Bäckenbottensäkra squats

Bäckenbottensäkra squats

Tillhör du dem som tycker att den känna tungt för bäckenbotten att göra knäböj? 

Min uppfattning är ju att många av de patienter jag träffar med fördel skulle behöva träna knäböj, (även utan yttre vikt och motstånd) för att få till en god muskelstyrka i låren – vilket hade kunnat underlätta lyft av barn och saker, och i sin tur minskat risken för ryggbesvär. Val av övningar inte helt enkelt, och kroppen är en komplicerad apparat att ta hänsyn till. Många gillar squats, jag gillar squats…. Grejen är att ju längre ner du kommer i ett huksittande, desto mer kommer bäckenbotten töjas ut. Har du bristande kontroll över musklerna i bäckenbotten, förlossningsskador som inte är optimalt ihopsydda eller framfall kan detta kännas obehagligt.

Kan vi bäckenbottensäkra squats?

Jag tror det! Jag resonerar som så, att om du justerar dina squats enligt följande råd kommer din bäckenbotten skonas en del. Märk väl att detta kan vara ett sätt att göra ett justerat sätt att göra squats möjliga, för någon med bäckenbottenbesvär – inte ”rätt sätt”, om du nu till äventyrs skulle tro att det fanns något sådant. Vill du nörda ner dig mer i utförande av knäböj och marklyft mer generellt kan jag rekommendera dig att lyssna här, samt kanske också läsa lite mer om själva huksittandet som rörelse här. 

Här kommer mina bäckenbotten-säkrade-squats-tips:

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna ska inte vara vidare isär än höftbrett.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt.

bäcken 005

3. Förspänn bäckenbotten och försök hålla spänningen under hela rörelsen.

4. Håll din normala ryggkurva under hela rörelsen. Försök att varken kuta eller svanka mer än normalt.

5. Undvik att gå ner med rumpan/höfterna lägre än dina knän – detta för att minska trycket på bäckenbotten.

6. Andas in när du går ner, andas ut när du går upp – och vad du än gör, håll inte andan.

DSC03108

När är det klokt att helt undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du opererats för en gynekologisk operation tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan följa med när du utför andra övningar med benen.

Vilka är de vanligaste misstagen, med tanke på bäckenbottenhälsan?

Att ha fötterna bredare än höfterna, att tappa neutralkurvan i ryggen, att gå för långt ner, att hålla andan, att lyfta för tunga vikter (avgörs om du får urinläckage och/eller tyngdkänsla) och att utföra knäböjen så snabbt att bäckenbottenspänningen inte hänger med.

Hänger du med på hur jag menar och tänker?

 

 

Previous

Next

One Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *