När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen, både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning med en progress som förhoppningsvis hade gjort Jessica inkontinens- och smärtfri, och Stina starkare i benen och i ett steady state med ryggen, innan återgång till löpning.

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym, och hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Previous

Next

11 Comments

  • Hej och tack för en mkt intressant blogg! Jag undrar vad menas med ”har kontakt med bukmusklerna”? Kan man boka in sig hos dig på ditt jobb för en koll så att säga? Jag födde mitt första barn för 4 månader sen (sugklocka) och vet inte riktigt om jag kniper rätt o sånt, har varit på efterkontroll på mvc men det var lite lökigt.
    Mvh Carina Nordin

    • Det är bara boka, kolla på länkarna på ”boka tid”-sidan. Ja, kontakt med bukmusklerna handlar om att kunna hitta, spänna och använda djup magmuskulatur och kunna koordinera detta med andningen (hyfsat värdelöst och icke-användningsbart annars…)

  • Hej! Jag flyttar snart till Uppsala och undrar om du känner till någon sjukgymnast där med liknande specialitet som dig? Eller kan jag boka tid hos dig trots att jag hör till ett annat landsting?

    • Jag vet att det på akademiska sjukhuset finns sjukgymnaster på typ gyn/kvinnokliniken, men tror att de kräver remiss. I primärvården kan det kanske finnas, men inga jag känner till namnet på eller så. Det kan vara värt att ringa runt och fråga lite. Det är vårdval och du får välja vart du ska gå, så du är absolut välkommen till mig om du tycker att det är värt att resa. Jag har en del utom-läns-patienter i dagsläget och det ska vara okej på alla sätt enligt alla regler som finns, vad jag vet.

  • Hej, och supertack för intressanta inlägg!

    Jag födde min son för 5 månader sedan och har från start hört från flera håll att jag bör vänta med löpträningen fram tills dess att jag slutat helamma. Detta trots att jag löptränade fram till vecka 16 och löptränade ca 2-3 gånger i veckan innan graviditeten. Jag tränade styrka samt på crosstrainer fram till 2 veckor innan förlossningen samt nu efteråt. Inga komplikationer vid förlossningen och känner inte av några symptom i form av läckage eller liknande nu 5 månader efter. Vad är din åsikt i detta? Jag tänker framförallt på hur att amningen påverkar kroppen. Jag blir sugen på att dra ut och testa småspringa när jag läser dina inlägg!

    Bästa hälsningar,
    Johanna

    • Amning i sig borde inte påverka. Amning orsakar litegrann östrogenbrist, vilket kanske mest påverkar slemhinnorna och gör att typ sex kan vara mer obekvämt. Jag kommer publicera ett förslag på stegring av löpträning efter graviditet här om någon dag, tror säkert att du utan problem kan testa att följa det.

  • Jag tycker det är så himla svårt detta! Jag födde för 2 månader sedan och redan 2 veckor efter förlossningen kände jag inte ens av att jag fött och har långpromenerat sedan dess. Och har vart på efterkontroll och barnmorskan beskrev det som att det inte ens gick att se att en unge passerat och blev helt paff när jag sa att jag inte gjorde speciellt mycket knipövningar. Så då borde jag väl teckniskt sett kunna börja springa kortare rundor? De enda men jag har är ju förslappningen som känns efter att man inte tränat på några månader. Magmusklerna har ca1,5 cm imellan så de är ju som de ska vara också. Är sååå rastlös haha!

    • Jag tänker det som att du har lite olika saker att ta hänsyn till: bäckenbotten, bålmusklerna och successivt avklingande överrörlighet. Alla dessa tillsammans gör att jag hävdar att ingen kvinna bör vara tillbaka på samma nivå av träning som innan graviditeten förrän tidigast 6 månader efter förlossningen, och att det är klokt att måla upp ett tydligt mål (sex månader efter vill jag träna såhär och såhär) och en tydlig stegring fram tills dess. Beroende av vad du tränade innan och på vilken nivå så individanpassar du såklart. Du har hela livet på dig att träna, så några veckor extra är liksom inget i det långa loppet.

  • Tack så mycket för ett tydligt och mycket informativt inlägg. Arbetar själv som sjukgymnast fast mest fokus inom idrottsmedicin/MDT och känner starkt att denna kompetens efterfrågas från många håll. Har fått liten aha-upplevelse själv efter graviditet och kejsarsnitt för drygt ett år sedan, så knipövningar och djup bålträning har fått ett nytt, självklart nytändning i både den egna samt andras rådgivning.

    Tack!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *