Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Jag har ett framfall, hur kan jag träna magen?

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Det som är viktigt att tänka på när en väljer träningsövningar för en kvinna med framfall är att i takt med att buktrycket ökar, ökar också belastningen på bäckenbotten. Någonstans går en individuell gräns för hur mycket bålträning som blir för mycket och för tung för bäckenbotten. Här ska jag ta dig genom ett resonemang som kommer resultera i lite tips på övningar.

bäcken 005

Coreträning, magträning eller stabilitetsträning, alla dessa är ord för övningar som hjälper dig att bli starkare kring bålen. Har du framfall eller ändtarmsbuktning är du beroende av att bäckenbotten orkar hålla emot när du spänner bålmusklerna. Det allra högsta trycket mot bäckenbotten sker när musklerna spänns och du ska hosta. Går och står du samtidigt som du höstar blir trycket ännu högre. Det finns  vad jag vet ingen träning som ger högre buktryck än detta, så klarar du att hosta och nysa utan besvär från ditt framfall eller känningar från bäckenbotten så är det förmodligen lugnt att träna hur du vill.

Hur träning kan påverka

Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är repetitiva övningar som orsakar ett tryck nedåt. Tyvärr innebär detta att flera klassiska tyngre övningar för mage och rygg är så tunga att de blir olämpliga för en del kvinnor med framfall eller kvinnor som är hyfsat nyförlösta och angelägna om att träna just mage och rygg.

Medan du tränar ska du både kunna andas och hålla en optimal kurvatur i ryggen, det vill säga du ska inte utplana svanken helt, men inte heller tvingas ut i en kraftig svank. Kvaliteten är mycket viktigare än kvantiteten, oavsett om det räknas i sekunder eller antal repetitioner. Speciellt om du tar del av gruppträningsklasser behöver du tänka och anpassa övningar så att de fungerar för just dig. Gränserna för om någonting är dåligt är naturligtvis individuella och  beror på hur stark du är i bäckenbotten och hur mycket symtom du har av ditt framfall. Alla instruktörer och ens fysioterapeuter är inte kunniga inom träning anpassad för gynekologiska åkommor (jag är själv i yttersta början att försöka förstå) så tro inte att träningen blir perfekt anpassad för dig även om du är på ett kvinnogym eller gruppträning bara för kvinnor. Du behöver försöka vara din egen expert!

Tryckökningen

Tryckökningen som sker när du tränar bålen kan liknas vid ett tryck på en tub eller ketchupflaska. Du trycker på sidorna och innehållet kommer ut genom öppningen. När du spänner bålmusklerna skapar det tryck nedåt mot bäckenbotten. Intensiva och repetitiva övningar skapar det där trycket gång på gång.

Vad ska jag i så fall undvika?

Övningar som ger dig obehag, tyngdkänsla eller smärta. Punkt!

En studie som undersökt traditionella magövningar och buktrycket under utförandet av dessa publicerades för bara några månader sedan. Forskarna jämförde buktrycket under dessa övningar med det tryck som sker i buken under en normal uppresning från sittande.

De bålövningar som orsakade mest buktryck var en situpsliknande övning och plankan.

Jag tänker att dessa tyngre övningar kanske ska göras i färre repetitioner eller i mycket korta stunder (typ 15 sekunder?) för kvinnor med framfallsbesvär, om de ska göras överhuvudtaget.

Men ska jag göra då?

Till att börja med ska du börja träna knipövningar. Tips på bäckenbottenträning hittar du här. Om knipövningarna fungerar väldigt bra kanske du med tiden kan bli så pass besvärsfri att du kan träna mer fritt.

Några förslag på  lämpliga bålövningar som inte orsakar så mycket buktryck kommer här:

  • Sitt på en träningsboll. Hitta en god, uppsträckt hållning och en grundspänning i bålen. Försök hålla balansen med bara hjälp av fötterna, men behövs det kan du ha fingertopparna på bollen som liten hjälp. När du hittat balansen försöker du hålla kvar samma fina hållning samtidigt som du lyfter ena benet. Upprepa 10 gånger på samma ben innan du byter och gör 10 gånger på andra sidan.

 

  • Armhävning mot vägg. Stå på armlängds avstånd från en vägg. Sätt upp händerna i brösthöjd och spänn mage och rygg så att du bibehåller en god hållning, men samtidigt kan andas fritt. Gör 10 armhävningar, vila en liten stund, upprepa 10 gånger till.

pushupdown

  • Fågelhunden. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn mage och rygg så att du bibehåller en god hållning men samtidigt kan andas fritt. Sträck ut ena benet och motsatt arm, försök hålla bålen helt stabil under rörelsen. Håll armen och benet sträckta i några sekunder. Upprepa växelvis totalt 16 gånger.

fågelhunden

  • Motsatt bencykling. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Spänn magen med grundspänningen. Lyft ett ben så att du kommer upp i 90 grader i knäna, med underbenet parallellt med golvet. Sänk benet igen. Håll ryggen orörlig under hela rörelsen. Upprepa med varannat ben ca 10 gånger.

 

Previous

Next

7 Comments

  • Hej! Fint att hitta den här bloggen, då det inte finns mycket info i vården kring detta. Jag har i hela mitt liv varit en tränande människa, instruerat många år på gymklasser och träning och hälsa har nästan varit min identitet. Jag fick en stor förlossningsskada för 12 år sedan, som hållts ok tills sladdisen föddes för två år sedan. Nu konstaterades både främre och bakre framfall och det verkar som om en muskel är av. Alltså kommer jag opereras när minstingen blir lite större så jag inte behöver bära hela tiden. MEN är mitt liv helt slut? Jag har inte kunnat träna ordentligt på två år! Jag har tränat bäckenbotten så det ryker ur öronen på mig (och även fått det konstaterat av överläkare att mitt knip är perfekt) men sen då?! Visst tränar jag med egen kroppsvikt och promenerar men att t ex träna med vikter eller rolig rörelseglädjeträning, är det slut med det? Inom vården verkar all information kring framfallspatienter vara riktad till 75+-åringar och en sköterska sa till mig idag att ”du kommer aldrig kunna lyfta något eller t ex gräva i landet mer i ditt liv”. Och i min lilla stad finns inte kunskapen hos sjukgymnasterna kring detta. Hur tänker mer du kring träning och framfall, hur vet jag var gränsen går? Hur hårt och tungt kan man köra? Inte så att jag vill bli crossfitchampion men jag vill ju vara hälsosam och kunna röra mig, jag har ju många år kvar att leva. Tack och hej 🙂

  • Tack snälla för svar!! Har än så länge plöjt igenom de första 53 sidorna av din blogg och det finns ju SÅÅ mycket bra, ska läsa alla länkarna en gång till bums! All heder till dig. Bor i Lidköping och har väldigt dålig erfarenhet av landstingets VC:s sjukgymnaster och skulle egentligen vilja prata med någon som kan något om det här. Frågan är hur jag får tag på någon som är specialiserad på detta, som du? Ska göra en googling och se om jag kan hitta någon, och sen fortsätta läsa 🙂 Tack igen!

  • Kan livmoderframfall efter en förlossning bli bättre? Fick tag i en privat gyn som sa att det inte var mina slidväggar som var problemet utan min livmoder som hamnar 3 cm ovanför öppningen vid krystning. Är ca 4 månader sedan förlossningen. I början hade jag bara obehag/tampongkänsla men nu senaste veckorna har jag börjat uppleva tyngdkänsla på kvällarna och värk. Jag tror att jag går och spänner mig omedvetet hela tiden. Försöker slappna av men det är jättesvårt. Kan man träna kettlebell med livmoderframfall om man stärker upp sin bäckenbotten till max och får hjälp med en prolapsring (vill verkligen veeeeerkligen tillbaka till det)? Fick hjälp med en prolapsring (men hux flux utprovning), fick ont på kvällen och den spände obekvämt så jag fick hjälp dagen efter av en annan vårdgivare att ta ut den. Kommer inte gå tillbaka till den privata gyn för jag fick så lite info och han behandlade problemet som att det inte var ett problem. Han sa att knioövningar inte skulle göra nån skillnad. Så att jag skulle ha ringen inne, glömma bort framfallet och leva som vanligt. Träna vad jag ville men inte lyfta pianon. Tur du finns med information annars hade jag nog tagit det rådet.

    • Hej och tack för din fråga! Jag tycker att nästan alla jag träffar eller hör från faktiskt upplever att deras framfall blir bättre ju längre tid som går efter förlossningen. Att det finns en pågående förbättring hela första året i alla fall, men det som är kvar där efter kanske faktiskt inte blir så mycket bättre.
      Det är nog viktigt att du inte kniper liksom submaximalt hela tiden, utan faktiskt kniper när det är adekvat (=lyfter, hostar, nyser eller kniptränar). Annars riskerar du att få trötthetsvärk i musklerna. Jag upplever att många jag träffar TROR att de har stora besvär av framfall, men i alla fall delar av problemet helt kan härledas till trötta och krampande muskler.
      Jag tror absolut att du kan komma tillbaks till kettlebellträning. Med god teknik, hållning och aktiva knip just då, tillsammans med prolapsring och generellt stark bäckenbotten borde det vara långt ifrån omöjligt. Heja dig och lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *