Yoga för gravida

Yoga för gravida

Yoga för gravida

Yoga och rörlighetsträning för gravida kan vara fördelaktigt för att träna aktiv avslappning och för att öka kroppsmedvetenheten. Men inte all yoga är bra för alla gravida, och ibland kan det göra mer skada än nytta. Som fysioterapeut är inte yoga mitt främsta kunskapsområde, och här tänker jag att yogainstruktörer och fysioterapeuter skulle kunna samarbeta mycket mer.

Graviditeter kan innebära ländryggs- och bäckensmärta, försvagad bäckenbotten och inkontinensproblematik och nästan alltid förändrad hållning och balans. Alla dessa saker kan vara viktiga att ta hänsyn till när det gäller all träning för gravida, men kanske specifikt viktigt när det kommer till yoga.

8 saker du kan behöva tänka på när du gravidyogar:

  1. Undvik ryggliggande positioner efter första trimestern.

Att ligga på rygg kan skapa tryck mot blodkärl som minskar flödet av blod och syre till både dig och fostret. Har du positioner där du vanligtvis brukar ligga på rygg kan du nu använda kuddar så att du ligger med hjärtat högre än bäckenet. Skulle du bli yr, tappa andan, bli illamående eller få dimsyn ska du genast rulla över på vänster sida och ligga så tills besvären går över.

  1. Att stå länge kan orsaka blodtrycksfall. Stående utmanar också balansen

Detta är ju en av det viktigaste orsakerna till att gravida ska få sitta i kollektivtrafiken, och blodtrycksförändringarna kan komma tidigare än vad magen syns. Senare under graviditeten kan också magens storlek påverka balansen så pass att du inte riktigt klarar av de stående positionerna utan att tappa balansen. Ha gärna en vägg eller en stadig möbel i närheten där du står, så att du vid behov kan ta emot dig.

  1. Ta inte ut dina leder till de maximala ytterlägena hur länge som helst

Under graviditeten mjukas lederna i kroppen upp på grund av de hormonomställningar som ska optimera att barnet så småningom ska kunna passera ut genom ditt bäcken. Detta gör att vissa individer kan ta ut ytterläget i lederna längre än normalt under graviditeten, men att kunna betyder inte att det nödvändigtvis ska göras. Översträck inte lederna bara för att du upplever att det går, utan lyssna noga på kroppens signaler och känn dina gränser.

  1. Tänk lite extra på bäckenet

Bäckenets leder är de som främst påverkas av rörlighetsökningen under graviditeten. Bäckenet kan förenklat uttryckt förklaras som benstruktur med två halvor. Enbensstående övningar och övningar som inkluderar ett stort utrymme mellan benen i någon riktning kan göra att instabiliteten i bäckenet triggar smärta.  Ha bredden av dina höfter eller axlar som riktlinje för placering av dina fötter och gå bara inåt eller utåt i fotplaceringen om du inte får ont av det. Bit inte ihop och fortsätt om du får smärta i bäckenlederna när du tränar yoga under graviditeten, utan modifiera tills det inte längre smärtar.

  1. Undvik yoga i hetta

Ditt hjärta jobbar redan på med att föra runt extra mycket blod till dig och ditt foster. Gravida bör träna i lätta kläder samt tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt och fuktigt klimat bör undvikas.

  1. Ta andningen som den kommer naturligt för dig

Andfåddhet är ett vanligt symtom under graviditet, och under graviditet bör du undvika andning som innebär att du ska hålla andan eller andas onaturligt snabbt. Träna istället in att andas in och ut långsamt med en medrörelse ända ner i magen, gärna med ett mullrande ljud på utandning. Detta sätt att andas kan också hjälpa dig under förlossningen.

  1. Gå på yogaklasser som är anpassade för gravida eller yoga som du känner väl sedan tidigare

Undvik för kraftfull yoga, yoga i varm temperatur eller för avancerade yogaklasser. Du behöver antingen ha en bra instruktör som kan guida dig igenom vilka övningar som är lämpliga, eller så behöver du ha väldigt god känsla för vilka anpassningar som är nödvändiga själv. Om du är osäker kan du också boka en tid hos en fysioterapeut för att gå igenom de övningar och rörelser du funderar över.

  1. Huvudstående positioner är kontroversiella

Huvudregeln är att om du är van vid dessa och du känner att du klarar av dem med lätthet och normal andning anses de vara säkra. Den stora risken är att falla och omgivningens reaktion kan vara oro med tanke på hur detta skulle kunna påverka barnet. Lyssna på kroppen och ditt sunda förnuft.

I systematiska översikter från 2012 och 2015 granskades det fåtal studier som omfattade gravidyoga som då fanns tillgängliga. Enbart få av dem var randomiserade, kontrollerade studier, så resultatet är generellt sett tunt och ska inte dras för stora växlar på. De få och små studier som finns visar i alla fall att anpassad gravidyoga är okej för både mamma och foster.

 

Referenser:

Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions.

Effects of yoga intervention during pregnancy: a review for current status.

 

 

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *