Bäckenbottensäker träning?

Bäckenbottensäker träning?

Ju mer jag jobbar med kvinnor med besvär från bäckenbotten, desto mer uppmärksam blir jag på min egen. De senaste veckorna har jag haft en känsla av att någonting inte riktigt är som det brukar – och ja, igår konstaterade jag att främre slidväggen buktar på ett sätt som jag inte upplevt förut. Är det nytillkommet? Eller har jag bara känt efter mer på senaste tiden? Oavsett så aktualiserade det frågorna om bäckenbottensäker träning för mig, och jag har därför satt ihop ett lite mer schematiskt inlägg för att vara vägledande för fler än mig själv. Bäckenbottensäker träning?

Vad är i så fall bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror ändå att det finns några ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär.


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot – du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning.Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp.

Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Vad är det jag eventuellt behöver göra annorlunda då?

Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbottens hängmatta riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

bäcken 005

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika
Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Vi tar några exempel…

  • Du är på gymmet och ska delta i en gruppträningsklass. Alla ska göra plankan, men du känner att den här övningen brukar ge dig problem. Dels kanske du har problem att hålla en neutral svank i övningen på grund av otillräckligt svaga magmuskler, och dels har du kanske svårt att andas normalt genom hela övningen. Vad ska du göra istället?

Gör en planka på knäna. Håll upp emot 15 sekunder, kortare om du inte kan andas fritt under tiden. Vill instruktören att ni ska hålla plankpositionen längre, ta ett kort avbrott och återgå till plankan igen. Se till att inte göra övningen längre än du samtidigt orkar hålla en anspänning i bäckenbotten.

  • Du vill träna upp din kondition men känner att jogging inte längre är en träningsform som passar dig.

Testa andra träningsformen som ökar din puls och gör dig varm och svettig. Spinning? Motionscykel med lagom motstånd? Crosstrainer? Vattenlöpning?

  • Du vill kunna träna upp dina muskler och gillar att träna tungt, men du är osäker på hur du ska göra eftersom du ibland också läcker urin när du har för tunga vikter och motstånd.

Träna enligt stegringen i detta inlägg om bäckenbotten och tyngdlyftning. 

Träna ben i maskin på gymmet, sittande (tips här). Träna gärna armar och axlar med fria vikter eller kabeldrag, men gärna sittande. Behöver du stå, gör det gärna med benen ihop. Träna mage och rygg liggandes med kroppen som motstånd. Ta aldrig i så hårt att du inte kan andas normalt under hela rörelsen, att hålla andan ökar belastningen på bäckenbotten.

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget och nu mera känningar från en buktande slidvägg kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör nu. Men nu satsar jag mot en mara – och som det känns nu vill jag ändå försöka. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och tänker försöka bäckenbottenträna så mycket jag kan. Jag tänker att min vilja att träna just nu får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

Mer läsning:

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Är all träning alltid bra? Om bäckenbotten och tyngre träning

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Previous

Next

19 Comments

  • Hej! Jag har en fråga om magmuskeldelning; när mitt andra barn var två år så kände en naprapat efter på magen och sa att jag hade en magmuskeldelning på ca 2 cm. Nu är mitt tredje barn snart 9 mån och mamma/barn-tränaren säger att delningen är ca 1 cm. Hur kan den vara mindre efter tredje barnet? Kan det bero på att det är olika personer som har mätt, eller på att jag har ”tränat” ihop delningen? Är bara lite nyfiken på hur kroppen fungerar. 🙂

    • Såna mätningar är väldigt o-exakta och ska bara jämföras mellan att samma bedömare jämför sitt eget mått, tror du kan få sjukt varierande svar från olika personer. Också beroende såklart av var som mätningen görs, precis på naveln, ovan, under etc.

      Sen finns det som jag förstått det ändå någon slags ”tidsfönster” när kroppen slår på ett ”superläknings-läge” efter varje graviditet, så helt uteslutet tycker jag inte att det är att du faktiskt blivit bättre, speciellt ifall du jobbat mycket med hållning och bålstabilitet och styrka.

      Men men, kanske får vi aldrig veta!

  • Mycket intressant! Det behöver liksom inte bli värre och värre för varje graviditet. I mitt fall verkar det i alla fall åtminstone ha blivit ungefär samma delning efter tvåan som trean (efter ettan mätte jag aldrig). 🙂 Och efter trean är ju faktiskt enda gången som jag har gjort speciella övningar för att främja en tillbakagång. Värt att komma ihåg om det blir någon till 🙂

  • Hej!
    Jag har några frågor kring bäckenbotten som jag har funderat på ett tag men jag vet inte till vem jag ska ställa dem…men så hittade jag din blogg! 🙂
    Jag fick barn för snart 1 år sedan, stegrade träningen successivt med b.la. mammamage-appen och bäckenbottenträning. Började löpträna försiktigt efter ca 6 månader och ökade även löpningen successivt. Men så till min fråga; känner man om man läcker under träning? Och känns det i så fall som att ”nu kissar jag på mig”? Tycker du jag ska gå och kolla upp min bäckenbotten eller känner man tydligt om man skulle ha ansträngningsinkontinens? Och hur ska man knipa vid löpning? Jag tänker aktivt på att knipa när jag springer men jag vet liksom inte hur starkt knipet är…
    Barnmorskans koll på efterkontrollen gav liksom inte så mycket, ”ditt knip är lite svagt, så här får du ett papper där knipövningarna står beskrivna i text”. Hmm tack för hjälpen liksom…
    Hoppas du kan hjälpa mig att bena ut mina frågetecken och tack för informativ och lärorik blogg!

    • Intressanta frågor! Ska försöka svara imorgon eller i helgen.
      Tills dess finns lite läsning här:
      http://bakingbabies.se/2015/11/03/att-vara-kvinna-och-lopare-om-backenbotten/

      Det enklaste svaret är väl att du nog känner om du läcker. Ibland kan ju svett och flytningar göra att trosorna är svår-analyserade dock.

      Det absolut bästa för att få ett rakt svar är ju om du bokar tid hos en sjukgymnast som kan göra en vaginal muskelfunktionsbedömning.
      Var bor du?

      • Tack för ditt snabba svar och för att du tar dig tid att svara!! Jag bor i Göteborg. Är det bättre att boka tid hon sjukgymnast än gynekolog?

          • Hej hej! Vet du vem man kan gå till om man bor i Mjölby? Kanske finns ngn i ngn stad i närheten, kanske Linköping? 🙂 Sthlm skulle också fungerar. har själv varit dålig på att göra bäckenbottenträning och har först tagit tag i det nu (bebisen är 6 månader) och känner en tyngdkänsla ibland. Även svårt att använda tamponger upptäckte jag nu efter att ha fått tillbaka mensen. Verkligen en jättebra hemsida! Har verkligen saknat den information som du har tagit upp 🙂 Tack!

          • Linköping finns nog folk i, ring till de olika rehabmottagningarna och fråga, jag jobbar ju på en sådan vanlig primärvårdsrehab. Jag och ett gäng andra finns ju i Stockholm, hojta om du behöver rekommendation till någon här. Själv har jag just nu typ tre månader till nästa lediga nybesökstid.

  • Hej och tack, tack, tack för att du skriver om detta! Det är så oerhört värdefullt att få höra om! Jag bor i Luleå och skulle vilja träffa nån för bedömning av en mindre bakre prolaps och träning av både bäckenbotten och kondition nu när min älskade löpning inte riktigt funkar för mig för tillfället. Kan du tipsa mig om nån vettig person här som tar mina problem och min träningsvilja på allvar? Många tack på förhand!

    • Hej! Om du går in på fysioterapeuterna (vårt fack) kan du med lite letande hitta en sida som heter ”sök fysioterapeut” eller ”hitta fysioterapeut” eller något sådant, möjligen finns det någon du kan hitta där om du filtrerar på ”kvinnors hälsa”. Men alla finns inte på den listan, så det kan vara värt att ringa runt och fråga på lite olika rehabmottagningar om de har någon som jobbar med bäckenbotten. Jag finns ju på en sådan vanlig öppenvårdsmottagning/primärvårdsmottagning och inte på någon mer specialiserad enhet alltså.
      Hoppas du hittar någon!

  • Halkade in på den här sidan när underlivet kollapsat 6 mån efter förlossning och det är den bästa blogg jag läst!! Jag har inte diagnostiserats med framfall men har definitivt hängande slidväggar som tråkigt nog blivit försämrade sedan en vecka tillbaka. Jag har gråtit och skrikit och fått tid hos två gynekologer tillslut för att få ”diagnos ”. Att läsa dina inlägg om bäckenbotten har hjälpt mig otroligt i att minska den oro som jag känt över hur underlivet förändrats. Tusen tack!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *