Träningstips för nyblivna mammor

Träningstips för nyblivna mammor

Okej, här kommer lite träningstips för nyblivna mammorsom. Jag brukar bland annat dessa använda i träningsprogram för nyblivna mammor. Det är enkla övningar som en kan göra hemma, utan utrustning, och som syftar till att stärka mage, rygg, rumpa och ben.

 

Som sjukgymnast/fysioterapeut har jag egentligen något emot att posta generella träningstips. Jag anser att alla som är i behov av det bör få en individuell bedömning innan ett individuellt anpassat träningsprogram.

Det är inget magiskt med de här övningarna. De kommer inte göra dig automatiskt smal. De kommer inte inom en viss tid fixa din postpreggomage så att den blir som innan. Men de är varsamma och ändå effektiva, en bra träningsstart och kommer ge dig träningsvärk. De funkar perfekt även för dig som inte fött barn men som bara vill träna lite hemma. Eller för dig som har ont i ryggen. Håll till godo!

image

1. Hållningsövning

Stå med ryggen mot en vägg och benen något böjda (tänk dig en light-variant av jägarvila). Försök att göra dig lång och samtidigt plana ut svanken, så att hela ryggen är tätt an mot väggen. För att jobba ytterligare med hållningen drar du in hakan och försöker pressa bak även övre delen av ryggen och plana ut nackens svank mot väggen.
Håll mu kvar spänningen i mage/rygg och långsamt lyfta armarna rakt upp. Andas genom hela övningen.
Gör 15 repetitioner i 2 omgångar.

2. Armhävning”+” mot vägg.

Plusset betyder utkutningen jag gör på bild nummer 3.  Stå med ansiktet mot en vägg och placera händerna i axelhöjd Aktivera djupa bålmusklerna och knip med bäckenbotten. Håll kroppen rak och gör en armhävning mot vägg. När du återgår går du förbi normalläget och fortsätter ut till en rundning av bröstryggen igen. Detta är en skön rörlighetsövning och en bra muskelträning för musklerna och lederna som får stryk av amnings-/matningspositioner och statiskt bärande av barn.

image

Bäckenlyft

Alla bilder ovan är olika varianter av samma övning.Denna övning brukar funka bra även för den som lidit av bäckensmärtor under graviditeten och syftar till att stärka rumpmusklerna.

  1. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken. Knip med bäckenbottenmusklerna, spänn magen och lyft sedan rumpan. Gör 15 repetitioner, upprepa 2 gånger.
  2. Samma som ovan, men du för ihop benen så att övningen blir något svårare balansmässigt. Är lite tyngre än 1.
  3. Bäckenlyft med fötterna på höjd, med böjda ben. Tar lite mer på baksida lår. Är lite tyngre än 1 och 2.
  4. Bäckenlyft med fötterna på höjd, med raka ben. Tar lite mer på rumpan. Är lite tyngre än 1 och 2.

Om du har en bebis som klarar av att sitta stadigt kan du ha bebisen som vikt sittandes på din mage.

Nästa stegring blir att göra bäckenlyftet på bara ett ben!

image

1. Fågelhunden.

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll en rak och neutral rygg (oftast behöver postgravida kvinnor minska ner sin svank). Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn magen som att du skulle parera ett litet slag, utan att vare sig dra in eller puta ut med magen. Knip med bäckenbotten. Sträck sedan ut höger ben och vänster arm medan du håller kvar spänningen i bålen. Håll ryggen rak, utan att tippa över åt sidan. Växla ben/arm och upprepa 10-12 gånger i två omgångar.

Märk väl – detta är ingen ben och/eller armövning.Det jobbiga ska vara i bålen. 

2. Sidoplankan.

Stöd kroppsvikten på underarmen och fötterna eller knäna. Håll positionen i 15 sekunder och öka upp till en minut allt efter du blir starkare. Gör det ont i axeln på armen du lutar på kan du hålla om den med andra handen och liksom pressa inåt. Här kan du stegra med att den övre armen gör en rörelse som sveper runt kroppen och in under ”plankan”

3. Båten.

Hitta balansen i sittande med stark mage. Luta dig bakåt och släpp samtidigt fötternas kontakt med underlaget. Håll ryggen rak, krumma inte! Håll positionen i 15 sekunder och utöka efterhand sedan upp emot en minut. När du klarar det kan du lägga till rörliga inslag med ben (sträck dem växelvis) eller med armar och ben (rotera bålen genom att hålla en vikt i händerna och för från sida till sida). Glöm inte knipet!

image

1. Plankan på knä eller tå.

Håll kroppen rak utan att svanka. Börja med 15 sekunder och utöka sedan upp emot en minut.. När du klarar 30-60 sekunder på tå kan du istället börja med rörliga inslag med armar och ben.

2. Plankposition med armarna på liten höjd.

Dra upp knäna växelvis mot magen.Upprepa 15 gånger, i två omgångar.

3. Stå med raka armar och kroppen i plankposition.

Gå i sidled 15 steg åt ena hållet och 15 steg åt andra hållet.

Glöm inte knipet!

image

1. Utfallssteg

Aktivera djupa bålmuskler och knip med bäckenbotten. Håll ryggen rak under hela övningen. Ta ett stort steg framåt med ena foten. Böj och sträck långsamt knäna. Upprepa 10 gånger per ben till en början eller gå 10 steg åt ena hållet och 10 steg tillbaks. Håll koll på att knän och fötter pekar i samma riktning hela tiden och att försök att få knäna att gå i ett rakt spår utan ”svaj” inåt och utåt.Stegra med att gå utfallsgång längre sträckor och fler steg.

Om du haft svåra bäckenbesvär under graviditeten eller kvarstående smärtor efter förlossningen tycker jag INTE att du ska göra utfall tills en sjukgymnast/fysioterapeut bedömt att detta är okej.

2. Knäböj

Stå med fötterna höftbrett ifrån varandra. Knip med bäckenbotten. Böj på knäna och gör en nigning med rumpan långt bak, som att du skulle sätta dig på en stol. Håll koll på knäna så att de inte vacklar utåt eller inåt. Gör så pass djupa böj att det känns i lårmusklerna, med avbryt övningen om du känner obehag av tyngdkänsla i underlivet eller smärta från bäckenet.
Gör 15 repetitioner i två omgångar.

3. Enbensknäböj.

Den här övningen är framförallt till för att ge ökad styrka och kontroll på knälederna inför återgång till löpning. Jag skulle personligen börjat mycket försiktigt med knäböjen om jag haft mycket bäckensmärtor under graviditeten.  Känn efter även här att bäckenbotten orkar, du ska inte känna obehaglig tyngdkänsla eller läcka urin. Du utför träningen bäst barbent framför en spegel, ståendes på ett ben. Gör kontrollerade knäböj där du MÅSTE hålla en rak linje höft-knä-fot. Är du svag i de knästabiliserande musklerna kommer du se att knät vacklar inåt under rörelsen.
Gör 10 repetitioner i två omgångar per ben.

Frågor? Funderingar om när de olika övningarna är lämpliga att börja med? Läs mer här:

Nytt klipp; om återhämtning första månaden efter graviditet

Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt- tre månader till ett år

Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt; fyra veckor till 3 månader

Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt, första månaden

Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt, första veckan

Återgång till träning efter förlossning, råd och tips

Träningsåtergång efter kejsarsnitt

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

När kan jag börja springa efter graviditeten?

11 råd för dig som ska kejsarsnittas

Previous

Next

3 Comments

  • Hej! Jag gjorde kejsarsnitt för precis 12 veckor sedan. Jag har nu läst dina inlägg om träning efter kejsarsnitt… Har jag förstått det rätt att det är bra att först klara bäckenbottenövningarna så bra som möjligt och hålla på med dessa i tre månader INNAN man börjar med ovan träning? Eller kan jag göra båda samtidigt? Jag är så rädd för att göra fel och överbelasta men vet också att jag lätt blir fööör rädd (vågade knappt träna under graviditeten). Jag har inga krämpor eller känningar vad jag vet. Kan bli trött i bäckenet/känna lite tyngdkänsla om jag är väldigt trött eller har överansträngt mig. Jag tar dagliga promenader på minst 30 min (max 1,5 h, oftast blir promenaden runt 30-45 min) och gör bäckenbottenövningar ganska sporadiskt (lätt att glömma)…

    Och råder du till att använda både appen tät OCH mammamage samtidigt och dagligen?

    Hoppas du kan reda ut mina tankar lite så att jag vågar träna! Längtar efter att bygga upp mig och börja ta i lite. Kanske värt att veta också: Före graviditeten tränade jag ytterst sällan, max en gång i veckan om jag var duktig… Det låg långt ner i prio för vad jag ville lägga min lediga tid på. Nu är min förhoppning att ta tid till att få in goda träningsvanor som gärna får hålla i sig när jag börjar arbeta igen (om ca ett år).

    • Hej!
      Med mina patienter har jag stegrade träningsprogram som de kan börja med typ dag två efter förlossning/kejsarsnitt OM de skulle vilja. Då börjar jag med knip, djupandning, hållningsövningar, rumplyft och lite svankpressar mot vägg typ. Efter fyra veckor stegrar jag till svårare knip, tyngre hållningsövningar, rumplyft med fötterna upp och lägger till fågelhunden, och plankan mot vägg. Efter ytterligare en månad stegrar jag till plankan på knä, enbensrumplyft etc etc. Får de ont eller urinläckage bromsar vi, känner de knappt av att övningarna ”tar” händer det att jag går mycket snabbare fram. Det beror ju helt på utgångsläget. Jag vill att folk ska knipa enligt TÄT dagligen, men brukar inte rekommendera mamma-mage. Jag har vill inte ge individuella råd till människor jag inte personligen kan ”titta och känna på”, så du får tyvärr hålla till godo med detta lite flytande svar. Mitt bästa tips är ju att boka en tid hos en fysioterapeut med frågeställningen du skriver, ”jag brukar inte träna så mycket, men vill nu gärna etablera goda vanor, kan du hjälpa mig lite råd utifrån mina förutsättningar?”.

  • Pingback: Samling av inlägg om graviditeter och tiden efter - BakingBabies

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *