Funkar stretching?

Funkar stretching?

Hur och när funkar stretching?

Och är det viktigt att stretcha efter att man har tränat?

För att kunna svara på dessa frågor behöver jag förklara litegrann hur muskler fungerar. En aktiv muskel karaktäriseras av att den kan kontraheras, att den kan producera kraft genom förkortning. Det är det som sker när du spänner dina biceps. Anspänningen gör att muskeln drar ihop sig, och är du riktigt stark kan du se en Karl-Alfred-bulle på armen. Det är musklernas förmåga att dra ihop sig som producerar skelettdelarnas rörelse när vi rör på oss. En muskel består av mängder med muskelfibrer som är ihopbuntade (tänk de olika fibrerna i en rå köttbit). En vilande muskel är mycket tänjbar och kan sträckas ut till sin dubbla normala längd utan att brista. En hel muskel är dock mindre tänjbar än enstaka muskelfibrer. Det som begränsar muskelns tänjbarhet är bindväv, blodkärl, nerver med mera.

Gammalt och nytt tankesätt

Den traditionella tanken med stretching är att du, genom att repetitivt sträcka ut dina muskler, kan uppnå ökad rörlighet. Förklaringen var att musklerna är ungefär som tyg – har du sträckt ut dem så stannar de så.

Modern forskning har dock visat att musklerna inte fungerar riktigt på det sättet. Musklerna blir faktiskt inte förlängda, utan det du upplever när du stretchar mycket är en ökad tålighet för smärtan. Stretching kan också bidra till att musklerna slappnar av. Då ger de ett mindre motstånd – vilket upplevs som att du faktiskt blivit rörligare. I vissa fall kan du också få en liten rörlighetsökning av att värma upp den bindväv som musklerna fäster in mot skelettet med.

Att musklerna är spända och ihopdragna (kontraherade) är ofta orsaken till att du upplever dig vara mindre rörlig. En kontraherad muskel kommer göra så att leden inte rör sig lika fritt. Smärtan som känns när vi sträcker ut vissa muskler kommer från nervslut och bindväv och är en signal om att sträckningen kan övergå till vävnadsskada. Senor och bindväv är uppbyggda av kollagen och har extremt liten elasticitet. Drar du för hårt kan du orsaka en liten skada. Detta är inte en varning – senskador händer oftast vid okontrollerade rörelser eller rörelser som innefattar stor kraft (typ idrottsskador). Det ska verkligen till något extra för att du själva ska kunna stretcha dig till en skada. Ändock, det är ingen god idé att gå över kroppens egna smärtsignaler när du stretchar!

Att stretcha före träning

Inom vissa träningskretsar är det vanligt att stretcha före träning. Forskning har visat att musklerna blir både funktionellt svagare och ostadigare av stretching före dynamisk ansträngning. Att stretcha före träning är alltså både kontraproduktivt och onödigt!  I processen får musklerna en kortvarigt försämrad förmåga att lagra energi och kontraheras. Stretching före träning kommer heller inte förebygga skada. Det gör dock en bra uppvärmning.

Att stretcha efter träning

Att stretcha efter träning kommer inte påverka hur mycket träningsvärk du får.Träningsvärk beror på mikroskador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen. Du kan inte heller påverka din muskellängd med en kortvarig stretching efter ett träningspass då och då. Att hålla en muskel i ett ytterläge i ett gäng sekunder gör egentligen ingen nytta. Det som händer är möjligen att du  ökar din tolerans för att klara av att vara i mer uttänjt läge. Muskeln blir inte längre och förbättringen är övergående.

Finns det något sätt att stretcha som är mer effektivt?

Vi tror fortfarande att ett sätt att stretcha som kallas PNF (Proprioceptiv Neuromusculär Facilitering)  är mer effektivt för att öka rörlighet i leder jämfört med statisk eller dynamisk stretching. PNF är dock en metod som lättast utförts av en terapeut och inget du lätt kan göra hemma själv.

Statisk stretching, det vill säga att du hittar ledens ytterläge och håller kvar där, har relativt goda resultat för att öka ledrörlighet och avslappning i musklerna. Förr i tiden använde många sig av en stretchmetod när de liksom studsade i ytterläget. Detta är de allra flesta forskare idag överens om att man bör undvika då muskeln kan förvirras i det hoppande förloppet mellan förkortning och förlängning. Risken för skada ökar.

Hur länge ska jag hålla stretchen då?

Forskningen visar blandade resultat på allt mellan 10-60 sekunder. De flesta kliniska rekommendationer hamnar ofta på 30 sekunder statisk per stretch och muskelgrupp. Sådan stretching har visat sig ha effekter på ökad ledrörlighet och ökad tålighet för sträck-smärtan. På så sätt kan man förklara att stretch också har en smärtlindrande effekt.

Stretch mot kronisk smärta

Muskelstelhet hör ofta ihop med smärta. Att stretcha musklerna så att de får en ökad tålighet för smärta är ofta en del av ett rehabiliteringsprogram. Man upplever att man får mindre smärta för samma belastning. Den ökade ledrörligheten blir här en positiv bieffekt.

Det finns också faktorer vad gäller stretching och smärtlindring som inte är helt kända än, men det är väl känt att stretching fungerar som en smärtlindringsmetod i alla fall kortvarigt.

Men behöver jag då ens stretcha egentligen?

• Många upplever att det är skönt att stretcha, och har du generellt problem med spända muskler kan du förmodligen ha en god effekt av att stretcha i smärtlindringssyfte. Som fysioterapaeut ger jag ofta stretchövningar till patienter med smärtbesvär.
• Vill du verkligen öka rörligheten i en led ska du stretcha mycket och ofta, mer än bara efter träning någon gång då och då. Det är bra att vara tillräckligt rörlig för aktiviteter du ska utföra.
• Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och rörlighetsträning, än att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass.
• Är du överrörlig ska du kanske inte ägna sig åt stretching alls.
• Uppenbarligen kan du ju öka rörligheten i leder genom uttänjning, kolla bara på balettdansare och gymnaster. Det handlar dock inte om enbart regelrätt muskelstretching utan om en tänjning av leder, bindväv och andra strukturer som är potentiellt skadlig (någonstans har jag hört att balettdansare går i pension i 40-årsåldern, det sliter på kroppen!).

 

 

 

Funkar stretching?

• Sluta med “no pain no gain”-tanken och tänk hellre att du ska rörlighetsträna som ett helt behagligt pass, än med statisk hetsstrecthing då och då.
• Om du vill ha en engelsk floskel så hellre: “Use it or loose it”. Rörlighet du inte använder kan gå förlorad.
• Det är inte per automatik bättre att vara mer rörlig. Som yrkesperson träffar jag ofta fler människor som har problem med överrörlighet än stelhet.

Referenser:

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.

Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study

Acute Effects of Static Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching, and Maximum Voluntary Contractions on Explosive Force Production and Jumping Performance

The Effect of Static Stretching on Phases of Sprint Performance in Elite Soccer Players