Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning. Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus. Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat. En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

  • Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

  • 6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

  • 4-6 månader

Börja gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

  • 6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Fler tips på löparprogram? Tips kan finnas här!

Från nybörjare till 5 km.

Klara 10 km under en timme

Klara springa 15 km. 

 

 

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Previous

Next

4 Comments

  • Hej Mia gällande återhämtning/läkning i kroppen är det oavsett om mensen har kommit tillbaka som kroppen påverkas när man ammar.

    • Hej! Jag är inte riktigt säker på att jag förstår frågan? Så länge du ammar har du möjligtvis lite svajigare bäckenbotten/stödjevävnad på grund av hormonbalansen som hör ihop med amning. När mensen kommer tillbaks återställs en del, men helt ”normaliserad” blir inte hormonbalansen förrän ca två månader efter avslutad amning, om jag förstått det rätt.

  • Tack för apptipset om Knäkontroll! Jag har faktiskt trappat upp ännu långsammare just för att knäna sa ifrån. Började springa 30s åt gången tio ggr, och ökade sedan med 10s per intervall och pass när det kändes ok. Har inte haft några bäckenbottenproblem alls just för att jag väntat tills den känts HELT ok (för mig sex månader).

  • Så bra att få sådana här ungefärliga ”tidpunkter” när man kan trappa upp! Jag var nog lite ivrig att börja träna efter mitt första barn (men tog det lugnt med löpning pga just tyngdkänsla och urinläckage). Nu efter min andra graviditet (men väldigt lite träning tyvärr) och förlossning (som gick MYCKET smidigare än den första) har jag lovat mig själv att ta det lugnare, men blir ändå lite stressad att komma igång.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *