Läsarfråga om hållning i nacken och smärta kring skulderbladen

Läsarfråga om hållning i nacken och smärta kring skulderbladen

Har du några tips på övningar för att få bättre hållning?

Har du några enkla hemma övningar/ gym övningar för att få en bättre hållning? Har börjat få lite ”sköldpaddenacke” och vill verkligen jobba bort de! Har även väldigt ont bakom vänstra skulderbladet, tips på övningar/tänjningar?

Först litegrann om anatomi och hållning

Ett mänskligt huvud väger mellan 3,5-4,5 kg och bärs upp av kotpelaren (som är en mekanisk struktur) samt nackens och skuldrornas muskler. Dålig hållning såsom ”sköldpaddenacke”, ”gamnacke” eller ”ipadnacke” innebär att man har ett framskjutet huvud och en tendens till ”knöl-bildning” vid övergången mellan nacken och bröstryggen (tänk Ringaren i Notre Dame). Denna hållning skapar en obalans i muskelstyrka och rörlighet och kan bidra till smärta i nacke och huvud.

Du kan självdiagnosticera dig själv om du ser ett kort på dig själv i profil. Är ditt öra framför axelleden? I en optimal hållning ska örat och axeln vara på samma lodräta linje. Denna hållning kan orsakas av att du länge suttit med bristande hållning vid datorn, under bilkörning eller i soffan.

Den optimala hållningen

I den optimala hållningen är huvudet är staplat på kotpelaren och hållet av optimalt starka muskler. För varje bit ditt huvud glider framåt ökar belastningen på nackryggraden och musklerna. Är ditt huvud 3 cm mer framåt ökar belastningen med ytterligare 4 kg. Då kommer musklerna behöva arbeta ytterligare hårdare och risken för muskulär anspänning och smärta ökar således markant. Muskelspänningen kan också leda till huvudvärk. Spänningshuvudvärk kan ha ett direkt samband med en hållning med framskjutet huvud

Det finns två djupa muskler i nacken som ansvarar för böjningen av huvudet framåt (longus capitis, longus colli) som anses vara extra viktiga för att orka hålla huvudet i en korrekt position. De samarbetar för att hålla huvudets vikt medan du rör ditt huvud i olika riktningar och ger stabilitet. (referens)

Framsidan blir svag

Man brukar också se att musklerna på framsidan av nacken/halsen blir svaga och de på baksidan (tänk där man ofta har ont och vill bli masserad) blir korta, strama och ömma.  En hållning där huvudet hålls mycket framskjutet och axlarna framåtdragna kommer göra så att den stora kappmuskeln (trapezius)(den ytliga muskel som går från nacken, ut mot axlarna och ner mot mitten av ryggen, alltså överallt där man brukar vilja bli masserad…) ökar kraftigt i aktivitet och en av de muskler som håller skulderbladen på plats (serratus anterior) minskar i aktivitet. Det vill säga att den ena riskerar att bli överansträngd, spänd och öm, och den andra slö, slapp och likgiltig… (referens)

När den stora kappmuskeln (trapezius) blir spänd och skulderbladsmuskeln (serratus anterior) svag kommer skulderbladen ofta åka något uppåt och utåt på ryggen mot vad som är optimalt. Det är framförallt dessa två muskler behöver tränas upp när man pratar om nedsatt förmåga att hålla en god hållning för sina skulderblad. En stark kappmuskel (framförallt de mellersta och nedre delarna) kommer optimera skulderbladets rörelser (referens) Det finns ett samband mellan framskjutet huvud, nacksmärta och smärta kring skulderbladen. (referens)

Hållningen med ett framåtskjutet huvud kommer påverka musklerna så att de tillslut får en minskad uthållighet, och på så sätt kommer det bli ytterligare svårare att behålla en god hållning(referens, referens).

Övningar

Att stärka upp de djupa nackböjarna är viktigt för att orka hålla nacken i en god position. Man kan också behöva stärka upp musklerna på ryggen som omger skulderbladen för att orka hålla en god position även på bröstryggen.

Att träna de djupa nackböjarna innebär att man utför en statisk övning för att öka uthålligheten i dessa muskler vad gäller att orka hålla huvudet i en korrekt position.

Exempel på sådan träning:

1. Ligg på rygg och utför en liten nickning så att nack-svanken planas ut. Håll tre sekunder, upprepa 10 gånger.

2. Ligg på rygg och lyft huvudet rakt upp mot taket (max 2 cm). Håll tre sekunder, upprepa 10 gånger.

Man har i flera olika studier sett att sådan här träning 2 gånger om dagen i 8 veckor ger siginfiknant bättre uthållighet i nackmusklerna, bättre hållning samt minskad nacksmärta och minskad frekvens av huvudvärk.

En annan hållningsövning jag brukar instruera:

3. Sitt på en stadig stol. Placera pekfingret på utrymmet mellan näsan och överläppen (denna nivå motsvarar var fästet för skallen bak i nacken). Tryck ditt finger bakåt med en liten uppåtriktning för att guida bak huvudet i en rörelse tvärt emot framåtskjutningen. Dra in hakan och framkalla dubbelhakor. Håll positionen i 3 sekunder, upprepa 10 gånger.

Pressa inte på så att det gör ont, men tänk att du kan försöka vinna någon millimeters rörlighet efter ett gäng upprepningar. Försök att slappna av i de övriga musklerna på halsens framsida.

För att stärka upp nedre delarna av trapezius och serratus anterior är denna övning effektiv:

pushupdown

4. Armhävning-plus. Du ska göra en armhävning, låt säga på knäna. Istället för att sluta hävningen precis när du kommit tillbaks till ursprungsläget så skjuter du rygg som en katt, med fokus på att spänna ut bröstryggen och föra ut skulderbladen åt sidan. När du är längst ner i armhävningen förs skulderbladen ihop och när du är längst upp är skulderbladen så långt ifrån varandra som möjligt. Försök att hålla vardera av dessa positioner i 5 sekunder. När du håller den statiska positionen i uppe-läget jobbar du med serratus anterior, och när du är i nere-läget jobbar du med trapezius (referens).

Den här övningen är tyngre och du ska bara göra så många som du klarar med gott utförande. När du börjar fuska, hänga som en hängmatta eller göra väldigt små rörelser kan du lika bra sluta. Bättre 5 med gott utförande än 25 med dåligt!

Jag har dessutom hittat dessa två länkar som jag tycker tar upp en del goda alternativ till de övningar jag ovan beskrivit.

* En del bra tips på lätta hållningskorrigeringsövningar för nacken finns här.

* Och lite tyngre övningar för bröstryggen och området kring skulderbladen finns här.

Rekommendationer om hållning i nacken och smärta kring skulderbladen

Man har i forskning sett att återinlärning av ett gott hållningsmönster är ungefär lika effektivt vad gäller nacksmärta och dysfunktionell skulderbladsrörlighet som specifik nackträning är (referens).Så om du kan tänka på din hållning och själv justera den till det bättre i vardagen kan det räcka långt.

Mitt tips är att ändå ta två månader av rehabträning med ovan nämna övningar och sedan fortsätta ”bara” med att vara otroligt observant på din hållning! Då borde du kunna behandla din nacke själv!

Lycka till!

Edit: repostat inlägg först publicerat i september 2014

 

 

 

Previous

Next

One Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *