Träna upp dig innan graviditeten!

Repostar ett inlägg då jag fick en liknande fråga igen: Träna upp dig innan graviditeten

Jag fick en jätteintressant fråga om prehab innan graviditet.

”Jag och min pojkvän går i barntankar men då jag är rädd för att ”gå sönder” i kroppen så vill jag förbereda mig på bästa sätt. Hittar dock ingenstans information om hur jag tränar och stärker rätt muskulatur inför graviditet och förlossning utan endast hur jag tränar efter att en eventuell skada redan uppkommit.. Man kan förstås aldrig få några garantier för att man helt kan undvika skador på detta sätt, men det skulle lugna iaf mig inför graviditet och förlossning om jag själv gjort allt jag kan för att hjälpa min kropp på traven.”

Fysioterapeutens svar om hur du kan träna upp dig innan graviditeten

Det finns ett begrepp inom rehabvärlden som kallas ”prehab”. Detta begrepp omfattar det en kan göra i förberedande syfte innan en planerad operation till exempel. I min vardagsvärld kan det handla om att hjälpa till att guida en patient i träning innan en knäoperation, för att vara maximalt stark och för att underlätta rehaben efteråt. Det kanske också handla om att hjälpa en äldre person att stärka upp kroppen generellt sett och optimera hjärt-kärl-hälsan inför en stor operation som kräver att patienten blir sövd – just för att sövning alltid innebär risker för en åldersstigen patient.

Jag tycker att vi kan tala om prehab inför graviditeter också. Så som frågeställaren tänker, att träna för att förebygga överbelastningsskador och förlossningsskador. Går det?

Ja, säkert. Till en viss del. Till exempel den förlossningsskadan jag själv fick hade jag inte kunnat göra någon träning för skydda mig för. Jag var stark i kroppen, gymmade bara några dagar innan förlossningen, promenerade in till förlossningen och tog trapporna upp till SÖS mellan värkarna. Jag hade kniptränat och mådde totalt sett bra. Ändå fick jag en sfinkterruptur. Hjälpte träningen? Ja kanske…  

Något jag inte kan särskilt mycket om är infertilitet, egentligen. Men jag vet att det finns råd om att en lagom dos och mängd träning kan hjälpa fertiliteten. Vikten är i sammanhanget en viktigare faktor, och övervikt och träningsgrad är inte samma sak. Vi vet också att för mycket träning kan minska fertiliteten. Lagom är bäst, som vanligt.

Men om vi tänker ”prehab” inför graviditet, då behöver vi först stolpa upp vilka områden i kroppen som påverkas och förändras i och med en graviditet.

Träning i lagom mängd och näring i lagom dos ger bra förutsättningar.

Vi behöver också veta vilka delar av vår hållning, våra muskler och annat i kroppen som påverkas av en graviditet – och vilka delar som gäller att stärka upp innan.

Vi får alltså ta det litegrann baklänges först, för att se hur kroppen påverkas av en graviditet. 

  • Vi vet att rumpan ofta förlorar muskelmassa under graviditet.
  • Vi vet att raka bukmusklerna delas och koordinationen för bålmusklerna påverkas. (Detta har jag skrivit jättejättemycket om, kolla kategorin ”magmuskeldelning” för mer info)
  • Vi vet att hållningen förändras (mer här och här).
  • Vi vet att fötterna påverkas och bli bredare och kanske plattare.
  • Vi vet att bäckenbotten tar stryk under graviditeter och förlossningar. Den blir svagare och mer uttänjd. Även kvinnor som föder via kejsarsnitt får påverkad bäckenbotten.
  • Vi vet att en del kvinnor får ont i rygg och bäcken (mer bland annat här och här)
  • blodvolymen i kroppen kommer öka, hjärtat kommer behöva pumpa mer blod i varje slag, blodtrycket, pulsen och andningsfrekvensen kommer öka i samma takt.

Okej, jag förstår att en graviditet låter tok-lockande just nu…

Men sanningen är ju den att de allra flesta går igenom graviditeter och förlossningar med hälsan i behåll ändå. Men att kroppen förändras lite grann tror jag att vi alla kan skriva under på.

Ett ”prehab-tänk” inför en graviditet kan säkert göra gott!

De flesta av oss har dock inte lyxen att kunna planera exakt när en ska bli gravid, så kanske innebär ett ”prehab-tänk” inför graviditet en ganska låg tid av hälso-optimerande träning? Det kanske får bli mer av en livsstil än ett faktiskt prehabprojekt. Med min personliga erfarenhet kan jag också säga att en prehab också bör involvera partnerns generella och fysiska styrka.

I vårt fall fick Joseph en axelskada ungefär en vecka efter första förlossningen då jag också fick en stor förlossningsskada, vilket innebär att jag låg sängliggandes med starka smärtor (och morfin) och han gick omkring med jättejätteont i ena axeln och ingen av oss knappt kunde bära vår nyfödda bebis. Otajmat som tusan. 

Att kroppen förändras under graviditeten kommer ske vare sig du vill eller inte, men du kan med god medvetenhet förbereda dig för eventuella förändringar. (För kom ihåg, sällan drabbas en och samma person av allt…). En del pratar om förlossningen som ett maraton, men jag kan tycka att en kan tänka på hela graviditeten+förlossning/kejsarsnitt som en stor fysisk utmaning.

Så, här kommer min lista på hur kan kan förbereda dig innan en graviditet:

bäcken 006

  • Genom att försöka hålla en god kondition under graviditeten kan du optimera förmågan att klara av andfåddheten. Detta kan i sig göra att du orkar klara av att träna längre under graviditeten totalt sett. Det du kan göra innan du blir gravid: Konditionsträna. (Läs mer här). 
  • Träna upp din bäckenbotten. En gammal myt är att en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. Det är inte sant, kvinnor med god kontroll på sin bäckenbotten klarar att slappna av under utdrivningsskedet i större utsträckning. 30 knip om dagen är grundrekommendationen för alla kvinnor, i alla åldrar. Kolla gärna med en sjukgymnast som gör vaginal bedömning att du faktiskt spänner rätt muskler!

bäcken 004

  • Träna upp bålmusklerna. Både djupa och raka magmusklerna och ryggmusklerna. Du behöver inte en platt mage eller ett sexpack, du behöver en stark bål  som ska klara av att hållningsförändringar och magens tyngd. Fokusera på stabilitet; plankan, sidoplankan, fågelhunden, båten med mera (med olika variationer).

bäcken 002

 

  • Stärk upp benen. Dina ben ska bära runt på dig och en massa extravikt och att vara stark i benen kommer göra att viktuppgången känns mindre. (Tips på benövningar för gravida finns här, kanske får du inspiration till vad du kan göra där?)
  • Träna rumpan. Kanske kan starka ben, stark rumpa och stark rygg tillsammans minska risken för bäckenbesvär? Tips på övnignar finns här.
  • Träna skuldermusklerna och övre delen av ryggen. Graviditetens hållningsmönster och sedan bärande/ammande/matande kommer gå hårt åt nacke/skuldror/bröstrygg. Börja redan nu tänka på ergonomin när du sitter, jobba med musklerna som för samman skulderbladen, stretcha nacken…Tips om övningar finns här.

Slutsatsen är att det är klokt att se till att ha hyfsat god kondition för att klara graviditetens ökade belastning och optimera förutsättningarna för att klara förlossning eller kejsarsnitt. Kroppen behöver vara stark med fokus på bålstabilitet och benstyrka.

Frågor eller funderingar på det?

Previous

Next

2 Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *