Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara

Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara

Bålmuskelträning efter graviditet

Magmuskelträning efter graviditet ska i första hand fokusera på stabilitet. Detta på grund av att bukmusklerna blir utsträckta under graviditeten och att det tar åtskilliga veckor innan musklerna är tillbaka på banan i sin funktion att stabilisera ryggraden på ett effektivt sätt.

Bålmuskelträning hjälper att bibehålla anspänning, styrka och nervkontroll i musklerna. Därigenom minskas påfrestningen på senstråket linea alba som magmusklerna fäster in mot i mitten. En bra anspänning i linea alba hjälper magmusklerna att återhämta sig efter graviditeter.

Gammalt och nytt

bäcken 002

Sjukgymnastvärlden har länge varit anekdotiskt övertygad om att ”rätt magmuskelträning” är träningsövningar som riktar sig till muskeln transversus abdominis. Denna muskel är den djupaste magmuskeln och har starka bindvävsförbindelser med både den raka bukmuskeln (den som delar på sig under graviditet) och linea alba. Vi har trott att aktivering av transversus gör att den raka bukmuskelns två delar (höger och vänster) dras in mot mitten och då tänker man att en läkning stimuleras.

Forskningen som finns om träning av Transversus Abdominis har fokuserat på ryggbesvär, inte på magmuskeldelning. Generellt antas dock att träning av transversus funkar likadant hos postgravida som hos personer med ryggsmärta, eller hos vem som helst egentligen. Det är generaliserad och överförd kunskap från ett område till ett annat, vilket länge varit en brist. Transversus roll och aktivitet har på senare tid ifrågasatts (1, 2, 3).

Uppdelning i ”system”

Bålens muskler är enligt viss teori uppdelade i ”globala” och ”lokala” muskler. De globala musklerna är involverade i stora rörelser och de lokala musklerna är ansvariga för stabilitet på de olika kotnivåerna i ryggraden. Tidigare ansågs att personer som har eller haft besvär med ryggsmärta har kortare kontraktionstid och sämre rektytering av transversus abdominis och mulitifiderna. Dessa är de djupa stabiliserande lokala musklerna.
Jag kommer benämna träningsformen för ”stabilitetsträning”. Du som icke-fysioterapeut känner kanske mest till träningen som ”core-träning”. Det finns omfattande forskning som visat att stabilitetsträning minskar ryggsmärta, ökar den segementella stabiliteten kring ryggraden och minskar risken för skada.

Terapeutiskt finns det två sätt att närma sig stabilitetsträning

  • genom att jobba med återinlärningen av de lokala musklerna separat från de globala, eftersom de globala annars lätt tar över
  • genom att jobba med både globala och lokala muskler och få en generell effekt på stabilitet och styrka

En systematisk översikt publicerad 2013 (4) jämförde resultatet av rehabilitering enligt dessa två olika principer. De kom fram till att det inte var någon skillnad i resultat vad gäller smärta och funktionsnedsättning för patienter med ländryggssmärta.

Någon studie som visar skillnad i resultat vad gäller magmuskeldelning och postpartumträning finns inte. Det skulle kunna antas att enbart lokal träning är mer skonsam, men kanske också mindre funktionell. Det händer ju aldrig någonsin i verkliga livet att du bara använder en specifik muskel i någon som helst rörelse. En annan studie från 2013 (5) har också visat att alla bålmusklerna har del i ryggradsstabiliteten och arbetar tillsammans i ko-kontraktioner.

Plankan, bu eller bä?

Plankan utförs i liggande läge med armbågen böjd i 90 grader och underamarna placerade under bröstet, bäckenet lyft från golvet och kroppens vikt fördelad på underarmar och tår (eller knän). Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt(6).

wpid-wp-1437245016381.jpeg

Det är en global övning och är en av de tyngre stabilitetsövningarna som ändå anses vara säker då den utförs efter en fysioterapeuts instruktioner.

I sammanhanget efter graviditets-träning är plankan som övning både risad och rosad. Det finns överhuvudtaget ingen vetenskaplig forskning om denna i förhållande till magmuskeldelning. All kunskap är ”snodd” från forskningsfältet som handlar om ryggsmärta, och även om man kan anta att kunskapen är överförbar är det inget man med säkerhet kan veta.

Kritiken mot plankan

Den kritik mot plankan som framförs handlar bland annat om:

  •  Att du inte framförallt tränar transversus när man gör plankan. De andra magmusklerna är procentuellt sett mycket mer aktiva. Du ökar transversusaktiveringen genom att tillföra ett inlägg av obalans när du lyfter ett ben eller en arm är ju visserligen bra, men det är för de allra flesta en ”överkurs-övning”. De flesta behöver börja på en mycket lägre nivå.
  • Att du riskerar att förvärra en diastas genom att applicera för högt tryck mot skör vävnad. Detta har jag inte hittat några som helst vetenskapliga belägg för, vare sig för eller emot.
  • En del (nu ifrågasatt) forskning menar att du bör arbeta med motorisk kontroll så att att du successivt ska lära sig rekrytera lokala muskler isolerat i början av en rehabiliteringsperiod. Detta är grunden till argumentationen att du ska börja med ”dra in-manövern” och ”spänna magen-manövern” innan du börjar med annan träning som involverar både globala och lokala muskler.
  • En del kritik mot plankan är att den är för lätt. Det vill säga att den faktiskt bara är vad den är, en statisk övning i en viss position. Du blir bra på det man tränar, och vill du träna effektiv stabilitetsträning behöver du lägga in ett moment av instabilitet och detta genom att röra armar eller ben.

Olika muskler i olika övningar

Forskning (6) visar att bålens alla muskler aktiveras på olika nivåer i alla de vanligaste stabilitetsövningarna ( se några exempel nedan). Transversus aktiveras bland annat i hög grad i plankan framförallt med arm- eller benlyft, fågelhunden, sidoplankan samt bäckenlyft med instabila inslag. Vill du undvika använing av rectus abdominis helt bör du satsa på bäckenlyften och ”dra in-manövern”, vilket i sig är övningar som är så pass lätta att de inte utan ”extra allt” kommer stimulera en muskeltillväxt i bålmusklerna hos de flesta normaltränade individer

  • DSC03086

    Spänna magen-manövern

Denna övning har  visat sig vara en av de mest effektva stabilitetsövningarna vad gäller ryggradsstabilitet(7). Denna övning aktiverar både lokala och globala muskler. Utförande: Stå eller ligg i en neutral stående position med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna maximalt utan att utföra någon rörelse vare sig inåt eller utåt. Jag brukar likna denna med ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”.

  • Dra in-manövern

Detta har länge varit en grundläggande övning i de flesta fysioterapeutiska stabilitetsträningsprogram. Du vill spänna Transversus utan att få anspänning i omkringliggande (globala) muskler. Det är tänkt att använda sig av denna sorts övning för att återträna de djupa bålmusklerna efter ryggbesvär.

Övningen kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner men har som grunddrag att du alltid drar in magen (naveln mot ryggraden).

Exempel på utförande: Ligg på golv med börja knän och fötterna i golvet. Andas in och ut och dra sedan in den nedre delav av din mage utan att  någon annan rörelse i övre delen av magen, ryggen eller bäckene sker.
Under denna övning aktiveras transversus  över 60% av sin maximala kapacitet, vilket är mycket mer än vad transversus rapporterats göra i någon annan övning. Detta är ett argument för att transversus faktiskt bäst tränas genom övningar med låg belastning med fokus på muskelkontroll. Dock är kritiken mot denna övning att den blir för lågintensiv för att överhuvudtaget stimulera till en ökning av muskelstyrka och muskelmassa. Därför rekommenderar författarna av en studie från 2010 (8) att du bäst lär in detta träningsmönster och använder ”dra in-manövern” tillsammans med andra stabilitetsövningar i andra positioner. Detta innebär att det i praktiken blir ohållbart att enbart träna enbart transversus om man är ute efter en styrke- och uthållighetsökning i muskeln.

Att enbart träna olika enbart transversusaktiverande ”dra in-manöver-övningar” kanske kan ge en effekt på motorisk kontroll. Det kan alltså fungera bra för den ovan nämna återinlärning av muskelaktiveringen. Någonstans längs vägen måste du alltså öka på och börja med tyngre övningar som även inkluderar globala muskler.

  • Bäckenlyft

DSC03095

Bäckenlyft främjar balansen mellan globala och lokala muskler. Bäckenlyft involverar rumpmusklerna, de sneda bukmusklerna (interna- och externa obliquer) samt Erector Spinae (fläskfileerna på vardera sida ryggraden). Gör du bäckenlyft i den enklaste varianten med båda benen på golv får du minst effekt på de djupa bålmusklerna, men om man lägger till ett balans-moment (ett ben, på boll eller annat instabilt underlag) så ökar aktiviteten i transversus abdominis(9,10,11)

  • Sidoplankan

wpid-wp-1437218247690.jpeg

Utförs i likhet med vanliga plankan på armbågar och fötter (eller knän) och övningen aktiverar både globala och lokala muskler.Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan utan arm- eller benlyft, är graden av transversusaktivering högre på sidoplankan.

  • Fågelhunden

Denna övning har länge ansetts vara den mest effektiva övningen för att uppnå ökad kontroll över bålstabiliserande muskulatur. Den utförs ståendes på alla fyra med diagonala arm- och benlyft. Det är en effektiv övning som involverar alla bålens muskler i relativ jämn grad, är skonsam och dessutom tillräckligt tung för att ge en utmaning för musklerna. Fågelhunden en av de övningar jag personligen är sämst på att själv utföra och instruera eftersom jag tycker att den är utbota tråkig.

  • Bäckenbottenträning

Knipövningar har visat sig ge anspänning även i transversus abdominis. Gör du en ”dra in-manöver” medan du gör dina bäckenbottenknip uppnår du en signifikant ökning av aktivering i transversus. Det kan dock vara svårt att komma åt att spänna bäckenbotten rätt om man också samtidigt fokuserar på ”dra in-manövern” vilket gör att nybörjare rekommenderas att enbart koncentrera sig på knipet när man ska knipa.

Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara

Det finns extremt lite bevis för det ena eller det andra vad gäller träning och efter-graviditetsmagar. Min personliga åsikt är att plankan känns rätt rolig, är ganska lagom tung och lätt att instruera. Den är aldrig den enda lösningen, men jag anser inte heller att den ska bannlysas.

Referenser:

  1. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  2. Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women.
  3. Inter-rectus distance in postpartum women can be reduced by isometric contraction of the abdominalmuscles: a preliminary case-control study.
  4. Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
  5. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
  6. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
  7. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
  8. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
  9. Changes in the activities of the trunk muscles in different kinds of bridging exercises.
  10. Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
  11. Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2014, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016.

Inläggen i serien:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vi vet om magmuskeldelningar
  3. Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara
  4. Träning vid magmuskeldelning; har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?

Previous

Next

19 Comments

  • Instämmer!! Denna kommer jag spara.

    Precis hemkommen från BB efter snitt och är förvånad hur dålig rådgivningen från sjukgymnasterna var, motsägelsefull, ibland nästan hånfullt när jag frågade t ex om ”dra in” och ”spänna magen” övningar och tyckte att sådant skulle man inte syssla med. ”Om 6 veckor kan du göra lätt mammagymping då får man börja med situps” minsann, ”nu skall du bara fokusera på bebis”. Men min hållning då? efter 2 mån sängläge och rullstol, måste ju kunna orka hålla upp ryggen? ” Sträck på dig”, ja men det innebär ju vissa muskler används, som behöver tränas och är det då saker jag specifikt behöver tänka på för att underlätta återhämtning? Inget svar. Frågade vidare om SöS sjukgymnastvideo och om man kunde ta stöd i den, men det visste de inget om och viftade bort. Tur att man inte är nybörjare i att träna sin kropp, utan bara nybörjare på just denna situation.

  • Heelt underbart inlägg! Känns som jag som föräldraledig sjukgymnast lär mig massor inför att komma tillbaka till jobbet någon gång i framtiden. Mina arbetskamrater kommer undra om jag gått någon kurs i detta, men nej, ”bara” läst min favoritblogg :-).

  • Alltså Mia, du är ju helt fantastisk som driver den här bloggen. Är så glad att jag har hittat hit. Min gravidhjärna har väldigt svårt att processa all vettig information som du delar med dig av, men det är en ynnest att få ta del av all din kunskap, och alla dina ansträngningar till att förklara på ett bra sätt. Sluta aldrig med detta, det du gör är superviktigt och jag hoppas innerligt att dina ansträngningar kommer att löna sig. Många kramar

  • Hej! Har läst lite sporadiskt i din blogg och har säkert missat många inlägg. Är precis som du fysioterapeut o har mammor som patienter och håller info på BVC. Jag har hört att bålmuskulaturen (däribland transversus) får en bättre aktivering i stående vilket känns vettigt och funktionellt. Har du hört ngt om detta? Angående plankan brukar jag känna på patientens mage om de har kontroll tillräckligt för att göra övningen. Om maginnehåll buktar ut eller det blir en pyramid brukar jag välja en enklare övning.. Tack för att du som FT synliggör detta ämne i din blogg och att du gör det så proffsigt!

    • Hej och kul med en kollega! Jag tänker som du, som postural muskel används väl transversus mer i stående än i liggande/sittande, men har inga referenser på det påståendet i huvudet. Plankan stegrar jag från får stående mot vägg, till knästående till fotstående och med noggrann kontroll över bålstabilitet och bukväggsfunktion, också precis som du beskriver.
      Tack för att du läser!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *