Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer? Går det att lära kroppen att läsa av bäckenbotten på ett annat sätt?

Här landar vi i begreppet proprioception.

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

När det kommer till proprioceptionsträning i bäckenbotten då? Går det?

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det kan gå, att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Inläggen i serien:

Previous

Next

10 Comments

  • Det här är så sjukt intressant. Jag tänker på min bäckenbotten hela tiden (nåja, kanske inte heela tiden) och nojjar när den inte känns som vanligt. Men å andra sidan, vad är som vanligt? Helt klart är den iaf olika olika dagar, kanske hänger ihop med menscykeln eller vilka påfrestningar man haft senaste dygnet eller så, om man kört sina knip eller inte. Och om man är förstoppad? Fortsätt berätta mer.

    • Jag tänker att problemet kan vara precis det motsatta också, efter förlossningar och förlossningsskador. Vissa kvinnor utvecklar en ”överkänsel” där hjärnan liksom får FÖR STOR input från bäckenbotten, och att varje liten skiftning skapar oro och obehag. Då kan behandlingen nästa bli KBT-liknande, där det handlar om att avdramatisera känsel-inputen som hjärnan tolkar från bäckenbotten. Hänger du med? Men jag tänker annars precis som du, jag känner jättestora förändringar med menscykeln, magens ”humör” etc etc, men tänker att min egen ökade känsel beror på den uppmärksamhet jag gett min bäckenbotten till följd av min förlossningsskada. Jag tror att alla dess skiftningar fanns förut också, men att min hjärna inte visste vad den skulle ”lyssna efter”.

  • Hej! Är så glad att jag hittat din blogg, har letat länge efter någon som kombinerar de två (skilda) synsätten som jag upplever att ”träning” och ”sjukvård” gett mig och som jag inte vet var jag ska lyssna. Har ansträngningsinkontinens sen mitt andra barn föddes (6 år sedan) och har kniptränat (och fått bekräftelse på att knipet är bra) men ändå blir det ingen förbättring. Läcker framförallt vid löpning och hopp och känner mig lite uppgiven i råden att ”knipträna mer”, så därför har jag emellanåt struntat i det och bara ”kört på” vilket jag ju vet är fel. Av en pt (inriktad på mammaträning) fick jag rådet att helt sluta träna och bara knipa, medans uroterapeuten på sjukhuset säger att jag kan springa hur mycket jag vill om kontinensbåge hjälper. Vill inte sluta träna men vill såklart inte heller göra mer skada. Står på kö nu till läkare för bedömning av tvt-op vilket ju känns lockande, men samtidigt vill jag då veta att det inte finns någon annan utväg. Finns det sätt att bedöma styrkan i bäckenbotten utan att gå på bara urinläckage, i och med att knipet är starkt? Skulle så gärna boka tid hos dig men bor tyvärr inte i Stockholm. Tack på förhand för dina tankar.

  • Hej. Läst duna inlägg om bäckenbotten. Är en vältränad 40 åring som gjorde en en främre plastik i mån. Är hemma nu. Ont i rumpan och ryggen men svårt att vara still.
    När kan jag röra mig. Sjukhuset sa 5 v innan tung träning vad det nu är. Sjukskriven 4 v.
    Tack på förhand.
    Anna

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *