Bäckenbottensäker träning?

 Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror egentligen inte att det finns fasta regler, men kanske ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Medan du håller på att träna upp din bäckenbotten kan du då träna ”bäckenbottensäkert”

Begreppet ”bäckenbottensäker träning” handlar om att minska gravitationens och buktryckets inverkar på bäckenbotten samt att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer

Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och en efter omständigheterna stark bäckenbotten. Jag tänker att träningsglädjen i att får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

För att komma ifrån behovet av att träna bäckenbottensäkertbehöver du träna upp din bäckenbotten i minst 3 månader.

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.
Bäckenbottenträning 3.

Men jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten?

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan kanske det inte kommer bli så. Det är mycket svårt att veta! Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten, andningen och den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du ska dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt, och helst ha en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

 

bäcken 005

 

Inläggen i serien:

Previous

Next

22 Comments

  • Hej! Jag har en fråga om magmuskeldelning; när mitt andra barn var två år så kände en naprapat efter på magen och sa att jag hade en magmuskeldelning på ca 2 cm. Nu är mitt tredje barn snart 9 mån och mamma/barn-tränaren säger att delningen är ca 1 cm. Hur kan den vara mindre efter tredje barnet? Kan det bero på att det är olika personer som har mätt, eller på att jag har ”tränat” ihop delningen? Är bara lite nyfiken på hur kroppen fungerar. 🙂

    • Såna mätningar är väldigt o-exakta och ska bara jämföras mellan att samma bedömare jämför sitt eget mått, tror du kan få sjukt varierande svar från olika personer. Också beroende såklart av var som mätningen görs, precis på naveln, ovan, under etc.

      Sen finns det som jag förstått det ändå någon slags ”tidsfönster” när kroppen slår på ett ”superläknings-läge” efter varje graviditet, så helt uteslutet tycker jag inte att det är att du faktiskt blivit bättre, speciellt ifall du jobbat mycket med hållning och bålstabilitet och styrka.

      Men men, kanske får vi aldrig veta!

  • Mycket intressant! Det behöver liksom inte bli värre och värre för varje graviditet. I mitt fall verkar det i alla fall åtminstone ha blivit ungefär samma delning efter tvåan som trean (efter ettan mätte jag aldrig). 🙂 Och efter trean är ju faktiskt enda gången som jag har gjort speciella övningar för att främja en tillbakagång. Värt att komma ihåg om det blir någon till 🙂

  • Hej!
    Jag har några frågor kring bäckenbotten som jag har funderat på ett tag men jag vet inte till vem jag ska ställa dem…men så hittade jag din blogg! 🙂
    Jag fick barn för snart 1 år sedan, stegrade träningen successivt med b.la. mammamage-appen och bäckenbottenträning. Började löpträna försiktigt efter ca 6 månader och ökade även löpningen successivt. Men så till min fråga; känner man om man läcker under träning? Och känns det i så fall som att ”nu kissar jag på mig”? Tycker du jag ska gå och kolla upp min bäckenbotten eller känner man tydligt om man skulle ha ansträngningsinkontinens? Och hur ska man knipa vid löpning? Jag tänker aktivt på att knipa när jag springer men jag vet liksom inte hur starkt knipet är…
    Barnmorskans koll på efterkontrollen gav liksom inte så mycket, ”ditt knip är lite svagt, så här får du ett papper där knipövningarna står beskrivna i text”. Hmm tack för hjälpen liksom…
    Hoppas du kan hjälpa mig att bena ut mina frågetecken och tack för informativ och lärorik blogg!

    • Intressanta frågor! Ska försöka svara imorgon eller i helgen.
      Tills dess finns lite läsning här:
      http://bakingbabies.se/2015/11/03/att-vara-kvinna-och-lopare-om-backenbotten/

      Det enklaste svaret är väl att du nog känner om du läcker. Ibland kan ju svett och flytningar göra att trosorna är svår-analyserade dock.

      Det absolut bästa för att få ett rakt svar är ju om du bokar tid hos en sjukgymnast som kan göra en vaginal muskelfunktionsbedömning.
      Var bor du?

      • Tack för ditt snabba svar och för att du tar dig tid att svara!! Jag bor i Göteborg. Är det bättre att boka tid hon sjukgymnast än gynekolog?

          • Hej hej! Vet du vem man kan gå till om man bor i Mjölby? Kanske finns ngn i ngn stad i närheten, kanske Linköping? 🙂 Sthlm skulle också fungerar. har själv varit dålig på att göra bäckenbottenträning och har först tagit tag i det nu (bebisen är 6 månader) och känner en tyngdkänsla ibland. Även svårt att använda tamponger upptäckte jag nu efter att ha fått tillbaka mensen. Verkligen en jättebra hemsida! Har verkligen saknat den information som du har tagit upp 🙂 Tack!

          • Linköping finns nog folk i, ring till de olika rehabmottagningarna och fråga, jag jobbar ju på en sådan vanlig primärvårdsrehab. Jag och ett gäng andra finns ju i Stockholm, hojta om du behöver rekommendation till någon här. Själv har jag just nu typ tre månader till nästa lediga nybesökstid.

  • Hej och tack, tack, tack för att du skriver om detta! Det är så oerhört värdefullt att få höra om! Jag bor i Luleå och skulle vilja träffa nån för bedömning av en mindre bakre prolaps och träning av både bäckenbotten och kondition nu när min älskade löpning inte riktigt funkar för mig för tillfället. Kan du tipsa mig om nån vettig person här som tar mina problem och min träningsvilja på allvar? Många tack på förhand!

    • Hej! Om du går in på fysioterapeuterna (vårt fack) kan du med lite letande hitta en sida som heter ”sök fysioterapeut” eller ”hitta fysioterapeut” eller något sådant, möjligen finns det någon du kan hitta där om du filtrerar på ”kvinnors hälsa”. Men alla finns inte på den listan, så det kan vara värt att ringa runt och fråga på lite olika rehabmottagningar om de har någon som jobbar med bäckenbotten. Jag finns ju på en sådan vanlig öppenvårdsmottagning/primärvårdsmottagning och inte på någon mer specialiserad enhet alltså.
      Hoppas du hittar någon!

  • Halkade in på den här sidan när underlivet kollapsat 6 mån efter förlossning och det är den bästa blogg jag läst!! Jag har inte diagnostiserats med framfall men har definitivt hängande slidväggar som tråkigt nog blivit försämrade sedan en vecka tillbaka. Jag har gråtit och skrikit och fått tid hos två gynekologer tillslut för att få ”diagnos ”. Att läsa dina inlägg om bäckenbotten har hjälpt mig otroligt i att minska den oro som jag känt över hur underlivet förändrats. Tusen tack!

  • Hej och tack för en så informativ och bra blogg! Hur ser du på yoga som träningsform 5 månader efter förlossning? Därtill hör att jag haft foglossning under graviditeten samt även efter 1a barnet. Nu efter 2an har jag endast känt lite foglossning efter mycket tunga lyft (av barn osv). Tränar väldigt milt med rehabövningar och MammaMageappens övningar fast på gym. Önskar nu utöka träningen men inte läst nåt om just yoga.
    Mvh
    Anna

    • Yoga kan ju vara så oändligt olika saker, men generellt är det väl två saker som jag tycker att du ska lyssna efter 1) att bäckenbotten håller utan att du får tyngdkänsla eller urinläckage och 2) att du inte får ont i bäckenet. Det är väl främst det senare jag tycker att verkar lite riskabelt i en del fall. Här har jag skrivit om yoga under graviditet, lite tankar kan du nog få av det även om de hänsyn som behöver göras för gravidmage och foster inte längre är nödvändiga att ta.
      http://bakingbabies.se/2017/03/25/yoga-for-gravida/

  • Hej jag opererade 9 augusti bort livmoder och livmodertapp på grund av stort myom . Har snitt från navel och ner. Före op. var jag aktiv med yoga, styrketräning och kajak. När tror du att det går att börja med tex. Solhälsning, plankan, båten etc. När vågar jag börja igen med marklyft och knäböj.
    Försökte få svar på mina frågor på Karlstads sjukhus men det var mest gå ut och gå. Vill bli stark inifrån och ut igen.
    Christina

  • Tack för en härligt informativ, seriös & otippat rolig blogg som tar kvinnohälsa på allvar!

    Jag skulle vilka ha tips på magövningar som är “säkra” & stärkande för mig.

    Jag har 7 mån efter andra barnet (första vaginalt, andra snitt) framfall (åtminstone) i främre slidvägg, antagligen levatorskada (väntar på ultraljudsundersökning), magmuskelseparation (ca 3 cm bred & hyfsat lång) samt navelbråck (väntar på undersökning på vårdcentral). Går hos fysioterapeut med inriktning på kvinnohälsa & tränar bäckenbotten mycket (med tät-appen). Har gjort MammaMage-övningar i ca 5 månader och inte märkt någon förbättring av separationen. Det har också varit det min fysioterapeut rekommenderat. Men efter att ha läst er serie om muskelseparation & nya forskningsrön känner jag mig allmänt förvirrad över vilka magövningar jag borde göra. Läst era rekommendationer för olika tillstånd, men eftersom jag har så många olika saker känner jag mig lite osäker på vad jag borde göra. Vilka magövningar skulle kunna vara är “säkra” & stärkande för någon som mig? Några rump- & ryggövningar skulle inte skada heller…

    Jag var speciellt innan första graviditeten men även mellan graviditeterna mycket aktiv framförallt med olika former av dans (jazz, modernt & balett). Att börja dansa igen är mitt mål med träningen! (Målet att kunna springa & hoppa studsmatta har jag gett upp…)

    Supertacksam för eventuella tips!

    • Hej! Det du vill vara försiktig med är övningar som ger dig ökade symtom. Ofta är dessa övningar sådana som är ”för tunga” och som ger dig ett tryck mot bäckenbotten eller utåt mot magen, så att du ser att det blir en ås eller att du tappar kontrollen över ditt bråck. Du kan hantera buktryck genom att se till att du kan andas flytande medan du tränar och känna efter att bäckenbotten/magen håller. Det finns liksom ingenting som du kan ”råka paja” utan att du vet om det, kroppen kommer ge dig adekvata varningssignaler om det skulle vara något. Jag har flera patienter i din situation och vi brukar efter en stegring kunna komma upp till ”vanlig träning” med planka, sidoplanka, båten etc etc, men det handlar mycket om teknik och att inte träna när kroppen är som tröttast. Jag tänker alltså att ”allt som känns okej är okej” och att du inte vinner jättemycket på att fega i onödan, du behöver ju ofta ändå träningseffekten, och den uteblir ju om du tränar för lågintensivt hela tiden. Jättesvårt att svara på alltså, men mitt råd är att våga kräva en stegring av kroppen och låta det gå tillräckligt långsamt bara, så att du hinner med att känna efter mellan set av övnignar, och mellan träningsdagar. Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *