Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten

Har löpare en ökad risk för inkontinens och framfall?

Här kommer ett fysioterapeutiskt resonemang om att vara kvinna och löpare, med fokus på bäckenbotten.

Är det i något läge farligt för just bäckenbotten och området däromkring att springa för kvinnor? Jag tänker på bråck, framfall och liknande.

Jättebra fråga som jag har tangerat i andra inlägg, men som jag ska försöka svara på även här, och jag tänkte utfå såklart både från vetenskap men också mig själv – som förlossningsskadad och löpare.

Först en liten bakgrund (med en del upprepningar för er trogna läsare):

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid. Vi vet att tung träning hör samman med ansträngningsläckage.

Vad är det som sker när vi får ansträngningsläckage?

Vi kan tänka att det är som en balans, typ som en armbrytning. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten. Studsmattans lyftande kraft, och hängmattans bärande funktion kan vara försämrad – kanske efter förlossningar, på grund av åldrande eller övervikt eller på grund av genetiska faktorer som bindvävens hållfasthet.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft. När bäckenbotten inte orkar hålla emot kan det läcka urin. (Det finns urinläckage på grund av andra anledningar, nu pratar jag alltså bara om ansträningsinkontinens). 

Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare.

Framförallt för att tillgängliga studier är av låg kvalitet. Tunga arbeten verkar dock vetenskapligt fastställt att öka risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.  Min egen tanke är att det är tidsfaktorn som spelar in här. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten.

Vi vet inte exakt var den gränsen går!

Förmodligen är det individuellt också. Men det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten, och vet en med sig att en är i riskzonen på grund av ärftlighet, förlossningsskador etc, så ska en nog hålla sig till andra träningsformer som är mer lågintensiva (behöver inte vara lätt träning, utan bara justerad och modifierad, typ som att jag själv fått inse att jag inte klarar benböj med skivstång, men att jag klarar sittande benpress).

Till frågan: Kan löpning orsaka eller förvärra bäckenbottendysfunktioner?

Vi vet inte säkert. Det verkar i stort vara en dosfråga (hur mycket, hur länge) och en hastighetsfråga.

Löpning innebär att båda fötterna är i luften samtidigt. När hälen slår i marken kommer dunsen överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kan en överbelastning under tid innebära att bäckenbotten snarare tänjs ut och dras ner. Detta skulle alltså kunna ge inkontinens ochupphov till en ökad risk för framfall, om kvinnan låter blir att lyssna på kroppens varningssignaler som består av droppläckage och/eller tyngdkänsla. 

Vad kan jag då göra för att optimera min bäckenbottenfunktion så att den kan hålla för löpning?

  1. Knip! Grunddosering är 30 knip om dagen för kvinnor utan besvär, som vill träna i förebyggande syfte. Kvinnor med besvär kan behöva träna upp emot 30 knip 3 gånger dagligen, helst efter ett individuellt utformat program. Du kan läsa mer här, här och här.
  2. Ibland handlar inte urinläckage under träning om bäckenbottenstyrkan, utan om att urinblåsans stöd är lite för litet. Testa att springa med en tampong -blir det bättre då? I så fall kan du försöka få kontakt med en uroterapeut som för förskriva contrelle till dig.

Hur kan jag anpassa min löpning efter bäckenbotten?

  1. Spring på mjukare underlag. Eftersom fotens stötar i marken spelar in, kan mjukare underlag och mer stötdämpande skor ha en god effekt.
  2. Spring med kortare steg. Ju mer du särar på benen i löpsteget, ju mer kan hängmattan hänga ner. Du får en mekanisk skyddande effekt om du springer med kortare steg.
  3. Spring kortare distanser. Alla muskler blir utmattade efter en tids ansträngning, så även bäckenbotten. Bäckenbotten ska hålla upp hela bukens tyngd mot tyngdlagen, och ju hastigare du rör dig framåt, desto mer behöver den jobba. Efter en viss tid kanske uthålligheten tar slut, och löpningen blir nedbrytande istället för uppbyggande. Testa dina egna gränser. Om du får urinläckage eller tyngdkänsla av 60 minuters löpning, kanske 45 minuter kan fungera?
  4. Undvik backträning. Jämna underlag minskar belastningen på bäckenbotten.
  5. Variera dig. Om löpning är din absoluta träningsfavorit, men en favorit som också orsakar dig besvär – kanske får du variera konditionsträning med till exempel cykling och låta löpningen vara något du ”unnar dig”. Vattenlöpning kanske kan vara ett alternativ?

Vad bör jag mer tänka på?

  1. Ha koll på vikten. Ju mer belastning bäckenbotten måste bära, desto tröttare blir den. Överviktiga kvinnor lider av större risk att drabbas av bäckenbottendysfunktion än normalviktiga kvinnor.
  2. Spring inte under graviditet om det inte känns superbra, spring inte heller för tidigt efter förlossningen. En intressant berättelse här. Kroppen mjukas upp under en graviditet för att förbereda inför förlossningen. Bebisen, moderkakan, fostervattnet och mammans egen ökade vikt lägger en stor press på bäckenbotten och många gravida kvinnor får urinläckage bara av detta. Efter förlossningen har en kvinna mycket låga nivåer av östrogen i kroppen vilket tillsammans med förlossning/kejsarsnitt, trötthet och eventuell amning skapar en känslighet i kroppen för belastning. Aldrig någonsin är bäckenbotten så skör som då. Läs mer här om stegrad träning efter förlossning.

När vet jag att bäckenbottenträning inte är nog, om jag skulle behöva en annan behandling?

bäckenbotten crope

När jag träffar patienter med besvär från bäckenbotten kommer vi oftast överens om att testa en intensiv knipträningsperiod i 12 veckor. Har kvinnan inte upplevt någon större förbättring av sina besvär efter detta tycker jag att hon ska få en läkarbedömning om det finns någon annan behandling eller insats som kan hjälpa.

Det som kan vara viktigt att veta är att det inte alltid i 100% av fallen som en kvinna just behöva knipträna, ibland är problemet faktiskt snarare på grund av en överspänd bäckenbotten och då kan traditionella knipövningar vara missriktade.

Dessutom så gör alla kvinnor inte rätt när de kniper, i forskning har det visats sig vara nära 20% som kniper fel, även efter muntlig instruktion av en vårdpersonal.

Därför tycker jag att kvinnor med besvär av bäckenbotten ska försöka få en tid till en fysioterapeut/sjukgymnast som kan göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten. Vår yrkesgrupp är specialister på muskelfunktion, oavsett om det är muskler i vaden, axel eller bäckenbotten. Vi gör bedömningar på helt andra sätt än till exempel barnmorskor. Inget om om dem, men vi är två olika yrkeskategorier som kan separata saker.

Finns det några andra tips?

Jag är ju själv motionärslöpare och ska springa mitt första maraton nästa år. Jag har haft en sfinkterruptur och har, även om jag inte har några besvär från min bäckenbotten idag, en stor respekt för att maratonlopp inte är någon friskvård. Inte för övriga kroppen och definitivt inte för bäckenbotten. Jag tänker inte låta begränsa mig av rädsla för att det evenutellt kan ge negativa effekter för min bäckenbotten. Mer om detta finns här.

Har du några andra frågor eller funderingar? Fråga på!

wp-1465069356022.jpg

 

 

Intresserad av att läsa mer om bäckenbotten eller löpning? 

Vem kan svara på frågor om löpning efter graviditet?

Bäckenbotten, knipmusklerna och löpning

Läsarfråga om urinläckage; spelar det någon roll om jag läcker?

 

Previous

Next

2 Comments

  • Hej!
    Jag hittar mycket information om träning och löpning och risk för framfall. Men hur ska man tänka när man väl fått diagnosen?! Jag är ganska ”duktig” på att ignorera symptomen och köra på som vanligt trots att jag känner att det drar, spänner och molar, blir kissnödig etc.. Hur mycket ska diagnosen få begränsa valet av aktiviteter. Vad är det som kan hända om man trots diagnos fortsätter att löpträna som vanligt och prioriterar det? Väntar på en operation förhoppningsvis men vill inte stanna upp tills dess. Så min fråga är väl egentligen om det är farligt att löpträna när man har diagnosen framfall och man känner att löpning bidrar till att man blir trött där nere men ändå kanske tycker att det är värt det…

    • Om du söker här på bloggen på ”bäckenbottensäker träning” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” så hittar du nog de mesta jag skrivit om träning för personer med framfall.
      Om din bäckenbotten fungerar hyfsat trots framfallet kan du troligen fortsätta springa utan att förvärra. Om du vet med dig att bäckenbotten egentligen är för svag tycker jag att du ska ta ett gäng månader och träna upp bäckenbotten ordentligt, medan du springer något mindre och konditionstränar annat. Ibland kan jag också tänka att för en person som faktiskt ska opereras kan det ju lika gärna vara värt att köra på hårt tills operationen, skulle något verkligen förvärras så får de väl bara lite mer att jobba med… Hehe. Nä, men min grundregel är ”allt som känns bra, är bra!” Lyssna på kroppen och på vad som gör dig glad i det stora hela. Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *