Tema bäckenbotten och löpning

Bäckenbotten och löpning

En av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten? Jag hintade i ett tidigare inlägg om bäckenbotten och hopp, om att jag anser att det är en stor skillnad mellan dessa två belastningar. Nu tänkte jag återkomma till ämnet!

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en ”skelettmuskel” som vi styr med viljan.  Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. Skelettmusklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en potentiellt pinsam bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Referenser till hela serien:

Evaluation of pelvic floor kinematics in continent and incontinent women during running: An exploratory study.

Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study.

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Do elite athletes experience low back, pelvic girdle and pelvic floor complaints during and after pregnancy?

Are former female elite athletes more likely to experience urinary incontinence later in life that non-athletes?

Assessment of pelvic floor muscle pressure in female athletes.

Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes.

 

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

 

 

Previous

Next

13 Comments

  • Välkommet tema!
    Undrar hur hormoncykeln påverkar bäckenbotten. Vad finns i forskningen gällande detta?
    Jag upplever ansträngningsinkontinens mellan ägglossning och mens, men det fungerar bättre övriga delar av cykeln. Ska jag anpassa min träning utifrån detta? Att koppla av genom att springa är så viktigt för mig… Det är ett stort bekymmer att det inte fungerar till 100% och jag funderar mycket på hur jag ska få det att fungera och förstås om den över tid skadar mig mer än den stärker mig. Vill så innerligt gärna fortsätta att springa! Tror du att det är möjligt att träna bort dysfunktion eller är det op som gäller? (Har tränat regelbundet i snart 1år) Finns det är risk att man anstränger sig över sin förmåga efter en operation ?

    • Jag får den här frågan med jämna mellanrum. Forskningsmässigt finns inga klara svar, men jag tycker att jag hör från patienter (och läsare) nästan dagligen, att det blir sämre kring ägglossning och mens. Om träning inte gett effekt på ett år verkar det tveksamt att det kommer göra några underverk. Testa att springa med tampong eller menskopp i, om det hjälper dig mot läckage. Det kan ge en extra stadga som behövs. Annars, gå till en gynekolog och be om kontroll, med ultraljud för att se hur musklerna fungerar men också en bedömning av inkontinensproblematiken. Jag har skrivit inlägg om just inkontinensoperationen tvt, läs där angående träning efter en sådan.

  • Har precis hittat hit via ditt inlägg på Springande tjejer. Ska lusläsa din blogg då jag är gravid i v.25 och peppar mig själv med att planera för min framtida träning när graviditeten är över.
    Har en fråga ang uppstart och möjlig målbild göllande löpning efter graviditet. Kanske finns svaret i din blogg men är lite otålig
    Hur länge behöver bäckenbotten vila under den akuta återhämtningsfasen om vi utgår från en komplikationsfri förlossning utan stora skador? Mitt mål är att springa ett fjällmarathon ca sju månader efter förlossning. Känns det möjligt?
    Jag är van vid hyfsat hög träningsmängd men måste tyvärr ta det ganska lugnt redan nu pga sammandragningar. Finns det någon lugn träning som jag kan göra under graviditeten för att påskynda min väg tillbaka när barnet är fött?

    Många frågor … mycket tacksam för svar!

  • Hej, hur är det med att hoppa studsmatta? Fick barn för tre månader sedan. Det känns okej att hoppa men det kanske inte är bra ändå? Och, måste fråga dig, vi tränar cykling med ett av våra barn, är denna cykelträning ngt jag ska undvika helt? Springer ju bredvid henne då. Ska jag överlåta detta till min man? Det känns inte konstigt och gör inte ont men är rädd att få men längre fram.

  • Hej!
    Grattis till din utmärkelse som årets fysioterapeut 🙂
    Jag har haft problem med min bäckenbotten sedan förlossning för 2,5 år sedan. Jag har fått hjälp av fysioterapeut som upplevde min bäckenbotten stark men stum vilket jag har fått övningar för. Efter 6 mån relativt besvärsfri trots fysisk träning så gjorde jag ett lite för stötigt löppass (branta nedförsbackar) för ca 3 veckor sedan med stora kvarstående besvär som följd. Och min fråga nu som ingen annan inom vården har kunnat svara på är: Det gör så ont bak mot rumpan (innifrån) och det är ömt runt svanskotan (muskelvävnaden tror jag). När jag känner med fingrarna så är ivmodertappen kraftigt intryckt mot bakre slidväggen. varför blir det så? Är det ett livmoderframfall fast tappen åker bakåt istället för nedåt?

    • Jättesvårt att svara på utan att undersöka dig själv , men jag gissar att det är två separata fenomen ändå. Att ha ont i rumpan inifrån och runt svanskotan kan vara att du har fått en överspänd bäckenbotten, kanske som en reaktion på en överansträngning. Möjligen att en rejäl överspänning i bäckenbotten kan liksom dra och rikta om livmodertappen, men det vet jag inte riktigt. Tappens placering ändras också en del i normala fall under menstruationscykeln. Det finns en hel kategori om överspänd bäckenbotten här på bloggen, ett inlägg bland annat där jag tipsar om stretchövningar som många brukar uppskatta. Testa lite olika och se om det är något som kan hjälpa dig. Stort lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *