Matvecka: Soul food

Snart får ni läsare börja ge förslag på länder till våra middagsveckor. Vi har kört fast! Idag blir det inte ett land, men en subkultur. Vi kör soul food!

Saxat från wikipedia:

Soul food is a variety of cuisine that comes from the traditional dishes of the southern United States and originated from the food consumed by slaves and freedmen; later to become a staple of African-American culture. The term may have originated in the mid-1960s, when soul was a common word used to describe African-American culture (for example, soul music).

Det var klurigt att hitta någolunda nyttiga recept och supersvårt att hitta  vegetariska recept som inte lät jätteäckliga. Fiskrecept var typ omöjligt att hitta om det inte handlade om kattfisk, och det tror vi inte att vi kan hitta med lätthet. 

Så här blev det: 

Panerad kyckling i ugn med ugnsrostad potatis och kokt broccoli.

Jambalaya

Chili på sötpotatis och quinoa (vegetariskt)

Biffar med black eyed peas, spenat och tofu (det här är ju regelrätt giftigt för barn, hehe… de får nog äta något annat)

Revbensspjäll, cole slaw och potatismos.

Grönsakssoppa

Krabb-dip (fast det är typ en bakad historia) med bröd till fredagsmys, tillsammans med lite rester av jambalaya och revbensspjäll. 

 

Efterrätt till helgen: Pumpkin pie

Nu efterlyser vi bara bästa musiken att ha som soundtrack till veckans matlagning. Tips någon?

Nervsmärtor i underlivet

Nervsmärtor i underlivet

Smärta från nerver i underlivet

Varje dag träffar jag kvinnor med olika sorters smärtor och besvär i bäckenregionen. Alla smärttillstånd är ofta en kompott av många olika faktorer.  Ibland finns det smärttillstånd hos en person, även om allting rent medicinskt sett ser bra ut. Om det inte går att hitta någon annan synbar förklaring, kan nervsmärta vara en del av smärtbilden.  Det handlar ofta om brännande smärtor i underlivet som ibland förvärras av sittande. Jag ska berätta…

pundendus

Pudendalisnerven

Pudendalisnerven är den nerv  som förser bäckenbotten med motoriska och sensoriska nervinpulser. Denna nerv går från korsbenet  och genom bäckenbotten och slutar i mellangården. Att nerver alltid/ofta är inblandade i  långvariga smärttillstånd är något vi vet sedan länge. De allra flesta känner också till de mer tydliga nervsmärte-diagnoserna ”ischias” och andra nervsmärtor. Som  den när en råkar slå i nerven vid armbågen.

Men nervernas inblandning i bäckenbottensmärta är något mer okänd. Idag tänkte jag ta er igenom ett resonemang om pundendusnervens inblandning vid långvariga smärttillstånd i bäckenbotten.

Pudendusnerven kan vara en del av smärta på lite olika sätt. Nervsmärta är ofta brännande, ”elektrisk” och värkande på ett intensivt sätt. En del beskriver nervsmärta som tandvärksliknande.

Skador på nerver

Nerver är normalt sett mjuka och följsamma och glider lätt när vi rör oss. Ibland kan förlossningar, förlossningsskador och gynekologiska operationer innebära så mycket tryck och drag i nerven att den blir smärtkänslig. Personer med långvarig förstoppning eller som tränat väldigt mycket tung träning som överbelastat bäckenbotten kan också drabbas av nervsmärtor.

Efter ett trauma kan nerverna bli irriterade och överkänsliga för smärta så pass att smärttröskeln i området sänks. Det innebär att en retning som normalt inte hade inneburit smärta nu kan upplevas som smärtsam.

Det finns mer också nervsmärtor som uppstår av mekaniska inklämningar liknande den mekaniska tillklämning nerver kan få vid ryggraden vid ett diskbråck. Dessa inklämningar sker ofta vid sittbensknölarna och är inte helt ovanliga hos cyklister. Besvären ger ofta smärta vid genitalierna och ljumskar, svårigheter att kissa och ibland även nedsatt sexualfunktion.

Nervinklämningar

Nervinklämningar kan behandlas fysioterapeutiskt med övningar för att släppa eventuella muskelspänningar och öka blodflödet i muskler kring nerven (bäckenbotten,rumpa, höfter, lår). Personen bör också undvika  de saker som kan innebära en mekanisk belastning. En del kan också vara avspänningsträning för bäckenbotten. Bäckenbotten blir som som en följd av smärtan i området ofta överspänd. Personer med misstänkt pudendusinklämning ska vid behov undvika långvarigt sittande, cykling, knäböj, intensiv rumpstretching och yoga med långvariga sträckningar i ben/höfter.

Symtom på pudendussmärta

Nervsmärtan karaktäriseras av smärta kring vaginalöppning och klitoris hos kvinnor  eller penis hos män, mellangården, analen och ut mot sittbensknölarna.

Smärtan kan provoceras av tarmtömning, urintömning eller orgasmer.

Nervsmärta som uppkommer på grund av en mer mekanisk inklämning ger ofta smärtsvar när man ”trummar” försiktigt över nervens utbredningsområde över sittbensknölarna.

Smärtan karaktäriseras av smärta i sittande och inte liggande.

Det kan dock vara nästan omöjligt att skilja dessa nervsmärtor från andra bäckenbottenbesvär. Nerven är sällan enda orsaken till smärttillståndet, och behandlingen syftar till att minska symtomen, egentligen oavsett vad de beror på.

Behandlingen utgörs ofta av att undvika det som provocerar besvären:

  • En person med förstoppning bör få ordning på avföringens konsistens genom förändringar i kost eller vid behov med hjälp av läkemedel.
  • En person som krystar för att tömma blåsan behöver läsa sig strategier för att tömma blåsan utan att orsaka belastning på bäckenbotten och eventuellt skapa drag i nerven.
  • Provoceras besvären av sittande bör personen ifråga avstå från att sitta så långt det är möjligt under en period för att låta nerven läka och ”lugna ner sig”.
  • För en del kan bäckenbottenträning vara en del i behandlingen, för andra kan avslappningsträning för bäckenbotten vara det viktigaste. Detta behöver en fysioterapeut bedöma genom en undersökning av bäckenbotten, du kommer troligtvis inte kunna ta reda på detta själv.
  • För den del kan det okcså behövas råd om träning och fysisk aktivitet samt stretching för att optimera rörligheten och cirkulationen runt hela bäckenet.
  •  Fysioterapeuten kan ocksåi vissa fall hjälpa till med mjukdelmobilisering och triggerpunktsbehandling för själva bäckenbottenmuskulaturen

Ibland kan nervsmärtor också behandlas med smärtlindrande läkemedel eller vissa antidepressiva läkemedel. Då inte på grund av faktiskt depression utan på grund av att kemin runt omkring nerver i hjärna och nerver ute i kroppen ibland kan vara liknande.

KBT kan vara en del av behandlingen

Problemet med nervsmärta är att smärtan övergår från att vara den kroppsliga funktionella ”varningssignalen om fara å färde” till att vara ett helt onödigt smärtsamt inslag i livet. En nervsignalering som övergått från att vara funktionell till att vara dysfunktionell. För att ta udden av smärtornas inverkan på livet i sin helhet kan då beteendeterapi och acceptans vara en viktig del av behandlingen. Detta för att minska risken att smärtspiralen går vidare från smärta, till oro, till begränsningar i livet, till mer smärta, till mer stress etc etc.

Olika versioner av övningar som ”öppnar upp och sträcker ut” bäckenbotten kan för en del vara hjälpande. För en del vara provocerande. Du kan testa och se om följande rörelse kan vara behjälplig.

Nervsmärtor i underlivet

Smärta från nerver i underlivet kvarstår ibland som långvarig smärta efter andra besvär, så som infektioner eller operationer. Nervsmärta kan vara mycket svårt att skilja från annan smärta, men behandlas genom att försöka normalisera rörelseförmåga och känselupplevelsen.

Frågor, funderingar, egna erfarenheter av nervsmärtor i underlivet? Berätta!

Läsarfråga om svårt att bajsa efter förlossning

Läsarfråga om svårt att bajsa efter förlossning

Fråga:

Jag födde barn för 6v sedan utan större komplikationer. Nu har jag sedan en tid haft svårt med avföringen, alla skriver om inkontinens men för mig är det tvärt om. Jag har svårt att få ut bajset och jag har även svårt att känna när ändtarmen är redo liksom. Kan detta vara en skada på levator Ani? Jag har även som lila hematom som blir tydligare när jag sitter på toa, dessa hematom går från svanskotan till anus och upp från anus mot ytterkant av vardera sida på vaginan. Hur lång tid tar det för levator Ani att stabilisera sig igen efter förlossningen? Jag har även sedan några dagar tillbaka haft ont i ländryggen från o till samt stickningar i skinkorna. Eller kan det vara att jag är spänd för jag har även hälsoångest.

Svar:

födabarn2

Hej och grattis till bebisen! Jag kan naturligtvis inte svara på om du har fått någon skada, men jag tycker inte att du behöver oroa dig för just det. Det finns flera andra anledningar till att ha svårt att bajsa efter en förlossning. Muskulärt brukar vi säga att det tar minst 8 veckor men ibland upp till ett år att helt återställa sig, du har precis bara hunnit igenom den första ”akuta” läkningen och återhämtningen.

Någonstans har jag läst att 20 % av alla kvinnor är förstoppade efter en förlossning, men också att 20% av världens befolkning lider av förstoppning generellt.

Under förlossningen sträcks alla vävnader i bäckenbotten ut ungefär 300%, det kan även uppstå nervskador som ger lite olika symtom och förändrad känsel. Nerver läker med en millimeter per dygn, så man kan ibland behöva vänta ganska länge innan känseln i underlivet känns som det ska.

Precis som du skriver brukar muskelskador vara mer förknippade med svårigheter att hålla kiss och avföring, möjligen kan en buktande bakre slidvägg vara en anledning till att det känns som att det är svårt att bajsa. Men när du ändå tar upp överspänningsproblematiken så är det där jag gissar att det största problemet sitter. Mitt svar är alltså såhär: Visst kan du möjligen ha en levatorskada eller en buktande slidvägg efter förlossning, men du kan också ha bara ”vanligt konvalecent bäckenbotten” efter förlossningen och du kommer inte egentligen kunna veta vilket på ganska många veckor eller månader. Jag kommer hänvisa till lite olika inlägg längst ner om du nu ändå vill läsa på om möjliga andra orsaker.

Såhär tänker jag mig alltså att kan vara:

  • Du har fött barn, fått drag, tryck och utsträckta muskler och nerver i bäckenbotten.
  • Du har svullnader, blånader och alla vävnader håller sakteligen på att läka, men du har också ett tydligt kroppsminne av smärtorna.
  • Du har precis fått en bebis, möjligen rör du dig mindre än vanligt. Kanske ammar du också vilket gör att en del av den vätskan du får i dig inte går till dig själv, utan till bebisen. Du och bebisen har ännu inte fått in någon rutin i vardagen, du äter på oregelbundna tider och kanske inte ens den mat som du helt är van vid.
  • Sammantaget gör detta dig lite förstoppad, och kroppsminnet från förlossning och smärta gör att du inte vill krysta.
  • Att bajsa blir då en obehaglig upplevelse, som gör att bäckenbotten automatiskt spänner sig och därför inte släpper ut avföringen som den ska.
  • Att oroa dig för hur det ska gå att bajsa, gör det svårare att göra det också.
  • Det uppstår en ond spiral kring bajsandet, och du upplever besvär.

födabarn1

Enkla råd du naturligtvis redan läst dig till.

– ät på regelbundna tider.

– ät fiberrik mat

– drick extra vätska, speciellt om du ammar

– rör på dig så mycket du kan och orkar. Om du rör dig mindre än vanligt kommer tarmarna känna det, och du får ökad risk för förstoppning

– lyssna på kroppens signaler, gå direkt när kroppen säger att den vill bajsa. Om du inte går vid första signalen stannar avföringen kvar i tarmen, och kroppen drar tillbaks mer vätska från avföringen. Nästa gång kroppen skickar signaler om tarmtömning är bajset hårdare att få ut.

Kanske något nyare råd

  • Använd en fotpall. Sitt med knäna högre än höfterna, det hjälper bäckenbotten att öppna upp sig och slappna av. Du kommer märka skillnaden!
  • Håll emot med lite toapapper mot mellangården när du ska försöka krysta, det kan göra det bekvämare för din svullna bäckenbotten.

 

För att komma förbi en spänd bäckenbotten:

Kanske räcker det bara med att ta bort fokuset från att prestera? Kan du läsa på toaletten?

Annars gör du om följer.

Sätt dig på toaletten, med fötterna på en pall.

  • lägg händerna på magen
  • spänn magen som att du skulle parera ett slag
  • slappna av och låt magen välla ut i dina händer.
  • upprepa spänn/slappna av 1o gånger och avsluta med en 10 sekunder lång avslappning
  • när du slappnar av den sista gången försöker du också slappna av i bäckenbotten

om du då känner att du är redo att bajsa, krysta nu mjukt på utandning.

Annars upprepar du spänn/slappna-av proceduren 10 gånger igen.

 

Om du tror att överspänningsproblematiken gäller mer än bara när du ska bajsa rekommenderar jag följande:

Övriga inlägg som kan hjälpa dig mer tips eller råd:

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Vad är skillnaden mellan en buktande slidvägg och ett framfall?

Råd för dig med levatorskada efter förlossning

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Avslappning i bäckenbotten

 

Klassificering av smärta

Klassificering av smärta

Att förstå smärta är nog den största utmaningen jag ställs inför i min vardag. Smärta är alltid individuell och liksom filtreras genom individens erfarenheter, psykologiska copingstrategier, upplevt socialt stöd, bemötande från vårdpersonal och omgivning och en massa andra faktorer.

I grunden delar vi upp smärta i tre grupper utifrån vilka mekanismer som ligger bakom smärtsignaleringen.

  • Nociceptiv smärta handlar om en faktisk vävnadsskada. Smärtan är välavgränsad och lätt att beskriva. Muskelspänningssmärta räknas exempelvis som nociceptiv även om central sensitisering också ofta är aktuell vid långvariga problem.
  • Perifer neuropatisk smärta handlar om en förändrad känsel i försörjningsområdet för en nerv, ute i kroppen.
  • Central smärta skapas ibland av en skada i hjärnan, som vid stroke. Det finns också inslag av centralt störd smärtmodulering i långa smärttillstånd, som annars är mer belägna ute i muskler och leder. Centralt störd smärtmodulering vid långvariga smärttillstånd handlar om en överdriven förstärkning av smärtupplevelsen och en minskad förmåga att mildra smärtupplevelsen. Allt detta sker uppe i hjärnan, utan att för den sakens skulle innebära att ”smärtan sitter i huvudet” som i betydelsen att smärtan är påhittad.

Det finns även ideopatisk smärta (=smärta utan känd orsak) samt psykogen smärta (=smärta som orsakas av psykiska sjukdomar). Dessa två smärttyper är dock kritiserade i modern litteratur eftersom de tidigare varit något av en ”slasktratt” av smärtor som den medicinska världen inte kunnat förklara.

wpid-img_20150822_125942.jpg
Fotledsstukning – nociceptiv smärta

En serie studier som publicerades från 2010 och framåt

En forskargrupp  ledd av Keith  Smart genomförde till en början en ”Delphi-studie” med syfte att få fram de kliniska kriterier som experter använder sig av för att dela in smärta i de olika smärtkategorierna. Genom denna studie kunde det sedan enas om en konsensus-lista med kriterier för vardera smärtkategori. Listorna hittar du här om du kommer åt fulltextstudier.

I den andra studien  undersöktes reliabiliteten för klinisk bedömning och kriterier  för dessa olika kriterier. I den tredje studien undersöktes validiteten i dessa kategoriseringar. Detta är vetenskapligt fiksonspråk för dig som inte är insatt, men det kommer mer intressanta grejer längre ner, så fortsätta läsa bara…

Kan vi avgöra vilken smärtmekanism som ligger bakom en viss smärta, genom att titta efter vissa symtom och tecken?

I den sista studien undersöktes ländryggssmärta specifikt, och gruppen studerade huruvida de olika kategorierna stämde överens med symtomen. Kortfattat och förenklat fann man följande:

  • Nociceptiv smärta=det finns en faktisk vävnadsskada som orsakar smärtan.

Smärtan är lokaliserad i området för skadan. Den är inte utbredd och flyttar inte runt. Smärtan är tydlig och logiskt/anatomiskt proportionerlig till vävnaden och mekanismen bakom smärtan. Det finns logiska/anatomiska provocerande och lindrande faktorer. Smärtan är intermittent (det vill säga kommer och går) och förvärras vid rörelse eller mekanisk provokation. Kan dock finnas en konstant molande värk i vila. Det finns dock inte förändrad känsel när man rör på området, i regel inte smärta nattetid eller hälta (nu pratar vi alltså om ländryggssmärta, nociceptiv smärta i höfter, knän, fötter kan naturligtvis ge hälta…). Smärtan beskrivs inte som brännande, skärande eller elektrisk. Denna slags smärta hör ihop med inflammatoriska, mekaniska eller ischemiska processer.

  • Perifer neuropatisk smärta (nervsmärta ute i kroppen)

Smärtan hör tydligt ihop med ett dermatom (en slags karta över nervutbredningen i kroppen). I anamnesen finns nervskada, patologi eller mekanisk skada/tryck. Smärtan och symtomen provoceras av mekaniska test/rörelsetest som rör/belastar/komprimerar neural vävnad.

Det ska dock poängteras att kan det första kriteriet undermineras av individuella skillnader vad gäller dermatom. Nervrotssmärta kan hos vissa refereras ut i ett icke-traditionellt dermatom. Men vad gäller utstrålning av ryggsmärta nedom knät är detta en användbar prediktor för nervrotskompression/drag i perifera nerver.

  • Central neuropatisk smärta (smärta som kommer från hjärnan)

Dessa smärtor är ofta icke-proportionerliga och icke-mekaniskt provocerbara, med oförutsedda smärtmönster. Provokationstester kan ge annorlunda smärtsvar och provocerande/lindrande faktorer behöver inte vara anatomiskt logiska vad gäller orsak/verkan. Områdena som smärtar vid palpation är diffusa. Smärtan är inte heller proportionerlig till patologins natur och utbreddning. Central smärta är också nära förknippat med negativa känslor, nedsatt self-efficacy, negativa tankar och smärtbeteenden.

Central smärta anses vara mer ”allvarlig” då den skapar en mer nedsatt hälsorelaterad livskvalitet, depression och ångest samt större funktionsnedsättning  än de övriga smärtkategorierna. Perifer neuropatisk smärta visade dock mer av dessa rubbingar än enbart den nociceptiva smärtan.

Centralt smärta behöver ofta medicineras med läkemedel som fungerar genom att påverka nervsignaleringen. Detta kan vara ske genom användandet av vissa antidepresiva. Igen, inte för att ”smärtan sitter i huvudet” och enbart är psykologisk, utan för att nervers kemi kan vara liknande, oavsett om det handlar om psykologi eller smärtsignalering. Jag är inte läkare och ska inte gå in på läkemedelsbiten i detta, ta kontakt med din vårdcentral om du har frågor om din smärta och läkemedel.

När jag träffar patienter med långvariga smärttillstånd kommer vi ofta fram till att smärtan åtminstone delvis är centralt betingad. Vi kan sällan med enkelhet hitta ”Lösningen” med stort L, utan behandlingen får ofta bli en trial and error. För den sakens skull inte sagt att problemen inte går att lösa, stor skillnad där!

Vad betyder detta?

Smärta är sällan ”en enda sak” och vid långvariga smärttillstånd kommer det alltid finnas olika strukturer i kroppen som är med-bovar i dramat. För dig som patient kan det vara viktigt att veta om din eventuella smärta hör ihop med en ”signalering om fara å färde”, om det faktiskt föreligger en vävnadsskada som du gör bäst i att vara försiktig med. Eller om den faktiskt har komponenter av ”central smärta”, det vill säga smärta som mer är en överkänslighet i hjärnan, och att det därför kan vara av stor vikt att INTE bli rörelserädd eller undvika en massa saker. Det kan vara viktigt i en process att våga röra sig ändå, trots att det gör lite ont. Det kan också vara viktigt att din läkare funderar över vilka komponenter som finns i din smärta, för vad gäller central smärta så kommer inte alvedon eller ipren hjälpa som smärtlindring.

 

Referenser:

  1. Delphistudien 
  2. Mechanisms-based classifications of musculoskeletal pain: part 1 of 3: symptoms and signs of central sensitisation in patients with low back (± leg) pain.
  3. Mechanisms-based classifications of musculoskeletal pain: part 2 of 3: symptoms and signs of peripheral neuropathic pain in patients with low back (± leg) pain.
  4. Mechanisms-based classifications of musculoskeletal pain: part 3 of 3: symptoms and signs of nociceptive pain in patients with low back (± leg) pain.

 

Årets mediaförebild?

Jag tänkte dra en liten fuling här. Jag, tillsammans med alla ni läsare, vet hur underbar och fantastisk min fru är. Och jag har precis hittat ett perfekt sätt att lyfta fram för världen (nja, kanske inte helt så stort, men Sverige i alla fall) hur bra och inspirerande vi tycker att hon är.

Så här är det nämligen. Den 26 november kommer fitnessfestivalen att hålla en galakväll på Berns som går under namnet Guldhjärtat – Megaparty”. Under kvällen kommer det att delas ut ett antal priser, så kallade guldhjärtan. Utav de olika kategorier finns det ett särskilt som är intressant. Den heter ”Årets Social Media Influencer”. Vore det inte grymt om vi tillsammans kunde nominera och få med Mia att kommer med (och kanske  vinna) det guldhjärtat?

Så här lyder kategoribeskrivningen:

Årets Social Media Influencer (hemsida / blogg / facebook / podcast / instagram)

Ska påverka, beröra och andas träning, samtidigt som den inte får bli en skolbok. Egna åsikter skall komma fram, men får inte blandas ihop med fakta på ett sätt som kan missuppfattas. Regelbundna uppdateringar, rörligt material och hög motivationsfaktor premieras.”

Så alla som kan skriva på att Mia genom denna blogg påverkar, berör och andas träning på ett personligt men tydligt sätt tycker jag ska följa länken HÄR och skriva en rad om vad ni tycker! Sista anmälningsdag är 2 oktober så nominera nu och sprid ordet!

Passa på att nominera andra inspiratörer på de andra kategorierna medans ni håller på vettja!

Oh, the glamour

Låt mig berätta om vår glamorösa lördag! Vi började med att hänga på låset här:

Och då skojar jag inte om att vi hängde på låset. Det är tredje gången vi är på Svea Vaccin (fästingvaccin i våras, Twinrix inför Sri Lanka -resan nu) och de verkar inte kunna det där med punktlighet. Fem över 10 kommer personalen strosande i sakta mak och sen tar det en kvart för dem att få igång datorn och kassasystemet… Eftersom två- och fyraåringar ÄLSKAR både det där med sprutor och väntetider, så förstår ni ju vilken succé vi började den här dagen med…

Sen gick vi och köpte vinterskor åt Wollmar. Igor Sport, allt går att få superbilligt och bra, men för att vara säker på att få tag i storleken behöver en vara ute i rätt god tid…

När Wilfred sov på dagen bad Wollmar om att få en ”Bow tie”, precis som räven i ”Fox’s Socks”. Vid det laget hade jag en intensiv huvudvärk (biverkning från vaccinet troligen) och orkade inte med tjatet så jag ba ”visst, jag kan sy en fluga åt dig”. Bara det är en biverkan, jag spontansyr inte saker i vanliga fall… Jag höll på typ i en och en halv timme, svettades, stack mig och grejade. Och slutresultatet? En fluga som passar mjukisdjur. Jag höll typ på att börja gråta åt det. (Hint till valfri släkting: Wollmar önskar sig en fluga i julklapp…)

Sen när jag var klar med den gjorde jag UNIVERSUMS FULASTE grattiskort åt en förskolekompis till Wollmar, dit han är bjuden på kalas imorgon. Och då kom Joseph på – ”Igår lovade du att du skulle rensa avloppet i badrummet när Wilfred sov…”. Då började jag gråta på riktigt. Men Joseph höll på med middagsmaten, så jag tog mig samman och rensade avloppet. Jag vill alltid prata om det efteråt, det är liksom ändå fascinerande i all sin äcklighet. Det är aldrig någon som vill prata om avloppsresning med mig, wonder why. När jag ändå var saneringsklädd och redo gjorde jag en storstädning i badrummet.

Sen körde vi ett tvättrejs, och gick ut och tog ut barnen på en cykelpromenad. Barnen på cyklar, vi gick med sopsorteringen.

Nu fick vi veta att kvällens middagsgäst är förkyld och inte kommer. Vilket är typ lika bra, eftersom vi är helt slut. Det får bli en candlelit dinner med finmat och chokladdessert i höga glas med barnen ikväll. Det är vi ändå värda. Haha.

Berätta om din glamorösa lördag!

Både den som varit ”_glamorös_”  och den som faktiskt haft en guldkant. Vi är IDEL öra! 

 

En serie om smärta!

När jag började jobba som sjukgymnast 2008 (nu heter det ju fysioterapeut!) blev jag till en början lite deppig. Vi hade lärt oss typ allt om träning och rörelse som behandling, men jag upplevde inte att jag kunde det som hela arbetet egentligen handlade om: Smärta.

Alla hade ont.

De flesta sket i vilka övningar jag peppigt instruerade, alla ville bara bli av med värken.

De flesta ha väldigt lite tålamod med behandling som inte ger snabba och märkbara resultat.

Som fysioterapeut jobbar en lite i motvind då, för gäller det att förändra rörelsemönster, öka muskelmassa eller minska mekaniskt tryck och drag så tar det ibland många månader.

Jag ska fortfarande inte påstå att jag är världsbäst på smärta. Men nuförtiden ser jag ofta smärta som en intressant utmaning, inte som det där stora, mörka, jobbiga som alla patienter kommer dragandes med…

I ett gäng inlägg tänkte jag prata med er om smärta, lite ny smärtforskning och den sortens smärta som jag ofta jobbar med. En del inlägg kommer jag re-posta efter att jag omarbetat dem lite, och en del är nytt.

Hänger ni på?

När jag är trött så jag kan avlida…

Veckan har varit suuuuuuperlång, Joseph har jobbat sent fyra dagar av fem och dessutom varit på kurs med jobbet torsdag-fredag, och barnen är intensiva som någon slags Snurre Sprätt-karikatyrer… Jag är trött så jag typ bara vill sova tills på måndag och jag har mens som känns som ett kroppsligt Niagarafall.

Och så landar det här i min inkorg:

Alltså huuuuur fint är inte det här?

Jag blev typ en pöl av glada tårar. 

Nu, hörrni, nu tar vi helg! Lite take away-nudlar och en stor påse godis när barnen somnat så är jag snart människa igen. 

Tack snälla rara ”trogen men tystlåten läsare”! Du gjorde min dag!

Hur din självkänsla påverkar ditt beteende i sociala medier

Hur din självkänsla påverkar ditt beteende i sociala medier

I onsdags skrev jag om hur du kan göra för att inte agera kroppshetsande i sociala medier, och när jag jobbade med det inlägget kom jag över spännande forskning om hur din personlighetstyp och din självkänsla kommer påverka hur du beter dig på Facebook.

Forskningen utgår från ”de fem stora” inom personlighetsteori. Människor delas in i följande kategorier:

  • Openness – öppna människor som är kreativa, intellektuella och nyfikna. Dessa använder Facebook för att hitta och sprida information, men inte för socialt bruk.
  • Conscientiousness  – samvetsgranna människor som också är organiserade, ansvarstagande och hårt arbetande. Dessa använder Facebook för att posta om sociala aktiviteter och vardagsliv.
  • Extraversion – är sällskapliga, pratiga och glada och använder Facebook som ett socialt verktyg.
  • Agreeableness – är samarbetsvilliga, hjälpsamma och  framgångsrika i relationer, dessa använder Facebook till att kommunicera och få kontakt med andra.
  • Neuroticism – karaktäriseras av ångest och sårbarhet. Dessa personer använder Facebook för att söka uppmärksamhet och socialt stöd som kanske inte finns i deras IRL-liv.

I studiens resultat

Extroverta postade mer om sociala aktiviteter än andra.
Öppna människor skrev om intellektuella ämnen
Människor som postar mycket på Facebook om sin romantiska partner har större sannolikhet att lida av dålig självkäsnla, medan de som skryter om dieter, träning och framgångar är mer typiska narcissister.
Personer med narcissistiska drag skrev mer om träning, dieter och sina framgångar.
Personer som är samvetsgranna och organiserade skriver i regel mer om sina barn.

Jag vet inte om det är så enkelt att dela in människor i de här kategorierna?

Jag ser mig själv som en person som karaktäriseras av  ”Openness” och ”Conscientiousness” när jag läser om det, och det stämmer väl också ganska väl med hur jag använder sociala medier. Typ enbart i informationssyfte och annars litelite i sociala kontakter med redan befintliga vänner och släkt.

Lite lättare blir det kanske att ”avfärda” kroppshetsarna som en aning narcissistiska. Å andra sidan har jag läst att folk påstar att ALLA som bloggar och skriver om sig själva är narcissister. Så jag kanske bara ska hålla tyst, hehe.

Men visst är det ganska intressant?

Referens

Menstruation och fysisk prestation

Menstruation och fysisk prestation. Fysioterapeuten berättar. 

Hur påverkar min menstruation min fysiska prestation?

Vi måste börja med lite grundläggande genomgång av menstruationscykeln. Det kommer pratas om veckor, faser och hormoner här, och om du är som jag kommer det så småningom börja bli snurrigt för dig. Jag ska ta det stegvis.

  • Menstruationscykeln börjar med dagen då slemhinnorna i livmodern bryts ner, eftersom ägget som tidigare släppts inte blivit befruktat. Detta är också ”sista mensens första dag”, den dag då graviditeter beräknas ifrån.
  • Med mensen kommer den ”follikulära fasen”, denna fas pågår från dag 1 till dag 14 och slutar i att det släpps ett nytt ägg.  Basalmetabolismen minskar i början av menstruationen och når en lägstapunkt en vecka innan ägglossning. Östrogennivåerna har en topp strax innan ägglossning
  • Ägglossningen sker runt dag 14, om vi för enkelhetens skull utgår från en cykel på 28 dagar. Östrogen har haft en topp och minskar nu, medan progesteron istället ökar. Under ägglossning höjs kroppstemperaturen något och basalmetabolismen stiger. Det finns studier som visar att vissa leduppmjukning sker under ägglossningen, att stabiliteten i hoppande kvinnors fotvalv blir sämre och att risken för knäskador hos idrottare ökar. (Min kliniska upplevelse är också att många kvinnor med bäckenbottendysfunktion ofta känner av ägglossningen i form av ökade besvär.) Möjligen kan kvinnor kan vara mer skadebenägna just under ägglossningen. Detta är intressant, men mer forskning behövs.
  • Ägglossningen är startskottet för lutealfasen. Här kommer kroppen hos vissa samla på sig vätska. PMS-symtom kan smyga sig på och slemhinnan i livmoderns byggs återigen upp, för att antingen omfamna ett befruktat ägg, eller blödas ut under menstruationen.

Hur påverkas en kvinna av mensen under träning och idrottsprestation?

De kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron, går upp och ner i nivå under en menstruationscykel. Östrogenkoncentrationen är som högst under under den follikulära fasen (från menstruationens första dag till ägglossningen,1-14). Progesteronhalten är som högst under lutealfasen (det vill säga perioden mellan ägglossning och menstruationens första dag, 14-28). De båda hormonerna, deras relativa mängd och förhållande till varandra, påverkar kroppens ämnesomsättning och hur kroppen tar upp och förbränner proteiner, fett och kolhydrater. Östrogen gynnar frisättningen av glykos (socker) och upptaget i typ1-muskelfibrer vilket innebär att kroppen lättare frigör energi vid dynamisk och kortvarig fysisk aktivitet. Progesteron står för motsatsen. Detta innebär teoretiskt sett att man skulle vara bättre på uthållighetsmotion (konditionsträning) efter ägglossningen och innan mensen, och tvärt om bättre på styrketräning under perioden under och efter mensen fram till ägglossningen.

wp-1465069356022.jpg

wp-1465069340854.jpg
Jag hade precis fått mens när jag sprang min första mara. Påverkade det?

Att följa en diet med hög andel kolhydrater kommer att överkompensera för musklernas brist på förmåga att lagra glykogen under den follikulära fasen (perioden under och efter mens fram till ägglossning). Både östrogen och progesteron påverkar kvinnors förmåga till att effektivt frigöra energi under de senare stadierna av fysisk aktivitet under längre tid och påverkar kvinnokroppens förmåga att lagra och frigöra kolhydrater, därför är det inte självklart att kvinnor kan kolhydratladda inför långlopp. (Mer om detta här…)

Progesteron påverkar kroppen så att ventilationen genom lungorna ökar. Under lutalfasen (efter ägglossningen fram till mens) kan kvinnor känna sig mer andfådda. Den ökade andningsfrekvenes ökar också behovet av syre eftersom andningsmusklerna i sig kräver syre för att fungera. Man kan uppleva sig mer flåsig än normalt under konditionsträning. Under menstruationen och fram till ägglossningen är syrekonsumtionen på en lägre nivå.

Kroppstemperaturen

Den basala kroppstemperaturen ändras under menstruationscykeln och är som högst under lutealfasen (efter ägglossningen fram till mens). Det är en mycket liten höjning, men det finns de som anekdotiskt menar att det kan vara tyngre att träna i hetta under lutealfasen. Mer om detta har jag skrivit i inlägget om kroppstemperaturmätning som p-metod.

Ny svensk avhandling om styrketräning

En ny svensk avhandling av Lisbeth Wikström-Frisén har presenteras under hösten 2016, med nya och spännande resultat. Studiernas syfte var att undersöka hur träning för kvinnor kan optimeras utifrån menstruationscykeln. 59 kvinnor deltog i studien och delades upp i tre grupper. En grupp fick träna högfrekvent styrketräning för benen under menstruationscykelns dag 1-14, en grupp fick träna högfrekvent styrketräning under dag 14-28 och en grupp fick träna genom hela menstruationscykeln. Alla grupperna

Efter fyra månader träning undersöktes kvinnorna och deras muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa mättes och jämfördes. Högfrekvent styrketräning av benen under de två första veckorna av menstruationscykeln/p-pillerperioden resulterade i signifikanta ökningar av hopphöjd, muskelstyrka samt muskelmassa i benen. I gruppen som tränade på samma sätt, men under dag 14-28, påvisades inga signifikanta ökningar. Dock fick gruppen som tränade hela cykeln igenom ökad muskelstyrka och hopphöjd, men inte ökning i muskelmassa. Träning i början av menstruationscykeln, dag 1-14 konstaterades således vara mer effektivtgällande styrkeökning. Inga skillnader fanns mellan de kvinnor som åt p-piller och de som inte åt p-piller.

En möjlig förklaring till detta kan vara den flukturerande östrogenhalten. Under den första perioden är östrogenhalten högre, och östrogen gynnar muskeluppbyggnad. Träning är nedbrytande, och träningseffekten utgörs av att kroppen bygger upp sig igen med en överkompensation. Det kan vara med gynnsamt för muskelåterhämtningen under dag 1-14 av menstruationscykeln. Att muskelmassan inte ökade för d övriga två grupperna kan ha att göra med att mikroskadorna i musklerna blev större, alternativt att återhämtningsprocessen tar längre tid under dag 14-28.

Friska kvinnor…

Denna nya studier är gjord på friska och vältränade kvinnor. Kvinnor som exempelvis lider av endometrios,  kraftig PMS eller ”enbart” kraftig menstruationssmärta, kan ha andra processer pågående i kroppen under perioden från mensens start fram till ägglossning, som gör att denna slags periodisering inte är rimlig. För en del kvinnor med menstruationsrelaterad ohälsa kan det vara mycket svårt att träna över huvud taget under menstruationen.

Behöver jag ändra mitt sätt att träna?

Syftet med den aktuella svenska avhandlingen var att undersöka hur idrottsaktiva kvinnor kan öka sin prestationsförmåga och träningsdosering. Det är eftersträvansvärt för kvinnor som redan tränar mycket och som inte vill öka risken för den kvinnliga idrottstriaden, något som jag bland annat skrivit om här tidigare. Det handlar om kvinnor som vill maxa sina resultat, och som har mycket tid på att lägga på sin träning. En vanlig motionär behöver troligen inte lägga om sin träningsvardag på grund av dessa rön, utan kan lugnt fortsätta vardagspussla med jobb, träning och höstförkylningar precis som vanligt.

Men för att summera:

Perioden mellan mensens första dag och ägglossningen verkar alltså ändå vara bäst för styrketräning. Det är fördelaktigt att koncentrera styrketräningen under de två första veckorna av menstruationscykeln för att få bättre effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Perioden mellan ägglossning och mensens första dag (dag 14-28) är då möjligen bättre för konditionsträning? Mer forskning om detta behövs, de studier som jag läst har inte kunnat bekräfta detta.

 

Referenser

Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use

The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism

Effects of Menstrual Cycle on Sports Performance

Changes in Mood, Cognitive Performance and Appetite in the Late Luteal and Follicular Phases of the Menstrual Cycle in Women With and Without PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder)

Anaerobic power performance and the menstrual cycle: eumenorrheic and oral contraceptive users.

Effect of menstrual cycle phase on sprinting performance.

Basal oxygen consumption during different phases of menstrual cycle.

Estrogen-induced effects on the neuro-mechanics of hopping in humans.

och böckerna

Physiology of sports and exercise

Fysiologi

%d bloggare gillar detta: