Finns det bra situps?

Finns det bra situps?

Kan vi anpassa små crunches till att fungera för mage och bäckenbotten?

Om ja – hur många, hur ofta, och hur överhuvudtaget?

Egentligen skiljer träningsvärlden på situps (som är en högre uppresning och involverar höftböjarna mer) och en crunch (som försöker exkludera höftböjarna och bara ska innebära att skulderbladen lyfts). Vi kan enas som att det är crunches vi pratar om, den mindre varianten.

Men sen då? Hur många och hur ofta? Jag vet inte. Min gissning skulle kanske bli 2*15 dagligen eller något sådant, men det är om du gör enkla upp och ner, och den doseringen utgår enbart ifrån någon slags känsla och ingen vetenskap.

Traditionella situps har sina negativa sidor, för ryggen och för bäckenbotten. Om de ska vara vettiga att göra för en nybliven mamma borde en ta med alla dessa komponenter i beräkningen.

Lås oss resonera  om rygghälsa och situps. 

Det som sker när du gör en vanlig situp är att du använder dina magmuskler för att göra en böjning av ryggen. Ryggen rundas och generellt anser många sjukgymnaster att det är repetativa framåtböjningar i vår vardag som orsakar ryggbesvär hos en del individer. Oavsett hur en ser på den saken, kan nog alla vara överens om att för en som redan har ont i ryggen är upprepade framåtböjningar inte särskilt nyttigt, oavsett om det handlar om magträning, blåbärsplockning, lyft av drickabackar eller städning av smålego.

Stuart McGill är en professor inom rygg-biomekanik och är en av de tänkare som jag inspireras vad gäller rygghälsa. Han har skapat en övning som kallas ”the McGill curl-up” som ska vara säker att utföra för ryggen, i och med att den innebär träning av raka bukmuskeln som vid en crunch, men med en neutral ställning på ryggraden.

Såhär gör du en vanlig McGill Curl-up:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna)
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen som att du skulle parera ett slag (magen ska inte röra sig, bara spännas) och lyfta sakta huvudet och axlarna från golvet. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden.
  • Håll den upplyfta positionen för 6-8 sekunder, andas hela tiden.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Hur är det med bäckenbotten och situps?

Situps och crunches kan öka trycket på bäckenbotten. Kan situps ändå vara en lämplig övning för hyfsat nyförlösa kvinnor? En crunch är bra om du har kontroll över buktrycket, har god kontroll över andningen, bukväggen och bäckenbotten. För tung bålträning mot en nyförlöst/svag bäckenbotten kan öka risken för tryck och drag nedåt. Om du vill veta mer om detta rekommenderar jag läsning i inlägget om teorin ”båten i dockan”. En crunch är dålig om du pressar ut magen, håller andan eller tappar kontrollen över bäckenbotten.

 

Om du vill bäckenbotten-modifiera  en crunch kan du göra såhär:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna). (Om du har kontroll över din ryggrad och vet att du kan bibehålla den neutrala kurvan i ländryggen kan du istället ha händerna bakom öronen som vid en traditionell crunch).
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen lite men inte maximalt.  Lyft sakta huvudet och axlarna från golvet medan du andas ut. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden. Bäckenbotten ska anspännas under det att du andas ut.
  • Håll det lyfta läget en liten stund, andas in på tillbakavägen.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Jag tänker alltså att utandningen borde minska trycket på bäckenbotten och att inte hålla statiskt i det uppresta läget borde förbättra lite för densamma. Vad tror du?

image

Finns det bra situps?

Mcgill curl up

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Hur tänker du kring det här? Berätta!

 

Referens:

  1. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
  2. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
  5. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

 

 

Mer läsning på bakingbabies:

Varför det kan vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Andningstekniker för träning, vila och ångest

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016.

Inläggen i serien:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vi vet om magmuskeldelningar
  3. Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara
  4. Träning vid magmuskeldelning; har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?

 

Previous

Next

13 Comments

  • Hej!
    Jag har precis hittat hit och är såå imponerad hittills av det jag läst. Så otroligt proffsigt uppdaterad du är! Men måste få fråga, hur sjutton hinner du med?! Forskar du på heltid/deltid eller jobbar du kliniskt på heltid? Hursomhelst, superintressant läsning särskilt tidigare inlägg om att träna rectus abdominis vid diastas! Keep up the good work!!

    • Hej och välkommen hit! Just nu är jag föräldraledig 50% och jobbar 50%. Hur jag hinner? Ja… Alltså. Ett-jag är nog väldigt nördig. Två -jag läser nog EXTREMT snabbt och har lätt att sålla, sortera, analysera och gruppera information. Jag har tillbringat hela mina skolår med att vänta ut klassen, saker som tar andra flera veckor kan jag läsa på en dag.. Bloggen tar väldigt lite tid jämfört med vad det kanske verkar, jag vet inte.
      Jag känner ofta att jag inte kan hålla på och ”visa upp” hur mycket jag läser och tänker på arbetsplatsen och bland kollegor, det hade blivit antisocialt. Så därför bloggar jag istället… Lite så…
      Min högsta akademiska titel är ju medicine magister, jag är inget proffs på att analysera forskning egentligen. Och jag är en forskningskonsument, ingen procent (även om min magisteruppsats faktiskt blev publicerad, dock inom helt annat område…)

      Jaja. Hoppas det klargjorde lite. Tack för att du läser, kommentera gärna mera!

  • tack för all info du ger! så himla fin du är och givmild! <3 (även om jag tycker det ibland känns lite träningshetsigt här inne och jag blir lite stressad). Men det var inte det jag ville skriva om, utan jag ville skriva om appen "mammamage". Vad är dina tankar kring den?

  • Skönt att höra om hollowing. Som känns helt onaturligt att göra.

    Jag har en helt annan fråga: vad vet du om det här (korsbenets ”pendelrörelse” ) som kvinnan i videon pratar om. O hur det blir om man blir snittad mitt i den processen.

      • ok. Min svank blev helt platt efteråt. Krystade i fyra timmar innan de plockade ut plutten. o upplevde när jag kom hem att bäckenet var tippat åt ”fel” håll. Mindre svank istället för mer-som det står överallt att man ska få. Jättekonstig känsla. Så det lät logiskt.

  • Men alltså det här med att hålla in magen, som alla typ alltid säger på gympass, även en del fysioterapeuter osv är alltså bara strunt? Istället för att ”dra naveln mot ryggraden och fäst den där” så spänner jag som att parera ett slag (alltså inte dra så mkt inåt?) ?
    Känns ju bättre iallafall!

  • Fastnade vid samma som Linnea här ovan, att det sägs hela tiden detta kring navel mot ryggraden. Visserligen har jag nu lärt mig nu efter graviditet nr 2 att spänna rätt som du beskrivit ovan. Men oj va mycket fel info som ges överallt. Brs inlägg från dig! 🙂

  • Hej!
    Som träningsintresserad blivande mamma (förhoppningsvis inom en vecka) har jag precis hittat din blogg och är både glad och lättad över att det någonstans i etern finns någon som skriver om träning under och efter graviditet med uppdaterad info och källhänvisningar. Är så trött på ”lyssna på kroppen”, ”promenader är bra” och ”akta magmusklerna!!” där evidens för råden eller frågan ”varför?” inte alls verkar existera. Jag undrar nu om du har tips på någon PT eller något gym som faktiskt applicerar dessa rön i sin mamma-träning? Ser framemot att successivt kunna hitta in i post-gravidkroppen men skulle gärna göra det under överinseende av någon ”som kan” då jag har en tendens att gå lite fort fram på egen hand, allra helst då de program som går att hitta i appar och på nätet känns väl generella.
    Tack för BRA läsning!
    Mvh
    Mikaela

    • Hej! Var bor du? Jag kan ändå tycka att dina frågor är relevanta att ställa till en fysioterapeut i första hand, för att få en individuell bedömning och råd. Utifrån det kan du sedan själv sålla bland träningsinformationsflödet utifrån dina förutsättningar. Jag hade ju helst velat att något sådant ingick i mödravårdsprogrammet… Men ta och boka en tid hos någon efter förlossningen? Och svar på din riktiga fråga: nej, egentligen inte. Tycker att de verkar bra på saga motion i Stockholm, men har bara haft kontakt med dem inte liksom testat själv.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *