Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Vilka muskler ingår i ”Core”?

CORE är ett begrepp som används för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

Ryggradsmusklerna utgörs av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.

Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Dess fibrer går horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen. Människor som har en historia av ländryggssmärta har visats ha en försenad aktivering av just denna muskel. Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid palpation. Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln.

Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kommer både innebära inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Författarna till en nu mera åldersstigen artikel om coreträning menar att coreträning med fördel kombineras med en konditionsuppvärmning samt en rörlighetsuppvärmning i ryggraden i form av att i fyrfotastående kuta och svanka. De förespråkar också en långsamt stegrad återinlärning av coremuskulaturen i ett träningsprogram i rehabilitering för ländryggsmärta. Detta är nuförtiden ifrågasatt (här). Av många har McGill  ansetts vara den store mästaren vad gäller coreträning och man framhäver framförallt hans tanke om att ”curl up”, sidoplankan och fågelhunden ska vara de mest effektiva. Min kollega Rickard har skrivit ett blogginlägg enbart inriktat på McGills idéer här, han skriver dock rätt invecklat för sjukgymnaster, men övningarna finns beskrivna om du scrollar lite.

En nyligen publicerad studie har man genom att använda ett specifikt core-träningsprogram uppnått goda resultat för patienter med kronisk ländryggssmärta. Både vad gäller minskad smärta och ökad rörlighet. Detta program inkluderar diafragmaandning och är insiperarat av pilatesträning. Tyvärr finns inte hela programmet beskrivet eftersom det är ett patenterat program från en privat sjukgymnast i NY som också skrivit en bok med titeln ”The CORE programme: Fiftheen Minutes Exercise A Day That Can Change Your Life”. Jag har inte köpt boken men försökt läsa på så mycket det går om denna Peggy Brill och hennes koncept. Det verkar vara ett ”vanligt” sjukgymnast-core-rehabprogram korsat med andningstekniker och stretchövningar hämtat från pilates. Patienterna i studien tränade 30 minuter tre gånger i veckan i fyra veckan och uppnådde goda resultat mätt som minskad smärta, ökad muskelmassa i quadratus lumborum samt ökad aktiv rörlighet i ryggen.

Jag har själv mycket goda erfarenheter av pilatesträning och tror att man kan uppnå goda hälsoeffekter av dylik träning. Över huvud taget finns det goda skäl att tro att bra utförd bålträning tre gånger i veckan (eller för den delen 15 minuter dagligen) kommer ha god effekt på ryggsmärta. Att det skulle vara något magiskt med det specifika träningsupplägg som testades i denna studie är inte troligt. Men jag kanske får önska mig boken i julklapp och återkomma på den punkten.

 

 

Previous

Next

One Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *