Bärandets ergonomi

Bärandets ergonomi

Att vilja bära och hålla en bebis nära är ett naturligt, mänskligt beteende. Men att bära är tungt, och en del bebisar vill ju bli burna så väldigt mycket! Bärredskap hjälper föräldrar och andra som är nära barnet att bära barnet tryggt och bekvämt, samtidigt som den vuxne får händerna fria att utföra andra vardagliga aktiviteter. Win! Barnet mår bra, och den vuxne kan få göra något annat.  Forskning har faktiskt visat att bebisar som blir burna gråter mindre(1). Bara det är ju en anledning till att bära sin bebis.Över hela jorden har olika kulturers kvinnor hittat på olika praktiska sätt att bära med sig de små, och bärandets historia går långt bak i tiden. Det är naturligt, det är traditionellt och historiskt väl beprövat, men är det alltid bra? Här kommer: Bärandets ergonomi.

Bära på ryggen

Studier om just bärande av barn finns det inte så många, men vetenskap om hur bärande belastning påverkar kroppen finns det en del av. Vi vet till exempel att muskelaktiviteten i raka bukmusklerna ökar ju tyngre ryggsäck en person bär. Detta beror på att kroppens tyngdpunkt förskjuts bakåt med ryggsäckens tyngd, och musklerna på framsidan får jobba hårdare för att parera detta.

wp-1470852295890.jpg

Ryggsäcksforskningen har bland annat konstaterat att packning som väger över 20% av kroppsvikten ger så pass stora hållningsförändringar att de helst bör undvikas. Detta innebär att en person som väger 70 kilo inte bör bära mer än 14 kg(2).

Hållningsförändringarna som blir dåliga är framförallt en ökning av svanken och en framåtskjutning av huvudet. Denna hållning har jag ägnat två hela egna inlägg för ett tag sedan (Vad ingen berättade för Quasimodo och ett inlägg om hållningsrelaterad smärta in nacken). Ryggsäcksbärande – eller att bära barn på ryggen – kommer alltså vara belastande för nacken och höfterna framförallt.

Bära på magen

Att bära på magen kommer ge en parerande rörelse bakåt, för att kompensera tyngdökningen på framsidan.

När det kommer till ryggradshälsan är det att föredra att bära på ryggen framför att bära på magen(5). Detta innebär att du som har en skör rygg, efter ett ryggskott eller om du vet med dig att du har diskproblematik förmodligen mår bäst av att bära barn på ryggen. Det är dock ofta lämpligare att bära barn på magen av rent praktiska skäl.

Optimera din hållning

Oavsett bärredskapets design och placering måste du själv tänka på din hållning. Jag kommer i följande resonemang resonera mest om att bära på magen, eftersom detta är vanligast förekommande.

Om du inte aktivt agerar på tyngdpunktsförskjutningen som sker när du bär barnet, kommer du behöver luta dig något bakåt för att kunna hålla balansen. Detta innebär att du kommer få en ökad svank, en rundning i bröstryggen, översträckta knän och tyngre belastning på hälarna. Om bebisen dessutom skulle vara för högt placerad i bärselen/sjalen kommer bäraren behöva luta sig bakåt för att kunna röra huvudet. Detta förstärker den ”dåliga” hållningen.

För svank
Här står bäraren med kraftig svank och översträckta knän.
Bra
En bättre hållning hos bäraren, selen är något för högt dock.

Ett aktivt stående med bärredskap innebär att du aktivt skjuter fram tyngdpunkten något så att du känner att vikten är jämt fördelad mellan hälarna och framfoten. Du behöver då aktivera magen och ha en liten mjuk svikt i knäna. Din bröstkorg ska vara placerad rakt över dit bäcken.

Olika bärredskap ger olika förutsättningar

I en studie från 2016 (4) jämfördes olika bärredskap och hur dessa påverkade bäraren. Jag kan inte läsa ut exakt vilka fabrikat selarna är ifrån, men enligt bilderna i studien är den en traditionell Baby Björns-liknande variant, en liknande en Ergobaby och en ringsjal. Jag VET inte att det är just dessa märken, men jag kallar dem det för enkelhetens skull, okej?

I denna studie jämfördes kvinnor och män, och muskelaktiviteten hos de olika könen under bärandet. Det fanns signifikanta skillnader i att män fick mer muskelaktivitet i kappmuskeln och erector spinae vid bärandet, oavsett bärredskap. Kvinnor fick istället mer aktivitet i raka bukmuskeln.

wp-1470923150061.jpg

wp-1470923140787.jpg

Min tanke om detta är att kvinnor som bär ett barn generellt hittar tillbaka till en tyngdpunktsförskjutning de hade under graviditeten, ofta med en svag bakåtlutning. Min tolkning är att män inte har samma automatiska hållningsjustering och därför jobbar mer med de muskler som rätt uppochner blir tyngda av bördan.

 

bäcken 006

Mer läsning om graviditeters påverka på hållningen finns här. 

För båda könen blev belastningen på axlar och rygg högre, ju högre vikt de bar i bärredskapet. Baby-björnmodellen skapade högst tryck mot axlarna. Ergobaby-modellen skapade minst tryck, ringsjalen mitt emellan. Ergobaby-varianten med vadderade axelband fördelade också trycket bäst. Jag kan tycka att det blir lite konstigt att jämföra en ergobaby-typ av bärredskap med en ringsjal, hade i min värld varit mer relevant att jämföra en sjal som är knuten över båda axlarna.

Det var också ergobaby-varianten som gav minst trötthet efter bärande, och ringsjalen och baby-björnvarianten gav ungefär lika stor trötthetseffekt.

Baby-björnsmodellen och ringsjalen gav båda minst effekt på hudtemperaturen. Bärselen på grund av tyg som andades (mesh), och ringsjalen på grund av enkelt tyglager av bomull. Varmast var ergobaby-varianten. Detta är väl nackdelen med polstring i axelband och höftbälte.

Slutsats från denna studie var också (4) att bära barn är en förhållandevis tung aktivitet och att när barnets vikt övergår 10 kg bör tiden som den vuxne bär barnet begränsas.

Slutsatser bärandets ergonomi

Baserat på den forskning jag läst är min generella rekommendation att du inte böra bära ett barn väger över 20% av din kroppsvikt på ryggen och inte över 10 kg på magen. Detta kan variera beroende på bärarens egen utgångsvikt och fysik naturligtvis. Och säklart är TIDEN en viktig aspekt. Hur ofta, hur länge. De muskler som belastas är magmuskler, ryggmuskler och musklerna mellan skulderbladen och upp över axlarna. När du börjar bära ska du göra det korta stunder och sedan öka tiden successivt, detta för att musklerna ska hinna hänga med och bli uthålliga nog för uppgiften. Samtidigt kan du också må bra av att trappa ner bärandet när barnet börjar bli tyngre.

 

Ps: Tack Elvira och Vidar för bilderna!! 

Ps2: översta bilden är tagen på mitt jobb, men på min lunchrast. Vän av ordning kan vara lugn, jag bloggar inte på jobbet. 

Referenser:

  1. Increased carrying reduces infant crying: a rondomized controlled trial
  2. The effect of backpack heaviness on trunk-lower extremity muscle activities and trunk posture
  3. The effects of body posture by using Baby Carrier in different ways
  4. Baby carriers: a comparison of traditional sling and front-worn, rear-facing harness carriers
  5. How does the way a weight is carried affect spinal loads?
  6. Effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women
  7. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

Allt eftersom inläggen i serien publiceras kommer länkarna fungera här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Nyförlösta kvinnor och bärande
  4. Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi
  5. Vad ska du tänka på när du köper bärredskap?

Veckans poddtips…

Den här veckan har jag lyssnat på en del poddar, som vanligt. Den sista, om ”nära föräldraskap” har både jag och Joseph lyssnat på och diskuterat ganska mycket. Ingen av oss är ju direkt ”nära föräldraskapsutövare” även om vi för all del sjalburit, samsover och jag dessutom helammat. Men när det blir en icke-vetenskaplig lära av det, där det blir kategoriska ”rätt och fel”, då gillar ingen av oss det.

Här kommer veckans lyssningstips!

  • Stugg mom never told you

Alltså. Lyssna på detta! Om bröst och sportbh:ar. Så kul att jag skrattade högt ut på tunnelbanan här om morgonen. Och samtidigt otroligt informativt. Visste ni till exempel att bröst i rörelse rör sig i en åtta, och att det finns kvinnor som fått nyckelbensfraktur av sina skumpande bröst? 

  • Aktuellt om vetenskap och hälsa

Och ett jättejättebra poddavsnitt, lättlyssnat och informativt om endometrios finns här. Tio procent av alla kvinnor i fertil ålder är drabbade, detta är minst sagt en folksjukdom. Och jag hörde först talas om den här sjukdomen för, säg 4 år sedan? Gruvligt. Men bra podd!

  • Science versus

Inte helt opartiskt, men ändå intressant lyssning om ”nära föräldraskap” här.  Jag uppskattar Sveriges radios radioprogram för att de alltid i alla lägen försöker att vara opartiska, och visa åsikter från olika läger. Så kan vi säga att ”Science versus” INTE är. Den här podden är ganska dåligt maskerat kritisk mot ”nära föräldraskap” till att börja med. Men jag gillar ändå faktagranskningar och forskningsgenomgångar.

Vad har du lyssnat på senaste tiden?

En serie om bärandets ergonomi

En serie om bärandets ergonomi

Imorgon börjar jag en ny serie om bärande av barn utifrån ett fysioterapeutiskt perspektiv och med den vuxne i fokus. Jag har INTE läst på mest om barn när det kommer till bärande och hälsa (även om jag gjorde det i ett inlägg för ett tag sen…). Jag kommer också ge er en bra länk till mer läsning om barn och bärande. 

Vår egen bär-historik inkluderar två barn, elastisk bärsjal, vävd bärsjal, mei tai och en pognae-sele. Jag har försökt att hålla mina egna bär-erfarenheter utanför den här serien av två skäl. Ett är för att jag är under normallängd och har ovanligt icke-breda axlar, något som gör att mina erfarenheter inte är direkt överförbara till någon annan. Men framförallt för att jag har försökt att förhålla mig till fakta och vetenskap, och inte basera resonemang på mina egna åsikter.

wpid-20121101_171722.jpg
Wollmar i elastisk bärsjal

 

wpid-wp-1411838341966.jpeg
Wilfred i mei tai
wpid-dsc_0218.jpg
Wilfred i en pognae-sele

Jag har efterfrågat läsarfrågor och tror mig ha fått fram svar på de flesta av dem.

Hör gärna av er och resonera vidare med mig om det är något vi tillsammans behöver utforska mer.

Imorgon kör vi, håll i er nu! Det här kommer bli bra!

 

Allt eftersom inläggen i serien publiceras kommer länkarna fungera här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Nyförlösta kvinnor och bärande
  4. Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi
  5. Vad ska du tänka på när du köper bärredskap?

 

Vad vi lärt oss av sommarens resor

Italien, Gotland och Öckerö. Tre vitt skilda resmål. Och vår lilla familj.

Det här har vi lärt oss av sommarens resor!

  • Våra barn behöver inte vagn egentligen längre (bara vi orkar bära  när det kniper…)

Våra barn orkar gå långt, flera kilometer. Vi måste bara ha VÄLDIGT gott om tid. Och när de plötsligt inte vill vara med längre, ja, då får vi stå vårt kast och bära.

  • Wilfreds ”Anka” går att ersätta med en liten teddybjörn på resor

Det här var vi lite oroliga inför. Vi ska packa till två vuxna och två barn, och vi reser runt utan bil. Ska den där himla Pingvin-ankan med?? Men som tur var gick Wilfred med på att få ett lite mindre rese-substitut. För övrigt ett av våra föräldraskapstips: Introducera snuttedjur och grejer som ni kan köpa dubletter av. Nu har vi inte två just av denna, men den är från IKEA och hade gott och väl kunnat vara en sådan.

  • Släkten är bäst

Alla sommarens resor har vi tillbringat med olika delar av släkten. Italien med Mias mamma. På Gotland var vi samtidigt med Mias ens syster med familj, även om vi bodde i olika hus. Och vi har avslutat semestern hos mina föräldrar på Öckerö. Det krävs en by för att uppfostra ett barn, och vi har tillbringat sommaren med ” vår by”. Tack alla för att ni finns! Vi är rika som har er!

wp-image-670754161jpg.jpg

wp-1465486240615.jpg

wp-image-2056003319jpg.jpg

  • Hur vi än bollar runt med dagsovningar och sena läggningar kommer våra barn aldrig sova längre än till sju

Det här är ju sjukt. Barnen kommer aaaaaaldrig ge oss en sovmorgon? Vi har rest långt, vi har härjat runt, de har missat sina dagvilor, de har fått promenera kilometervis. Visst blir de trötta. Men sover de längre nästa dag? Nej.

  • Kex är bäst som resmuta

Bara vi har kex i handbagaget så funkar vilken resa som helst. Tips: Ballerina är onödigt kladdiga rese-kex. Hårda och möjligen bara lite smuliga måste de vara. Mariekex är lagom hårda, de kräver liksom lite arbete för att knapra i sig. Och är tillräckligt o-spännande för att barnen ska ha att göra, utan att vilja glufsa i sig hela paketet.

  • Agriturism-semester var typ världens bästa

Den här semestern är vi bara SÅ NÖJDA med. Hoppas vi kan åka tillbaka till Italien snart. Vi har skrivit om detta så många gånger nu, så detta blir kort.

wp-1466362057521.jpg

  • Att ”se” städer gör sig inte bäst med en två- och fyraåring

Alltså. Rom var ju en fantastisk stad. Men det var nästan smärtsamt att bara som hastigast passera allt det där vackra, häftiga och liksom inte få UPPLEVA staden. Vi måste tillbaks. Även Visby var lite av en besvikelse eftersom barnen passade på att ha en meltdown och vi knappt fick uppleva staden. Men Visby är å andra sidan enklare att återbesöka.

 

Har du lärt dig något i sommar?

 

97 % bloggångest

Vi brukar ju försöka blogga både ”matnyttiga” och mer casual inlägg de flesta dagar, och ni kanske har märkt att det varit lite sämre med det den senaste tiden? Så här är det: Förra veckan någon gång fick vi mejl om att vi ligger på 97% av bloggens utrymme. Vi fick panik och slängde lite gamla grejer, men det hjälpte marginellt.

Vi har bara betalat för en ganska billig variant av domän+bloggutrymme, vi tjänar ju (typ) inga pengar på den här bloggen. Vi har tänkt att den ju inte måste kosta både en massa tid och en massa pengar, liksom. Men nu känner vi oss båda rejält förhindrade. Som nu, jag skippar medvetet en bild till det här inlägget eftersom den skulle ta plats.

Så kan vi inte ha det, förstår vi ju alla. Vi håller på att titta på lite olika lösningar, en är att bara pröjsa mer på det stället där vi redan ligger. Men vi funderar också på att flytta till Squarespace. Kommer bli dyrare, men också bättre. Tror vi. Vi försöker tänka att folk betalar pengar för alla hobbys, och bloggen uppenbarligen blivit vår.

En flytt går inte i en handvändning oavsett, och nu kommer Joseph jobba typ 8-20 hela veckan plus timmar av restid. Projektet är lite pausat. Ni brukar lägga märke till när det händer något bakom kulisserna här. Typ som när jag var nygravid med Wilfred och vi fick oroliga mejl om hur vi mådde. Jag var så trött, och Joseph fick göra ALLT, och vi hann inte med bloggen. Det märkte ni ju. Så nu vet ni varför vi bloggar lite mer tvekande ett tag.

Vi tjänar typ inga pengar, sa jag ju. I och med annonserna får vi småslantar om någon klickar på dem. Tror vi snittar på åtta kronor om dagen. Folk, inklusive jag själv, brukar skratta åt den timlönen. Men uppenbarligen är vår bloggs nisch inte den som är lättast att sälja in för bloggsamarbeten med företag, vilket är det som genererar pengar till bloggare. Men,men, vi jobbar inte heller hårt på det. All heder och respekt åt bloggare som gör det och får det att rulla! Men vi båda vill ju jobba med våra respektive yrken. Och jag tror heller inte att jag hade kunnat blogga om jag inte haft patient-vardags-förankringen som drivkraft. Så enkelt är det.

Vi har ju TipJar, ni kanske sett den?

Passar på att ta tillfället:  får ni någon gång jätteanvändning av något vi skriver får ni gärna ge oss lite dricks!

Idag kommer ett ändå inlägg och sedan följer bärande-serien i veckan. Vi hörs alltså ändå!

Önskar er en fin måndag!

Kan kål underlätta spänningar och smärta i brösten efter förlossning?

Kan kål underlätta spänningar och smärta i brösten efter förlossning?

Kål för mjölkstockning och spända bröst

Jag ska ju snart börja läsa en kurs om amning och jag gjorde på skoj en sökning i den medicinska databasen pubmed efter artiklar om amning häromdagen. Jag hittade en alldeles nypublicerad studie om behandling av svullna/ömma bröst hos nyförlösta kvinnor.

Behandling med kylda kålblad.

Jag blev både skeptisk och nyfiken och gick in och läste.

Hantering av svullna och spända bröst under amningsperioder har traditionellt inkluderat behandling med värme, kyla, kålkompresser, massage eller akupunktur. Kålkompresser är en alternativ, traditionell behandling i många kulturer och den möjliga förklaringen till upplevda effekter är inte fastställd.

1993 publicerades en randomizerad, kontrollerad studie (2) över huruvida kålblad kunde förebygg utvecklingen av ömma/svullna bröst postpartum. Det fanns inga signifikanka skillnader mellan kål-gruppen och kontrollgruppen. Dock hade kål-gruppens kvinnor större sannolikhet att amma sex veckor postpartum än kontrollgruppen.

En studie från 1995 (3) jämförde behandling med kylbehandling med koldpack jämfört med kålblad, en behandlingstyp på vardera bröst. Resultaten visade samma minskning av smärta/obehag oavsett behandlingsform, men kvinnorna uppgav att de föredrog kålbehandlingen. (But why, blir min spontana tanke?)

2009 publicerades en indisk studie (1) där kålkompresser jömfördes med behandling med både värme och kyla. Där visade att både värme- och kylbehandlingen var mer effektiv för smärtan än kålbehandlingen.

Studie publicerad 2015

I den nypublicerade studie som gjorde att jag fick upp ögonen för ämnet (4)  inkluderades kvinnor som fött sitt första barn med kejsarsnitt.  22 kvinnor i en grupp som fick instruktion om en slags egenmassage, och 22 kvinnor som fick tillägg med kålkompresser. Massagebehandlingen började innan mjölken runnit till och brösten svullnat upp, dag två efter förlossningen. Behandlingen utgjordes av 10-minuterssessioner med egenmassage tre gånger om dagen dag 2-4 efter förlossningen. Det fanns också en kontrollgrupp på 22 kvinnor som inte fick någon specifik behandling.

Kål-gruppen fick, utöver massagen, tvättade och kylda kålblad över hela bröstområdet förutom vårdgården, tre gånger om dagen i 20 minuter från dag 2 till 4 postpartum.

Kvinnorna fick sedan mäta smärtan i bröstet, och hårdheten på brösten mättes med ett speciellt redskap. Kroppstemperaturen jämfördes också, både inuti örat men också yt-temperaturen på brösten. PH-värdet i kvinnornas bröstmjölk testades också.

Signifikanta skillnader

De två grupperna skattade ungefär lika mycket smärta under dag 2 och 3, men skillnaderna efter amning blev signifikant skilda i grupperna under dag 4. Massage-gruppen och kål-gruppen fick signifikant minskade smärtor jämfört med kontrollgruppen. Gällande bröst-hårdheten blev det inte så stora skillnader men kålgruppen hade ändå lägst uppmätt hårdhet. Det uppmättas inga skillnader gällande temperaturen eller mjölkens PH-värde.

Jag tycker att det här är lite roligt. Kål, asså. Personligen hade jag dragit mig för att börjar plocka ur något från kylen för att lägga på mina ömma bröst som alldeles nyförlöst. Men jag förstår också att det funnits tider/platser där kall kål kanske varit det enda som funnits till hands. Nu verkar inte evidensen för att kål skulle ge någon fantastisk effekt vara direkt superstor, men ändå. Det verkar funka bättre än ingen behandling alls.

Hade du kunnat tänka dig att testa med kål på brösten när de tokvärker och känns som att de ska sprängas efter en förlossning?

Varför? Varför inte?

Kål på brösten efter förlossning
Kallt som tusan kan jag berätta för er…

 

Referenser:

  1. Cabbage leaves vs hot and cold compresses in the treatment of breast engorgement.
  2. Do cabbage leaves prevent breast engorgement? A randomized, controlled study. 
  3. A comparison of chilled cabbage leaves and chilled gelpaks in reducing breast engorgement. 
  4. Cabbage compression early breast care on breast engorgement in primiparous women after cesarean birth: a controlled clinical trial.

 

 

Att råka klä sig som en 90-talsidol…

Jag började fixa i ordning mig inför födelsedags- och kräftfesten idag, och kom på att jag sett den här oufiten tidigare…

Men det var såhär det var tänkt. Passar det mer till en 30-årig tvåbarnsmamma, kanske? Hehe.


Ha en fin lördag hörrni!

Och! Inläggen om magmuskeldelningar och vaginala tyngder är så pass informativa och bra, att de är värda att dela till vänner och i mammagrupper, eller hur? Gör nu oss riktigt glada och get our stats booooming.

Sovmorgonsskräcken

Efter en trång och stökig natt vaknade jag av att Joseph och barnen gick upp, somnade om sen och kunde liksom inte vakna fast jag försökte. Drömde att klockan var 13.00 och fick panik! Tvingade mig själv att gå upp.

Klockan var 12 minuter över sju. 

Idag ska vi till min ena syster och fira en systerson och Wollmar i efterskott. Kalaset avslutas med kräftskiva. Joseph håller på att baka vårt kräftbröd och vi har en massa annat som ska fixas idag. Skönt att inte vakna klockan ett. Men nio hade ju typ inte skadat heller. Jaja…

Träna med vaginala tyngder

Jag har de senaste månaderna fått flera frågor om det här med att träna med vaginala tyngder.

Fråga 1:

Jag funderar på det här med att träna med koner. Vilken är indikationen för detta? Finns det någon kontraindikation? Kan man använda dessa med buktande slidväggar? Ska man göra ”vanliga” knipövningar också eller bara träna med konen?

Fråga 2:

Hade svårt att hitta knipet efter min förlossning och började då med koner. Kan nu nästan lyfta maxtyngden med lilla konen, men har fortfarande svårt att känna om jag kniper rätt när jag försöker göra ”vanliga” knipövningar. Spelar det någon roll? Och när jag kan lyfta maxvikten, är jag redo för löpning då?

wp-1470749041742.jpg

Att träna med vaginala tyngder

Jag brukar rekommendera träning med vaginala tyngder till vissa av mina patienter. Jag har också tränat flitigt med mina egna i perioder. Jag har till detta inlägg försökt få till stånd ett samarbete med de som säljer de, enligt mig, bästa vaginala tyngderna i Sverige men inte fått något napp. Det vill säga: jag fiskade efter ett betalt samarbete (kan alla andra bloggare borde väl vi också kunna…) men företaget har inte ens bemödat sig med ett svar. Så. Jag kommer inte ge någon gratisreklam, och vill ni veta vilka jag menar får ni försöka läsa mellan raderna eller fråga mig IRL. 

Vad är vaginala tyngder?

Bäckenbottenträning syftar generellt till att inidividen ska kunna hitta och anspänna dina bäckenbottenmuskler samt få en ökad styrka/uthållighet i bäckenbotten. Syftet kan vara behandlande, det vill säga att minska förekomsten av ansträngningsinkontinens. Att läcka urin när du hostar, nyser eller träning kallas ansträngningsinkontinens och är ett vanligt besvär som drabbar kvinnor, ofta efter förlossningar. Bäckenbottenträning är förstahandsvalet vad gäller behandling av denna slags inkontinens. Syftet med bäckenbottenträning kan också vara förebyggande för att bibehålla en god bäckenbottenfunktion inför tyngre fysisk träning.

Vaginala tynger är, precis som det låter, en vikt för bäckenbottenträning. Din biceps kämpar när du lyfter hantlar, din bäckenbotten kämpar när du håller inne vaginala tyngder.

Vilka vaginala tyngder är bäst?

Jag ska i ärlighetens namn säga att jag enbart testat en variant och själv enbart rekommenderar samma variant. Det är den som är konformad med spetsen nedåt (eller egentligen mer formad som en tampong). Dessa går att skruva isär och sätta in olika vikter i. Jag brukar inte rekommendera kulor. Detta på grund av att de oftare liksom lättare hamnar ”i en ficka” och så ligger den där, utan att du behöver använda dina muskler. Konen som pekar neråt strävar ju ut med tyngdlagen, och på så sätt kommer rätt muskler behöva jobba.

Här är jag öppen för att testa en jättemassa nytt och vill gärna höra era erfarenheter av andra saker ni testat!

(*hint, hint* till företag som producerar eller säljer vaginala träningsredskap…)

Hur fungerar vaginala tyngder?

För att en muskel ska växa till sig måste den användas hårdare än den belastning den utsätts för till vardags. Vaginala vikter kan användas för att öka motståndet och på så vis bidra till en muskelvolymökning.

Vikterna har även en sensorisk effekt. Om du känner tyngden från vikten och att den håller på att röra sig nedåt får du en ”biofeedback” som kommer hjälpa dig att hitta rätt muskler att anspänna för att lösa problemet.

Kortfattat svar: Träning med vaginala vikter fungerar genom viljemässig och/eller automatisk spänning av bäckenbotten för att undvika att konerna faller ut mot tyngdlagen.

Hur tränar jag med vaginala tyngder?

Du provar ut en lämplig startvikt genom att testa dig fram till den tyngsta vikten du kan hålla inne medan du går omkring i en minut. Om tyngderna du har finns i olika storlekar börjar du med den större. Du ska inte använda något glidmedel för att sätta in konen, du kommer märka varför.

  • Konen ska vila precis ovanför bäckenbottenmuskulaturen, du ska känna tyngden med din fingertopp strax innan för vaginalöppningen.
  • När du spänner bäckenbotten ska du känna att tyngden åker lite uppåt.
  • Om den istället åker neråt när du spänner gör du inte rätt.
  • Du bör inte använda tighta underkläder, det kommer vara ett stöd som du inte vill ha i träningssammanhang.
  • När du kan få plats med maximal vikt i den stora konen byter du till den mindre
  • Träna minst en gång per dag, gärna upp till 15 minuter
  • Du kan förvänta dig resultat inom 8-10 veckor, men du är rekommenderad att fortsätta träna i minst 12-20 veckor

Om du inte alls har möjlighet att hålla inne konen, ens utan vikt, kan du börja med att träna med vikten i liggande. Du använder du den istället som ett litet manuellt motstånd. Du försöker knipa emot medan du drar lite försiktigt i snöret. Det är inte alls ovanligt att konen nästan trillar ut om du är nyförlöst. Ge det tid!

Du kan med fördel kombinera vanlig bäckenbottenträning med träning med vaginala tyngder, men det är inget måste.

Vilka är fördelarna med att träna med vaginala tyngder?

Forskningsmässigt har vanlig bäckenbottenträning och träning med vaginala tyngder visats ha lika god effekt, men studierna är få och små.

Min upplevelse av fördelar med vaginala tyngder är:

  • Många tycker att det är enklare att komma ihåg att träna med vikter en gång per dag, än att behöva komma ihåg att knipa vid flera tillfällen.
  • Vaginala vikter ökar medvetenheten om bäckenbottenmuskulaturen och dess funktion, vilket jag ibland tycker känns fördelaktigt inför återgång till tyngre träning efter graviditet, förlossning, kejsarsnitt eller gynekologiska operationer.

När är det mindre lämpligt att träna med vaginala tyngder?

Som en av frågeställarna undrar, så kan buktande slidväggar och framfall göra träning med vaginala tyngder lite klurigt. Framförallt beror detta på att tyngderna oftast används i stående, och med tyngdlagen kommer ett framfall åka neråt mot öppningen. Om bäckenbotten inte är jättejättestark, eller om framfallet är stort, kan det bli svårt att hålla inne konen för att det helt enkelt blir för trångt. Konen faller ut, eller får inte ens utrymme att sättas in.

Framfall kan också vara en felkälla till att konen kan hållas inne jättelänge, utan att individen behöver vara särskilt stark. Det är om slidväggarna buktar så pass jämnt att konen liksom hamnar passivt i kläm mellan dessa. Då kan individen stå och ”hålla inne” konerna jättelänge, utan att ens använda bäckenbottenmuskulaturen.

Träning med vaginala tyngder har ingen bevisad effekt på överaktiv blåsa.

Vem kan då träna med vaginala tyngder?

  • Kvinnor med svag bäckenbotten
  • Kvinnor med buktande slidväggar/framfall som inte är så stora
  • Kvinnor med buktande slidväggar/framfall som enbart kommer från ett håll.
  • Kvinnor som har svårt att hitta bäckenbottenmusklerna

Vem bör inte träna med vaginala tyngder?

  • Kvinnor som inte trivs med tampong kommer troligtvis inte trivas med att träna med vaginala tyngder heller.
  • Kvinnor med stora framfall

Jag kan hålla inne tunga vikter jättelänge, betyder det att jag är jättestark i bäckenbotten?

Jag vill ogärna ge kategoriska svar till någon vars bäckenbottenstyrka jag inte faktiskt bedömt. Men om du inte har någon ”möjlig felkälla” till att hålla inne tung vaginal vikt länge, så låter det som att du är jättestark. Jag tycker du att du kan testa med löpning, gärna enligt den återgångstanke som jag resonerar kring här. Det kan vara svårt att känna knipet, även om det är starkt. Vi alla ha olika förmåga att förnimma denna lilla rörelse.

 

Referenser:

  1. Management of vaginal cones in the treatment of pelvic floor rehabilitation.
  2. A prospective randomized trial comparing the use of tolterodine or weighted vaginal cones in women with overactive bladder syndrome.
  3. Vaginal cones or balls to improve pelvic floor muscle performance and urinary continence in women post partum: A quantitative systematic review.
  4. Vaginal cones or balls to improve pelvic floor muscle performance and urinary continence in women postpartum: a quantitative systematic review and meta-analysis protocol.
  5. Behavioral Intervention Program versus Vaginal Cones on Stress Urinary Incontinence and Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial.
  6. Weighted vaginal cones for urinary incontinence.
  7. Long-term effects of pelvic floor muscle training with vaginal cone in post-menopausal women with urinary incontinence: a randomized controlled trial.
  8. Vaginal cone for postmenopausal women with stress urinary incontinence: randomized, controlled trial.
  9. Vaginal cone use in passive and active phases in patients with stress urinary incontinence.

Träning vid magmuskeldelning

Träning och magmuskeldelning

Summering av veckan om magmuskeldelningar

Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.

Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.

Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?

bäcken 002

Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse. 

Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.

bäcken 001

Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.

Detta är anledningen till att en del kan ha en stor magmuskeldelning, men ändå god funktion. Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Och hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.

Nu under sommaren publicerades en liten, men naggande god, observationsstudie(2).

Träning vid magmuskeldelning

Denna studie visade vad bilden ovan ska försöka föreställa. Från vänster:

  1. En kvinna med en magmuskeldelning i vila
  2. Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och ”djup”
  3. Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
  4. En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Alltså: En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimalt.

Träning vid magmuskeldelning

Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna.

Slutsatsen blir att du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…

  • Var inte rädd för crunchrörelser.
  • Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
  • Träning och rörelser ska kännas bra.
  • Håll en neutral ryggrad, undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.

 

Referenser:

  1. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
  2. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

Läs alla inlägg i denna serie:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vet vi om magmuskeldelningar?
  3. Transversusträning och plankans vara eller icke vara
  4. Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?
  7. Träning vid magmuskeldelning
%d bloggare gillar detta: