Får jag aldrig mer hålla andan?

Jag fick en läsarfråga: Är det dåligt för bäckenbotten att hålla andan? Det verkar ofta så på det du skriver!

buktryck

Det där är en grymt bra fråga!

För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Vad händer när jag håller andan?

Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter  innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.

Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt.

Råd till dig som behöver kunna hålla andan ibland:

  • Om du  behöver kunna hålla andan, träna då koordinationen med att kunna spänna emot med bäckenbotten just när du håller andan.
  • Du kan också träna in ett automatiserat system. Hjälp hjärnan att välja att maximera din kroppstabilitet på ett bäckenbottenvänligt sätt. Tänk dig nu att du ska göra en bicepscurl: andas in, sänk hanteln, andas ut, höj hanteln. På engelska kallas detta ”Blow before you go”. I denna teknik använder du utandningen som ett sätt att tala om för bålstabilisatorerna och bäckenbotten att de behöver vara aktiva vid övningens tyngsta del.

Hänger ni med?

 

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *