Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i ”träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i ”icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i ”träningsgruppen” och hos 29 personer i ”icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Och så vidare.

Inläggen i serien:

Previous

Next

8 Comments

  • försämras ”Bäckenbottens stödjande funktion” kortsiktigt även vid träning av bäckenbotten? Kan tyngd- och vidhetskänsla komma även av ”bäckenbottenstärkande övningar”?

    • Nä, alltså inte så att det ska påverka livet kanske. Men bäckenbotten funkar ju som alla muskler. Du är ju inte som starkast i din biceps direkt efter ett hårt träningspass för armen. På samma sätt finns ju en utmattningskomponent i bäckenbotten vid intensiv knipträning.

  • Hej, och tack för en fantastiskt blogg! Jag undrar om du har tips vid överrörlighet (EDS) och lipödem (i stadie 1/stadie 2)? Jag har diastas, och vad jag misstänker är en rectocele (åtminstone kraftigt försvagade slidväggar, särskilt bakre) efter två förlossningar. Allt det jag har problem med: bäckenbotten, magmuskeldelning, myom, överrörlighet och lipödem har alla en gemensam nämnare – i form av facia/bindväv. Jag undrar vad jag kan göra för att ge min kropp bästa förutsättningar för att vara stark och funktionell. Jag har inga problem att göra knipövningar (har god knipstyrka och uthållighet). Det känns som att min eventuella prolaps har att göra med inre tryck i buken och försvagad/för elastisk bindväv. När jag googlade runt häromdagen stötte jag på något kallat Wholewoman posture – är det något du hört talas om? Är det bara att följa de generella tipsen som gäller – eller kan det finnas särskilda saker att beakta när man har dessa problem i kombination?

    • Hej! Jag tänker att utmaningen för dig (liksom egentligen för alla andra) är den delikata balansen att träna så att musklerna är optimalt starka, utan att överbelasta stödjevävnaden. Och att i ditt fall tänker jag nog att det handlar mycket om bäckenbottenskonsam träning. Till exempel att träna armar och överkropp i sittande, för att avlasta bäckenbotten. Jag är inte supervälbevandrad i hela begreppet wholewoman posture, men det låter liksom normalt vettigt men kanske inte är något som på något magiskt sätt löser problem. Har alltså inget superanpassat svar till dig!

  • Intressant tema! Jag blir alltid så kluven när jag läser info som denna och när jag tänker på träning. Å ena sidan har jag min förlossningsskada, svag bäckenbotten, omöjlig knipfunktion i främre slidvägg och rädsla för att det ska bli värre. Å andra sidan, även om jag är rädd, vägrar jag låta det påverka min träning och göra mig passiv. Så samtidigt som jag gör marklyft med det tyngsta jag kan tänker jag ”1 – heja mig vad bra att jag KAN och 2 – fanfanfan min bäckenbotten”….. Knepig balans det där. Ska läsa din inlägg med stort intresse.

    • Äh, skit i bäckenbotten då! Resten av hälsan går först, och träningsglädje är det inget som kan ersätta! Men efter träningen kanske du ska vila dårå och inte typ hänga tung tvätt, bära matkassar och stå och göra långkok… resten av dygnets 23 timmar avgör nog mer än träningens minuter!

      • Skönt att höra – så ska jag tänka! Och dessutom en skön ursäkt för att slippa långkok, hänga tvätt och annat ”roligt” =).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *