Träningsupplägg #1 efter kejsarsnitt

Träningsupplägg #1 efter kejsarsnitt

Hur börjar jag min träning efter ett kejsarsnitt?

När vågar jag börja träna efter mitt kejsarsnitt? Hur gör jag? Fysioterapeuten reder ut begreppen.

Enkelt uttryckt kan man säga såhär: All fysisk aktivitet stimulerar ökad blodcirkulation, och ökad blodcirkulation stimulerar läkning.
Det du vill är alltså att hitta en lagom dos fysisk aktivitet som inte stör mer än den stimulerar läkningen i området för kejsarsnittet.

Enligt de allmänna rekommendationerna ska man hålla sig till promenader och bäckenbottenträning de första 6-8 veckorna efter ett kejsarsnitt. Promenader ger en allmän cirkulationsökning i hela kroppen och ger också en konditionseffekt. Alla människor är i princip i alla lägen i livet rekommenderade ca 30 minuters fysiska aktivitet per dag, typ en promenad i lagom rask takt så att man ändå skulle kunna prata samtidigt som man går. Bäckenbotten är uttänjd och uttröttad efter en graviditet och behöver stärkas, oavsett om barnet föddes vaginalt eller inte. En stark bäckenbotten är också, rent bokstavligen talat, grunden som hela bukmusklerna och bålen och hållningen baseras på. Innan det är lämpligt att börja med någon annan träning behöver man ha jobbat upp en bra grundstyrka i bäckenbotten.

Jag är fysioterapeut och specialnischad mot obstetrik och gynekologi. Till någon jag inte har gjort en egen bedömning av skulle jag säga att följande övningar kan vara helt och hållet nog för de första två månaderna.

Träningsprogram 1 efter kejsarsnitt

1. Daglig promenad.

Kanske använder du barnvagnen som rollator och hasar dig runt kvareteret. Bara du rör på dig stimuleras blodcirkulationen och läkningen. Du kommer successivt kunna öka både sträcka, hastighet och steglängd.

2. Knipövningar/bäckenbottenträning

enligt 1, 2 och 3

3. Andningsövning

Avslappningsövningar för mage och bäckenbotten.

4. Hållningsövning (enligt bakgrund av detta)

a) Hitta en bra hållning genom att föreställa sig en rak linje som ska gå igenom kroppen uppifrån och ner. Linjen ska vara HELT rak och gå igenom örat, mitten av axelleden, höften, knäna och hålfoten. Det vanligaste är att man behöver dra in hakan, sträcka på bröstryggen, minska på svanken, öka svikten i knälederna (=böja dem pyttelite) samt flytta fram vikten pyttelite på främre delen av foten. Håll linjen 5 sekunder, slappna av och upprepa sedan 5 gånger.

DSC03105

b) Sakta suga in nedre delen av magen, minska på svanken litegrann. Känn en spänning som går från framme vid höftbenen och bak mot ryggen. Håll spänningen 5 sekunder, slappna av och upprepa sedan 5 gånger.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Läs mer på bakingbabies:

Återgång till träning efter förlossning

Youtubeklipp: träning efter graviditet månad 2-3

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Jag pratar om träning som är skonsam för bäckenbotten

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

 

 

Previous

Next

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!