Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

 

Alla inläggen i serien:

Referenser:

Evaluation of female pelvic floor muscle function and strength.

Physical therapy for the pelvic floor

Diagnosis of levator avulsion injury: a comparison of three methods

Urogynekologi

Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises

Evidence for benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle training to treat female urinary incontinence: A systematic review

 

 

 

Previous

Next

9 Comments

  • Jag gillar inte ens tanken på att undersöka mig själv… men sen har jag också svårt för blodådror och övrigt som finns där under huden (du kan ju tänka dig att vårdyrket aldrig har varit ett alternativ för mig!) Men när jag gör knipövningar så känner jag att det drar ihop sig och lyfts upp en liten bit. Räcker det som undersökning?

    • Åh, personligen vill jag ju bara ”äh, det där behöver du komma över”, men vet att det inte är så enkelt eller ens värt att prioritera art lägga kraft på. Svaret är ”ja, kanske” men kanske hellre att du ber din partner utvärdera om du kan knipa om och lyfta upp vid väl valt tillfälle? Hehe. Eller boka en tid hos mig sen. Har regelbundet patienter som tyckt att de kniptränat bra som gör hel-fel, så jag vill inte säga för lättvindigt att det nog är ok.

  • Tack för ett bra inlägg! Har nu undersökt mig själv och eftersom båda öppningarna drar ihop sig, jag kan knipa runt mitt finger, samt att hela ”paketet” lyfts uppåt gör jag mest troligt rätt. Däremot tror jag att jag nog kan ta i lite mer när jag gör min träning, dags sluta vara mesig…

  • Vilket jättebra inlägg! Jag känner tydligt ett knip och ett tryck där du beskriver och tränar dagligen! har dock funderat på hur länge denna lite ”slappa” känsla i underlivet brukar sitta kvar? Säkert oerhört individuellt. Bara en fundering 🙂

    • Slappheten kan vara allt ifrån några veckor, till två månader efter avslutad amning, till ett år, till att aldrig gå bort riktigt. Helt hundraprocentigt individuellt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *