Bäckenbotten, knipmusklerna och löpning

Bäckenbotten, knipmusklerna och löpning

Jag fick en fråga:
Hjälper löpning med att stärka knipmusklerna alls? Jag tänker att man väl automatiskt kniper när man springer?

Ja, hur påverkas bäckenbotten och knipmusklerna av jogging, hopp och löpnining? Det korta svaret på din fråga är nej, löpning hjälper inte alls till att stärka knipmusklerna. Snarare tvärt om. Här kommer den långa förklaringen.

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. I samma stund får bäckenbotten och alla stödjevävnader en studs nedåt, en snabb utsträckning och en respons från hjärnan att musklerna ska dra ihop sig för att motverka krafterna. När detta händer upprepade gånger kan bäckenbotten bli successivt utsträckt och försvagad, speciellt när det sker med stor kraft och intensitet. Det är därför som löpning, tyngre styrketräning och träning med mycket hopp snarare innebär en risk för försvagad bäckenbotten är tvärt om. Men såklart aktiveras bäckenbotten medan du tränar annat, och har du inga besvär så bör du heller inte vara rädd för den eventuella tyngande effekten som träning har på din bäckenbotten.

bäckenbotten crope

Läcker du när du springer och tränar är det i första hand ett tecken på att du bör börja knipträna.

Räcker inte träningen till är det dags att uppsöka en gynekolog, uroterapeut eller speciellt kunnig fysioterapeut. Det finns hjälpmedel du kan använda dig av, bland annat contrelle. Det är ett hjälpmedel som förs in vaginalt likt en tampong, men som stöttar upp urinblåsan och kan minska läckaget under träning.

Tips för att skona din bäckenbotten om du har besvär av läckage eller risk för framfall:

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera. Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten.Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
    Vid behov, se över din vikt.
  • Överkoppens vikt tynger ner bäckenbotten och ju tyngre du är desto mer belastning måste bäckenbotten tåla, och tillslut kan det hända att musklerna i bäckenbotten inte orkar bära både din vikt och belastningen av träning.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

bäcken 004

Previous

Next

6 Comments

  • Gud så lyxigt att få värsta proffssvaren på sina funderingar.
    När jag först började springa igen efter förlossningen så kunde jag inte springa mer än 2.5 km kanske innan jag fick gå och kissa eller gå ett tag. Hoppa hopprep kunde jag inte alls. Sen gradvis har jag kunnat springa längre och hoppa mer. Så jag tänkte att det var ju mer jag gjorde det som hjälpte uthålligheten. Men då har jag alltså varit duktig med knipet.
    Men nu när det var ett tag sen så glömmer jag bort att knipa.
    Blir bra påmind av er blogg!

    Hur tycker du det varit nu efter två graviditeter. Upplever du att du fick börja om från början med knipet eller var du styrkt från alla knipövningar sen första graviditeten?

    Kram kram

    • Jag hade ALDRIG ägnat min bäckenbotten en tanke innan första graviditeten, men efter sfinkterrupturen och kaosförlossningen med Wollmar var det bäckenbottenträningen som blev min livlina tillbaks till träningen. Då knep och knep jag hur mycket som helst, och tränade med vaginala tyngder. Sen när allt blev bra, gjorde jag som alla andra gör och började slarva med knipträningen. Men det gick bra ändå. Under graviditeten med Wilfred tyckte jag ändå att jag knde mig stark i bäckenbotten, trots att en graviditet i sig är värsta påfrestningen. Tyckte mer att jag fick värk i ärren från förlossningsskadorna än att jag blev inkontinent. Sen efter kejsarsnittet var det som ingenting hänt, för det hade det ju inte. En till vaginal förlossning, även om den hade gått bra på alla sätt, hade nog gjort att jag fått börja om med knipträningen. Men kejsarsnittet var ju skonsam för bäckenbotten, även om det gav en del andra muskulära bieffekter. Så jag tyckte att efter andra graviditeten och kejsarsnittet var jag nästan starkare än innan. Nu har jag igen kommit till den punkten när jag slarv-tränar lite, men gör det lite då och då. Men jag känner heller inga besvär. Däremot så vet jag att min bäckenbotten blir sjuuukt trött av att ha såna här långvariga hostperoder, då kan det vara svårt att hosta+gå snabbt eller hosta+bära på kvällarna.

  • Hej! Har två frågor om det här (också 🙂

    Skyddar Contrelle också mot de negativa konsekvenserna för uttänjd bäckenbotten etc eller hjälper den bara mot själva läckaget? Alltså, kan det fortfarande vara dåligt för bäckenbotten att springa även om Contrelle tar bort symptomet?

    Och så undrar jag, säkert jättedum fråga men ändå, precis som att man ska knipa vid en nysning tex, ska man tänka att man ska ha ett lätt knip hela tiden man springer?

    • Jättesvåra frågor. Jag tror att kollegor som provar ut contrelle faktiskt är nöjda bara det tar bort läckaget. Jag menar det, i princip gör det ju samma sak som en operation skulle gjort, bara inte permanent.
      Jag tror inte att du kan knipa medvetet hela tiden medan du springer. Försökte själv häromdagen, det blir ju helt knas med löpsteget när man försöker liksom låsa upp bäckenbotten samtidigt som en springer. Däremot finns ju detta: http://bakingbabies.se/2015/10/15/backenbotten-och-reflexmassig-anspanning/
      Jag tror att det där är väldigt individuellt, om den reflexmässiga anspänningen faktiskt finns kvar efter förlossningar etc. Men jag träffar regelbundet kvinnor som säger ”bara jag kom igång med löpningen blev bäckenbotten mycket starkare”, så jag tror fenomenet ändå finns hos en del. Mycket handlar nog om väldigt olika individuella skillnader, faramförallt bindvävsfasthet.

      Så ja… om du blir besvärsfri av att använda contrelle skulle jag säga att det är bra. Gällande ditt resonemang om bäckenbottenstyrka i förhållande till symtomfrihet har jag nämnt lite om det här: http://bakingbabies.se/2015/11/17/tvt-kirurgi-for-anstrangningsinkontinens/

      Det finns ännu ingen forskning som säger att löpning enbart ger ökad risk för framfall (alltså förlossningsskador och ärftlighet är mycket större bovar i dramat), så vad vi vet hittills är det urinläckage vid löpning som bör behandlas. Extra bra förstås om du kompletterar med en stark bäckenbotten. (Bara för the record – för andra läsare som hittar hit – vi har alltså redan hunnit diskutera i ett annat inlägg att du troligen redan har en förhållandevis stark bäckenbotten).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *