GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Tips om träning för gravida

GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Omslag_GravidKRAFT_Framsida2

Det här inlägget är inte ett sponsrat reklaminlägg, även om det kanske kan verka så. Min kollega och vän Emma har gett ut en bok, och jag (och barnen, den lilla detalje var kanske inte helt lyckad…) var på releasefest för den häromdagen. Jag är lyrisk. Det är otroligt svårt att som legitimerad yrkesperson ge ut en bok om träning. Träningsböcker ser ni till höger och vänster överallt, men en evidensbaserad bok om träning för gravida växer inte på träd. Vi är så otroligt inpräntade att träning måste individanpassas, att det ofta tar emot att börja sammaställa generella råd. Men Emma vågade, och hon har gjort det _SÅ BRA_! Allstå så bra att jag blir tårögd och vill att ALLA ska köpa den här boken.

Emma, författare av Gravidkraft

GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Boken finns nu att köra via förlaget och ”där du hittar böcker”. Den kostar 210 kronor. Tvåhundratio väl investerade kronor!

Råd om gravidträning är svårt

I ena kanten tänker vi att det inte är så avancerat och att allt som funkar i träningsväg är bra träning. I andra änden av spektrat sitter vi tillsammans med en kvinna vars smärtor är så intensiva att hon nu förflyttar sig med rullstol. Vi som legitimerad sjukvårdspersonal sitter med kunskaperna om att anpassa träning till kvinnor med en stor bredd av förutsättningar. Det farliga med träningsböcker är att de ofta  riktar sig till personer i ett visst fack av hälsospektrat. Om person med fel förutsättningar följer dessa så kan träningen i bästa fall sakna effekt, men annars råka ge ännu mer smärtor och besvär.

Boken är så BRA

Emma har lyckats med konststycket att skriva en bok om graviditet, och hur du kan förse kroppen med rörelse, styrka, energi och välmående under hela tiden. Den är fullspäckad av övningar med bild och tydliga förklaringar. Emma har lyckats med att få bokens övningar att vara anpassningsbara för gravida av hela spektrat (även om den naturligtvis inte ger sken av att ersätta fysisk kontakt med en vårdgivare.) Den har också med allt. Ben- och bålstyrkeövningar. Övningar för trötta gravidfötter. Avslappningsövningar inför förlossning. Övningar för bibehållen eller ökad rörlighet. Allt! Dessutom är det välformulerat och evidensbaserat.

Jag är så himla glad för den här boken!

För att den finns, för att den är så bra. För att Emma finns, och för att hon är så bra! Jag kommer låta det här inlägget sitta pinnat högst på på bloggen i några dagar så att ingen som behöver nås av detta tips missar det.

Är du gravid – köp den till dig själv!

Har du en gravid vän – köp den åt henne!

Josephs lopprapport – Lidingöloppet

Då var lidingöloppet avklarat. Och som vanligt är vid lopp längre än 21 km så är känslan ”Åh va härligt att det är över!”

Den ursprungliga tanken var att jag skulle skriva några inlägg i bloggen kring träningsupplägget inför loppet samt känslor/tankar mm. I och med att både Mia och jag välsignades av en kraftig förkylning med ont i halsen och hosta så blev det inte så mycket inför loppet pepp. Mitt sista löppass innan loppet var 6 km den 4 september. Och tyvärr blev det inte jättemycket sprunget i augusti som en hade kunnat hoppas. Men nog med bortförklaringarna. Både Mia och jag springer året om så grundkonditionen är där. Vi fick till många långpass under sommaren så det var bara till att hoppas på det bästa.

Jag har en gammal fotledsvrickning a la innebandy som inte alltid är snäll vid längre pass eller träning i terräng. Eftesom Lindigöloppet bjuder på båda två tejpade Mia foten för ökad stabilitet. Som ni märker finns det gott om fördelar att leva med en fysioterapeut.

Vi lämnade barnen hos Mias syster, drog hem för en tidig lunch och for sedan ut till Lidingö. Jag tillhörde startgrupp 4 med starttid 13.00. I och med att det har regnat hela veckan var en stor oro att det skulle vara jättelerigt på spåret. Framför allt när alla 15 km löpar sprungit klart och ett par tusen löpare innan mig. Men det var inte så farligt faktiskt. Så klart var det lerig lite här och var men det fanns utrymme att springa runt på torr mark utan att vada genom en lermyr.

Starten och 0 – 14 km:

Som vanligt började jag ganska hårt och höll ett gott tempo i början. Vid vanliga lopp tillåter detta att komma ifrån några i samma startgrupp och få lite mer utrymme längre fram. I Liningöloppet verkar denna taktik inte spela någon som helst roll. På de flesta stället kan en max springa 2-3 personer på bredden och i och med att det är så pass trångt lämnar inte folk en ledig fil till vänster för omspringningar. Nu ska jag inte påstå att jag var den snabbaste katten i klubben. På det stora hela blev jag nog mer omsprungen än tvärtom denna gången. Fram till 14 km kändes det helt ok, men efter det började de göra ont i fotsulorna. Ni vet som om att något filat och filat ner dem. I efterhand visade det sig att det hade fallit ner finkornig sand i skorna, troligen parksand från barnens skor som stått över löparskorna i skohyllan. Grymt oruttat!

Mjölksyra i björkstammarna 15-30 km:

I början kände jag mig grymt stark i backarna och kunde hålla samma tempo i backarna som på plan mark. Men under den senare hälften av loppet gick det allt segare och när väl den beryktade abborrebacken. Innan hade jag verkligen tänkt att jag skulle springa den precis som jag springer alla backar. Men utan någon som helst backträning sedan maj gick det inte längre än till hälften. Samma sak hände vid Karins backe nära slutet av loppet och benen var så stumma och så fulla av mjölksyra att jag började gå även på plan mark. Men inpå de sista kilometrarna insåg jag att om jag alls skulle komma under 3 timmar så var jag tvungen att lägga på ett kol. Som tur var var det ganska mycket nerförsbacke efter Karins och jag lyckades komma upp i fart. Sista 500 metrarna kom jag till och med upp i en riktigt hygglig fart. Sluttiden blev 2:59:31. Sjukt nära men ändå under 3 timmar!

Sammanfattningsvis:

På det hela hade det så klart varit ett mycket roligare lopp om jag hade lagt ner mer tid på förberedelser. Jag tycker på sätt och vis om både backar och terränglöpning, men trots att Stockholm marathon var en mycket mer smärtsam upplevelse så var den ändå roligare. Vi får se hur det blir i framtiden om det blir ett återbesök till Lidingö i september. Kanske om jag ska smälla av den svenska klassikern som någon slags 40-årskris. Hehe…

Mias lopprapport Lidingöloppet

Mias lopprapport Lidingöloppet

Träningen inför

Upptrappningen till Lidingölöppet var egentligen ganska bra. Fram till slutet av augusti. Jag springer hela året, men i maj började vi ta långturer varannan helg. Första långpasset för året sprang jag hem från Förlossningspodden-Emma ute i Handen, hem till Söder. Efter det hade jag känningar i bäckenet i en månad ungefär, men det gick över. I slutet av augusti fick jag en riktig brakförkylning och den blev, som den brukar för mig, gick ner i lungorna. Jag har haft nätter då jag fått sitta i soffan eftersom jag inte kunnat ligga ner, och haft vakenperioder på flera timmar då jag bara hostat och hostat. I måndags sprang jag för första gången på flera veckor, och fick gå i uppförsbackarna eftersom det värkte så i lungorna. I onsdags försökte jag igen, då gick det bättre. Jag började morgonen igår men en riktig host-attack, men kände mig annars frisk.

Uppladdningen

Vi började morgonen med att försöka äta mycket till frukost. Det här med att  vara lite nervös och samtidigt äta mer än vanligt är inte riktigt min grej. Men jag fick i mig rätt bra ändå. Sen tog vi barnen och åkte hem till min ena syster och lämnade dem över dagen. Vi hann hem, äta lite till, och sedan drog vi till Lidingö. Joseph startade tio minuter innan mig och vi pussades hejdå vid startfållorna. Sen var det så småningom dags för min tur.

Traillopp är inte min grej

På lopp är jag otroligt stärkt av hejarop och publik, och jag har haft lite svårt mentalt med Lidingöloppet just eftersom det inte alls är ett stadslopp med stor publik. Jag valde därför att springa med poddar i lurarna. Jag har avverkat ett avsnitt av Medicinpodden, ett avsnitt av Vetenskap och Hälsa och ett avsnitt av Kropp och Själ i P1. Sen började jag med en P3 Dokumentär, men där någonstans kom målgången.

Inget att hänga upp minnet på

När jag skulle skriva lopprapport från Stockholm Marathon förra året kunde jag navigera mig i minnet utifrån geografin. Både när jag sprang och när jag sedan skrev om loppet så minns jag mitt mående utifrån positionering på kartan. Då var det lättare att beskriva loppet mer ingående, tycker jag.

Lidingöloppet? Kort sagt kan jag säga så här: starten gick. Det gick upp, det gick ner. De var lite lerigt och på sina ställen trångt. Sen kom vi till 15 km. Där någonstans började jag känna att det var ganska långt kvar. Vi kom till 20 km och jag började tröttna, och bli trött. Sen kom Aborrbacken. Jag gick en bit, men kände ändå att den nog inte riktigt förtjänade sitt rykte. Sen kom Karins backe och då kände jag att jag verkligen inte ville springa mer. Sista 4 km var det spännande i podden, som tur var och benen trampade på. Jag hade inte någon energi kvar att spurta i mål, och kom i mål på 3.08. Sjukt nöjd över det.

Efteråt

Jag blev besviken över vad som bjöds vid målgången. Ingen kexchoklad? Det borde vara obligatoriskt! Sedan var det en stapplig promenad till bussen, och då när jag äntligen fick sitta en stund släppte den kramp i ryggen som jag haft sedan 25 kilometer ungefär.  Barnen blev hemskjutsade av min svåger och vi fick komma hem till tom lägenhet och duscha, äta chips och dricka cola i lugn och ro. Trötthet i ryggen, några riktigt elaka blåsor på fötterna och en viss stelhet i låren är det som känns nu så här efteråt. Det är ändå coolt att kroppen kan återhämta sig så pass snabbt.

Eftersmaken

Jag kände inte att det var ett fantastiskt roligt lopp. Det var imponerande välskött och bra logistik, men att springa i skog utan publik är verkligen inte min grej. Jag känner också att eftersom vi springer lopp egentligen bara för att hålla upp motivationen till transport- och vardagsträningen, så måste loppet vara lite av en belöning och innebära mycket glädje. Hittills har inget toppat Göteborgsvarvet för min del. Jag tror att jag kommer hålla mig till halvmaradistanser och roliga stadslopp hädanefter…

Läsarfråga om snedhet i bäcken och benlängdsskillnad

Läsarfråga om snedhet i bäcken och benlängdsskillnad

Jag har haft stora bekymmer med foglossningssmärtor även efter förlossningen. (Som först försvann och sen kom tillbaka). Jag var hos en fysioterapeut förra veckan som såg 2 cm skillnad i längd på mina ben. Han vände och vred på mig och nu känns allt bara bra. 🙂

Har var inte den pratsamma typen och jag har några frågor!
1. Hur ska jag stretcha för att det inte ska bli så igen?
2 Vilken träning är bäst att starta med?

Få vetenskapliga svar

Det finns inte supermycket forskning om detta, så det mesta här blir ett ”kliniskt resonerande”. Det kommer bli långt, så håll i dig. Jag kommer i mitt skrivande också låta något dömande och negativ till andra kroppsterapeuter, och det är inte min mening. Lita du på att din fysioterapeut kan sin grej! 

Vad är en benlängdskillnad?

En slags riktig anatomisk benlängdsskillnad beror på att skelettet är felväxt. Det kan vara en längdskillnad på lårbenet eller underbene. Då vet du om det redan från barnsben.Detta kallas för struktuell benlängdsskillnad. Ibland kan det även handla om anatomiska avvikelser i ryggen, oftast en skolios. Ibland sitter även snedheten i bäckenet. Även detta brukar skolsyster eller skolläkare hitta i mellanstadiet eller högstadiet hos de allra flesta. När det är en anatomisk felställning som är över 2 cm så brukar det från landstingets håll vara en funktionsnedsättning som ger rätt till skoanpassningar via ortopedtekniker. Är benlängdsskillnaden under 2 cm brukar det anses vara ett skönhetsfel som går att justera endast om det ger upphov till symtom.

Ingen av oss är helt rak, helt symmetrisk, helt lika stark på höger och vänster kroppshalva. Vi är alla lite sneda!

De flesta små snedheter kommer från olika fotledspronation, låga fotvalv, kobenthet eller muskelobalanser (olika starka och strama muskler).

Hur märks en snedhet eller benlängdsskillnad?

Ska det göras helt på riktigt, är det röntgen som behövs för att se om det faktiskt är skelettet som är olika långt på höger och vänster ben. De allra flesta som kommer från en kroppsterapeut med statementet ”jag hade snedställt bäcken” eller ”jag har sned rygg” eller ”jag har en benlängdsskillnad” har absolut inte blivit undersökt nog för att faktiskt få en sådan ”dom”. De snedheter som inte är antomiska är inte konstanta, och det blir inte tydligt för de flesta patienter. Jag träffar många som fått höra att de är sneda, som tar det som en slags ”dom”, något de kommer tro om sin kropp resten av livet. Jag tycker att det är lite trist. Kroppen är under ständig förändring!

Hur mäts det här?

Det vanligaste sättet att mäta benlängdsskillnad utan röntgen är att patienten ligger på rygg på britsen och terapeuten mäter sträckan mellan höftbenskammen och inre fotknölen. Jag gör det här så sällan jag bara kan, och försöker när jag gör det att uttala mig så lite som möjligt om mätvärdet jag får. För HUR I HELA FRIDEN ska jag veta att jag hittade på millimetern lika punkter på höger och vänster höftbenskam? Speciellt om personen inte är mager och direkt benig är det skitsvårt. Det verkar rent forskningsmässigt som att det anses vara ett okej mätsett för längdskillnader över 1 cm, men inte känsligt nog när det är nere på millimeternivå.

Tittar jag på en patient enbart i stående eller sittande så kan jag kolla på midjeveckens höjd eller på höftbenskammarnas höjd, men felkällan där blir om personen ifråga står lite roterat eller om bäckenet inte bara är snett i höjd, utan även lite vridet. Och här kommer mitt påstående att ”alla är osymmetriska” in i bilden. Hur vet jag om snedheten jag ser ens är ny eller symtomgivande? Observationstest är inte tillförlitliga. Någonstans har jag läst, utan att ha granskat källan, är att de allra flesta har ett kortare högerben (och större vänsterfot!).

När ger osymmetrin upphov till besvär?

I Sverige avgör alltså landstingen att 20 mm är benlängdsskillnaden som krävs för att frå bidrag och rätt till ortopedtekniska insatser, men kanske ändå att de flesta kliniker tänker att skillnader över 1 cm kan vara orsak till besvär? Men varför osymmetrin överhuvudtaget finns är ju egentligen den stora frågan.

Grejen är ju då att vi i de allra flesta fall INTE skeletala orsaker till besvären. Och går vi till mjukdelarna, olika dragriktningar från olika muskler, då blir det hela mycket mer komplext att analysera.

Och litegrann blir ju också frågan – vad är hönan och vad är ägget? Har en graviditetsrelaterad bäckensmärta till exempel gett upphov till ett osymmetriskt muskelförsvar (=spänningar) som gör att bäckenet dras snett? Eller har personen ifråga varit sned hela tiden, och därför fått ont? Om du till exempel hela tiden belastar din ena kroppshalva mer, så kan du såklart därför få större och starkare muskler på den sidan, men också större risk överbelastningssmärta.

Men observera alltså, en snedhet är inte lika med besvär!

Är osymmetri och snedheter överdiagnosticerade?

Japp. I min värld är de det. Det är ett tacksamt sätt att ge en patient en förklaring för symtomen. Något som en terapeut snabbt kan ”fixa”, placeboeffekten blir rätt stor och patienten kan känna sig bättre med en gång. Jag tror också att det blir lite ”magi” i det, terapeuten känns enormt proffsig som hittar en sådan grej, som en aldrig tänkt på själv. Med detta sagt – det finns med hundraprocents säkerhet de som har snedheter och som får helt korrekta behandlingar för detta. Och även – placebeoeffekt är inte dåligt. What ever works, liksom.

De flesta riktiga benlängdsskillnader är medfödda och går liksom inte att fixa. De som har uppstått genom skador eller överbelastning utvecklas ofta över en lång tid. Och då kanske det behandlingsbara egentligen är smärtan, överbelastningen, spändheter i muskler och inte själva osymmetrin. Och om osymmetrin behöver behandlas kanske det faktiskt är ett litet skoinlägg som behövs, ett inlägg som en kan testa och se om det avlastar och ger smärtlindring, för att sedan sakta fasa ur? Jag tänker på typ en 5 mm kork-kil från skomakaren att sätta i hälen på skon.

Nu tänkte jag gå in mer specifikt på snedheter i bäckenet

En snedhet i bäckenet är ett extremt förenklat uttryck. Ofta har något skapat smärta (graviditetsrelaterad bäckensmärta kanske då frågeställarens fall) gett en sekundär påverkan på närliggande muskler som blir spända i rent försvar. De spända musklerna drar bäckenet fel. En snedhet i bäckenet kan vara antingen framåt/bakåt eller i höjd åt höger/vänster, eller  med en rotering så att personen ifråga står med ena höften mer framåtskjuten än den andra. Höger/vänster snedhet och rotation kan ge ett utseendet som gör att ena benet ser längre ut än det andra, även om benen faktiskt är exakt lika långa.

En sådan snedhet påverkas av och påverkar naturligtvis alla omkringliggande leder, hur fötter, knän och höftleder belastas och hur ryggens rörlighet blir.

I mitt eget fall har jag en rotation kring bäckenet som kommer från att jag hade en ovana av att råka slänga upp barnen på höger höft. Detta blev jag varse om när jag skulle göra en stående lungröntgen för något år sedan, jag kunde helt omöjligt stå helt rakt med kroppen i och med att högerhöften hela tiden vill skjutas framåt och uppåt. En sidoeffekt blir att jag belastar mer på vänster ben. Jag har inga besvär alls, men jag försöker ändå att lyfta och bära symmetriskt så fort jag har ”hjärnan med mig”. Vilket inte är alltid…

Hur behandlas detta?

Det finns  hands-on-tekniker att ”fixa” detta. Jag kan inga, och tänker inte lära mig heller. Inte sagt att det är dåligt, men jag tror ändå mer på de långsiktiga lösningarna. Jag uppskattar dock samarbetet med kiropraktorn på jobbet. Att hon kan hjälpa patienter med ”instant relief” som smärtlindring är guld värt. Jag kan sedan jobba vidare med de mer långsiktiga lösningarna –  träning, stretching och jobba med hållning, ergonomi med mera.

Vilken träning är bäst att starta med?

En patient som har besvär kring bäckenet och där jag kan hitta osymmetrier vad gäller muskelstramhet och styrka kring lår, rumpa, mage och rygg kommer få råd om stretching och övningar för att stärka upp. Målet är att bli ha (ungefärligt) lika strama muskler på båda sidor och lika styrka. Här är min uppfattning att en fysioterapeut behöver ofta vara med och guida vad som behöver göras.

I frågeställarens fall hade jag börjat med att sätta spänn på framsida lår, baksida lår, insida lår och rumpmusklerna. Märker du någon anmärkningsvärd sidoskillnad? Sedan hade jag velat kolla muskelstyrkan. Gör en massa olika benstyrkeövningar och kolla om du märker någon sidoskillnad på höger och vänster ben. Asymmetrier kan vara värda lägga krut på, att träna svaga muskler och stretcha spända. Ganska ofta tycker jag att kvinnor som haft bäckensmärta har just svaga gluteus medius  och strama höftböjare.

Vardagen är kanske viktigast

Tänk också över hur du jobbar, sitter, lyfter. Har du en favoritsida att vända dig åt på jobbet eller hemma? Sitter du vänd mot TV:n, i ett hörn av soffan, vänder du dig mot lampan mot ett visst håll? Bär du barn snett?  Brukar du sitta i halv-skräddarställning i soffan? Vilka andra rörelsemönster kan skapa snedheter hos dig? Det du tränar några gånger i veckan kanske inte kan överväga dina vanemönster!

Ps:

Jag har skrivit en hel serie om bäckensmärta efter graviditet, läs gärna den!

Ett cheesy inlägg om hösten: 10 tips för en piggare höst

Ett cheesy inlägg om hösten: 10 tips för en piggare höst

Sommaren var en besvikelse. Den kom liksom aldrig igång, ju. Förra hösten och vintern hade vi Sri Lanka-resan att se fram emot i januari. Det gjorde att hela det annalkande mörkret och kylan inte gjorde så mycket. Men nu känns hösten som en tung blöt filt som sakta smyger över oss.

Det är ju lätt att falla in i en mindre aktiv period när mörkret faller på… Jag har gått in i djupet av min kläckkäcka fysio-själ och skrivit ihop mina bästa tips för en piggare höst.

Ett cheesy inlägg om hösten: 10 tips för en piggare höst

  • Njut av hösten.

wpid-wp-1412011354149.jpeg

Ta alla chanser du kan att få se dagsljus, trots att dagarna blir kortare. Ta tillfällena och njut av den krispiga luften, dofter av mogen frukt från en trädgård du passerar, känslan av höstlöv under fötterna. Och tänk på att även trädgårdsarbete  och lekparkshäng kan bli motion!

  • Gör promenader till en vana.

Det är enkelt och gratis, och motionen kan göra att du känner dig piggare och mer harmonisk. Tänk också att all rörelse är bättre än ingen. Parkera långt från ingången till affären, ta trappan istället för rulltrappan, gå av bussen en station tidigare och promenera hem. Testa att ta ett gående möte på jobbet?

  • Klä dig i lager.

wpid-wp-1422944518492.jpeg

Utomhusmotion på hösten och vintern är klurig i och med att du kanske kommer frysa innan du blivit uppvärmd, och sedan kanske till och med för varm. Klä dig i lager så att du lättare kan ta av dig. Då kommer motionen kanske bli mer behaglig.

  • Lär dig något nytt i höst. 

Ta till vara på allt som startat upp för terminen! Kanske du ska våga testa wienervals, boxning eller gå en inspirerande matlagningskurs? Nya kunskaper bidrar till att man håller sig ung i sinnet, sägs det ju.

  • Ät ordentligt. 

wpid-wp-1445530552133.jpeg
Kronärtskockspasta, testa!

Frukt, grönsaker och fet fisk hjälper dig att fylla på lagren av vitaminer och mineraler som behövs för att hålla dig pigg. D-vitaminrik mat (fet fisk, kantareller, ägg, berikad mjölk och margarin) innehåller extra D-vitamin och kan hjälpa så du slipper dippa i vinter. D-vitamin är viktigt för skelettet, men även för immunförsvaret och stämningsläget.

  • Tänk på hygienen.

Håll förkylningarna borta med vanlig handtvätt så fort du varit ute eller träffat andra människor. Handsprit hör hemma inom vården och gör ofta varken från eller till för vanliga människor.

  • Välj väl bland TV-programmen.

Nu börjar många nya säsonger av serier. Var lite selektiv på vad du faktiskt ska titta på och försök minska slötittandet. Är det reklampaus, var aktiv i pausen!

Tips på pausgympa: armhävningar mot vägg, knäböj eller dips från soffan. Du hinner mycket på en reklampaus!

  • Sätt mål som du kan klara av.

Börja med små livsstilsförändringar med mål att klara av dem i 30 dagar. Efter hand hittar du vägar att få in förändringar i nya vanor och rutiner.

  • Gör målet mätbart.

Allmänt välmående är svårt att mäta och svårt att utvärdera. Med ett mål som går att se när du uppfyllt är det lättare att bibehålla motivationen. Tänk också kreativt, utmana dig själv att ha ett mål som går att mäta som inte inkluderar kilon.

  • Prioritera dig själv.

Motion och hälsa måste få ta tid och kanske prioriteras framför annat i din kalender. ”Kanske” och ”senare” blir i praktiken ”aldrig”.

Vad är dina bästa tips för hösten?

 

 

Återhämtning efter kejsarsnitt

Återhämtning efter kejsarsnitt

Jag fick en fråga häromdagen om hur min återhämtning efter kejsarsnitt var, jämfört med efter min vaginala förlossning. Min första respons är att de verkligen inte går att jämföra. En bra och lätt vaginal förlossning kan göra att kvinnan kan känna sig pigg och stå och gå smärtfritt dagen efter. Det har jag sett hos mina systrar. Min vaginala förlossning var ju inte så, det var ett fysiskt trauma som gjorde mig sängliggande länge. Och kejsarsnittet, ja, det är ju en bukoperation. Hur mådde jag efter den? Och har jag några tips att dela med mig av?

För det första:

Läs inte något av det jag skriver just i det här inlägget som ett åsikt huruvida du ska ha ett kejsarsnitt eller en vaginal förlossning.Du ska följa vad din läkare, din barnmorska och din egen magkänsla säger dig.  Jag har upplevt en vaginal förlossning och ett kejsarsnitt och är glad över att ha upplevt båda sätten. 

Min personliga erfarenhet

Jag mådde rätt bra efter kejsarsnittet med Wilfred. Var på benen rätt snabbt, hade inte så ont, ärret läkte fint. Jag tror inte att jag gjorde något speciellt mer än att vara försiktig när jag skulle gå i/ur säng, tejpa ärret och sakta men säkert träna upp musklerna efteråt. Här finns min kejsarsnittshistoria i korthet. 

Här kommer ändå lite tips:

  • Tejpa ärret. Sätt en remsa kirurgtejp längs med ärret och byt tjep ungefär en gång i veckan.
  • Tänk på att röra dig med viss försiktighet till en början. Lyssna på kroppen, smärta är en varningssignal.
  • Undvik förstoppning. Fråga på BB vad du kan ta för att underlätta. Psylliumhusk, Inolaxol, katrinplommon… 
  • Det finns inga vetenskapliga bevis för att en maggördel kan skynda på återhämtningen efter ett kejsarsnitt. Jag försökte ändå att bära en gördel de första veckorna och fick verkligen inte till det. Kanske att de i vissa fall kan ge lite smärtlindring och stöd, men de kommer inte påskynda läkning eller återhämtning för själva magen. Testa om du själv vill, men bara de första veckorna. Sedan vill du inte ha det där extra stödet, utan då vill du att dina egna muskler få jobba.
  • Börja med bäckenbottenträning dag ett och sedan när smärtan tillåter försiktig bålaktivering och promenader.
  • Efter att ärret har gått ihop och läkt helt kan du med tiden börja mobilisera ärret om det verkar vara lite fast mot vävnaderna under.

Något smart jag missat?

Kommentera gärna och dela med dig av dina erfarenheter!

Rekommenderad vidare läsning:

Första besöket hos fysioterapeut

Första besöket hos fysioterapeut

Idag tänkte jag skriva lite grann om vad du kan förvänta dig av ett första besök hos en fysioterapeut och hur vad du själv kan göra för att göra besöket så bra som möjligt.

Förbered dig:

Jag uppskattar alltid när mina patienter har en tydlig uppfattning om vad de önskar ha ut av besöket och när de kommer med en konkret lista med frågor. Det är inte alltid vi hinner med exakt allt, men det är otroligt skönt för mig som vårdgivare att veta hur du tänker.

  • Försök analysera dina besvär veckan innan du ska träffa sjukgymnasten/fysioterapeuten. Speciellt är det bra om du kan försöka se samband mellan när du har mer eller mindre ont. Vad provocerar dina besvär, och vad kan lindra dem? När har du en bra dag, och när har du en dålig dag? Kan du se några samband?
  • Försök komma på hur besvären startade och försöka sätta ord på eventuell smärta (skarp, molande, brännande etc).
  • Var tydlig med dina egna förväntningar. Känner du att du är i en fas i livet där du helt omöjligt kan tänka dig att göra en livsstilsförändring eller hinna med träning på gym, säg då det. Det är slöseri på er bådas tid om terapeuten ska försöka gå igenom åtgärder med dig som du vet att du just nu inte förmår ta till dig. Önskar du en viss behandlingsmetod, säg det. Då får terapeuten ta ställning till om det är möjligt eller om du kanske ska träffa någon annan.
  • För det första – boka tid hos någon du tror att du kan vara avslappnad med. Spelar det någon roll vilket kön terapeuten har? Åldern? Vill du ha en med lång yrkeserfarenhet eller kanske en ung med moderna tankar? Efterfrågar du vissa kunskaper och tekniker? Kolla upp lite sådana fakta innan, så optimerar du möjligheterna för att du ska känna dig nöjd sedan.

Inför/under besöket:

  • Ha mjuka och bekväma kläder som är lätta att ta av och på. Du kommer behöva klä av dig, så för att slippa krångel tänk lite på klädvalet. Och du kommer troligen få testa någon eller några övningar, så att ha kläder du kan röra dig i är rätt smart.
  • Var beredd att klä av dig. Fysioterapeuten kan inte göra en bra undersökning av ett fullt påklätt område. För att göra en bra undersökning vill fysioterapeuten ofta få en överblick av omkringliggande leder, så om du har besvär i ryggen behöver du klä av dig till underkläder. Oroa dig inte över nakenheten, läs vad jag skrivit här så förstår du varför vi inte bryr oss alls…
  • Kom gärna med god marginal, de flesta sjukgymnaster/fysioterapeuter har en ”väntrumsanamnes”, ett frågeformulär, du ska fylla i innan besöket. Fysioterapeuten har en viss avsatt tid för dig, om om du kommer sent kommer besöket också bli kortare än det var tänkt, just för att den som är efter dig ska slippa vänta.
  • Försök ha en dialog med terapeuten om behandlingens mål. Vad är det du vill ha ut av behandlingen och vad anser denne om huruvida detta är ett rimligt mål? Vad ser ni för tidsaspekt för att uppnå målet?

Lite tankar om efterföljande besök:

  • Om du inte kan komma på efterföljande besök och lämnar återbud vet vi aldrig om det är för att du inte ansåg att vi kunde hjälpa dig, om du hade faktiskt förhinder eller om du bara glömt. Det är ditt eget ansvar att ringa och boka en ny tid. Var det så att du inte trivdes med din specifika vårdgivare är det aldrig någon som tar illa upp om du vill byta. Låt inte personkemin göra att du ger upp om det hela helt och hållet!
  • Vi ser det som ditt eget ansvar i behandlingen att göra hemövningar och följa våra råd (om du inte redan gjort klart för oss att det är omöjligt) och att du själva frågar om det är något du inte förstår. De flesta av oss försöker förklara så mycket vi kan, men ibland är vi inte tydliga nog.
  • Behandlingsperioden avslutas av olika anledningar. I den bästa av världar avslutas den när du är symtomfri och kan fortsätta hålla igång på egen hand. Ibland blir det tyvärr så att behandlingen avslutas för att den gått i stå, att ni inte kommer längre på den inslagna vägen. Är du inte tillfredsställande symtomlindrad tycker jag att du ska våga fråga om din terapeut känner till någon kollega som har andra behandlingsalternativ eller om det finns något annat som hen kan rekommendera dig.

Tankar och funderingar på det här?

Har du erfarenheter av fysioterapeutbesök som inte blivit som du tänkt dig? Vad hade hen kunnat göra annorlunda? Vad hade du kunnat göra annorlunda?

Kejsarsnittsärr som gör ont

Kejsarsnittsärr som gör ont

Är det normalt att mitt kejsarsnittsärr gör ont?

Alla har individuella skillnader i hur lätt och smidigt kroppen läker sår. Ett kejsarsnitt innebär ett planerat sår, och läkningen efter detta kommer bero mycket på dina individuella förutsättningar. En del får mycket ont kring sitt ärr. En del tappar känsel kring ärret. Någon annan får ökad smärtkänslighet, så att till och med lätt beröring ger smärta. En del känner inget alls. Och de allra flesta med besvär kring sitt ärr får allt mindre besvär ju längre tiden går.

Ökad förståelse kan bidra till lugn

Till att börja med kanske du vill läsa mitt gamla inlägg,  om hur operationen går till. Det finns många olika lager och i alla dessa lager skapas ärrvävnad. I vissa fall växer ärrvävnaden från olika lager ihop, och det kan skapa en stramhet som känns obehaglig. Vi kallar det ”adherens”, när vävnad från olika lager sitter ihop sådär. Nedsatt hudrörlighet kring ett kejsarsnitt kan ge obehag som sprider sig över magen och blygdbenet.

Huden och underliggande vävnaden ska röra sig och glida separat från varandra när vi rör oss. Ärradherens kan göra så att hudens rörlighet blir begränsad. Genom ärrmobilisering kan du, kanske efter lite instruktion, hjälpa huden att röra sig bättre kring ärret.

Hur gör jag?

Till att börja med – rör ärret.

wpid-dsc_0088.jpg

Har du en känslighet så att lätt beröring känns smärtsam, då kan du träna bort den beröringssmärtan genom att försiktigt vänja huden vid beröring. Börja kanske med en bomullstuss och stryk fram och tillbaka över ärret. När du så småningom vant dig vid detta kan du jobba dig vidare, stryk med fingrarna.

Och tillslut kommer du kanske till en mer masserande beröring.

Detta kan du börja med 6 veckor efter kejsarsnittet så länge allting läkt fint och komplikationsfritt. Använd lite hudkräm och massera över ärret, nyp det försiktigt och rulla det lite mellan dina fingrar. Dra inte så att ärrets ytor dras ifrån varandra, men massera gärna längs med ärret. Det ska inte göra ont.

Massera vid behov ärret 5 minuter om dagen. 

Hoppas ni förstår. Hör av er om det är oklart hur jag menar! 

Relaterad läsning på bakingbabies:

Ska jag tejpa ärret efter kejsarsnitt?

Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer

Självbehandla fastvuxet kejsarsnittsärr

 

 

 

Ny Zeeländsk matvecka

Ny Zeeländsk matvecka

Bildresultat

Efter en googling vet vi att Ny Zeeländsk matkultur härstammar från brittiska väldet med den influenser från ursprungsbefolkningen maori. Dagens matkultur verkar också ha influencer från sydöstasien, medelhavsmat och lite av varje annat. Vi tappade lite styrfart efter den thailändska matveckan. Den veckan var en aning besviksam, faktiskt. Det handlar förstås om både våra färdigheter i köket och de recept vi googlat fram, men den veckan var verkligen inte så god vi hade förväntat oss. Den bangladeshiska matveckan dessförinnan var ju tvärtom låååångt mycket godare än vad vi trott. Det gäller att inte tappa gnistan efter en tråkig matvecka och bara flytta oss vidare över världen. Vi har haft två hektiska veckor med middag som har bestått av ”vad vi har hemma” och nu är väl väl på banan igen. Dags för en ny mat-lands-resa!

Vi har inte lyckats hitta något autentiskt maoriskt recept och bland urvalet nedan ser ni ett väldigt ”internationaliserat” utbud. Känns ändå bra för oss som känner oss lite stukade i vår upptäckarlusta världs-mat-mässigt.

Veckans matsedel

Har du varit på Nya Zeeland? Vad åt du där?

Mia dissar ”kost”

Mia dissar ”kost”

För någon dag kom jag att tänka på det här med hälsohets i bloggar. Vet ni vad som för mig är en avgörande faktor för om jag vill följa en person eller inte? Hur de skriver om mat och träning. Jag följer inte människor som postar bilder på sig själv i parti i minut. I alla fall inte de som använder sin egna kropp som  marknadsföringsplattform för deras egen hälsosamma livsstil. Jag är inte mer människa än att jag får ångest av perfekta magar i mitt instagramflöde.

Jag avföljer också…

Folk som konsekvent pratar om mat som ”kost”. De skriver om ”hur de sköter kosten” och att de ibland ”slarvar med kosten”. Där drar jag öronen åt mig och klickar mig vidare snabbt som tusan. När en person förminskar mat till att handla om enbart närings- och kaloriintag blir jag mycket tveksam till hälsan personen försöker förmedla. Mat är så oändligt mycket mer och ska inte utan medicinsk orsak förminskas till något mätbart. Mätbart i kalorier och gram, eller på något annat sätt begränsat i urval ”i onödan”. Jag har inte mycket till övers för diettrender som exempelvis allt detta med glutenfritt till personer som inte lider av glutenintolerans (men jag är öppen för att folk mår olika bra i magen av olika saker, läs inlägget om fibrer om ni inte hänger med). Med det där med ”utan medicinsk orsak” menar jag att jag ändå skulle följa en blogg som rör sig i sfären kring mat=vetenskap. Då kan jag gå med på att begreppet kost har en relevant innebörd.

Det är alltså inte ordet i sig, egentligen

Det är skillnad naturligtvis om dietisterna på jobbet pratar om kostomställningar, då är ju faktiskt en klinisk sjukvårdande approach som syftar till att behandla eller förebygga ohälsa. (typ som när de går igenom kostomställningar vid födoämnesallergier etc.) Men när gemene hen slänger sig med ordet ”kost” när de pratar om sin egen mat, då är det symptomatiskt. Kanske inte på individnivå, men det är ett symptom för vårt samhälles knasighet.

Har du någon egen sådan filtrering?