Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon inte har tränat bålmusklerna. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera, och risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. Jag har en liten magmuskeldelning. Jag har hyfsat platt mage (med överbliven hud och allt sånt där dock), jag är stark i bålmusklerna och min bäckenbotten funkar. En magmuskeldelning behöver inte vara något direkt dåligt.

En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. En svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.

Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.

Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *