Kan jag styrketräna med ett framfall?

Hur mycket får jag lyfta om jag har ett framfall eller en ändtarmsbuktning? 

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Det finns tyvärr inga kategoriska svar i kilo och eller färdiga do’s and don’ts när det kommer till styrketräning. (Dock finns den här studien som menar att det blir högre tryck på bäckenbotten av att stå upp och hosta, än vad det blir att lyfta ca 9 kg).

Hur påverkar träning?

När du lyfter och anstränger dig tungt ökar belastningen på bäckenbotten. Mer om detta finns förklarat  här:  Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt? Repetitiva övningar med tung belastning ökar risken för framfall eller inkontinens eftersom bäckenbotten kanske inte orkar hålla emot trycket som uppstår. Det är dock inte så enkelt att bara avgöra hur belastningen bara utifrån vikten. Din hållning och position inverkar också mycket på hur tung belastningen blir.

Det är ju också väldigt individuellt hur svag eller stark en bäckenbotten är. Det kan också förändras under tid – till det bättre om du kniptränar mycket, till det sämre om du till exempel går igenom klimakteriet. Hos en del kan också bäckenbotten tåla mer belastning på morgonen än på kvällen. Är du överviktig har bäckenbotten ständigt en tyngre belastning att bära upp, jämfört hos en normalviktig kvinna. En stark kvinna kan lyfta tyngre vikter än en svag, i och med att påfrestningen på bäckenbotten faktiskt blir mindre hos den starka kvinnan.

Hur du avgör

Känner du att bäckenbotten håller och du inte får någon ökning av dina symtom eller tyngdkänsla i underlivet är träningen förmodligen alldeles lagom tung för dig. En belastning som känns okej till en början kan dock bli väldigt mycket tyngre när du gjort ett antal repetitioner. Är du osäker bör du därför börja lågt och hellre öka på tyngderna successivt, än tvärt om.

Grundregeln vad gäller styrketräning och framfall är alltså: Undvik övningar som förvärrar dina symtom.

Några andra tips är:

  • Ta inte tyngre vikter eller motstånd än att du klarar av att andas normalt under hela övningen
  • Håll en god hållning medan du tränar. Sträck på dig!
  • Sitt ner när du tränar! I sittande avlastar du bäckenbotten mycket och du får tillfälle att ta tyngre vikter/motstånd än vad du klarar i stående.
  • I stående får du högre belastning på bäckenbotten om du står med benen brett isär än om du står med benen tätt ihop. Om du får besvär av det är knäböj med vikter är det något du kan behöva undvika.
  • Knip med bäckenbottenmusklerna när du ska lyfta en vikt eller dra i ett motstånd. Se till att slappna av i bäckenbotten mellan repetitionerna.

Har du nyligen fött barn bör du ha varit på efterkontroll innan du ens tänker på att börja styrketräna. Kanske måste du oavsett utgångspunkt börja med en träningsperiod med mer intensiva knipövningar innan styrketräning.

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *