20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Fysiopterapeuten berättar hur du får mindre ont som småbarnsförälder.

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder.

Småbarnsföräldrar gör ofta en massa jobbiga grejer. Lyft, sitter knasigt på golv, bär och kånkar på höften, sover för lite och tränar bara när de hinner. Inget av det är väl direkt optimalt för hälsan. Här har jag samlat en lista på tips för att minska risken för smärta och skador på kroppen till följd av småbarnslivet. 

1.Du vet redan det här, men gör det inte: Lyft med benen, inte med ryggen.

Du gör tillräckligt många dumma böjningar av ryggen ändå på en dag, så försök att spara den så mycket du kan. Du snittar på 10 lyft om dagen, och ett lyft på 10 kg på fel sätt kan öka risken för diskbråck med upp till fyra gånger.

2. Använd skötbordet.

Jag vet en del föräldrar som slutar använda skötbord på grund av rädslan att bebisen ska ramla ner. Lämna såklart inte bebisen på skötbordet. Men tänk också på dig själv. Skötbordet är i en bättre höjd för dig och din rygg. Byt inte blöjor på säng eller golv! Om du är jätteorolig över att barnet ska trilla av skötbordet är det bättre att du har bebisen på vuxensängen medan du står på knä med rak rygg och byter blöja.

3. Tänk på handlederna när du håller och bär din bebis.

Om du böjer handlederna extremt mycket och ofta kan du få ont i dem, bland annat Mb dequervain är en sådan skada. Du som har ont i händerna kan också vid behov undvika pull-up-blöjor då dessa är tyngre för händerna att ta av (om du sliter sönder dem i resåren) och under en period istället använda vanliga blöjor som går att öppna via flikar.

ont i kroppen småbarnsförälder

4. För samma orsak som ovan – var försiktig med tummarna när du lyfter och bär.

Du kan undvika överansträngning av tummen genom att försöka hålla tummen nära resten av handens fingrar när du bär.

5. När du håller bebisen upp mot axeln – håll ryggen rak.

Rak rygg -> mer optimal belastning = mindre risk för skada och smärta.

6. Undvik att bära på höften.

En osymmetrisk belastning är sämre för ryggen. Behöver du en hand fri? Använd bärsele eller sjal så får du två! Det som gör ett bärverktyg bättre för dig är att det ger en sidlik belastning. Mer om bärselar har jag skrivit i en egen serie här.

7. Var medveten om ergonomin när du placerar barnet i bärverktyg (sele/sjal).

Sitt ner om du är ovan eller stå med ett ben upp på en stol så att du kan mellanlanda barnet på ditt knä. Försök att inte göra märkliga vridningar när du ska lyfta in barnet. Tänk också på att den hållning du har medan du placerar barnet i selen inte är den optimala för att spänna till selen för din egen komfort. Sätt i barnet, spänn för säkerhets skull. Justera sedan din hållning och dra till banden en extra gång. Nu blev det troligen bättre!

8. Bär barnet på olika sätt för att få omväxling och vila i musklerna.

En liten bebis kan ligga på mage på din underarm. En bebis med nackkontroll kan du bära framåtvänd, hållen med två händer i grenen. Huvudsaken är att belastningen blir omväxlande för dig. När vi pratar skrivbordsergonomi vill vi gärna att du ska byta ställning var tionde till tjugonde minut. Med barn som belastning är tjugo minuter ofta för länge. Undvik belastningssmärta genom att variera dig!

9. Bär barnet på olika sätt – för att stimulera barnets nackmuskler.

Även barn behöver omväxling och kan behöva hjälp på traven att använda nackens båda sidor lika mycket. Försök att inte fastna i invanda bär-mönster, även för barnets skull!

10. Bär tunga saker nära kroppen.

Undvik att bära ligginsatsen, bilstolar och sådant på en sida, långt ut från kroppen. Detta kallas hävstångsprincipen. Ju längre ifrån kroppens tyngdpunkt du bär, desto tyngre blir belastningen. Mer om hur bärande påverkar kroppen här och här.

11. Undvik att bära mer än du behöver.

Akta dig för att knöla ner för mycket i den stora skötväskan. Gå hellre flera vändor när du ska packa bilen. Har du redan lite skör rygg från dålig sömn och mycket bärande behöver du ofta visa kroppen lite mer omsorg än vanligt.

12. Se till att barnvagnens handtag är inställt efter din egen längd.

Du ska ha axlarna sänkta, armbågarna böjda kring 90 grader och handtaget någonstans strax ovanför din navel. Joggar du med barnvagnen, sänk handtaget något just då. Se till att ni alltid växlar handtagets inställning mellan de olika personerna som kör vagnen, såvida ni inte är av exakt samma längd.

13. Kör barnvagn med axlarna sänkta.

Försök att inte bara kör med armkraft, utan med rätt ergonomi så att en del av kraften kan komma från bålen. Handlederna ska vara i ett neutralläge.

14. Amma och flaskmata mer god ergonomi.

Mer om detta här. Det här är viktigt!

15. Delegera!

Kanske kan barnet bära något från den tunga matkassen du bär? Vi svenskar är apdåliga på att hjälpa föräldrar med barnvagnar, men våga be om hjälp om du behöver, med att hålla upp dörrar, lyfta av vagnen av tåget etc. Att klara allt själv kanske känns bra, men det är inte alltid toppen för din kropp.

16. Spjälsängar är vedervärdiga i ergonomisynpunkt.

wpid-dsc01566.jpg

Försök att ta hjälp av benen, spänna magen och om det kan, be barnet sätta sig eller ställa sig upp när du ska lyfta upp det. Variera också hållet varifrån du lyfter, för att undvika ensidig belastning på ryggen.

17. Undvik att sitta på golv utan stöd för ryggen.

Möblera lekrum och lekhörna så att en vuxen kan få sitta med ryggstöd av vägg. Sittande med dålig hållning är en av de största belastningarna vi utsätter våra ryggar för. Om du sitter utan ryggstöd kommer med med all sannolikhet sjunka ihop efter en stund. Ta det säkra före det osäkra och placera dig själv med en kudde i svanken lutandes mot en vägg, även om det nu bara är 5 minuter lekstunden varar.

18. Vila när du kan.

Jaja, du har hört det förr. Men sömn och återhämtning är viktigt för att kroppen ska kunna få tid till sina reparativa processer. Det finns forskning som visar på att kvinnor som sover dåligt har sämre återhämtning av bäckensmärta efter förlossning. Här får jag som fysioterapeut ofta påpeka att det kanske inte är rimligt att den fysiskt utmattade nyförlösta föräldralediga mamman alltid ska ta alla nätter, om det kanske faktiskt är den arbetande partnern som får mest tid för återhämtning dagtid. Föräldraledighet innebär sällan raster.

19. Motionera när du kan.

Kör ett träningspass utomhus med barn och barnvagn om du inte får till något annat. Kan du träna på vägen till eller från jobbet? Kan du gå av bussen och gå några extra hållplatser bara för att?

20. Sök hjälp när du får ont så att det stör din vardag.

Det är alltid lättare att få god effekt av behandling av smärttillstånd tidigt än då de blivit långvariga. Därför är det ofta bättre att gå till fysioterapeut eller läkare ganska snart efter att besvären debuterat.

Har du redan ont i kroppen?  Läs gärna det jag redan skrivit härVälkommen också att ställa frågor!

Previous

Next

9 Comments

  • Hejsan, jag har ett barn på 5 månader och smärta från bakre fogarna. Jag var sjukskriven i slutet under graviditeten för denna smärta och direkt efter förlossningen var smärtan vidrig, men sen försvann den. Jag blrjade träna lugnt då barnet var 3-4 månader men fick då tillbaka lite smärta. Efter det slutade jag träna, men smärtan blr bara värre och värre!! Är så ledsen över detta! Har du någon ide vad jag kan göra?

    • Men kort sagt ska du undvika allt som gör ont och enbart och endast träna vissa övningar som en sjukgymnast kan ge dig, medan du väntar på att bäckenlederna ska lugna sig. Men i och med att du skriver att besvären varit bättre för att sedan bli sämre tänker jag att du behöver undersökas ordentligt för att kolla om det är kotpelaren, bäckenlederna, nerver eller muskler som faktiskt gör ont. Råd och behandling blir lite olika beroende på vad det är som orsakar smärtan. Finns du i Stockholm kan du förstås få träffa mig (landstingstaxa, frikort gäller) eller så kan jag tipsa om någon annan.

  • Jättebra inlägg! Jag tjatade lite om några av dessa punkter på våra föräldragrupper, tyckte det var jättelite information om både ergonomi och bäckenbottenträning.. :/
    Något annat som vi drabbades av med första barnet och som vi inte fått någon information om alls var skallasymmetri, som tur var fick vi kontakt med en expert (sjukgymnast såklart 😉 snabbt så vår dotter fick inga bestående problem.. Men flera bekanta som fick barn i samma veva som oss fick samma problem, tror det är rätt vanligt tyvärr 🙁
    Skriv gärna om det med 😉

      • Jag blev rekommenderad att läsa på torticollis.dinstudio.se, sida skriven av svenska barnläkare och sjukgymnaster vill jag minnas. Mycket bra info där! Fick även råd att använda kudde från minimundus både i säng och vagn och ha henne mycket på mage vaken tid. Sedan, som du redan skrivit, tänka på att bära henne på olika sätt och stimulera henne att vrida huvudet åt båda hållen. En hel del jobb vart det, men så fick hon tillbaka sitt fina, runda huvud på ett par veckor. Tänk, man får faktiskt resultat om man lyder sin fysioterapeut 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *