Hur kan jag träna om jag har ett bakre framfall?

Hur kan jag träna om jag har ett bakre framfall?

Vad är ett bakre framfall? Hur kan jag träna om jag har ett bakre framfall?

Rectocele är namnet på när ändtarmen buktar fram mot slidan på grund av en försvagning av väggen mellan rectum och vagina. Symtomen av en rectocele kan vara en känsla av tyngd i vagina och en känsla av det är svårt att tömma tarmen helt. Det kan till och med vara obehagligt och göra ont när en bajsar. En del kvinnor får också ont av penetrerande samlag. I svåra fall kan kvinnan få vaginala blödningar, analinkontinens och att buktningen är så stor att den buktar ut genom vaginalöppningen. I detta inlägg ska jag försöka svara på hur du kanförhålla dig till bakre framfall efter förlossning och träning.

Uppkomst

En rectocele kan uppkomma efter en förlossning, framförallt om förlossningen gick väldigt snabbt eller om det var ett stort barn. Dock finns det fall av personer som fått rectocele även utan att ha fött barn alls. Klimakteriet och sänkta östrogennivåer kan också göra att vävnaderna blir mindre elastiska och risken för olika sorters framfall ökar. Kronisk förstoppning, långa perioder av hosta och övervikt ökar också risken.

Behandling

Förstahandsalternativet till behandling är bäckenbottenträning, knipövningar. Det är också viktigt att försöka hålla avföringen i en smidig konsistens för att slippa långdragna toalettbesök. Att dricka mycket vatten och äta mycket fiber kan hjälpa att hålla avföringens konsistens mjuk och smidig.

Personer med rectocele bör undvika långvarig förstoppning och långvariga hostperioder. Viktnedgång kan också underlätta besvären för den som över överviktig i och med att övervikten innebär en större belastning även på bäckenbotten.

I de fall där ovanstående råd och behandling inte fungerar finns kirurgiska alternativ där skiljeväggen mellan vagina och tarmen förstärks.

bäcken 004
Bäckenorganens ursprungliga position

Jag har ett bakre framfall, hur kan jag träna?

Träningen syftar till att förbättra muskelstyrkan i bäckenbotten så att stödet till vagina och tarm blir bättre. Därför rekommenderas du ”vanliga” knipövningar som syftar till att stärka upp bäckenbottenmusklerna. Annars kan du med fördel träna kroppen på sätt som är skonsam för resten av kroppen. Se länkar nedan.

Hur ska knipövningar kunna hjälpa?

När du tränar din bäckenbotten blir den starkare och tjockare och håller upp bukorganen på ett bättre sätt. Med korrekt utförda knipövningar kan du får mindre symtom och bättre kontroll över blåsa och tarm. Symtomlindring genom knipövningar och en starkare bäckenbotten hjälper i första hand dem med milda till mellanstora besvär.

Även om en kvinna kommer behöva få rectocelen åtgärdad kirurgiskt är knipövningar fördelaktigt. En stark bäckenbotten kommer förbättra prognosen till tillfrisknande efter en operation. Det är därför klokt att träna även innan en operation.

Kan jag träna bort ändtarmsbuktningen?

Tyvärr kommer träningen inte göra väggen mellan ändtarm och vagina starkare. Väl utförd träning kan dock medföra att du inte längre får några symtom av en liten eller mellanstor buktning.

Hur gör jag knipövningar då?


På ren svenska gör du knipträningen genom att första försöka knipa med ändtarmsöppningen, som att du skulle hålla in en fis. Sedan kniper du som att du skulle hålla inne kiss. Och sist försöker du lyfta hela bäckenbotten inåt, uppåt.

I början kan det vara svårt att känna att det händer något alls när du tränar. Ge inte upp, fortsätt ändå. Efter en till två veckor borde kommunikationen mellan hjärnan och musklerna vara så pass tydlig att musklerna kniper när du viljemässigt försöker få dem till det.

Finns det några andra tips?

Ligg ner när du kniptränar till en början, det är lättast att koncentrera dig på att hitta rätt muskler då.

När du står och går, försök att hålla en rak och fin hållning – då spänner du både bålmusklerna och bäckenbottenmusklerna litegrann vilket gör att stödet för underlivsorganen blir bättre.

Knipträna på morgonen, på kvällen kan bäckenbotten vara så uttröttad att det är svårt att utföra effektiv träning.

Hur mycket och hur ofta ska jag träna?

Det verkar finnas många olika bud gällande detta. Trettio knip om dagen utspritt i tre omgångar verkar vara ett generellt råd. Du kan variera utförandet av knipen. Knip snabbt, knip länge, knip med maximal styrka.

Du behöver träna dagligen i minst tre månader innan du kan utvärdera om träningen ger resultat.

Finns det något jag kan göra fel?

Ett vanligt fel är att snarare krysta ut än att lyfta uppåt/inåt. Många har också svårt att andas samtidigt som de kniper. Försök att andas normalt! Det är också lätt att spänna rumpmusklerna och insida lår i ett tappert försök att få bäckenbottenmusklerna att lyda. Slappna av i rumpan och låren! Läs gärna mer här! 

 

Hur ska jag tänka kring annan fysisk träning?

Hur hårt du kan träna beror på hur mycket symtom du har och hur stark din bäckenbotten är. Testa i första hand raska promenader. Känns detta okej kan du testa annan, mer intensiv träning.  De allra flesta bör dock vara fysiskt aktiva motsvaranande minimum 30 minuters rask promenad minst 5 dagar i veckan. Om trettio minuter är för långt kan du dela upp detta på tre tiominuterspromenader eller två femtonminuterspromenader. Det är den totala tiden som räknas. Skor med bra dämpning och promenader på jämnt underlag kan underlätta.

Hårdare konditionsträning brukar också gå bra, bara den inte medför mycket stötar som bäckenbotten ska parera. Motionscykling eller crosstrainer kan vara sådan träning. Dans, konditionsklasser på gym och gympa ska helst vara hoppfri för dig som har besvär från underlivet i form av framfall eller svag bäckenbotten. För att minska belastningen på bäckenbotten ska du ha en av fötterna i marken så gott som hela tiden. Simning, vattenlöpning och vattengymnastik är också bra. Vill du gå på löpband är det bäst att inte ha för stor lutning på bandet, då kan du lättast hålla en god hållning.

Tyngdkänsla eller obehag och smärta kan vara en varningssignal som tyder på att belastningen på bäckenbotten blivit för stor så att den inte längre orkar ge ett tillräckligt stöd till underlivsorganen. Känner du så efter ett träningspass bör du korta ner träningen eller se över utförandet.

Bakre framfall efter förlossning och träning

Med ett bakre framfall efter förlossning bör du undvika träning som ökar på dina symtom. Symtomen kommer troligen minska under det första året efter förlossningen.

 

Läs gärna mina inlägg om bäckenbottensäker träning för mer tips.

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäkra squats?

Bäckenbottensäker träning

Och om situps 1 och 2. 

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Snippan under graviditet och efter förlossning

Inlägg om sex efter graviditet, förlossning eller gynekologisk operation

 

 

Previous

Next

20 Comments

  • Jag fick framfall på bakre slidvägg. Ingenstans kan jag läsa om att någon får värk i underlivet och magen? Vilket jag har. Fram och tillbaka hela dagarna värker det,som mensvärk. Hade ring som stöd,men då fick jag inte bajsa istället. Tog bort den och fick gå på toaletten. Men har fått ont istället,känner mig sjuk.

    • Hej! Stackars dig, det du beskriver låter hemskt jobbigt! Det verkar ju som att du varit hos läkare och blivit undersökt ordentligt. Min första tanke är att jag verkligen inte är rätt person att svara på din fråga, tyvärr, och med att jag är sjukgymnast och inte läkare. Men om inte gynekologen kan ge svar, finns det något annat som kan vara värt att kolla upp hos allmänläkare? Magen, tarmarna? Ibland måste man vara ”frisk för att vara sjuk” och orka ifrågasätta och be om andra undersökningar. Men kanske är du redan undersökt och utredd och besvären bara finns ändå? Min enda idé är då att det kanske kan uppstå molande värk i ryggen och mage som påminner om menssmärtor i och med att ett framfall hör ihop med en svag bäckenbotten. Bäckenbotten sitter liksom upphängd genom ligament i de nedersta kotorna i ryggraden, och ett framfall kan du innebära att allting tynger nedåt. Kanske kan det skapa din värk?
      Är du överviktig? Testa att gå ner i vikt, övervikt lägger mer belastning på bäckenbotten. I vissa fall kan besvär och symtom från bäckenbotten lindras av viktnedgång. Behöver du knipträna mer? Se till att träffa en sjukgymnast eller urpterapeut som kan hjälpa dig med ett bäckenbottenträningsprogram och utvärdering av din muskelstyrka. Kanske behöver du också stärka upp mage- och ryggmusklerna?
      Oavsett, hoppas du hittar rätt inom vården och får den hjälp du behöver! Stort lycka till!

  • Jag är strax över 40, har fött två barn och hade rectocele grad 1 och började läsa på och leta information, det verkar som om Belgien och Frankrike är väldigt kunniga på det här området. Jag bor utomlands och hittade en fransk sjukgymnast som är specialist på underlivsproblem http://www.mummysphysio.com/index.html Jag hade ingen kunskap alls, bara hört lite allmänt att det är bra att knipa då och då. Sjukgymnasten undersökte min bäckenbotten styrka och visade exakt hur man ska träna upp bäckenbotten musklerna, hur man kniper rätt muskler. Andningen är väldigt viktig.
    Ligg på rygg, fötterna i golvet, en hand på magen och andas in med magen inåt – INTE utåt. Detta för att diafragman inte ska pressa nedåt. Andas in, andas ut, tilta bäckenet lite och knip främre delen av bäckenbotten (urin muskler). Mage, rumpa osv ska vara helt avslappnade. Knip 10 sekunder x 5 gånger eller så långt du klarar utan att du börjar hjälpa till med magmusklerna. Du kan hålla andra handen lågt ner på magen och kontrollera att inte musklerna börjar spännas där. Upprepa med sidorna av vaginan, anusmusklerna och slutligen hela underlivet, 10 sek x 5 ggr var. Eller mindre i början och bygg upp styrkan efterhand. Andas normalt mellan varven.
    Övriga råd; Löpträning är inte bra, eller annan träning med hopp, studs. Promenader, cykling, cross-trainer och simning är bra. Situps och annan magträning där överdelen förs emot nedre delen av kroppen är väldigt påfrestande för bäckenbotten och bör undvikas. Variationer på plankan är bra, om man vet hur man ska göra – andas in med magen inåt, andas ut, tilta bäcken, knip och gå upp i planka. När man hostar ska man återigen andas med magen inåt, för att skydda bäckenbottenmusklerna. Vid toalettbesök för att bajsa ska man sätta fötterna på en pall så att knäna kommer upp, sitta rak i ryggen, andas in med magen inåt och sedan låtsas att man blåser ut genom ett sugrör, det är inte bra att trycka på för mycket, det kan förstärka problemen. Kissa bör man helst bara göra var tredje timme, kanske 7 gånger per dag. Varje gång man kissar ökar trycket även på rectocele. Var avslappnad i musklerna och låt blåsan tömma sig självt.
    Det allra bästa är förstås om man kan få professionell hjälp för att lära sig knipa korrekt, det är inte helt lätt att få till allt rätt med andning och muskler. Om man kniper fel kan problemen förvärras. Jag är glad att jag fick all den här informationen innan mina problem hade blivit värre. Även om man har svårare grad av olika sorters framfall kan problemen bli bättre av rätt övningar. Tänk vad många operationer och andra problem, inkontinens osv som kan undvikas om alla kvinnor kände till det här. Varför satsar inte sjukvården på mer förebyggande insatser????

  • Hejsan, det var 15 år sedan jag fick mina barn, så kanske hoppade jag in på fel forum! – jag stötte på den här artikeln när jag googlade om bäckenbotten problem allmänt. Jag kände att jag ville dela med mig av min AHA upplevelse de senaste veckorna. Men jag läste några av länkarna ovan och håller helt med dig. Och kanske dagens nyblivna mammor i Sverige redan får bra information, medan inte alla kvinnor i medelåldern och äldre har samma kunskap. Med förebyggande insatser menar jag just det – att utbilda och informera kvinnor i alla åldrar att ta hand om sig, lära sig läsa signalerna att något är på väg att gå fel. Nu var ju mina problem inte så stora som tur var, men de kunde ha blivit det. Det senaste året har jag tränat helt fel, mycket magträning med situps, konditionsträning med hopp osv, och intuitivt kände jag att vissa övningar som t ex star jumps inte kändes rätt. Det är lätt att ignorera varningstecknen i början och då blir det ju värre, kanske leder till inkontinens och tom operation. Ta hand om er! Kram Nilla

    • Aha, ja då fattar jag hur du menade! Informationen i Sverige är nog långt ifrån så bra som en skulle önska. Jag försöker dra mitt strå till stacken med vår blogg i alla fall! Hoppas du får fortsätta må bra och vara hyfsat symtomfri!

  • Precis såhär har jag det! TACK!! Kände mej så ensam… Försökte prata med min barnmorska på efterkontrollen men hon sa att allt var så fint o precis som det skulle. Känns inte normalt att 10 månader efter förlossningen inte kunna bajsa utan att hjälpa till med fingrarna i slidan. Satt o grät sist för det kändes så jävla förnedrande.

  • Hej, jag ska snart föda mitt andra barn efter att jag fick en partiell sp ruptur med första barnet och ska nu få beslut ang om det blir kejsarsnitt eller ej. Men när jag läser detta så känner jag igen mig i det mesta som skrivs om bakre framfall och jag undrar om jag fortfarande kan ha besvär med ett sånt 2,5 år efter förlossning. Är det gyn man vänder sig till? Har ju fått kontroller efter förlossning och op och de har sagt att allt är normalt men jag kan oftast inte gå på toa alls utan att hålla emot med fingrarna… tack för en superbra blogg! <3

  • Hej. Tack för din fantastiska blogg!
    Jag har fått rektocele och cystocelegrad 3 o cervixframfall grad 2 efter förlossning för 5 mdr sen. Hade ett grad 1 rektocele och grad 1 cervixframfall redan innan graviditet, så enl gynekolog är det dåliga gener och ålder (39) för förstagångsförossning som ligger bakom. Så som jag förstått det inga skador, men uttänjd oelastisk bindvävnad som ger mig bekymmer. Mitt knip/bäckenbottenmuskler är medelstarka enl gyn. Jag tycker att det är jättesvårt att känna om/när träningen blir för hård eftersom bakväggen hela tiden tittar ut genom vagina ca 0,5-1 cm nedanför slidkransen så att öppningne är ca 2 cm i diameter, så där är ju en slags tyngd/globuskänsla hela tiden som främst blir sämre när rektum blir gas eller avföringsfylld. Jag vill ju inte förvärra situationen speciellt nu det första året då det finns en viss chans till förbättring. Har du något tips på hur jag känner om träningen blir för hård? Än så länge har jag bara gått på träning för nyblivna mammor och långa promenader + använder TÄTappen, men saknar swingdansen (mycket bounce och därmed lite stötitgt mot bäckenbotten) som har varit en oerhört stor del av mitt liv och hade gärna kommit igång med kitesurfning till våren igen, men vet inte om det är så smart eller ej. Vi kanske ska ha fler barn, så operation är inte aktuellt just nu.
    Tacksam för svar om tips på hur jag känner om träningen blir för tung och vad du tror om swingdans och kitesurfning nu och i framtiden!

    • Hm, svårt! Jag tänker att du ska bara bestämma dig för vissa förhållningregler, typ ”inte hålla andan när jag lyfter” och så vidare. Har ingen föreslagit en prolapsring? Det tror jag hade kunnat hjälpa dig under träning. 5 månader är lite och jag tänker väl att du egentligen inte ska tillbaks till träning med hopp/dunsar förrän kanske 12 månader, om ens då? Jag kan verkligen inte svara mer specifikt utan att ha undersökt dig själv.

  • Tack för ditt svar! Såg först nu. Ska till uroterapeut om 2 veckor o prova ut prolapsring. Sen får jag väl försöka att inte vara så hialös som vi säger på skånska .

  • Fick barn för 6 månader sen, mitt tredje, kom.igång med träning och löpning men fick en tyngdkänsla och obehag. Fick beskedet förslappad främre slidvägg. Men anser att det är för tidigt att säga om det blir bättre eller för alltid. Jag helammar fortfarande. Jag känner mig väldigt ensam i detta och lite deprimerad då träning är en stor del i mitt liv. Jag träningscyklar en hel del på spinningcykel hemma, Det jag funderar på är om du anser det är ok att stå upp eller gör jag det värre då? 6 månader har gått men anser du att chansen finns att det fortfarande kan gå tillbaka eller kommer jag få leva med detta? Tack för din fina sida!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *