Menstruation och fysisk prestation

Menstruation och fysisk prestation. Fysioterapeuten berättar. 

Hur påverkar min menstruation min fysiska prestation?

Vi måste börja med lite grundläggande genomgång av menstruationscykeln. Det kommer pratas om veckor, faser och hormoner här, och om du är som jag kommer det så småningom börja bli snurrigt för dig. Jag ska ta det stegvis.

  • Menstruationscykeln börjar med dagen då slemhinnorna i livmodern bryts ner, eftersom ägget som tidigare släppts inte blivit befruktat. Detta är också ”sista mensens första dag”, den dag då graviditeter beräknas ifrån.
  • Med mensen kommer den ”follikulära fasen”, denna fas pågår från dag 1 till dag 14 och slutar i att det släpps ett nytt ägg.  Basalmetabolismen minskar i början av menstruationen och når en lägstapunkt en vecka innan ägglossning. Östrogennivåerna har en topp strax innan ägglossning
  • Ägglossningen sker runt dag 14, om vi för enkelhetens skull utgår från en cykel på 28 dagar. Östrogen har haft en topp och minskar nu, medan progesteron istället ökar. Under ägglossning höjs kroppstemperaturen något och basalmetabolismen stiger. Det finns studier som visar att vissa leduppmjukning sker under ägglossningen, att stabiliteten i hoppande kvinnors fotvalv blir sämre och att risken för knäskador hos idrottare ökar. (Min kliniska upplevelse är också att många kvinnor med bäckenbottendysfunktion ofta känner av ägglossningen i form av ökade besvär.) Möjligen kan kvinnor kan vara mer skadebenägna just under ägglossningen. Detta är intressant, men mer forskning behövs.
  • Ägglossningen är startskottet för lutealfasen. Här kommer kroppen hos vissa samla på sig vätska. PMS-symtom kan smyga sig på och slemhinnan i livmoderns byggs återigen upp, för att antingen omfamna ett befruktat ägg, eller blödas ut under menstruationen.

Hur påverkas en kvinna av mensen under träning och idrottsprestation?

De kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron, går upp och ner i nivå under en menstruationscykel. Östrogenkoncentrationen är som högst under under den follikulära fasen (från menstruationens första dag till ägglossningen,1-14). Progesteronhalten är som högst under lutealfasen (det vill säga perioden mellan ägglossning och menstruationens första dag, 14-28). De båda hormonerna, deras relativa mängd och förhållande till varandra, påverkar kroppens ämnesomsättning och hur kroppen tar upp och förbränner proteiner, fett och kolhydrater. Östrogen gynnar frisättningen av glykos (socker) och upptaget i typ1-muskelfibrer vilket innebär att kroppen lättare frigör energi vid dynamisk och kortvarig fysisk aktivitet. Progesteron står för motsatsen. Detta innebär teoretiskt sett att man skulle vara bättre på uthållighetsmotion (konditionsträning) efter ägglossningen och innan mensen, och tvärt om bättre på styrketräning under perioden under och efter mensen fram till ägglossningen.

wp-1465069356022.jpg

wp-1465069340854.jpg
Jag hade precis fått mens när jag sprang min första mara. Påverkade det?

Att följa en diet med hög andel kolhydrater kommer att överkompensera för musklernas brist på förmåga att lagra glykogen under den follikulära fasen (perioden under och efter mens fram till ägglossning). Både östrogen och progesteron påverkar kvinnors förmåga till att effektivt frigöra energi under de senare stadierna av fysisk aktivitet under längre tid och påverkar kvinnokroppens förmåga att lagra och frigöra kolhydrater, därför är det inte självklart att kvinnor kan kolhydratladda inför långlopp. (Mer om detta här…)

Progesteron påverkar kroppen så att ventilationen genom lungorna ökar. Under lutalfasen (efter ägglossningen fram till mens) kan kvinnor känna sig mer andfådda. Den ökade andningsfrekvenes ökar också behovet av syre eftersom andningsmusklerna i sig kräver syre för att fungera. Man kan uppleva sig mer flåsig än normalt under konditionsträning. Under menstruationen och fram till ägglossningen är syrekonsumtionen på en lägre nivå.

Kroppstemperaturen

Den basala kroppstemperaturen ändras under menstruationscykeln och är som högst under lutealfasen (efter ägglossningen fram till mens). Det är en mycket liten höjning, men det finns de som anekdotiskt menar att det kan vara tyngre att träna i hetta under lutealfasen. Mer om detta har jag skrivit i inlägget om kroppstemperaturmätning som p-metod.

Ny svensk avhandling om styrketräning

En ny svensk avhandling av Lisbeth Wikström-Frisén har presenteras under hösten 2016, med nya och spännande resultat. Studiernas syfte var att undersöka hur träning för kvinnor kan optimeras utifrån menstruationscykeln. 59 kvinnor deltog i studien och delades upp i tre grupper. En grupp fick träna högfrekvent styrketräning för benen under menstruationscykelns dag 1-14, en grupp fick träna högfrekvent styrketräning under dag 14-28 och en grupp fick träna genom hela menstruationscykeln. Alla grupperna

Efter fyra månader träning undersöktes kvinnorna och deras muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa mättes och jämfördes. Högfrekvent styrketräning av benen under de två första veckorna av menstruationscykeln/p-pillerperioden resulterade i signifikanta ökningar av hopphöjd, muskelstyrka samt muskelmassa i benen. I gruppen som tränade på samma sätt, men under dag 14-28, påvisades inga signifikanta ökningar. Dock fick gruppen som tränade hela cykeln igenom ökad muskelstyrka och hopphöjd, men inte ökning i muskelmassa. Träning i början av menstruationscykeln, dag 1-14 konstaterades således vara mer effektivtgällande styrkeökning. Inga skillnader fanns mellan de kvinnor som åt p-piller och de som inte åt p-piller.

En möjlig förklaring till detta kan vara den flukturerande östrogenhalten. Under den första perioden är östrogenhalten högre, och östrogen gynnar muskeluppbyggnad. Träning är nedbrytande, och träningseffekten utgörs av att kroppen bygger upp sig igen med en överkompensation. Det kan vara med gynnsamt för muskelåterhämtningen under dag 1-14 av menstruationscykeln. Att muskelmassan inte ökade för d övriga två grupperna kan ha att göra med att mikroskadorna i musklerna blev större, alternativt att återhämtningsprocessen tar längre tid under dag 14-28.

Friska kvinnor…

Denna nya studier är gjord på friska och vältränade kvinnor. Kvinnor som exempelvis lider av endometrios,  kraftig PMS eller ”enbart” kraftig menstruationssmärta, kan ha andra processer pågående i kroppen under perioden från mensens start fram till ägglossning, som gör att denna slags periodisering inte är rimlig. För en del kvinnor med menstruationsrelaterad ohälsa kan det vara mycket svårt att träna över huvud taget under menstruationen.

Behöver jag ändra mitt sätt att träna?

Syftet med den aktuella svenska avhandlingen var att undersöka hur idrottsaktiva kvinnor kan öka sin prestationsförmåga och träningsdosering. Det är eftersträvansvärt för kvinnor som redan tränar mycket och som inte vill öka risken för den kvinnliga idrottstriaden, något som jag bland annat skrivit om här tidigare. Det handlar om kvinnor som vill maxa sina resultat, och som har mycket tid på att lägga på sin träning. En vanlig motionär behöver troligen inte lägga om sin träningsvardag på grund av dessa rön, utan kan lugnt fortsätta vardagspussla med jobb, träning och höstförkylningar precis som vanligt.

Men för att summera:

Perioden mellan mensens första dag och ägglossningen verkar alltså ändå vara bäst för styrketräning. Det är fördelaktigt att koncentrera styrketräningen under de två första veckorna av menstruationscykeln för att få bättre effekter på muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Perioden mellan ägglossning och mensens första dag (dag 14-28) är då möjligen bättre för konditionsträning? Mer forskning om detta behövs, de studier som jag läst har inte kunnat bekräfta detta.

 

Referenser

Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use

The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism

Effects of Menstrual Cycle on Sports Performance

Changes in Mood, Cognitive Performance and Appetite in the Late Luteal and Follicular Phases of the Menstrual Cycle in Women With and Without PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder)

Anaerobic power performance and the menstrual cycle: eumenorrheic and oral contraceptive users.

Effect of menstrual cycle phase on sprinting performance.

Basal oxygen consumption during different phases of menstrual cycle.

Estrogen-induced effects on the neuro-mechanics of hopping in humans.

och böckerna

Physiology of sports and exercise

Fysiologi

Previous

Next

3 Comments

  • Önskar ett uppföljande inlägg om hur mensen påverkar bäckenbotten och upplevelsen av bäckenbottenträningen.
    För några veckor sedan var jämförelsebilden på den menstruerande livmoderns storlek överallt i mina sociala medieflöden, jag antar även i dina. Det tex känns ju som något som skulle kunna påverka hur det känns.

    • Jag har inte lyckats verifiera sanningshalten i den bilden, och bäckenbotten+mens finns typ inget om som jag hittills hittat. Ska kolla igen!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *