Frågestund: Att börja träna igen

Frågestund: Att börja träna igen

Att börja träna trots slappa slidväggar eller svag bäckenbotten

På återbesöket konstaterade barnmorskan att jag hade normalt slappa slidväggar efter förlossningen. Jag började träna efter det och fyra veckor in på mammaträningen kändes en tyngdkänsla neråt. Jag hoppade av träningen direkt för att ta en paus och bara knipa. Men tyngdkänslan har inte försvunnit! Nu är det 9 månader sedan jag födde och jag är så rädd att den inte kommer försvinna!! Förutom att knipa – finns det nåt mer jag kan göra?Jag vill gärna kunna träna lite för att stärka upp ryggen. Har mkt ont av att bära hela dagarna. Vågar jag börja träna igen??

Bästa tipsen för att börja träna?
Jag har tidigare varit någorlunda aktiv men sedan jag fick barn för 4 år sedan har jag knappt rört mig (stillasittande jobb, pendlar osv). Nu har jag insett att jag måste börja träna för att kroppen ska orka men jag är så rädd. Träning har blivit ångestbetingat för det känns som om bäckenbotten trillar ner fem trappor bara av att jag får raskt till bussen. Trots detta säger BM att allt ser fint ut och det inte föreligger risk för framfall. Men jag kan knappt hålla in och spänna magen när jag går utan att det blir som ett tryck neråt, känns som om mellangården trycks ut och livmodern ska halka ner i slidan. Men hur gör man då för att börja träna? Jag vet ju själv att det bara blir värre av att vara stilla.

Att börja, att våga

Jag har skrivit ganska många olika blogginlägg på samma tema tidigare. Dels ”Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning” och dels alla de som handlar om bäckenbottensäker träning (kondition, styrketräning, magträning, knäböj etc). Jag har också gjort ett klipp om detta:

För den första frågeställaren är mina svar:

Om tyngdkänslan inte gett med sig är den ett ”symtom” som du kanske kommer behöva ha hjälp för att bli av med. Jag menar inte ”något är fel”, utan det kan ju ibland räcka med att någon bedömer din bäckenbottenmuskelstyrka och hjälper dig att anpassa både din knipträning och övriga träning efter den.

Men att ha tyngdkänsla är ingen kontraindikation mot träning generellt. Däremot brukar jag tänka att den övriga träningen ska anpassas och sedan stegras i takt med att bäckenbotten blir starkare. Ofta handlar det dessutom teknik, hur du spänner dig, hur du andras etc. Om du inte kan gå till någon som hjälper dig med en bäckenbottenbedömning och sedan anpassad och stegrad träning efter det, så börja bara lågt (kanske så lågt att du knappt tycker att det känns som riktig träning) och träna lågintensivt, kanske hellre ett fåtal övningar varje dag än hela omfattande pass några dagar i veckan.

Jag brukar ta plankan som exempel, för den känner alla till.

Jag brukar först börja med ryggliggande magspänningsövningar där du övar in att koordinera andning och knip. Kanske en månad efter det stegrar du till en planka mot vägg, alltså snett lutande. Sedan efter en månad stegrar du till knästående planka, och efter kanske totalt 3-4 månaders successivt stegrad träning där du haft fokus på att ha med bäckenbotten på tåget hela tiden, då kan du ha uppnått en ”riktig” planka på tå. Och sedan efter ytterligare en månad kan du ta dig an plankor med rörliga inslag, som den på bilden. Min uppfattning är att det ofta handlar om en rehabperiod på 3-4 månader.

Missförstå mig inte, jag tycker inte att plankan är den bästa av alla övningar och att det är den du ska lägga allt krut på, det är bara ett exempel på hur jag brukar tänka kring återgång.

Till den andra frågeställaren:

Fyra år är lång tid. Det är verkligen dags för förändring. Inte så som att ”ja, nu måste du _verkligen_ ta tag i träningen”, utan mer ”mer än fyra år av ditt liv får den här begränsningen inte sno av dig”. Vill du träna ska ska du ju kunna göra det. Det är två saker i det du skriver som gör att jag tänker att du behöver hjälp, a) att du beskriver en oro/ångest kring att träna och b) att du efter fyra år inte känner att du har full koll på din bål/bäckenbotten. Det är en träningssak, så det är ingen katastrof. Men samma som svaret ovan – då behöver nog hjälp att stegra träningen på ett lämpligt sätt. Finns det någon kvinnohälsa-nischad-fysioterapeut nära dig som du kan söka till?

Och så några ”övriga frågor” om rehabprogram

Hur ska man tänka kring tråkig rehabträning man smittas av det lilla barnets sjukdomar om och om igen? Har ni några tips för att behålla motivationen när man ofrivilligt tvingas ta paus hela tiden?

Den här frågan är ju inte heller helt lätt. Jag har skrivit ett inlägg som heter ”Tips för att göra sina (tråkiga) rehabövningar” och där finns en del av mina tidigare tips. Jag kommer skriva lite fler tips till er alla senare i eftermiddag Jag tror också att mycket handlar om vad man ”laddar” sina tankar med. Känner du bara besviksamhet och frustration när du tänker på träningsprogrammet (typ som när du ständigt får förhinder) så kommer du också tycka att det är tråkigt att ta upp träningen igen. Då brukar jag rekommendera att man helt enkelt bara ”pausar” sin träning fram till ett visst tillfälle och bestämmer sig för att pausa  med gott samvete. Och sedan lägger energi på att ”längta” till det istället. Att ladda rehabprogammet med positiv mening, istället för negativ.

Om man har gjort tex 7 veckor av de magiska 12 av ett träningsprogram och sedan blir sjuk i en vecka, är man tillbaka på noll i effekt då? Och ska starta om på vecka 1?

Näe, det låter trist. Testa att gå tillbaks till precis där du slutade, märker du att du hunnit tappa för mycket så backar du en eller två veckor bara.

Previous

Next

4 Comments

  • Åh tack för det här inlägget, ska även läsa allt länkat i det! Känner verkligen igen att vara rädd för träning, att på nåt sätt råka förstöra kroppen liksom. För min del gäller det iofs mer magmusklerna, men har nojat bäckenbotten också. Vet att just det dock släppte när jag läste att du skrev att man inte ska knipa hela tiden när man springer, utan ha så bra grundstryka att det håller emot automatiskt!

  • Bra och viktigt inlägg! Många med skador/besvär relaterade till förlossning är så oroliga. Dels för att de inte får verklig och pålitlig information av sjukvården vad som hänt/händer därnere och en vårdplan för detta. Dessutom för att de inte vet om de förvärrar situationen genom belastning och rörelse. Verkar som många blir hindrade och såklart mest fokuserade på känslan/smärtan just nu och (ev) framtida operationer.
    Får man skador i 20-30-årsåldern ska man ju förhoppningsvis leva i sin kropp kanske 50 år till och då är det ju viktigt, inte minst för bäckenbotten, att röra på sig för att få nån slags livskvalitet på det livet, oavsett om man är opererad eller ej. När jag läser i olika forum på nätet verkar de som fått bra omhändertagande av vården och framförallt de som sen kommit till en intresserad fysioterapeut ha en mycket mer positiv inställning till rörelse/träning.

  • Apropå inlägget du skrev häromdagen om att vara vårdgivare på nätet så ville jag bara säga att jag personligen inte ser dig som en vårdgivare (även om jag förstår att det känns så) på nätet eftersom du ju inte kan ställa diagnoser eller ge fullständiga råd till folk utan att träffa dem. Synd att det inte är självklart för alla. Jag ser dig mer som en folkbildare och feminist som uppmärksammar och informerar om kvinno och snipphälsa, vilket är helt fantastiskt och något du borde få mycket mer uppskattning för! Blir väldigt besviken över att höra att folk är otrevliga och/eller otacksamma och även om det inte är någon ursäkt så hoppas jag att det bara är för att de känner sig frustrerade över sina egna kroppsliga problem och de brister i bemötande och hjälp från övriga sjukvården som kvinnor tyvärr tvingas vänja sig vid. Även om detta såklart inte ska gå ut över dig som gör vad du kan för att förändra detta. Hur som helst så tycker jag att det inte vore några som helst konstigheter att be folk swisha eller donera lite oftare om de uppskattar din rådgivning eller sidan eftersom ingen nog tycker att MER obetalt arbete för någon som informerar om och arbetar för att förbättra kvinnors villkor i samhället är särskilt rättvist! Bara en tanke. Tack för en fantastisk blogg.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *