Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

 Är situps/crunches dåliga för en postgravid mage?

Jag har länge haft pågående funderingar om det här med magmuskeldelningar och träning för nyblivna mammor. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?  Jag skrev det första inlägget om detta i början av 2014, det är en bra grund om du först vill få en grundläggande förståelse för fenomenet.

 Såhär har det resonerats i fysioterapikretsar och träningsvärlden fram tills nu:

Nybliven mamma: GÖR INTE SITUPS

 

Att situps skulle vara dåligt för kvinnor efter förlossning och personer med magmuskeldelning är något som blivit en sanning världen över. Ingen vet varifrån det riktigt kommer, och få kan lägga fram några ”kunskaper” bakom påståendet. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammabloggare världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps.  Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga ”före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.

Det här är vad vi visste fram till för ett år sen ungefär:

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce  diastasis of the rectus abdominis muscle during the ante- and postnatal periods.”

En översiktsartikel från 2014 gick igenom all befintlig forskning och kom fram att bevisläget är så lågt, och studierna för dåligt genomförda, att vi faktiskt inte vetenskapligt sett vet någonting om hur vi bäst tar hand om magmuskeldelningar efter graviditet(1).

Det finns en aktiv forskargrupp som tagit sig an det här ämnet och som publicerar väldigt intressanta och nya resultat. Det som bland annat känns väldigt stabilt med dessa studier är att Kari Bö står med som författare. Hon är en av forskningsvärldens giganter vad gäller kvinnohälsa. Jag har svårt att hon skulle sätta sitt namn på något halvtaskigt gjort.

Forskarna använde ultraljud för att mäta magmuskeldelningar hos kvinnor över tid, från och med graviditeten till sex månader efter förlossningen. De fann att delningen minskade som mest mellan 6 veckor till 6 månader efter förlossningen. Det som främst påverkade bredden på en kvarvarande delning var storleken på delningen under graviditeten.

bäcken 002

I en annan studie hade de som problembeskrivningen inför studien just detta med att väldigt få träningsprogram för nyförlösta kvinnor är vetenskapligt baserade. Tanken bakom de traditionella ”bli-av-med-din-putmage/mammamage/magmuskeldelningsprogrammen”  är att en spänning av djupa magmuskler tillsammans kommer skapa en horisontell dragriktning som ska få magmuskeldelningen att sluta sig. Detta drag skapas teoretiskt sett av interna och etxerna obliquerna (sneda magmusklerna)tillsammans med transversus abdomninis (djupaste magmuskeln).

Ny forskning

Det som senare forskning visat är dock att genom att dessa muskler är fästa mot ryggraden genom senstråk, kan dragriktningen bli det precis motsatta än ovan beskrivet. De djupa magmusklerna kan således ge en anspänning som skapar ett separerande drag på raka bukmusklerna snarare än ett ihopförande. Med bakgrund av detta studerade forskarna vad som faktiskt hände med magmuskeldelningen när en enkel, liten situps utfördes av 38 olika nyförlösta testkvinnor(2).

bäcken 001

Resultatet visade en signifikant minskning när en crunch genomfördes och när alla bålmusklerna, inklusive den raka (och delade) bukmuskeln arbetade tillsammans.

”These results give scientific support for the use of the abdominal strengthening exercises as a contributor factor for inter-rectus diastas reduction in postpartum women…This provides evidence that the inter-rectus diastas is reduced by abdominal muscles contraction, particularly the Rectus abdominis muscles. This information is essential to the effectiveness of any abdominal-strengthening exercises program focus on inter-rectus diastas reduction.”

Denna studie bekräftar att mellanrummet mellan magmusklerna minskar när testpersonen utför en crunch. Detta jämfört med en isolerad transversusaktivering som ökar delningen. Dessa studier publicerades alltså efter den studie jag nämnde i början. Den som menade på att vi inte visste någonting egentligen. Men, det verkar alltså som att vi nu kan säga att det finns vetenskapliga bevis för att små situps är okej (kanske mer än okej) efter en graviditet och förlossning. Vilket är ooooootroligt intressant, eftersom det motsäger allt som ”alla” sagt under många år.

Men var kommer dessa påståenden ifrån?

Troligen började situps/crunches få dåligt rykte i och med Stuart McGills forskning på grisryggar konstaterade att det är dåligt för ryggraden med flexion(=framåtböjning). Under en situp/crunch kommer ryggens beståndsdelar att komprimeras vilket efter upprepade gånger skulle kunna vara en bidragande faktor till ryggsmärta. Tanken är att vi har ett visst antal framåtböjningar ”tillgodo” innan det börjar bli skadligt för ryggen, och att det är onödigt att slarva bort dessa på situps/crunches. Lägg till detta, tillsammans med den antomiska missuppfattningen om att användande av raka bumusklerna kommer dra isär musklerna, och potentiellt förvärra en delning. Där har vi den troliga bakgrunden till påståendet att nyblivna mammor inte bör göra situps/crunches.

Till crunchens försvar:

I försvar mot McGills resonemang går alla levande belastade vävnader igenom reparativa processer mellan tillfällen för belastning. Skador uppstår när träning/belastning skapar fler mikroskador än kroppen hinner med att reparera. Vi kan alltid sträva efter att hitta en lagom balans mellan belastning/reparation. Tvärt om betyder belastning oftast en positiv överkompensation, istället för en långsam nedräkning till en smärtkatastrof. Det verkar som att de flesta enas om att 2*15 är en god dosering av crunches, och att över 60 repetitioner är olämpligt.

En crunch behöver inte heller vara dålig för magmusklerna. Du behöver ha kontroll och veta vad du gör. Det verkar inte heller vara så att crunches automatiskt är dåliga för bäckenbotten. Alla studier jag hittat poängterar dock att de individuella skillnaderna är mycket stora här(5).

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Slutsatsen är att en crunch inte kommer öka mellanrummet mellan de raka bukmusklerna hos de flesta postgravida kvinnor. De bör dock troligen inte vara förstahandsalternativet för träning för nyförlösta, men mer med hänsyn till bäckenbotten och bålmusklernas oförmåga att tidigt efter graviditeten stabilisera ryggraden optimalt.

 

Referenser:

1. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review.

 2. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.

3Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise.

4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

5. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016.

Inläggen i serien:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vi vet om magmuskeldelningar
  3. Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara
  4. Träning vid magmuskeldelning; har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?

Previous

Next

24 Comments

  • Det här kan ju vara svårt att svara på men min dotter är 6 mån och jag har en kvarvarande delning på ca 1 cm över naveln, 3-4 cm vid naveln och 2-3 cm under. Finns det chans att delningen minskar trots att 6 månader har gått eller är det typ som det är ”för all framtid”? (Du förstår vad jag menar, det där lät ju lite dramatiskt 🙂 ) jag funderar också på en till graviditet, är det troligt att jag kommer få en ännu större kvarvarande delning om jag blir gravid snart igen eller beror inte förmågan att minska delningen på antalet graviditeter?

  • Den delning jag har nu syns typ inte. Det enda är att jag tänker mig för när jag tränar magmusklerna, vet inte hur jag ska göra eftersom jag hela tiden får rådet att vara försiktig med de raka magmusklerna pga delningen så att jag inte ska få bråck… Så det begränsar min träning lite tycker jag. Men om jag inte skulle skaffa några fler barn så skulle inte delningen kännas så viktig. Funderingarna är väl kanske mest kring vad en ny graviditet skulle kunna föra med sig. Är lite orolig över att en ny graviditet (inom de närmsta månaderna) skulle kunna göra att delningen nästa gång blir mycket större och att det då blir ett estetiskt problem för mig…

    • Jag skulle inte oroa mig om jag var du! Har du inga problem och delningen inte syns skulle jag absolut lugna dig om du var min patient. Bor du i Stockholm? Om du vill kan du ju isf boka en tid med mig på jobbet så kan vi kolla på lämpliga övningar innan/under graviditet.

      • Vad skönt! 🙂 Jag kan ju aldrig veta vad en ny graviditet kommer att innebära, men jag vill försöka att inte pusha kroppen för mycket för snabbt. Jag bor i Stockholmsområdet och bokar gärna in en tid om/när jag blir gravid. Eller om några månader för att kolla hur det ser ut med muskeldelningen (om jag har tur så fortsätter det att läka lite till :)).

    • Jag skulle inte oroa mig om jag var du! Har du inga problem och delningen inte syns skulle jag absolut lugna dig om du var min patient. Bor du i Stockholm? Om du vill kan du ju isf boka en tid med mig på jobbet så kan vi kolla på lämpliga övningar innan/under graviditet.

  • Finns det något skrivet om de som har fått en större magmuskeldelning (jag själv ~10cm) och som blir gravid igen, kan man ”göra om och göra rätt”? Med träning, korsett m.m.

    Jag har två barn och en rejäl delning. Genomgått en bukoperation till följd av ett x och har nu kvarvarande besvär i form av värk, illamående vid tryck, gravidmage osv. Vi vill gärna ha en #3 (helst nu) och jag tänker mycket om det går att bättra eller om det snarare kan tänkas förvärras.

    • Nej, ingen forskning, kollade igen nyss. Kör på en trea och se till att få det opererat efteråt! OM det skulle bli bättre by any chance så lär ju inte allt gå ihop ändå. Har ingen aning om sannolikheten för att det skulle bli ytterligare sämre, tyvärr, men skulle inte gissa på det. Vet du om du har någon ärftlighet för det hela?

  • Gör du bäckenlyft för rumpan eller ryggen i första hand? Känns det som att det är läge smärtmässigt att gå vidare? Skulle möjligen marklyft, knäböj eller utfall funka om du gjorde dem utan belastning och enligt konstens alla regler?

    • Jadu… Bra fråga. Det är väl för Transversusmuskeln egentligen. Men kör jag tillräckligt många tar det ju baksida lår oxå. Jag kör med fötterna på min pilatesboll.
      Eeeh… ”Marklyft”?
      Utfall tror jag skulle belasta för mkt. Squats har jag testat- enligt Tomas Torstenssons program. ibland tycker jag de är bra-ibland känns det som jag får ondare efteråt. O om det är från diskbuktningen eller bäckenlederna vete gudarna. Hur tänker man kring squats (med kroppsvikten) o diskproblematik?
      Men magen känns ju viktig att få till på nåt vis. Mammamageappen abvänder jag rätt mkt. Men just de raka magmusklerna. Situps tar ju på dem

      • Plankan tar på de raka bukmusklerna. Det finns ett mer ”ryggsäkert” sätt att göra situps, men jag vet inte hur jag ska lyckas typ filma eller ta kort på dem… Ska se om jag hittar någon annan stans!

        Marklyft har i några senare studier visat sig vara lika bra för ryggsmärta som en del (tradig och tråkig stabträning) så helt vansinnigt är det faktiskt inte. Jag har träffat en ung tjej med diskbråck (inte som patient) som gick till sjukgymnast efter sjukgymnast utan att någonsin få tillräckliga resultat, tills hon träffade en som vågade utmana med mycket svårare övningar. Och då lättade äntligen besvären. Du ska naturligtvis inte göra något sådant på egen hand!

        Marklyft kan många ryggpatienter göra, men typ börja med bara en vanlig pinne asså. Moppskaftet typ. Och de ska alltså göras enligt konstens alla regler, böjer man ryggen är det ju bara dåligt. Jag har med enkla marklyft i alla program jag ger till småbarnsföräldrar och nyblivna mammor, just eftersom det typ är samma som att lyfta barn från golv korrekt med böjda ben och rak rygg. Tänker att om det går att träna in det rörelsemönstret så kommer det lyfta lite bättre åtminstone ibland.

        Liten svensk studie om detta:
        http://pure.ltu.se/portal/en/publications/treating-persistent-low-back-pain-with-deadlift-training(5bb0b839-4f4b-40b1-9f5b-441bf9b76f49).html

        Och som svar på din fråga om knäböj:
        http://fitnesspainfree.com/how-not-to-destroy-your-lower-back-while-squatting-avoiding-the-dreaded-butt-tuck-position/

        Och en bra förklarande post om marklyft, dock skriven för typ tyngdlyftarkillar. Men vettig ändå:
        http://leanmuscleproject.com/lower-back-pain-from-deadlifts/

  • Tack för att du skriver om det här! Dessutom precis sådant jag undrar om nu när jag är gravid och vill fortsätta träna 🙂 Så supertummen upp!

    • Nej, i min uppfattning är det bara att strunta i och låta växa bort. Kanske finns en risk för återkommande delning vid en graviditet som barnet eventuellt genomgår som vuxen. Men att ge restriktioner till barn låter helt galet, och skulle nog inte göra något gott.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *