Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Går man ner i vikt av att amma?

Forskningen är långt ifrån entydig vad gäller viktnedgång efter en graviditet och huruvida amning påverkar detta positivt eller inte. Forskningen är idag inte entydig om att amning hjälper till med viktnedgång hos en postgravid kvinna generellt. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeteten.

Nu kommer en mycket förenklad beskrivning av kroppens energiomsättning

Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation.

Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd.

Basalmetabolism

Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna.

 

Kvinnor Låg* Medel* Hög*
18-30 år 2000 2300 2500
31-60 år 1800 2100 2400
61-74 år 1700 1900 2200

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8. PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens basala energiförbrukning. PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med basalmetabolismen. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar.

Jag tycker inte att det känns ett dugg sunt att räkna kalorier och försöka ha ett uträknat minus, men tabellen ger ändå en viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting.

Amningens energikostnad

WHO:s rekommendationer om energibehov under amning baseras för kvinnor i i-länder som ammar 100% och på den genomsnittliga mjölkmängden 749 g/dygn. Bröstmjölk beräknas också innehålla 2,8 kilojoule per gram, energi som måste ersättas på något vis.

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägg till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet.

Om dessa 500 kcal kommer från föda bör de vara fulla av nyttigheter och vitaminer och mineraler.

En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:

  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • eller en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.

Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern äter mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

wp-1461440994380.jpg

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka kvinnans vikt. Om hon äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Previous

Next

4 Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *