Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse sker genom en ”stretch-shortening cykle”, en slags excentrisk/consentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Bäckenbottens rörelse under löpning har undersökts i en studie. Femtio kvinnor med (n=19) och utan (n=27) ansträngningsinkontinens fick springa på löpband. Mätningarna utfördes med en vaginal prob och en annan sensor i ryggslutet. Sedan fick kvinnorna springa i 10 sekunder på ett löpband i hastigeten 7, 11 och 15 km i timmen. Löparna blev instruerade att landa med hälen först. Alla testepersonerna bar samma slags löparsko.

Vad händer i bäckenbotten?

Strax innan hälen slår i underlaget rör sig bäckenbotten i två riktningar: nedåt och bakåt. Efter hälens nedslag rör sig bäckenbotten uppåt och framåt. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning. Rörelsen skiljde sig inte signifikant åt mellan individer med och utan ansträngningsinkontinens. Bäckenbottens rörelse var olika kraftig för de olika löphastigheterna. Kvinnornas ålder påverkade inte utslaget för bäckenbottens rörelse.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten rör sig nedåt/bakåt innan, och uppåt/framåt efter, hälens nedslag under löpning. Denna ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen. Under denna EMG-mätning kunde forskarna se att bäckenbotten var aktiv med elektrisk aktivitet, vilket påvisar en excentrisk muskelaktivitet och inte enbart passiv förlängning. Detta gäller rörelsen strax innan hälens nedslag. Förvånandsvärt nog sker alltså inte rörelsen i precis samband med att hälen slår i marken, utan strax innan och strax efter.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från denna studie är häftiga, men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än.

Konceptet med reflexmässig bäckenbottenanspänning är inte ny. Fysioterapeuter brukar gripa sig an detta genom att använda sig av ”the knack” – att försöka knipa medvetet innan en hostar och nyser för att förstärka och om möjligt stärka det reflexmässiga svaret från musklerna. Kolla här för bra info!

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? (detta)
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Previous

Next

6 Comments

  • Oh vad intressant!

    ÄSå fascinerad av din förmåga att förmedla forskning på det sätt du gör. Sakligt och samtidigt ”lättläst”.. Ett ”kvitto” på din kapacitet, ditt engagemang för ämnet, men också på din författarförmåga.. Du gör skillnad på riktigt!

  • Åh vad intressant! Minns att min mamma har sagt nån gång att förr fick de rådet at jogga för att träna upp bäckenbotten efter förlossningen. Tyckte att det lät helt bananas, men kanske låg det nåt i det.

  • Fantastiskt bra blogg!!

    Jag är löpcoach & väldigt intresserad av detta område. Jag har bl a en ”historia” med lite annorlunda orsak inom detta område som kan vara i ditt intresse på denna blogg samt lite tankar & ett par frågor kopplade till detta.
    Jag vill inte lägga ut den här utan att fört en dialog med dig först. (Jag vet inte om kommentarer publiceras direkt eller inte.) Så återkom gärna per mejl om jag ska skriva den som en kommentar eller om du vill att jag mejlar den.
    Du är värdefull & även din blogg!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *