Graviditetsdagbok vecka 36

Graviditetsdagbok vecka 36

Det går framåt!

ÄNTLIGEN så känns det faktiskt som att det börjar närma sig slutet på den här eeeeeevighetslånga graviditeten. Jag börjar också kunna visualisera mer konkret att få en bebis, att gå igenom ett kejsarsnitt och försöker förstå mig på utmaningarna som komma skall med att ha tre barn att rådda med. Jag tycker att jag generellt är mindre trött än motsvarande veckor tidigare graviditeter. Då vet jag att jag sov en timme på dagen nästan varje vardag, men nu har jag faktiskt inget behov av det. Men jag tror att jag kanske generellt tar det lite lugnare? Alltså att jag inte kör slut på mig lika mycket resten av dagen, så att kroppen kräver en timmes sömn när den väl får chansen.

Men PMS-humöret?

Alltså humöret? Jag är liksom lika själv-ifrågasättande som jag är dagarna innan mens. Det känns som att allt jag gör blir dåligt och att alla hatar mig. Och jag har jättejättedåligt tålamod och har lyckats fräsa rätt otrevligt åt barnen. Så himla ocharmig just nu alltså.

Smärtorna

Det går lite upp och ner, just nu har jag lite mindre ont i bäckenet. Men MYCKET mer ont i handlederna. Har skenor på mig hela dygnet i princip, och det minskar smärtan. Men det gör ju också att jag känner mig lite som en kombination av en krabba och en robot. Finmotoriken blir rätt kass och matlagning blir ett himla meck. Jag är så himla svullen så jag knappt känner igen mina händer, handleder eller fötter och ben. Jag hoppas innerligt på en kort men intensiv svett- och kissfest när Baby Boss väl är ute, så att jag blir av med en massa vätska snabbt som tusan.

Vi har fått datum!

Jag ruttnade på att vänta på kejsarsnittsdatum och ringde och frågade. De ba ”men vi har redan bokat in dig”. Hade de tänkt hålla på det datumet länge till? Frustrerande. I alla fall, nu har vi ett konkret datum att vänta på. Och förhoppningsvis håller sig Baby Boss lugn och inombords tills dess. Vi kommer inte berätta om datumet innan, av någon anledning känns det som att den dagen får vara lite hemlig och helig för oss (och våra närmaste). Ni kommer bli varse ändå, kan vi lova.

 

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det finns inga studier på om vältränade och elittränande kvinnor får lättare eller svårare förlossningar, fler eller färre skador, eller kejsarsnitt. Det vi har att ta hänsyn till är alltså utfallet av förlossningen i efterhand: Hur lång var förlossningen? Sprack hon? Fick de ta till sugklocka? Blev det kejsarsnitt?

Idrottsskador och förlossningsskador

Precis som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning väldigt olika lång tid, beroende på om kvinnan spruckit något och förlossningens progress. En motionär som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Bäckenbotten sträcks ut över 300% vid en vaginal förlossning, och även om det inte uppstår några synliga bristningar är musklerna inte optimalt fungerande efter detta. Om bäckenbotten inte är optimalt fungerande kommer den inte kunna stå emot de tryckökningar som sker när kvinnan ökar buktrycket/anstränger sig/lyfter tungt/springer/hoppar och risken ökar för framfall och inkontinens.

Jag ber om ursäkt för kass bildkvalitet, men jag är ingen illustratör och har ingen möjlighet att betala för fancy bilder. Tror ändå ni fattar? 

födabarn3

födabarn2

födabarn1

Elitidrott är ingen friskvård för bäckenbotten

I någon studie har elittränande kvinnor (friska kvinnor som ej fött barn) visats ha mer muskelmassa i bäckenbotten än andra kvinnor, men en del har också haft sänkning av bäckenorganen som hos vissa kvinnor med symtomgivande framfall. Det är generellt heller ingen skillnad i uppmätt styrka i bäckenbotten hos elittränande och ”vanliga” kvinnor. Detta kan möjligen vara predisponerande för sämre utfall efter en förlossning. Om de elittränande kvinnorna utsätter sig för högre belastning men inte är starkare i bäckenbotten, finns det en ökad risk för inkontinens och framfall längre fram? Detta är inte vetenskapligt klarlagt än, det senare är min egen spekulation.

Vissa idrotter kan höra ihop med en mycket stark bäckenbotten istället. Detta har i studier inte visats ha någon negativ effekt på förlossningsutfall.

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det verkar inte vara någon skillnad i förlossningsutfall för elittränande, motionärstränande eller icke-tränande kvinnor. Det shör dock ihop med bäckenbottenhälsan på sikt: Hur sker stegringen av träning efter graviditeten. Kommer kvinnan träna upp sin bäckenbotten att klara av att motstå den belastningar den utsätts för?

Bäckenbotten

Bäckenbotten påverkas redan under graviditeten och en vaginal förlossning kommer innebära ytterligare påverkan med nedsatt styrka och volym. Även om bäckenbotten inte drabbats av permanenta skador kan nedsättningarna kvarstå allt mellan 6 veckor och 12 månader. Vi vet inte särskilt mycket om hur bäckenbotten påverkas av återtag av tung fysisk träning tidigt postpartum. Tidig återgång till tungt fysiskt arbete har i studier visats öka risken för både urininkontinens och framfall. Detta kommer dock från mindre studier på kvinnor från Indien och Nepal. Hypotesen är att bäckenbotten blir överbelastad om den inte får nog med återhämtning innan återgång till tyngre belastning. För atleter som har en ökad risk för att ha fått en skada på bäckenbotten (analsfinkerskada, fött med sugklocka, långt krystskede, stor bebis mm) så kan återhämtningstiden behöva längre än för andra. Det kan finnas behov av att undvika höga buktryck och belastningar under förhållandevis lång tid postpartum, även om vi inte har starka vetenskapliga evidens för denna rekommendation.

Bland kvinnor postpartum generellt är förekomsten av framfall mellan 18-56 % under det första halvåret. Mellan 15-40 % har en funktionsnedsättning i bäckenbottens stora muskel levator ani och mellan 15-30 % av alla kvinnor som fött barn (oavsett förlossningssätt) lider av inkontinens första året postpartum. Bland norska elitatleter har man funnit att 29 % har urinläckage 6 veckor postpartum. Precis som för ”vem som helst” är bäckenbottenträning förstahandsbehandlingen även för elitidrottare

Referenser

 

Gravida elitatleter

Gravida elitatleter

Alla gravida är nuförtiden rekommenderade att vara fysiskt aktiva, men de övre gränserna är inte riktigt utforskade. De flesta motionärer och atleter minskar mängden löpning successivt under graviditeten så att enbart en tredjedel löptränar in i tredje trimestern. Gravida atleter genomgår generellt samma anatomiska, fysiologiska och biomekaniska förändringar som icke-atleter. Men de krav som atleter ställer på kroppen är inte nödvändigtvis samma som ”alla andra”. Det anses vara helt säkert för både mamma och barn med moderat träning och fysisk aktivitet under graviditet. Intensiv pulsökande träning med över 90 % av maxpulsen för mamman, speciellt under varma och fuktiga omständigheter kan leda till syrebrist för fostret. Samma risk gäller höghöjdsträning på över 1500-2000 meters höjd. Vad gäller styrketräning har man diskuterat huruvida den ökning av blodtryck och buktryck som tung belastning kan ge kan påverka fostret samt mammans bäckenbotten negativt. En senare studie från gravida crossfittare i trimester två har dock inte kunnat påvisa någon negativ effekt på bäckenbotten.

Att lyssna in kroppen

Om kvinnan fortsätter att springa i tredje trimestern är intensiteten vanligtvis sänkt. När det kommer till konditionsidrott är det ofta för hög puls som oroar den medicinska världen. Kortvarig högintensiv träning har visats inte påverka foster negativt, och träning under 90% av maxpulsen verkar vara okej. Detta har inte visats kunna påverka fostret negativt.

Elittränande kvinnor har dock en vana att pressa kroppen utöver gränsen i flera sammanhang, och detta behöver inte vara en fördel när kvinnan är gravid. Hon kan behöva få individualiserade råd om vilken intensitetsnivå hon ska ligga på, för att kunna sätta en gräns som inte är baserad på hur det känns i kroppen. En individ som liksom är van att förtrycka inlyssnandet mot det kroppsliga måendet kan behöva lägga ernergi på att under en graviditet lyssna mer än vanligt på kroppen.

Fatigue är en symtommässig trötthet som hör ihop med bland annat graviditeter. Det är en överväldigande känsla av trötthet/utmattning vilket ger en minskad kapacitet för både fysisk och psykisk ansträngning. Fatigue kommer drabba 90% av alla gravida någon gång under graviditeten. Det är bland annat denna trötthetsbarriär som elittränande kvinnor kan tänkas pressa sig själva över i större utsträckning än andra.

Ingen skillnad när det kommer till bäcken-eller ländryggssmärta

Kvinnor som tränar på hög nivå har i studier visats lägga mer tid på specifik bålmuskelträning under och efter graviditeten än andra kvinnor. Dock verkar de inte träna bäckenbotten mer än andra. Trots detta har elitaktiva kvinnor inte mer smärtor i bäcken/ländrygg eller besvär från bäckenbotten än andra kvinnor. Dock har deras högre träningsgrad inte visats ha någon skyddande effekt mot ländryggssmärta, bäckensmärta eller inkontinens!

Högre tryck på bäckenbotten

En graviditet i sig ökar trycket mot bäckenbotten, foster och allt annat i som väger tynger ner. Detta tillsammans med den hormonella uppmjukningen som infinner sig under en graviditet påverkar så att bäckenbotten sänks och töjs.

födabarn3

Vad gäller urininkontinens är detta mycket vanligt hos atleter, det finns siffror på allt mellan 28- 80% beroende på idrottsgren. Vanligast förekommande är urininkontinens i samband med gymnastik och trampolinhopp. 84 % av alla elitsatsande kvinnor har aldrig pratat med sina tränare om inkontinensbesvär.  Analinkontinens drabbar normalt en av fyra gravida kvinnor, och 14 % av alla kvinnor som tränar mer än 8 timmar (18-40 år)  i veckan drabbas av analinkontinens, dock främst gas-läckage. Vad gäller urinläckage har forskning visat att gravida kvinnor som tränar mer än 3 timmar i veckan har mer läckage än andra, och ett högre tryck mot bäckenbotten.

Depression

Högre nivåer av fysisk aktivitet och träning är generellt hophörande med lägre risk för depressiva symtom. Generellt antas atleter vara mindre frekvent deprimerade än andra. Dock vet vi att skador och misslyckanden vad gäller fysisk prestation är en trigger för depression för atleter. Det verkar också finnas en tendens att ignorera psykiska symtom inom idrottsvärlden, både bland individer och inom organisationer. Jag undrar om graviditeter innebär en fysisk nedsättning som möjligen kan leda till en trigger till psykisk ohälsa hos vissa?

Vad vi forskningsmässigt hittills vet

Det går inte att generalisera råd och träningsregim för olika gravida atleter, eftersom dels kvinnorna och del idrottsgrenarna skiljer sig åt. I en studie påvisades att gravida elittränande kvinnor fick bibehållen kondition, hälsa och styrka om per vecka tränade:

  • Styrketräning 2,5 timme
  • Konditionsintervaller på puls mellan 170-180 bpm 1 timme
  • Konditionsträning 120-140 bpm 5 timmar

I en studie som följt en av världens främsta längdskidåkare följde man upp träning och fysisk kapacitet under och efter en graviditet. Under första och andra trimestern låg träningsvolymen för denna längdskidåkare på ∼80–85% av hennes pre-gravida värden. Det skedde en successiv sänkning till 50 % under sista trimestern. Denna kvinnans träningsnivå (timmar och intensitet) är fram till idag den högsta kända träningsvolymen under graviditet i den medicinska litteraturen. Hon slutade springa ungefär 6 veckor före förlossningen till följd av muskelsmärta runt omkring höfterna.

Gravida elitatleter

”Att lyssna på kroppen” är ett generellt bra råd till gravida. Men till elittränande gravida kvinnor kan detta råd inte vara lämpligt som gränssättning. Den elittränande gravida kvinnan bör tillsammans med tränare, barnmorska och fysioterapeut utarbeta en träningsdosering som både mamma och foster mår bra av.

Referenser

Var med och påverka forskning om kvinnors förlossningsskador

Var med och påverka forskning om kvinnors förlossningsskador!

SBU är ”STATENS BEREDNING FÖR MEDICINSK OCH SOCIAL UTVÄRDERING” och de håller just nu på med ett arbete kring behovet av  forskning om diagnostik, prevention och behandling av olika typer av förlossningsskador på kvinnor efter vaginal förlossning. De har fått i uppdrag från regeringen att ta reda på vilka forskningsfrågor som är viktigast att besvara inom området förlossningsskador. Arbetet ska ske i samråd med såväl patienter som vårdpersonal.

Därför har de tagit fram en enkät för att få veta mer. Enkäten vänder sig till dig som har intresse av framtida forskning inom detta område.

Du kan till exempel

  • själv ha drabbats av någon typ av förlossningsskada efter en vaginal förlossning
  • arbeta kliniskt med kvinnor som drabbats eller kan komma att drabbas av förlossningsskador
  • vara anhörig till en kvinna som fått en förlossningsskada
  • forska inom området.

I det tidigare arbete som man gjort, där man kom fram till att de prioriterade områdena är

  • diagnostik av förlossningsskador
  • prevention – åtgärder under förlossning för att minska risken för förlossningsskador
  • behandling av grad 2-bristningar
  • behandling av grad 3–4-bristningar (analsfinkterskador)
  • behandling av skada på levatormuskeln
  • behandling av fistlar mellan urinblåsa och vagina eller tarm och vagina
  • behandling av samlagssmärta
  • behandling av analinkontinens
  • behandling av skada orsakad av klipp
  • specifika skador på könsstympade.

Vad händer sedan?

När de sammanställt resultaten från enkäten kommer SBU att ta hjälp av förlossningsskadade kvinnor, närstående och vårdpersonal för att prioritera mellan de insamlade forskningsfrågorna. Vi kommer då att arbeta i en mindre grupp som träffas under ett heldagsmöte i Stockholm. Är du intresserad att ingå i en sådan arbetsgrupp kan du anmäla intresse via länk nedan. Resultatet av detta arbete kommer att presenteras för regeringen. Det kommer också att spridas till forskningsfinansiärer, forskare, kliniskt verksamma vårdgivare, patienter och närstående.

Till enkäten

Klicka här för att starta enkäten

Delta i workshop

Intresseanmälan till deltagande i workshop för prioritering av forskning om kvinnors förlossningsskador

En serie om elitidrottande kvinnor

En serie om elitidrottande kvinnor

En vän skickade en länk till en tidningsartikel till mig. Artikeln handlade om en kvinnlig elitidrottare som började träna och tävla kort efter att hennes andra barn fötts. Min vän skrev:

Inslaget väckte så många tankar hos mig omkring vad man kan förvänta sig av kroppen innan och efter barn, ett och flera barn. Kan inte riktigt bestämma mig om jag tänker att hon är häftig eller naiv…”

Mitt grundantagande är alltid att kvinnor är adekvata varelser som gör genomtänkta val för sig själva. Men artikeln satte igång tankarna hos mig och jag har läst på.

I arbetet med denna serie inlägg har jag fått insett många saker:

  1. Om det finns lite forskning om kvinnohälsa generellt, finns det ÄNNU mindre om kvinnor som tränar mer än det ”normala”
  2. Det är väldigt svårt att uttala sig om olika idrottsgrenar på grund av olika krav på kroppen.
  3. Kvinnokroppen kommer fortsatt vara väldigt, väldigt unik för var individ, även på elitnivå
  4. Det vi har att utgå från är ändå besvär som normalt drabbar gravida och nyförlösta, och där verkar det faktiskt vara ganska lika procentsatser som drabbas av… det ena och det andra.

Allt fler elitkvinnor tränar och tävlar upp i 30-årsåldern och fler och fler kommer gå igenom graviditeter och förlossningar mitt under sin karriär. Det här kommer inte vara så ovanligt i framtiden. Även om ”vi vanliga” fysioteraeputer inte dagligdags träffar elitidrottare så behöver vi alla levla upp våra grundkunskaper om ämnet.

Vad vet vi om detta?

Häng med i en serie inlägg!

 

 

Samlagssmärta och hur en fysioterapeut kan hjälpa

Samlagssmärta och hur en fysioterapeut kan hjälpa.

Smärtsamt sex. 

Det är så två ord sammansatta som absolut inte passar ihop. Sex ska ju vara en högst frivillig aktivitet som bara ska vara trevligt och härligt.

Smärta är ju inte trevligt och härligt någonstans.

Det finns många orsaker till att sex gör ont. Idag tänkte jag skriva om den sortens samlagssmärta som vi fysioterapeuter/sjukgymnaster kan jobba med. Då handlar det ofta om penetrerande sex. Om en djupare smärta som beror på att musklerna är krampande överspända. Mer om överspänd bäckenbotten har jag skrivit bland annat här.  Som jag har förstått det kan smärtan vara både fysiologiskt och psykologiskt betingad. Det kan handla om smärttillstånd kring bäckenet och bäckenbotten som skapar en reflexmässig överanspänning i musklerna  – bland annat endometriossmärta, graviditetsrelaterad bäckensmärta med mera. Det kan också vara en psykologisk reaktion – om penetration har gjort ont tidigare kan muskelminnet vara så pass starkt att bäckenbotten automatiskt tänker ”här ska inget komma in”. 

Korta muskler på baksida lår och de djupa musklerna i rumpan kan höra ihop med smärta och överspändhet i bäckenbotten. En persons muskeltonus och generella hållning i sig kan påverka bäckenbottens spändhet.

Överaktiva bäckenbottenmuskler

Du vet hur musklerna i dina axlar är efter en stressig dag framför datorn. Lite stumma, lite stela, nästan så att det domnar fläckvis och att smärta strålar ut i armar och upp i nacken? När du bara längtar efter att musklerna ska få lite hjälp på traven att slappna av, eftersom de är i ett krampliknande tillstånd och du inte viljemässigt själv kan få dem att lugna sig.

Bäckenbotten är en muskel precis som alla andra, och kan reagera på samma sätt. Men bäckenbotten hänger som en hängmatta där vaginalöppningen är i mitten. När hängmattan blir för stram och spänd blir vaginalöppningnen funktionellt sett för liten. Penetration kan då göra väldigt ont!

Hos vem kan bäckenbotten bli för spänd och stram?

Jag har inte hittat vetenskapliga samband mellan alla, och säkert glömmer jag något i listan. Men du får en uppfattning i alla fall. I en icke rangordnad ordning.

  • Hos en kvinna som haft ont i underlivet  av olika anledningar eller av ont av samlag då hon inte varit tillräckligt fysiskt redo.
  • Kvinnor med ärrvävnad efter förlossning eller operationer
  • Kvinnor med nervsmärta i området efter förlossning, operation eller en mekanisk/inflammatorisk retning till följd av bland annat endometrios.
  • Idrottsaktiva kvinnor med strama muskler i bål och ben
  • Kvinnor som varit utsatta för övergrepp och kvinnor som lever under hot
  • Kvinnor med generellt hög stress och ångestnivå
  • Kvinnor efter klimakteriet och kvinnor som ammar som har torra slemhinnor i underlivet, där bäckenbotten anspänns på grund av att penetration gjort ont på grund av torrheten
  • Kvinnor med långvarig förstoppning och magbesvär

Hos flera av dessa är spänningarna i bäckenbotten beroende på att dessa muskler ”rycks med” i ett generellt spänningstillstånd som kvinnan har även i resten av kroppen.

Kvinnokroppens sexuella responser

Ni ska få en liten kort  och säkert inte heltäckande sammanfattning. En kvinna behöver till att börja med känna lust för att bli upphetsad. Upphetsningen i sig innebär en rad fysiologiska effekter med ökat blodflöde till området, ökad fuktighet i vagina och en ökad eftergivlighet i vaginas väggar.

En kvinna som har en oro över att sex kommer gör ont har en minskad sannolikthet att kroppen ens svarar med dessa fysiologiska effekter – vilka alla behövs för att sex ska kunna vara bekvämt. En kvinna som oroar sig för samlagssmärta kan ha svårare att känna längtan och lust, och detta är ju första steget till att ens bli upphetsad. En reaktion är att musklerna inte slappnar av, andningen blir låst och hela den kroppsliga reaktionen blir fokuserad på försvar, snarare än på att gå igång sexuellt.

Har du samlagssmärta? Sök hjälp!

Kolla upp det hos en gynekolog i första hand! Uteslut att det är ”något fel” och våga sedan analysera dina egna känslor och reaktioner när det kommer till sex. Berätta om dina fysiska och psykiska reaktioner på sex. Om det inte går att hitta något anatomiskt avvikande finns tyvärr alltid en risk att du blir negligerad med att ”allt ser bra ut”. Men du kan ändå fortfarande behöva hjälp. Om du berättar vad som bekymrar dig är det lättare att hjälpa dig rätt inom vården.

Samlagssmärta och hur en fysioterapeut kan hjälpa

Det som en fysioterapeut kan hjälpa dig med är att se om ni tillsammans kan identifiera spänningsmönster i din kropp.  Du kan behöva hjälp att hitta sätt att varva ner och lugna ner de genrella muskelspänningarna. Kanske kan du själv jobba med avspänningstekniker och andningstekniker som gör att du kan styra avslappningen till din bäckenbotten.

Ibland kan en kvinna också behöva få hjälp med instruktioner för att slappna av och tänja bäckenbottenmusklerna och i vissa fall även få vaginala triggerpunktsbehandlingar.

Det ska inte göra ont att ha sex.

Det är en alltför viktig del i våra liv för det. Sök hjälp – kräv hjälp – se till att få bra hjälp. Jag vill också tipsa om boken ”Att vilja men inte kunna”, en fantastisk bok! Jag upplever at många av mina patienter verkligen uppskattar den boken.

Egenvård

Här har jag gjort en video om avslappningsträning för bäckenbotten:

Här finns också tips om töjningar i bäckenbotten du kan göra själv.

Och här finns tips på stretchövningar för muskler som är nära bäckenet. 

Jag har också skrivit en del om överspänd bäckenbotten i fler inlägg:

 

 

Vad ingen berättade för Quasimodo

Vad ingen berättade för Quasimodo

Hur kan jag minska risken för gamnacke?

Jag fick en följdfråga på  ett gammalt inlägg om bäckentippning:  Kan man motverka utveckling av kutryggighet?

Ett framåttippat bäcken hör ofta ihop med en ökad kurvatur i övre delen av ryggen. En kyfos som vi kallar det. En extremkyfos är en sådan som ringaren i Notre Dame har, men sanningen är att vi alla genom vår stillasittande, framåtböjda livsstil riskerar att förskaffa oss en kutryggighet på äldre dar. Ofta är risken också starkt ärftlig. Kolla runt litegrann hur dina äldre släktingar ser ut. Är de kraftigt kutryggiga kan du vara säker på att du har en del träning framför dig för att kanske kunna behålla en god hållning livet ut.

Rent mekaniskt så kommer kroppen anpassa sig och få lättare att hamna i den lägen där vi vanligtvis är.

Det innebär att om du ofta sitter framåtböjd och framåtlutad kommer din ryggrad och dina axlar ”trivas” bäst i det läget. Med tiden kommer du utveckla en stelhet som gör att bakåtböjning, eller till och med upprätt hållning känns stel och bekväm.

Musklerna som drar dig framåt, bröstmusklerna och halsmusklerna på framsidan kan bli förkortade och förhållandevis starka. Musklerna som ska göra att du orkar hålla dig rak, skulderbladen ihop och axlarna bakåt blir svaga och i jämförelse ”för långa”.

För att motverka en ökad kutryggighet behöver du alltså:

  1. Rent mekaniskt hålla dig rörlig i bakåtböjning
  2. Stretcha musklerna på framsidan som kan bli strama
  3. Stärka upp ryggens och skulderbladens muskler som är för svaga

Hur ska du göra?

(Ber om ursäkt om halvkassa kort men dessa är de bästa vi kunde frambringa för tillfället)

1.Rörlighet:

Har du tillgång till en rulle hemma eller på gym brukar jag gilla att bara placera rullen under skulderbladen och ligga och töja bröstryggen bakåt över den. Du ska ligga stilla och låta kroppen vänja sig i ett för oss mekaniskt sällsynt läge. Gärna 15-20 sekunder upprepade gånger.

Som pausgympa på arbetet brukar jag rekommendera mina patienter att sätta sig längst bak på stolen och använda stolens ryggstöd som en stöd att häva sig bak över. Händerna är placerade i nacken och armbågarna hålls ihop för att ge lite tyngd.

wp-1472898635083.jpg

Wall- angels är också en favorit. Det är BRA MYCKET JOBBIGARE än vad den ser ut!

wp-1472898631907.jpg

Övningen kallas ”vägg-änglar” och du låter armarna glida upp och ner som att du skulle göra snöänglar, tätt mot väggen Svank, bröstrygg, skulderblad, skuldror och bakhuvud ska vara mot väggen. Benen är böjda för att du ska kunna lyckas pressa in hela ryggen mot väggen. Upprepa 15 gånger i två omgångar.

2. Stretcha framsidan.

När det kommer till stretchövningar kan du med fördel håll länge, gärna 1 minut om det känns okej.

Stretcha stora bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången och per sida.

wp-1472898627625.jpg

Stretcha lilla bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången.

wp-1472898622765.jpg

 

Nackstretch, 20-60 sekunder per sida.

wp-1472898587006.jpg

3. Stärka upp baksidan

 

Y-lyft i liggande

wp-1472898615260.jpg

Ligg på mage med benen axelbrett isär och med dina armar över huvudet som ett ”Y”. Gör ett litet rygglyft samtidigt som du lyfter armarna med tummarna upp mot taket. Håll 5-10 sekunder, upprepa 8 gånger i 3 omgångar.

Här ligger Joseph med benen in under soffan på vår balkong för att få plats, så ska ni naturligtvis inte göra… hehe… =) 

Rodd med smalt grepp

wp-1472898577380.jpg

Sitt eller stå, rak i ryggen och dra ihop skulderbladen. Fatta handtaget (eller gummibandet) och gör en roddrörelse genom att dra mot bålen, håll armbågarna tätt mot kroppen. Rörelsen ska mest kännas i övre delen av ryggen, inte främst i armarna (känns det inte där, knip ihop skulderbladen ännu mer!). Upprepa 15 gånger i två omgångar.

Dubbel axelrotation med gummiband

wp-1472898592704.jpg

När du gör den här övningen ska armbågarna vara som klistrade in mot midjan. Börjar du flaxa med armarna tappar den poängen. Håll i ett gummiband och dra ut armarna från armbågen (en rörelse som liknar en ”applådrörelse”). Även här ska du fokusera på att dra ihop skulderbladen. Upprepa 15 gånger, i två omgångar.

Hoppas dessa tips hjälper och inspirerar dig!

Du behöver träna regelbundet, gärna minst 2-3 gånger i veckan och under minst 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träningen. När det gäller hållningsrelaterad träning är ofta krafterna som orsakar dålig hållning så pass frekvent förekommande att vi egentligen aldrig har råd att sluta träna våra hållningsmuskler och vår rörlighet i lederna.

 

Mer läsning på Bakingbabies:

Svårt att bajsa efter förlossning

Läsarfråga om svårt att bajsa efter förlossning

Fråga:

Jag födde barn för 6 veckor  sedan utan större komplikationer. Nu har jag sedan en tid haft svårt med avföringen. Alla skriver om inkontinens men för mig är det tvärt om. Jag har svårt att få ut bajset och jag har även svårt att känna när ändtarmen är redo liksom. Jag är så otroligt rädd att något ska ha gått sönder som de inte berättade på förlossningen. Vad ska jag göra?

Svar:

födabarn2

Hej och grattis till bebisen!

Det finns flera andra anledningar till att ha svårt att bajsa efter en förlossning. Muskulärt brukar vi säga att det tar minst 8 veckor men ibland upp till ett år för bäckenbotten att helt återställa sig. Du har precis bara hunnit igenom den första ”akuta” läkningen och återhämtningen.

Någonstans har jag läst att 20 % av alla kvinnor är förstoppade efter en förlossning, men också att 20% av världens befolkning lider av förstoppning generellt.

Vad kan ha hänt?

Under förlossningen sträcks alla vävnader i bäckenbotten ut ungefär 300%. Det handlar både om slidväggarna och musklerna. Det kan även uppstå nervskador som ger lite olika symtom och förändrad känsel. Nerver läker med en millimeter per dygn. Man kan ibland behöva vänta ganska länge innan känseln i underlivet känns som det ska!

Svårigheter att hålla kiss och avföring

Muskelskador i bäckenbotten kan vara mer förknippade med svårigheter att hålla kiss och avföring, men vissa skador kan också göra så att det är svårare att bajsa.

Möjligen kan en buktande bakre slidvägg vara en anledning till att det känns som att det är svårt att bajsa.

Det kan också vara så att en överspänningsproblematik, en akut reaktion på det trauma som bäckenbotten genomgått, kan göra att du har svårt att slappna av nog för att släppa igenom bajs.

Hur vet du vad som är problemet?

Mitt svar är alltså såhär: Visst kan du möjligen ha en muskelskada eller en buktande slidvägg efter förlossning, men du kan också ha bara ”vanligt konvalecent bäckenbotten” efter förlossningen. Du kommer inte egentligen kunna veta vilket på ganska många veckor eller månader. Jag kommer hänvisa till lite olika inlägg längst ner om du nu ändå vill läsa på om möjliga andra orsaker.

Såhär tänker jag mig alltså att kan vara:

  • Du har fött barn, fått drag, tryck och utsträckta muskler och nerver i bäckenbotten.
  • Du har svullnader, blånader och alla vävnader håller sakteligen på att läka, men du har också ett tydligt kroppsminne av smärtorna.
  • Du har precis fått en bebis, möjligen rör du dig mindre än vanligt. Kanske ammar du också vilket gör att en del av den vätskan du får i dig inte går till dig själv, utan till bebisen. Du och bebisen har ännu inte fått in någon rutin i vardagen, du äter på oregelbundna tider och kanske inte ens den mat som du helt är van vid.
  • Sammantaget gör detta dig lite förstoppad, och kroppsminnet från förlossning och smärta gör att du inte vill krysta.
  • Att bajsa blir då en obehaglig upplevelse, som gör att bäckenbotten automatiskt spänner sig och därför inte släpper ut avföringen som den ska.
  • Att oroa dig för hur det ska gå att bajsa, gör det svårare att göra det också.
  • Det uppstår en ond spiral kring bajsandet, och du upplever besvär.

födabarn1

Enkla råd du naturligtvis redan läst dig till.

– ät på regelbundna tider.

– ät fiberrik mat

– drick extra vätska, speciellt om du ammar

– rör på dig så mycket du kan och orkar. Om du rör dig mindre än vanligt kommer tarmarna känna det, och du får ökad risk för förstoppning

– lyssna på kroppens signaler. Gå direkt när kroppen säger att den vill bajsa. Om du inte går vid första signalen stannar avföringen kvar i tarmen, och kroppen drar tillbaks mer vätska från avföringen. Nästa gång kroppen skickar signaler om tarmtömning är bajset hårdare att få ut.

Kanske något nyare råd

  • Använd en fotpall. Sitt med knäna högre än höfterna, det hjälper bäckenbotten att öppna upp sig och slappna av. Du kommer märka skillnaden!
  • Håll emot med lite toapapper mot mellangården när du ska försöka krysta, det kan göra det bekvämare för din svullna bäckenbotten.

För att komma förbi en spänd bäckenbotten:

Kanske räcker det bara med att ta bort fokuset från att prestera? Kan du läsa på toaletten?

Annars gör du om följer.

Sätt dig på toaletten, med fötterna på en pall.

  • lägg händerna på magen
  • spänn magen som att du skulle parera ett slag
  • slappna av och låt magen välla ut i dina händer.
  • upprepa spänn/slappna av 1o gånger och avsluta med en 10 sekunder lång avslappning
  • när du slappnar av den sista gången försöker du också slappna av i bäckenbotten

om du då känner att du är redo att bajsa, krysta nu mjukt på utandning.

Annars upprepar du spänn/slappna-av proceduren 10 gånger igen.

 

Om du tror att överspänningsproblematiken gäller mer än bara när du ska bajsa rekommenderar jag följande:

Övriga inlägg som kan hjälpa dig mer tips eller råd:

Graviditetsdagbok vecka 35

Graviditetsdagbok vecka 35

Lite ändrat rörelsemönster

Nu tror jag faktiskt att Baby Boss legat med huvudet neråt rätt stabilt. Jag upplever inte längre den där totala ommöbleringen med jämna mellanrum, utan nu är rörelserna sådär med knöligt svepande som de är när det är trångt på slutet. Men ändå rätt begränsade rörelser. Det börjar väl bli trångt, helt enkelt.

En stor bebis?

Jag har en känsla av att det är en rätt stor rackare vi har där inne. Wollmar vägde ju 3900 g när han föddes i vecka 39, Wilfred 3200 när han föddes i vecka 38. Jag skulle tro att den här bebisen kommer väga någonstans där emellan. Det är ju inga gigantbebisar på riktigt vi pratar om, men med tanke på att deras moderskepp inte heller är någon stor modell… Nu är jag visserligen gigantisk för att vara jag, men bara när det gäller omkrets typ. Jag är ju fortfarande 157 cm kort. Jag är rund överallt, i ansiktet och på hela kroppen. DET ÄR SÅ TUNGT! Jag vill verkligen inte vara så här tung. Det gör ju ont överallt! Bara att stå och laga mat är så oändligt tungt för fötterna när jag väger så här mycket.

Prehaben går bra

Eller ja, jag har fått sluta med yoga och jag kan inte uppbåda någon motivation till mer än väldigt pliktskyldig muskelträning en gång i veckan. Men jag cyklar fortfarande intervallpass på stationär cykel alla dagar då jag kommer ifrån (det vill säga inte de dagar jag jobbar på SKL eller på helgen). Det är härligt att få svettas riktigt! Och det känns oerhört viktigt för mig att få ha kvar en aktivitet som känns liksom obehindrad. Visst, jag får sammandragningar och har en stor mage i vägen. Men jag är inte hindrad av smärta just där och då. Och det är så värdefullt!

Igår var det en månad kvar till BF enligt mens-uträkningen

Minns ni att vi blev flyttade en massa dagar på ultraljudet? Alltså att bebisen såg lite liten ut och att vi fick ett datum mycket senare än om vi skulle gått efter uppskattningen från ”sista mensens första dag”. Om vi inte hade blivit flyttade hade vi nu haft mindre än en månad kvar till beräknad förlossning. Som det är nu så är det nio dagar till. Jag är lite stressad över det här. Om vi skulle gå ultraljudsdatumet skulle jag alltså knappt ha hunnit bli gravid när jag faktiskt gjorde graviditetstestet. Och jag fick ju såna himla tidiga symtom. Vi gjorde testet på en lördag och på måndagen redan hade jag ju ont i bäckenet av att springa. Alltså, min poäng är att jag tror att sanningen kanske ligger någonstans emellan dessa två BF-beräkningar. Det andra ultraljudet vi gjorde bekräftade ju egentligen det, men då ville de inte ändra. Men jag är lite rädd att eftersom de kommer planera in kejsarsnittet efter det senare BF-datumet så kommer det kanske bli lite ”för sent”? Det spelar ju absolut ingen roll om bebisen bara stannar inne tills dess. Jag vill bara såååå mycket hellre ha ett planerat snitt än ett akut.

Men ja…

Jag är också extremt angelägen om att inte vara gravid ens en dag längre en nödvändigt. Jag vet att jag inte är ensam om att vara trött på att vara gravid i slutet. Men jag har ju inte gillat att vara gravid i början eller mitten heller…

Jag börjar längta efter postpartumrehab

Jag är i regel en dålig patient. Alltså jag hyser en stor beundran för mina patienter som brukar göra det jag säger! Men nu börjar jag faktiskt bli sugen på att komma igång med postpartumrehab. Jag vill berätta det för er nu så att ni kan läsa av mig sen när det kanske gäller. Vi bor tvärs över gatan med gymmet där jag har kort. Och för mig funkar det oändligt mycket bättre med att göra rehabövningar i en sådan miljö, än hemma. Det betyder att jag, om livet och bebis och logistiken tillåter, komma gå över till gymmet och ”träna” rätt kort efter snittet. Det betyder inte att jag nödvändigtvis hetsar med snabbt stegrad träning. Utan typ att jag byter om till träningskläder och går dit och ligger på matta i en miljö som ger mig motivation. Bara för att få rehabövningarna gjorda.

Ska vi börja gissa?

  • Vikt?
  • Längd?
  • Datum?

Jag gissar på 3630 g, 51 cm, 17 oktober.

Joseph gissar på 3750 g, 51 cm och 12 oktober (han fick inte höra mina gissningar innan).

Vad tror ni?

Wollmar föddes i vecka 39+4, vägde 3960, 51 cm

Wilfred föddes i vecka 38+3, vägde 3290, 50 cm

Det är verkligen inte så himla långt kvar nu!

Checklista för att minska kroppshetsen i sociala medier

Checklista för att minska kroppshetsen i sociala medier

Jag försöker tänka och rannsaka mig själv och mina motiv inför en kommande postpartumtid. Jag vantrivs som gravid och jag LÄNGTAR efter att få tillbaks en funktionell och ogravid kropp. Jag kommer ju inte sluta blogga när trean föds och vill kunna förhålla mig till kroppen på ett vettigt sätt även här, i text och bild. För någon dag sedan passerade en bild i mitt flöde. En bloggare jag följer lite på distans, en träningsbloggare som fick barn för snart ett år sedan. Hon poserar på bild, och på bildens syns som i förbifarten bara, en perfekt platt mage med rutor och hela alltihopet. Och helt plötsligt står jag därför spegeln och känner att jag inte duger och att jag nog aldrig kommer göra det.

Har hon ”rätt” att visa upp sin perfekta postpreggpmage? Ja.

Men alla dessa bilder. De är så nära normen, och idealutseendet. Så även om alla påstår att ”det här är bara som jag ser ut”, så blir budskapet till mig ”det här är som DU borde se ut”. Och den där nyblivna mamman, den där småbarnsmorsan, den där träningsprofilen. De ställer sig på led och radar upp sig och formar en enad ”ideal-front”. Det är inte normalt ha magrutor kort efter att en klämt ut en unge, men det är norm. Alla som frångår normen (även om det är 99 % av oss i olika grad) kommer vara ”fel”.

Vilket är mitt ansvar?

Jag har kommit fram till att jag, som normalt smal och träningsaktiv person, har ett större ansvar att inte bidra till kroppshetsen än vad andra möjligen har. Jag läser också andra bloggar, ser andras kommentarsfält, och jag vet att invändningarna kommer: Men titta bort då, sluta bry dig så mycket.  Vi har alla ett ansvar. Jag i min kropp, som möjligen står närmare den allmänt ansedda idealkroppen, kanske har ett ansvar att hålla igen. Det finns andra som inte har ”normkroppar” som upplever ett ansvar att öka på bilderna i sociala medier, bilder på ”andra sorters kroppar”.

Jag har satt ihop en checklista för mig själv

Den är inte vattentät, den kommer inte fungera alltid. Men jag ska försöka att filtrera mig själv genom denna.

  • Söker jag bekräftelse?

Vilka är mina egentliga motiv med att posta den här bilden? Om mina motiv med att posta en bild på mig själv bara är att få bekräftelse hör den faktiskt kanske inte hemma på nätet där alla kan se. Den sortens kroppsbekräftelse hade bäst stannat i högstadiet, om ens där.

  • Skryter jag?

Det finns bilder som utstrålar stolthet och upprymdhet, och så finns det bilder som förmedlar skryt. Gå igen igenom dina motiv och posta saker som du tänker att kommer stärka dina medmänniskor, snarare än höja dig själv.

  • Tillför bilden någon information/någon dimension av djup?

Om jag själv ska posera på bild, är detta på grund av att just jag/min kropp/min pose/där jag är, tillför något? Vilket tror jag att blir budskapet mellan raderna och pixlarna? Här tycker jag att Knivlisa är superduktig. Hon är en idealtypisk snygg tjej, men bilder på henne upplever jag som ALLTID att förmedlar just ett budskap, och inte ”se hur snygg jag är”.

  • Om min kompis ätstörda syskon ser detta, kommer detta hjälpa denne i sin väg till hälsa?

Likaså som jag kanske inte serverar vin till en middag med nyktra alkoholister. Hur väl känner jag mina följare? Hur väl vet jag hur mitt budskap kommer tas emot? Jag har ett ansvar.

  • Om min nyförlösta kompis ser detta, kommer bilden göra henne stärkt?

Ger du information, eller lämnar du ifrån dig hets?

  • Kan det hälsopåståendet bilden står för, gälla för den breda massan?

Om min kvarg, mina två salladsblad i kors och min platta mage poserar på bild – vilket är hälsobudskapet?  Men oavsett – kan jag stå för att det budskap jag sänder landar som hälsa hos mina följare? (Förtydligande. Det här är tillspetsat. Jag äter inte kvarg och kommer nog aldrig få platt mage igen troligen).a och diskutera med dina vänner idag

Varför delar jag bilder i sociala medier?

Kanske blir svaren:

  • För att hålla koll på min fysiska progress och sätta press på mig själv att uppnå mina mål
  • För att hålla mig i kontakt med människor i min närhet, eller människor i min sociala-medier värld.
  • För att uttrycka mina tankar och känslor
  • För att det är ett utlopp för min kreativitet

Alla dessa motiv, och kanske många fler kan ju vara fantastiska i sina olika sammanhang. Jag vill dela saker som motiverar mig själv, som motiverar andra och förmedlar positiva tankar. Men jag tror att fler behöver tänka ytterligare ett varv vad vi sänder för budskap. Det är inte alltid så att det jag tror att jag förmedlar, är det som mottagaren faktiskt ser.

Hur tänker du kring ämnet?