Ländryggssmärta under graviditet

Ländryggssmärta under graviditet

(Juni = Frågemånad)

”Jag fick mitt första barn för drygt 2år sedan och under graviditeten hade jag enorma smärtor i ländryggen. Förlossningen slutade med kejsarsnitt. Efteråt hade jag dock ÄNNU ondare i min ländrygg. Jag träffade sedan var det en fysioterapeut som själv erkände att han hade dålig koll på graviditetsrelaterade besvär, så han gav mig ett ganska generellt träningsprogram för ländryggen. Jag blev successivt bättre men efter många veckor men kunde ändå känna mig ostabil i buk/rygg-området av och till.

Nu är jag gravid med nr 2 och upplever att problemen komma tillbaka. Försöker stretcha och göra de övningar jag kan men känner att jag helt tappat känslan för vad som är rätt och fel för min rygg. När jag står/går har jag svårt att veta HUR jag ska röra mig på bästa sätt. Vilka muskler vill jag aktivera och hur ska jag göra det med min jättemage? Är rädd att hamna i samma smärtspiral som sist.”

Ländryggssmärta under graviditet

Ländryggssmärta är oerhört vanligt, och inte farligt. Ländryggssmärta under senare delen av graviditeten hör ofta ihop med magens tyngd och belastingen den utgör. Mellan 50-70 av alla gravida uppger sig ha ländryggssmärta. Det finns sällan en ensam orsak till besvären. Hormoner, hållningsförändringar och ändrade vanor och rörelsemönster brukar vara en delar av förklaringen.

  • Hormonerna mjukar upp ledband och ligament i kroppen för att förbereda främst bäckenet för förlossningen. Hormonnivåerna kan inte förklara smärtan, men kan förklara en del av hållningsförändringarna.
  • Tyngdpunkten i kroppen förändras och kommer allt längre fram i takt med att magen växer. Detta innebär att du får  hållningsförändringar för att hålla balansen i stående och gående.
  • Viktuppgången blir en ökad belastning som musklerna måste orka att bära, under en tid i livet där du kanske inte heller tränar som vanligt.
  • Magen är också i vägen när det gäller optimalt sittande vid skrivbord eller framåtböjningar. Detta kan påverka det ryggonda.
  • Stress och sömnbrist förstärker smärtan.

Hur du själv kan påverka dina symtom:

  • Om du brukar träna kan du oftast fortsätta med din vanliga motionsform så länge som du mår bra av det. Om du inte vet vad du kan eller bör träna, ta hjälp av en fysioterapeut.
  • Böj på knäna hellre än ryggen när du ska lyfta något eller nå golvet.
  • Använd bra skor med dämpning och undvik klackar
  • Ha bra med kuddar som stöd när du sover. Kanske både en liten under magen, en inkliad i ryggen, en mellan knäna och en mellan fötterna.
  • Ta hjälp av en manuell terapeut som är skicklig på behandlingar för gravida om du har möjlighet och råd.
  • Använd vetekudde eller någon annan värme på ryggen när du har som ondast.
  • Hyr en TENS via fysioterapeut eller på egen väg via nätet.

 

Träning och övningar för ryggont

De generella råden vi ger gällande ryggbesvär under graviditet är att generell uppmjukande rörelse är bra. Det kan vara promenader, simning, cykling, träning på gym, vattengymnastik  eller gymnastiska övningar hemma. Det finns faktiskt inga vetenskapliga belägg för att någon träningsform är bättre än någon annan. Du behöver däremot vara fysiskt aktiv ganska mycket och ganska ofta. Ett mål kan vara 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. När vi fysioterapeuter går igenom övningar för ryggsmärta under graviditet hamnar vi ofta i att rekommendera enkla övningar som du kan göra hemma med kroppen som belastning, övningar så som musslan, rumplyft, svankpress mot vägg, katten/kon, fågelhunden etc.

 

Mina råd:

  • När magen växer, och din tyngdpunkt i kroppen skiftar framåt, kommer den automatiska reaktionen vara att luta ryggen något bakåt.  Detta är belastande för musklerna i ländryggen och kan bidra till smärtan. När jag ger hållningsråd för gravida brukar jag börja med fötterna. Oftast står gravida med tyngden främst på hälarna. Testa att lägg tyngden något mer mitt på foten. Detta kan kännas läskigt eftersom du genast kommer framåt med hela kroppen. Mjuka då upp knäna lite och tilta bäckenet något bakåt. Jag brukar förklara detta med ”ha så mjuka knän att du kan ta ut en takt om du lyssnar på musik. Och tänk att du har en svans som du drar in mellan benen”. Försök också att så ofta som möjligt ha vikten lika fördelad mellan både benen.
  • Använd svankstöd i sittande. En liten rullad filt eller en kudde kan hjälpa.
  • Undvik att vrida och lyfta. Gå hellre 10 små steg än att ta ut hela rörelsen i ryggen.
  • Ta pauser ofta. Byt ställning helt var tionde minut, oavsett om det är halvliggande i soffan eller sittande framför datorn på jobbet.

Andra observandum

Nytillkommen och plötslig ländryggssmärta kan vara andra saker så som prematura värkar eller tecken på en urinvägsinfektion. Om du samtidigt med ryggsmärta får blödningar, feber eller sveda när du kissar behöver du ta kontakt med 1177 eller din barnmorska.

Bristen på progress

Ofta så räcker inte ett träningsprogram du fått av en fysioterapeut vid ett tillfälle hela vägen. Du behöver börja med dessa övningar men också få hjälp att stegra dessa. Akut kanske övningarna syftar till att minska stelhet och smärta, men med tiden behöver du stärka upp musklerna. Då räcker inte de där försiktiga övningarna du fick av fysioterapeuten första gången. Detta gäller framförallt efter graviditeten. Under graviditeten kan bibehållen träningsnivå var gott nog, eftersom belastningen ständigt ökar.

Som svar på frågeställarens fundering:

Om du inte har möjlighet att träffa en fysioterapeut och få individanpassade övningar för just dig, kan du tänka att generell motion är det bästa du kan göra just nu. ”Allt som känns bra, är bra” är min devis. Du ska inte gå omkring och tänka på att justera hållningen eller spänna dig på något speciellt sätt, det brukar oftast göra mer skada än nytta. Däremot är pauser, ombyte av positioner och cirkulationsfrämjande småövningar en viktig del för att inte få ont i ryggen av jobb och hemarbete. Smärtan är störig, men inte farlig.

Lycka till!

 

 

 

Previous

Next

6 Comments

  • Jag har en fråga som jag undrar om du skulle vilja ta upp, gällande amning och graviditet.

    Vi fick barn via ivf, och nu är vi sugna på syskon. Vi har embryon i frysen på kliniken som vi kan återföra, så långt frid och fröjd. Men så var jag på kontroll igår och läkaren jag träffade då sa att jag måste sluta amma innan en återföring kan göras pga att prolaktinet inte ger en optimal miljö för graviditet. Jag ska kontakta kliniken igen och höra om detta är en generell riktlinje eller bara den enskilde läkarens direktiv. Hur går dina tankar kring detta? Sonen är strax över 1 och ammar mest vid insomning samt om han är ledsen.

  • Hej!
    Tack för att du hjälper många kvinnor genom att driva den här sidan, och grattis till utmärkelsen, läste i Fysioterapi. Jag är själv sjukgymnast.
    Fick barn för knappt 2 år sen, var vältränad och tränade mycket före och efter grav, men 6 mån postpartum fick jag ländryggsbesvär som jag har kvar än idag, knappt 1,5 år senare alltså. Inget trauma. Har aldrig haft ryggbesvä tidigare. Symtomen är en känsla av spänning och låsning lumbalt, som varierar mycket, men jag blir aldrig helt bra. Blev bättre när jag slutade amma, men sen sämre igen. Sämre av mycket stående, gående och hård träning, bättre av att ligga i psoasställning och av att träna pilates. Pilates är min räddning just nu. Men jag blir inte helt bra och det stör mig. Har aldrig huggs ärta och aldrig intensiv smärta över huvudtaget. Som sagt mer bara en känsla av låsning och spänning. Jag har träffat vettiga sjukgymnaster och provat mycket och uteslutit mycket, men ingen har kunnat hjälpa mig att bli helt bra. Vet ej hur jag ska gå vidare. Tänkte höra med dig om du bara skulle kunna ge nån kort feedback på det jag skriver; väcker det några tankar hos dig? Har jag missat nått? Tror du en magnetröntgen skulle kunna ge nått? Vilken är din ‘favorittövning’ till patienter med grav.relaterad LBP?
    Tack för hjälpen!

  • Tack för snabbt svar! Precis, svårt med den lilla infon jag gav, men jag är liksom rädd att jag blir ”blind”, ville kolla om du fick några andra idéer. Mn barnmorska har sagt att min bäckenbotten är stark. Jag TROR inte den är överspänd, men jag kan ha fel, inte jättevälutrett. Men i pilatesen jobbar vi en del med både anspänning och avslappning i bäckenbotten, så jag får ju lite där i alla fall. De övningar du visar gjorde jag mycket av i början (att stretcha kändes spontant som det bästa eftersom jag var så spänd), men tvärtom, jag blev inte bättre, snarare sämre av ytterlägen. Så just nu jobbar jag nog vidare med tesen att det är nån typ av överrörlighet/överbelastningshistoria, och jag ska nog prova intensifiera stab.träningen lite ytterligare, med pilates dagligen. Pilates blev lite aha-upplevelse btw: att jobba med bibehållen svank, spänd rumpa och sänkta skapula (istället för att ha fokus på ”pressa ner svanken” ) funkar mycket bra! Men som sagt, inte helt bra…. tack för din feedback! Skriv gärna här om du kommer på nått mer, jag följer inlägget. /maja

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *