Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Hur ska jag få bort min bäckensmärta?

Till att börja med vill jag inleda med en liten tanke. Jag vill självklart att du ska vara smärtfri så snart du bara kan, men upplever också att många blir väldigt frustrerade över att återhämtningen går så långsamt efter graviditeten. Jag tycker om begreppet ”Fjärde trimestern” och kortfattat kan vi säga så här: under de tre första månaderna efter graviditeten kan du i princip tänka att du fortfarande är gravid. Kräv inte så jättemycket mer av kroppen än vad du klarade under graviditetsmånad 9,8 och 7… Jag tror att många uppfattar sina besvär egentligen värre än vad de är, för att de kräver lite för mycket av sin nyförlösta kropp.

Går det att bli behandla?

Ja. Det är viktigt att minnas att upp till 50 % av alla gravida får ont i bäckenet i någon grad i samband med graviditeten. Behandlingsalternativen kan se olika ut beroende på dina symtom, men jag upplever det ofta effektivt med en kombination av träning, manuell terapi (jag har en bra kiropraktorskollega!) råd och ibland hjälpmedel.

Deppig?

Även om det inte är anatomiskt möjligt kan bäckensmärta upplevas som att ditt bäcken faktiskt håller på att gå i bitar. Smärtan hör också ofta ihop med oron över att det aldrig kommer gå över och att ditt liv kommer bli påverkat på lång sikt. Bäckensmärta är därför ofta  tätt förknippat med det psykiska måendet eftersom smärtan påverkar vardagen så pass mycket. Smärta påverkas av både kognitiva och psykosociala faktorer, och dessa är med och styr smärtnivåerna och nivån av funktionsnedsättning. Postpartumdepression är också mer vanligt efter en graviditet med bäckensmärta. Sök hjälp via MVC eller BVC om du känner att du behöver! Min devis är hellre ett samtal för mycket än ett för lite.

Träning

bollhamstringscurl

Resultatet varierar lite mellan olika studier men det verkar som att individuellt utprovade och anpassade träningsprogram som inkluderar de djupare stabiliserande musklerna har god effekt. Enbart träning av de större och yttre muskelgrupperna (mer om globala muskler här) kan förvärras symtomen. Som jag ser det handlar det en bra målsättning om att du ska bli stark och stabil i bålen, bäckenet och benen samt bäckenbotten och ha en god hållning.

Efter graviditet bör stor vikt läggas på att kvinnan ska genomgå rehab på en noggrant utvald nivå. Det är viktigt att inkludera bäckenbotten i träningen som en av hörnstenarna i behandlingen.

Hos kvinnor vars smärta debuterar i samband med förlossningen bör förstahandbehandlingen vara vila och bäckenbälte och läkning av förlossningstraumat. Efter den första akuta tiden kan rehab påbörjas.

Vad ska träningen riktas mot?

I ett inlägg som handlar om prehab inför graviditet kan du läsa om alla områden i kroppen som påverkas av graviditeten, och det kan ge en fingervisning om vad som kan behöva rehabtränas efteråt. Kortfatta: typ allt. Du kommer behöva ett individuellt utprovat träningsprogram från någon som gjort en bra bedömning av dina besvär och dina kroppsliga funktioner. Men kanske att fokus kan ligga ungefär här:

  • Musklerna i rumpan för ökad stabilitet kring bäckenlederna
  • Musklerna kring låren/ljumskar för att komma åt främre smärta
  • Musklerna i mage/rygg för att kunna tippa tillbaks bäckenet och stabilisera ryggraden
  • Musklerna i bäckenbotten för att få en god grund av utveckla kraft i bålen och bäckenet.

Att undvika smärta

När du ska börja rehabträna efter en period med mycket smärta anser jag att du ska resonera som följer:7

  • Tänk dig den träningsnivå du tycker att du borde klara av, och dra ner det till en tredjedel. Börja där!
  • Stegra programmet/träningen inte tätare än var 3-4 vecka.
  • Värm upp ordentligt. För mina patienter som ofta har bäcken/bäckenbottenbesvär är cykling den träningsform jag oftast rekommenderar.
  • Lyssna på kroppen och justera utförandet på saker som inte känns bra. Ofta handlar det inte om att ta bort övningar helt och hållet, utan att göra färre, kortare tid, med mindre rörelseutslag eller helt enkelt minska belastningen.
  • Undvik träning i grupp med för peppig instruktör om du vet att du kommer in i stämningen så pass att du glömmer bort att känna efter.

Att ändå kräva kroppen på framsteg

För att få några förbättringar vad gäller muskelstyrka, uthållighet och stabilitet måste du på något sätt utveckla träning och belastning så att det går framåt. Du kan inte vara kvar på samma nivå i vecka efter vecka och fortfarande hoppas på resultat.

Jag resonerar som så att du måste kanske börja träningen på en nivå som är så låg att du tycker att det känns löjligt. När du efter 3-4 veckor är helt säker på at du inte fått mer eller ökad smärta stegrar du träningen. Det kan gälla antalet repetitioner, antalet sekunder i statiska övningar eller i belastning. Här kommer du troligen behöva hjälp med att se möjligheterna och lämpliga nivåstegringar!

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

När ska du bara fortsätta och när du ska sluta?

Du måste skilja mellan smärta och en känsla av trötthet/ömhet. Det får naturligtvis ge en känsla av trötthet och ömhet att träna, men träning ska inte skapa direkt smärta. Då bör du sluta.

En brännande känsla som går över när du slutat träna är okej. Men en skarp smärta under träning som sedan ligger kvar i form av ökad värk är inte okej.

  • Smärta som inte går över med vila är inte ”normal”.
  • Smärta som inte går över med vila, går heller inte att vila bort.

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Du ska börja med att att träna upp stabiliserande muskler kring bål, bäcken samt bäckenbotten. Träning ska alltid vara smärtfri. Börja med att tänk ut på vilken nivå du skulle vilja börja på och dra ner det till en tredjedel. För mig brukar det landa i fem övningar per dag varav en är en stretch och en är bäckenbottenträning, och de övriga tre något för rumpa/höfter, mage/rygg och hållningsmuskler/skuldra. Cykling på stationär cykel brukar vara lämpligast om du utöver detta vill ha ett alternativ för kondition.

Du ska vara säker på att din träningsnivå inte ger ökad smärta innan du stegrar till tyngre övning, längre tid i statiska övningar eller fler repetitioner. Jag brukar rekommendera 3-4 veckor på samma nivå innan du stegrar för att vara säker på att du inte får bakslag i form av smärta. Stegringen ska vara just stegvis!

Relaterade tips finns också här i ett inlägg om hur du kan fortsätta motivera dig till tråkiga rehabövningar. 

 

 

Det här inlägget är en del av en serie som publiceras i november 2016:

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

 

 

Previous

Next

2 Comments

  • Hej! Undrar NÄR efter förlossningen man kan/bör börja träna? Ska man vänta ett visst antal veckor (vissa verkar mena att man inte ska träna alls de första 6 veckorna), eller ska man vänta hela 3 månader?

    • Du får gärna kolla på mina youtubeklipp om träningsåtergång efter förlossning, samt blogginläggen med samma tema. Då får du en fingervisning. Vad som är ”träning” är ju en definitionsfråga.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *