Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

”No pain, no gain”.

Det uttrycket har vi alla hört slängas runt i träningssammanhang, eller hur?

En viss nivå av obehag kommer ett hårt träningspass innebära. För att en muskel ska öka i volym och styrka behöver den utsättas för högre belatasning än vad den är vad vid. Den ökade belastningen kommer kännas, ofta som en brännande känsla under träning.

Syftet med det här inlägget är att du ska få en liten vägledning i att skilja dålig smärta mot den mer god-onda muskelreaktionen som kan komma under träning. Mjölksyra är ju en sådan sak.

Generellt är smärta ett signalsystem där kroppen försöker tala om att någonting inte är som det brukar. Smärta behöver inte vara en varningsflagg om att något är tokfel, men du kan behöva lyssna på kroppen och agera efter vad du hör!

Bra smärta

Träningsvärk är resultatet av små och godartade skador på muskelfibrer. Medan dessa finns kommer dina muskler vara ömma och kännas spända och värkande. Det kan göra ont att röra sig men värken kan lättas av mer lågintensiv träning/motion.

Träningsvärk är ofta en god smärta, även om det kan göra det tufft för dig att gå uppför eller nerför trappor efter ett benpass. Träningsvärk ska kännas i det området där du faktiskt tränade. Om du har gjort 50 situps och du vaknar med ont i ryggen är det troligtvis inte träningsvärk. Träningsvärk kommer som regel mellan 24-72 timmar efter träning, så tidsaspekten kan vara en bra vägvisare. Om du tränar på kvällen och vaknar med mer värk kan det vara för tidigt för träningsvärk.

Dålig smärta

I det mest akuta läget kan det vara svårt att skilja dålig smärta från träningsvärk, och det som ofta gör det ännu svårare är att du kanske inte vet förrän med facit i hand. Dålig smärta försvinner inte lika lätt som träningsvärk, utan kan försämra din grundsmärta eller ligga kvar under en längre tid.

Dålig smärta kan vara antingen akut, skarp och distinkt isolerad till en viss lokalisation, eller mer utbredd och diffus än träningsvärk.

  • Smärta som kommer under träning är ofta en varningssignal. Nu menar jag inte den svidande smärtan du känner i din biceps under efter ett gäng bicepscurl, utan en smärta som liksom inte motsvarar träningen du utför.
  • Skarpa smärtor i leder är något du ska ta hänsyn till, men möjligen med något annat tänk om du vet att du har artros. Smärtor kring leder kan biland uppstå för att musklerna runt omkring inte absorberar kraften tillräckligt och att stödjevävnaden kring själva leden får ta för mycket belastning.
  • Smärta som eskalerar. Om smärtan ökar ju mer du tränar bör du göra en förändring, gärna guidad av en professionell som också kan göra en riktigt muskel-led-undersökning.

Ömhet versus smärta – hur skiljer jag dem åt?

Svårigheterna att skilja god och ond smärta åt gör att jag i mitt yrke ofta vill att mina patienter ska träna helt smärtfritt. Hellre att rehabperioden tar någon månad längre och att vi inte fått några bakslag i form av ökad smärta, än att träningen som jag rekommenderar bidrar till ett smärttillstånd. Att stegra långsamt kan alltså vara det viktigaste!

Muskelvärk/ Träningsvärk Smärta
Typ av obehag Brännande ömhet medan du tränar

Öm när du rör muskeln du tidigare tränat.

Minimal eller ingen värk i vila

Ömhet när du belastar den tidigare tränade muskeln

Skarp smärta och värk medan du rör dig eller i vila.
Startar Akut under träning

24-72 timmar efteråt

Akut under träning

Inom 24 timmar träning

Duration 2-3 dagar Kan ligga kvar fler än 2 dagar eller förvärra en grundsmärta
Lokalisation I muskler I muskler eller leder
Förvärras av Stelnar till av stillasittande Fortsatt aktivitet
Råd Håll igång musklerna, håll dem mjuka och träna dem igen när värken avklingat Sök hjälp av en läkare/fysioterapeut eller dylikt om besvären inte går över inom 2 veckor

När ska du bara fortsätta och när du ska sluta?

Du måste skilja mellan smärta och en känsla av trötthet/ömhet. Det får naturligtvis ge en känsla av trötthet och ömhet att träna, men träning ska inte skapa direkt smärta. Då bör du sluta!

En brännande känsla som går över när du slutat träna är okej. Men en skarp smärta under träning som sedan ligger kvar i form av ökad värk är inte okej.

  • Smärta som inte går över med vila är inte ”normal”.
  • Smärta som inte går över med vila, går heller inte att vila bort.

Sök hjälp av en läkare, fysioterapeut eller annan kunnig kroppsterapeut när du inte vet hur du ska göra med dina besvär!

 

Detta inlägg är en del av en serie:

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

Previous

Next

8 Comments

  • Hej! Det här är en helt orelaterad fråga: kan barn gå till sjukgymnaster/fysioterapeuter? Min son på nio år verkar nämligen ha en känslig nacke/skuldror. Vi var hos läkaren i juni då jag ville utesluta att det inte berodde på nån farlig underliggande sjukdom. Inga speciella prover togs men läkaren sa att det antagligen berodde på tv-spelande. Tyckte att det verkade lite konstigt då vi verkligen inte låter barnen sitta och spela tv-spel i timmar. Hon ordinerade en spelfri-vecka. Vi gjorde det till ett spelfritt sommarlov (inte bara pga läkarens rekommendation). Inget ont-i-nacken klag under sommaren, men nån gång nu under hösten och även nu idag och igår. Som det är nu spelar han kanske en gång i veckan, så jag tror inte längre att det är tv-spelande som är ”boven”. Har du några tips? Just nu råder jag bot på det hela med tigerbalm.

    • Gå till en fysioterapeut! Sånt där är vi bra på. Men det kan också vara att den viktigaste saken är ergonomin. Tyckte ofta (när jag träffade barn) att det är så att nacke/ryggont hos barn beror på växtspurt och att de glömt att höja bord och stolar i klassrummet! Så ta en koll på sittställningen i skolan!

      • Då ska jag boka in en tid! Visste inte ens att barn kunde gå till en fysioterapeut 🙂 Och han växer faktiskt en hel del just nu. Tack för tipset!

  • Intressant!
    Så du som behandlare brukar alltså vilja att rehabträningen är helt smärtfri? Jag hade t ex något tokigt med mitt knä under något år. Jag hade gjort något med det under en fotbollsmatch, det svullnade aldrig och jag kunde träna fotboll typ normalt så jag struntade i att kolla upp det. Jag styrketränade benen extra men fick smärta vid ett visst djup (på tex knäböjen). I det läget, var det rätt att stoppa rörelsen där, eller vinner man på att träna ”genom” smärtan?

    Min sambo får alltid ont i benen när han är ute och joggar på asfalt, men gör det ändå pga är den träning som är lättast att få till för honom… Antagligen inte bra?

    Jag stöter också ofta på smärt-frågan då jag är idrottslärare och kanske 50% (!!!) av mina elever klagar på olika former av smärta. Jag brukar alltid hänvisa till sjukgymnast men det är bara ett fåtal som söker hjälp. Har hört att vid tex ryggsmärta är det aldrig bra att vila, utan att träna på är bättre.

    Min utgångspunkt är ju dock att ingen ska träna när de har ont och vi försöker ju alltid komma på smärtfria alternativ.

    Klurigt detta, både för mig privat och i min yrkesroll.

    • Nä, helt smärtfritt är inte alltid rimlig men det ska aldrig vara förenat med regelrätt lidande. Efter vissa operationer etc så är ju den flåshurtiga fysioterapeutens uppdrag att tvinga folk att röra sig trots ganska mycket smärta/oro/motstånd. Jag brukar rita upp ett 10 cm streck där 0 är på ena kanten och motsvarar ingen smärta och andra kanten är 100 och värsta tänkbara smärta. Jag vill aldrig att mina patienter ska gå över 50 på den linjen. En liten smärtskala kan vara ett redskap för att avgöra! Ryggont är ju en sådan sak där det värsta ofta är att stelna till, och därför vill vi ju att folk ska röra sig mycket, även om det är förenat med viss smärta.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *