Bäckenbottensäker konditionsträning

Vad kan jag som lider av inkontinens eller framfall göra för konditionsträning?

Här får du råd och tips om bäckenbottensäker konditionsträning

Jag får ofta  frågor om vad kvinnor med framfall eller inkontinens kan göra för konditionsträning. Det här är ingen lätt fråga att besvara generellt, det beror mycket på kvinnans hälsotillstånd, styrka och kondition samt graden av bäckenbottenbesvär. Jag tänker alltså inte ge några tydliga besked, men riktlinjer om hur du själv ska tänka.

För det första bör du ha en god grundstyrka i bäckenbotten till att börja med. Om du  inte har tränat dina bäckenbottenmuskler är det där du ska börja. Efter att du har byggt upp en god bäckenbottenstyrka kan du jobba vidare med bålmusklerna och konditionsträning.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många, men om du upplever besvär när du promenerar finns det lite saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet och avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat att kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte. Det vi vet är att:

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge eller pessar kan fungera som ett komplemt till bäckenbottenträning och göra tt jogging/löpning blir symtomfri ändå.
  3. Det kan finnas individuella skillnader på hur långt/hur länge en person kan springa innan bäckenbotten blir för trött och inte orkar med, och att svaret inte behöver vara kategoriskt ”ja/nej till löpning” utan det kan handla om tid, distans, intensitet
  4. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

 

Previous

Next

15 Comments

  • Jag klurar lite över spinning där en står upp på cykeln ibland och trampar på, är det ok för bäckenbotten eller belastar det mycket?

    • Tänker att det är okej så länge det känns bra. Så flummigt svar… Men om du är svag i bål/ben kanske det statiska inslaget i stående spinningen kan bli tungt. Optimera styrkan runt omkring så blir det nog bra!

  • Hur är det med rullskidåkning, där man parstakar hela tiden? Blir det för mycket press neråt då man använder bålen?

    • Jag kan alldeles för lite om detta för att svara något vettigt tyvärr. Men samma svar som till spinningen, skulle jag säga…

  • Tack Mia för ditt fantastiska engagemang ♡

    Jag får tyvärr läckage även vid crosstrainern men måste komma med ett eget tips: roddmaskin! Vilken lycka det var att upptäcka denna fantastiska tingest som får upp min puls och inte orsakar läckage.

  • Jag är en medelålders kvinna som har fått bakre och främre framfall som ger sig tillkänna mer också mer. Försöker leva med detta. Tänker att det kanske inte behöver bli sämre om jag följer era goda råd.
    Kan jag fortsätta med golf. I svingen är det framförallt ryggen som utsätts. Kan väl inte påverka bäckenbotten eller?

    • Åh, jag vet INGET om golf, du får gärna berätta lite! Vad är det son är det tyngsta momentet? Hur mycket behöver du spänna magen under en sving?

      • Fokus är att stå stadigt med något böjda ben. Svanka med ryggen. Låta klubban följa med i uppsvingen. På toppen av uppsvingen tar man kraft med höften och drar igenom med full kraft ner till bollen som sedan flyger i väg ca 100 – 150 m. Det gäller att vrida runt med höften och låta höften i tillbaka svingen göra jobbet. Jag hinner inte hålla buktrycket eftersom jag fokuserar på svingen. Totalt går man ca 1 mil. Efter golfrundan känner jag direkt hur slidväggen tynger ner i slidan. På gymmet försöker jag hitta övningar där jag sitter ner och inte belastar bäckenbotten. Tycks inte hjälpa. Tack för en bra hemsida!

        • Promenerandet borde bara vara bra, så det är då möjligen själva svingandet som orsakar lite tryck. Men troligen är det andra saker som orsakat/förvärrar besvären. Hur är din hållning generellt? Hur stark är din bäckenbotten? Är du ofta förstoppad? Har du fött några barn? Jag tror att du ev hade varit hjälpt av en prolapsring?

          • Tack för din kommentar. Jag har fött två normalstora barn. Sprack vid första förlossningen. Det senaste året har jag haft stora problem med utbuktning av något i slidan. Ofullständig tarmtömning ibland. Hård mage men blivit bättre med rätt kost. Inget urinläckage utom i undantagsfall. Har varit hos gynekolog i våras. Fick svaret att operation inte är något förstahandsval. Försök med knipövningar istället. Tycker dock inte det hjälper. Du har nog rätt i att golfen inte är det som orsakar besvären. Tack och lov!!! Har läst på i din blogg om lämpliga övningar vid framfall. Skall testa detta!

          • Knipövningar behöver göras väldigt intensivt i tre månader innan du kan utvädera resultatet. Har du laddat ner appen TÄT? Tycker att den brukar vara en god hjälp. När dina besvär börjar skava på din livskvalitet ska du gå till gynekologen och kräva att bli tagen på allvar, kanske kan du testa en prolapsring som ett mellanalternativ mellan enbart träning och operation. Jag hejar på dig!

  • Tusen tack för dina goda råd och för din proffsighet att sätta dig in i min situation.
    Jag känner mig verkligen motiverad att kämpa vidare.
    Kerstin

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *