Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Får man göra situps vid en magmuskeldelning?

Hörrni, nu händer det grejer i forskningsvärlden!

Det här är fysioterapinörderier på rätt hög nivå, men jag ska försöka hålla det enkelt. I några decennier har det varit ett stort fokus på  vissa av de djupa bålmusklerna.  I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning.

Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.

bäcken 001

Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet, framförallt av tuplermetoden. Det finns en svensk variant och en känd app för nyförlösta kvinnor som utgår ifrån samma metoder.

För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta.

Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt!

Häng med här! 

Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.

bäcken 002

Utan att vara väl forskningsgrundat har sjukgymnaster/fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene sjukgymnast avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.

Ny forskning

En ny studie som publicerats  har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. De undersökte både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt. Övningarna som undersöktes var crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna) för att aktivera raka bukmuskeln, dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination. Kvinnorna hade fött barn för 10-12 veckor sedan när de undersöktes, hade bara fött ett barn och hade inte tränat magen under graviditeten.

Ultraljudet visade att det var en stor skillnad i diastasen (mellanrummet mellan raka bukmusklerna) ovanför naveln om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott visade det sig dock att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern. Delningen under navelhöjd minskade dock mest av dra in-manövern jämfört med vila.

Forskarna hittade ingen skillnad mellan de kvinnor som fött vaginalt och de som fött med kejsarsnitt. Om delningen är som störst ovanför naveln föreslår alltså resultatet från denna ny studie att crunches kanske visst kan vara den mest effektiva övningen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.

Slutsatser:

  • Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
  • Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
  • Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.

 

Se mer vad jag tidigare skrivit om ämnet magmuskeldelning:

Min syn på magmuskeldelningar

Träna bort en magmuskeldelning?

Vad är problemet med magmuskeldelning?

Magmuskeldelning; nu ändrar jag mig!

 

Referens: 

Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.

 

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016.

Inläggen i serien:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vi vet om magmuskeldelningar
  3. Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara
  4. Träning vid magmuskeldelning; har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?

Previous

Next

17 Comments

  • Vad intressant. Drabbades av sfinkteraptur vid förlossningen för ett år sen och har fortfarande inte kommit igång med träning. Har läkt bra men är fortfarande svag i bäckenbotten och känner ibland tyngdkänslor så därför är det mest knipövningar, promenAder och mamma-mage appen. Har tänkt att övningarna i appen ska ge bra grund för fortsatt träning.

    • Åh! Känner du att du behöver hjälp med mer skräddarsytt träningsprogram och bor i Stockholm kan du förstås boka en tid när jag är tillbaka på jobbet i augusti. Jag är inte helt såld på appen av flera anledningar, men kanske mest för att jag hävdar behovet av individanpassad träning. När känner du tyngdkänslan, i samband med något speciellt?

      • Bor nere i växjö men tänkte ta kontakt med en personlig tränare här nere i höst som specialiserar sig på kvinnor och träning under och efter graviditet.
        Tymgdkänslan kommer och går. Mer strax innan menstration. Ofta på kvällarna när jag varit igång hela dagen som man ofta är med en 1 åring 🙂 har träffat en sjukgymnast men har bara fokuserat på knipet som ändå går framåt.

        • Låter ju toppen! Jag kan också tycka att den normala hormoncykeln kan göra att jag får olika sensationer/smärtor som jag relaterar till sfinkterrupturen. Men jag tror inte att de alltid betyder något egentligen, jag är ju också långt mycket mer uppmärksam på dem nu. Kanske fanns samma känslor innan, bara att jag inte fäste någon uppmärksamhet till dem? Lycka till med träningen!

  • Ytterligare ett bra inlägg med bästa sortens nörderi :-). Jag har inte läst dina referenser, borde gjort det innan jag frågar, men dagen är fullbokad så jag slänger iväg en fråga och får läsa när tid finns ;-). Är det bevisat att det är positivt att diastasen minskar under träning sett till hur den förändras på sikt och till minskad smärta och förändring av andra symtom?

    • Nej, inga långtidsstudier eller RCT:s finns över huvud taget. Min tanke om hur en kan gå till väga kommer imorgon. Men med emfas: ingen enskild övning kommer vara ”The one”!

  • Men åh, så intressant! Jag fick en ganska djup diastas med första barnet och upplevde just detta, att jag bättre kunde ”stänga” den med hjälp av just små rörelser med raka bukmuskeln, tillsammans med transversus. Men när jag ställde den frågan till de som gjort appen jag gissar att du refererar till, så avfärdades det som helt felaktigt. Men det du skriver låter ju faktiskt väldigt logiskt också, eftersom våra muskler ju ofta samverkar!

  • Intressant serie! Ser fram emot att läsa de kommande inläggen också. Jag är ju utbildad genom de jag misstänker du hänvisar till när du skriver om den svenska appen där det också pratats intern om denna forskning. Det jag personligen tror många kommer missa när en pratar sit ups i dessa sammanhang är att det är en liten situps. Sit ups är ju (precis som egentligen alla andra övningar också) en bra övning så länge den görs med korrekt teknik och inte görs med hetstanken ”okey nu kör vi 100 situps innan läggdags”.

    Som sagt, ser fram emot de andra inläggen och tack för välskrivna inlägg i ämnet!

    /Anna

    • Japp, i vetenskapliga sammanhang är ”partial situp” och crunch samma sak, och jag är inte helt konsekvent med de olika begreppen. Plus att jag ibland väljer att ta med en del ord framför andra för att sökmotoroptimera…

  • Men åh så bra inlägg. Har en rätt rejäl diastas som går långt upp över naveln. Bred, ffa strax ovanför naveln (ej mätt exakt men uppskattningsvis 4-5 cm åtminstone), dock inte så värst djup verkar det som. Har upplevt att den snarare blir bredare av transversusträning, men tänkt att så kan det vän inte vara. Testade just ett par försiktiga crunches och den blev banne mig mindre ovan naveln! Bara ca 1 fingerbredd, mot 2-3 tidigare. Dock upplevde jag den något djupare men det kan ju ha att göra med att rectusmuskeln kontraherades. Oerhört intressant! Blir en kombo för min del framöver, tror jag bestämt. Transversusträning för att hålla ”djupet” i schack och lite crunches för att kanske lyckas få ihop det på bredden. Vad tror du?

    • Haha, läs inlägget som kommer imorgon! Då får du mer resonemang om det där med djupet! Kul att du läser och gillar!

  • Gud vad intressant! Har delning mest ovanför naveln som inte vill gå ihop med djupa aktiveringsövningar. 10 v efter förlossning. Nedanför naveln är den i princip ihop. Ska pröva lite raka crunches och se vad som händer!

    • 10 veckor är ingenting! Det finns studier som menar att magmuskeldelningar är som störst tre veckor postpartum. Vid 9-12 månader brukar vi kunna börja prata om resultatet av den kroppsegna läkningen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *