Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten

Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten

Jag fascineras väldigt av besvär med överspänningstillstånd i bäckenbotten och träffar många patienter med besvär. Jag har skrivit om det vid några tillfällen tidigare;

Något känns konstigt med min bäckenbotten med gynekologen säger att allt ser bra ut!

Att träna avslappning i bäckenbotten

Idag tänker jag prata med er om överspända bäckenbottnar utifrån ett andnings- och hållningsperspektiv.

Hur hänger hållningen ihop med en för högt anspänd bäckenbotten och vad har andningen med saken att göra?

Studier har visat att bäckenbotten får bättre anspänningsläge ju mer neutral hållning en person har, det skrev jag om igår. Neutral hållning kan innebära mycket, men i bäckenbottensammanhang handlar det oftast om att bröstkorgen ska vara rakt ovanför bäckenet. Denna position kommer optimera samarbetet mellan diafragma och bäckenbotten och den medrörelse som ska ske under ett vanligt andetag (ned på inandning, ut på utandning), vilket är med och balanserar buktrycket. Buktryck är i sin tur grundläggande för upprätt hållning och ryggstabilitet.

Så långt hänger ni med? 

Ungefär 10 % av alla kvinnor uppskattas ha svårt att slappna av tillräckligt mycket i sin bäckenbotten när de ska krysta (bajsa, föda barn…). Upp emot 50% av alla kvinnor saknar den dynamiska, mjuka och följsamma rörelsen som bäckenbotten ska ha till ett normalt andetag, eftersom spänningsläget i bäckenbotten är för högt.

Frågan om varför detta uppstår har nog lika många svar som inidivider. Stress, fysiska, psykiska eller sexuella trauman eller ”bara” en dålig hållningspåverkan kan trigga igång överspänning i bäckenbotten.

god hållning vs dålig hållning

Hur påverkar hållningen bäckenbotten egentligen ?

Om dina bålmuskler är överspända, eller om du alltid går och håller in magen, kan inte diafragma sänkas så som den ska. Om inte diafragma sänks, kan spegelrörelsen från bäckenbotten komma att avstanna också. Om du alltid går med ”låst” (läs indragen…) mage kommer alla bålens muskler (bäckenbotten, diafragma, bålmusklerna) vara lite för aktiva, och inte ge den goda svikt som de bör.

Överspänning betyder inte att du är stark. Jag har träffat personer med super-överaktiva magmuskler utan någon bålstabilitet what so ever. 

Det kan också vara så i motsats mot ovanstående, att dina stabiliserande bålmuskler inte jobbar alls. Då kan det hända att du på grund av instabilitet i bålen alltid går och överspänner bäckenbotten för att kompensera. Det kan vara svårt att veta vad som är hönan och ägget här. Om magen är överaktiv kommer bäckenet tippas, och detta kan över tid ha lett till en förändrad aktivering av bäckenbotten. En normaliserad hållning och spänning i magen kan på sikt förändra spänningsgraden i bäckenet.

bild1

Så vad ska jag göra?

Du ska jobba med din överspända bäckenbotten utifrån både hållning och andning.

  • Justera din hålling när du står och går så att din bröstkorg är placerad rakt över ditt bäcken
  • Sluta gå och hålla in magen
  • Be en fysioterapeut om hjälp att träna upp bålstabiliteten
  • Öva på djupandning
  • Öva in koordinaionen av synkron sänkning och höjning av diafragma och bäckenbotten vid inandning och utandning.

Mer om avslappningsträning för bäckenbotten finns också här:

 

Alla inläggen i serien,  länkarna här kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Vad är bra andning?

Andning och coremusklerna

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och överspänd bäckenbotten

 

Referenser till alla inlägg:

The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers

The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing

Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.

Breathing pattern disorders and functional movement. 

Effect of airway control by glottal structures on postural stability.

Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.

Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.

Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism

Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.

Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.

Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.

The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.

Previous

Next

18 Comments

  • Intressant läsning, synd bara att det är så galet svårt att få till hållningen och samtidigt tänka på andningen. Är ju invand vid att spänna magen och ryggen för att stå stabilt och rakt. Att samtidigt kunna andas med magen istället och vara avslappnad i buken OCH stå rakt är för mig helt omöjligt…

    • Yep! Jag insåg efter gårdagen att jag lägger stresspänningar i rumpmusklerna, hade så sjukt ont på kvällen när jag skulle sova och fick ligga och stretcha och trycka på triggerpunker. Alltid intressant att lära sig om sig själv.

  • För de som har besvär både med ländryggen och bäckenbotten. Hur tänker du då med att ha en lättare grundspänning i magen för att avlasta för ryggen?

    • ”spread the load” tänker jag! Du behöver ju ha tonus överallt för att hålla dig upprätt, och om man av någon anledning behöver öka spänningsgraden i magen så behöver motsvarande ökning ske i omkringliggande strukturer. Så tänker jag. Ökad spänning en typ bara Rectus eller någon annan enskild muskel är väl sällan av godo. Så tror jag att jag tänker.

  • Tack för en himla bra blogg! Intressant det här med hållningen och andningen. I träningssammanhang, typ friskis och sånt, har jag ofta fått höra att en ska suga in naveln och dra in ”svansen” under rumpan. Det verkar ju kontraproduktivt med tanke på vad du skriver här, blir inte det en hållning där bäckenbotten och diafragmans positioner inte är optimala, samt att det kan öka anspänning men inte nödvändigtvis stabiliteten? Eller?

    • Det beror ju lite på grundhållningen, vad som ev behöver ändras för att optimera stabiliteten. Generellt kanske en ganska nyförlöst person behöver göra det du beskriver, men långt ifrån alla, alltid.

  • Undrar vad du anser om vattengympa för gravida med foglossning och även som behandling för bäcken och bäckenbotten smärta? Själv har ju varmvattenbassäng varit det som hjälpt mig mest både för avslappning och för att kunna träna.
    Har du någon erfarenhet av elstimulering av bäckenbotten för träning eller smärta?

    • Jag tror att vattengympa är bra för jättemånga med smärttillstånd i muskler och leder, allt ifrån graviditetsrealterad bäckensmärta till typ reumatiker. Men det ska nog (som alltid annars) gärna vara en kunnig instruktör som kan anpassa efter behov. Tyvärr är det jättejättemånga bassänger som är stängda pga för dyrt att ha i drift. På min ena arbetsplats finns det en torrlagd bassäng, och det är vi irriterade över titt som tätt…
      Jag har faktiskt ingen erfarenhet av elstimulering i bäckenbotten själv, det är nog svårt att få till det i primärvård där jag jobbar. Tror inte att någon som jobbar med det har det som en mirakelmetod, utan som ett komplement när det behövs. Kanske mest används det när det är svårt att hitta knipmusklerna över huvud taget. Mot smärta har jag inte hört att någon använder det, mer än möjligen för att ”träna ner” anspänningen, men tror att det finns andra metoder som är minst lika effektiva.

  • Hej, jag tror min bäckenbotten är överspänd som du misstänkte så nu övar jag din avspännings övning. Men eftersom jag födde barn för 10v sedan vill jag ju fortfarande även göra knipövningar, kan man fortsätta med knipövningar om man är överspänd om man är noga med avslappningen mellan varje knip? Jag har fått tid till en sjukgymnast på kvinnohälsan i mitten av december så jag försöker så gott jag kan själv till dess. Jag har fått ont i både svanskota, korsrygg, ländrygg o höft nu o även vad jag tror en inflammation bakom svanskotan, så tokigt, hoppas det blir bättre :(. Tycker verkligen om tipsen från din blogg o önskar du fanns i min stad så jag kunde få hjälp :). Mvh Sofia

    • Ofta bör en låta bli knipövningar medan en överspändhet pågår. Det är aldrig för sent att bli starkare sedan, så du kan lugnt mest icke-knipa. Effekten av avslappningsträningen kan bli ogjord om du kniper jättemycket också. Bra att du får hjälp!

      • Hej igen . Tack för svar . Jag har nu avstått knipövningar i 2 dagar (kniper dock om jag lyfter något) sen fick jag muskelavslappnande medicin som jag tagit i 2 dagar o gör din avspännings övning varje dag nu i 2 dagar . Mitt toa problem är sååå mycket bättre , men till min fråga: Nu har jag fått som en trötthetsvärk ifrån knipmusklerna, kan man få trötthetsvärk av att ha varit överspänd o tränat för mkt knipövningar? För jag har ju inte haft några som helst tyngd eller trötthetskönslor innan, så det borde väll med största sannolikhet inte vara framfall? Mvh Sofia

        • Japp, du kan få trötthetsvärk av alla överspända muskler, oavsett om de sitter i bäckenbotten, axlar, rygg eller någon annan stans…

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *