Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Kan orgasmer eller sex ersätta knipövningar?

Syftet med bäckenbottenträning (knipövningar) är att öka styrkan eller uthålligheten i muskelfibrerna i bäckenbottenmuskulaturen. Det finns lite olika sätt att knipträna, beroende på vad det är du vill uppnå med din knipträning. Långa knip för ökad uthållighet, kortare och hård knip för styrke/volymökning etc.

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera. I styrketräningssammanhang mäts detta ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång.

För att ta ett förtydligande exempel:

Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %.

Repetitionsmaximum och dosering av muskelträning

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Bäckenbotten och orgasmer

Muskelfibrer måste tränas till en viss grad av utmattning för att ”uppleva” behovet av att växa i diameter, och på så vis ökar muskeln i storlek och styrka. Orgasmer engagerar bäckenbottens muskler. De pulsationer du upplever vid en orgasm är bäckenbotten som anspänner sig upprepade gånger. Det är dock osannolikt att en kvinna kan få så pass kraftiga och frekventa orgasmer att en träningseffekt faktiskt uppstår.

Vad jag kunnat läsa mig till ger en orgasm ett muskulärt svar på 3-8 kontraktioner eller en enda lång kontraktion i bäckenbotten. Även om det skulle vara kontraktioner av tillräcklig kraft så blir antalet långt under det som krävs för att uppnå en styrkeökande effekt.

bäckenbotten crope

Låt oss först prata om vad en kvinnlig orgasm är. 

Kvinnans klitoris har omkring 8000 nervfiberändar, och runt omkring klitoris finns bäckenbottens muskler och den stora nerven som heter pudendusnerven som styr alla musklerna i området. Bäckenbotten och de reproduktiva organen kommer tillsammans kontaheras (dras ihop) när kvinnan uppnår en orgasm.

Varför är inte orgasmer bäckenbottenträning då?

När det gäller träning som ska ge ett visst resultat – ofta ökad styrka och/eller uthållighet behöver vi dosera träningen rätt. Dosering av träning handlar om följande: frekvens, duration och intensitet.

  • Frekvensen är hur ofta du tränar.
  • Duration är hur länge du tränar.
  • Intensitet är hur hårt du tränar.

Detta kommer bestämma den sammantagna träningsdosen. Säg att du får orgasm och att den skapar 3-8 kontraktioner i bäckenbotten. Det är kanske rätt bra sett till antalet. Om de är tillräckligt hårda muskelkontraktioner kan det kanske till och med uppnå det som krävs för en styrkeökning.

Men.

Du skulle behöva dessa 3-8 orgasm-bäckenbottenkontraktioner TRE GÅNGER OM DAGEN i 12-20 veckor för att få en effekt.

Om du dessutom kniper hårt/länge/mycket medan du exempelvis har penetrerande sex blir ju förstås träningseffekten högre.

Kanske att du den dagen du haft sex där du medvetet jobbat med bäckenbotten och dessutom fått en orgasm kan motsvara EN av den dagens bäckenbottenträningspass. (Eller flera om du fått orgasm flera gånger dårå…).

Kan jag träna mig till bättre sex?

En svag bäckenbotten kommer ge svagare kontraktioner, och därför kan orgasmen bli svagare. Genom att muskelkontraktionerna alltså förstärker orgasmupplevelsen, gör kan en starkare bäckenbotten en starkare orgasm. (Om vi pratar penetrerande samlag och tänker att många av våra läsare också är nyblivna föräldrar, så kan jag också tipsa om att  en stark bäckenbotten och ett aktivt knip under ett penetrerande samlag kan göra att penetrationsupplevelsen blir ”tightare”.) 

Orgasmer kan inte ersätta knipövningar, men de  kan hjälpa dig att identifiera vilka muskler som du ska jobba med i styrketränande syfte.

 

Men för att stärka upp din bäckenbotten behöver du träna styrka och uthållighet.

  • Styrkeknip  – här ska du knipa med maximal kraft! Håll kvar knipet så hårt du kan i fem-sex sekunder. Andas under tiden. Släpp tillbaka och vila minst lika länge. Gör fem-tio hårda knip. För att uppnå tillräcklig effekt för att nå en riktig styrkeökning behöver du träna 3-4 gånger dagligen.
  • Uthållighetsknip  – här ska du knip med halva kraften jämfört med vid styrkeknipet. Håll kvar minst 30-60 sekunder och försök att andas normalt. Om du tappar knipet, knip till igen.
  • Ha tålamod! Det tar minst två-tre månader att få resultat och sex månader att få maximal effekt. För att bibehålla styrkan ska du sedan fortsätta knipa en gång dagligen.

 

Referenser:

Can Pelvic Floor Muscle Training Improve Sexual Function in Women with Pelvic Organ Prolapse? A Randomized Controlled Trial

Women with greater pelvic floor muscle strength have better sexual function.

Previous

Next

11 Comments

  • JAG FÖRSTÅR INTE SKILLNADEN MELLAN STYRKA OCH MUSKELTILLVÄXT! Ser detta med antal reps och vad det leder till överallt men vad betyder det?

    • Styrka är typ det högsta antalet kg du kan lyfta, och det behöver inte vara samma som maximalt stor muskel du kan få. Det vill säga viss träning maxar volymen, och viss träning maxar styrkan. I bäckenbotten kommer du aldrig upp i de exakta volymerna så där når du förhoppningsvis någonstans emellan. Men för tyngdlyftare/styrkelyftare/body builders kan det såklart spela roll. Mer läsning om det här: http://www.bodybuilding.com/fun/the-basics-of-training-for-size-or-strength.html

      • Tack men jag förstår fortfarande inte skillnaden mellan att vara stark och ha en stor muskel. Menar inte i relation till bäckenbotten utan till styrketräning i allmänhet

        • Det betyder att det inte alltid i alla fall behöver vara så att den personen med störst muskel kan ta den tyngsta vikten.

          • Ok ursäkta idiotnivån här men vad har det då för syfte att träna så att musklerna blir större om man blir starkare av att bara lyfta jättetungt med få reps?

          • Hahaha, du bra fråga! Folk tycker väl att det är snyggt med stora muskler? Nu handlar det ju alltså om extremerna, du kommer aldrig behöva välja mellan detta som vanlig motionär (eller jag vet ju förstås inte hur du tränar…).

  • Jag tränar i princip bara styrketräning men inte med syfte att maxa i styrkelyft utan i funktionellt syfte, typ att bli grundstark. Men är en större muskel åtminstone uthålligare? För isf kan det ju finnas ett syfte. Jag har väl inget emot att få större muskler men det känns också som att de slukar energi? Känns redan som att jag behöver äta hela tiden och om musklerna blir större kommer jag behöva äta ännu mer??

    • Åh, så svårt att svara på dina frågor utan att se dig och liksom förklara IRL. Nä, uthållighet är en lite annan sak. Men hur många set och rep tränar du?

      • 3×12 för det mesta. Födde barn för ett halvår sen så är inte riktigt redo för riktigt tunga lyft i alla övningar pga ganska svag i coren. Men t.ex. när jag tränar armarna borde jag bara lyfta tyngre och med färre rep? Är det någon risk för bäckenbotten i tex. en sittande bicepscurl med tung belastning? Har inga symtom i bäckenbotten och kniptränar regelbundet

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *