Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Fråga:

Hur ska jag tänka med knipet under löpning?

Ska jag knipa medan jag springer?

Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns.

Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg. Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten.

Om du är intresserad har jag gjort en hel serie inlägg med hållningens och andningens inverkan på bäckenbotten här.

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning, om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.

Intresserad av mer läsning om löpning?

Tema bäckenbotten och löpning – en serie om tre inlägg.

En serie om löpning efter graviditet

 

Previous

Next

3 Comments

  • Hej!
    Haft besvär med bäckenbotten sen förlossning nr 2 februari 2016. Haft kvar en tyngdkänsla som nu har försvunnit sen jag provat att jogga 1 km vid tre tillfällen. Den har istället ersatts av en träningsvärksliknande känsla/pirrande värk i bäckenbotten. Jag ser detta som positivt, hur tänker du?
    Hälsningar Madelene

    • Om det känns som träningsvärk och beter sig som träningsvärk kan det mycket väl vara det. Träningsvärk känns som mest 24-72 timmar efter träning. Känns det väldigt mycket tidigare än så är det möjligen mer överbelastning.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *