Läsarfråga om träning och läckage

Läsarfråga om träning och läckage

Löpning, skavkänsla och urinläckage

Läsarfråga om träning och läckage:

Tidigare brukade jag springa 2 ggr/vecka kanske på typ 4-5km per tillfälle. 
Efter ett tag började jag känna att jag kunde läcka lite precis efter jag sprungit klart, inte mycket men nog för att jag skulle märka och konstatera att så har det inte varit förut. Plus att jag även kände att något buktade ut liksom. Det kändes som en tampong som satt lite för långt ut.
Framfall tänkte jag och blev iskall och slutade med springträningen direkt. Bokade tid för cellprov och passade på att fråga om remiss till gyn eftersom jag trodde allt skulle ramla ut.
Hon sa att jag inte behövde oroa mig, att allt såg bra ut och att jag bara skulle pausa lite med springandet och komma ifatt med knipövningarna. 

Jag känner absolut skillnad efter en veckans knip men inte nog, känner att jag kanske behöver mer avancerade knipövningar. Jag tycker att både främre och bakre slidvägg känns instabil om jag jämför med tidigare. 
Just nu gör jag vanliga knipövningar liggandes på rygg med fötterna i golvet.

Jag funderar nu på att  köra igång med boot camp istället som mitt gym ska börja med i september. Det borde jag väl kunna va? Mer korta intensiva övningar.

Svar:

Tack för frågan! Det här är inte så lätt att svara på, egentligen. Du läcker lite och känner att stödet från bäckenbotten sviktar och vill träna hårdare än vad du gör… Det är också svårt för mig att uttala mig om hur din känsla av försvagade slidväggar och buktningar är helt ofarliga och går att motverka med träning. Jag tror faktiskt inte heller att en allmänläkare eller barnmorska kan avgöra detta, och skulle därför verkligen se till att boka tid hos en gynekolog eller direkt hos en bäckenbottenspecialiserad fysioterapeut om jag vore dig.

Utifrån det du beskriver tänker jag att du lider av en lättare variant av ansträngningsinkontinens.

Definitionen av detta är ungefär ofrivilligt läckage under ansträngning, nysning, hostning. Ansträningen på bäckenbotten blir större ju tyngre belastning kroppen utsätts för, och belastningen utgörs av det ”intraabdominella trycket”, det vill säga den kraft som skapas inne i magen och som ger ett tryck nedåt på bäckenbotten. Du kan tänka att buktrycket är som när du trycker ut ketchup ur flaskan, trycket på sidorna och tyngdlagen gör tillsammans att ketchupen kommer ut… Forskning visar att ju högre tryck som kvinnors bäckenbotten utsätts för, desto större risk finns det för besvär av urinläckage.

Om allt i bäckenbotten faktiskt ser bra ut, men det bara är att en kvinna läcker lite under högintensiv träning finns hjälpmedel som contrelle. I Sverige kan uroterapeuter skriva ut dessa. En stor tampong kan ge samma effekt, men kan vara sämre för slemhinnorna.

Du skriver att du kommer träna annan mer styrkebaserad träning och undrar om det kommer funka.

För det första så ökar ju belastningen på bäckenbotten vid ökat buktryck som när du gör tunga magövningar och tunga lyft. På samma vid som vid löpning måste bäckenbotten kunna stå emot även här.

Om ditt problem enbart består av en svag bäckenbotten kommer knipträning hjälpa.

Om bäckenbotten är enbart svag, men i stort intakt kan bäckenbottenträning hjälpa. Buktande slidväggar kan också gå i regress med tiden, framförallt om du är hyfsat nyförlöst.

Vikten av en bra undersökning

Du ska låta din svagaste punkt vara din begränsande faktor. Om din bäckenbotten blir din begränsande faktor tycker jag att du alltid ska ligga strax under gränsen för när besvären debuterar. Helst ska du träna så att du unviker läckage, tyngd- eller skavkänsla. Samtidigt ska du kunna pusha gränsen för vad den symtomfria träningen innebär.

Det är därför viktigt att med skrädddarsydda träningsprogram utifrån din individuella styrka och funktion. Men just nu utgår vi från att du redan hittat knipet. Du skriver att du tränar i liggande. Jag föreslår att du ska utöka träningen så att du kör ett eller två tyngre pass om dagen, upp emot 30 knip.

Du kan också stegra träningen genom att ändra position.

Lättast är det i liggande, lite svårare i sittande och allra svårast i stående. Oavsett position ska du vara avspänd överallt annars i kroppen.  Var vaksam på om du spänner skinkorna, insida lår, magen etc. Slappna då av och börja om.

  1. Tio uppvärmningsknip.  Du kniper 2 sekunder, vilar och upprepar 10ggr. Kniper ska gå bakifrån och fram, som att du skulle hålla in en fis, som att du skulle hålla in kiss och sedan ett litet lyft/drag uppåt/inåt i kroppen.
  2. Tio styrketräningsknip. Du kniper maximalt, för kung och fosterland, i ca 5 sekunder. Vila lika länge som du kniper. Upprea 10 gånger eller så många du orkar, troligen färre till en början.
  3. Du avslutar med 2-3 stycken uthållighetsknip. Tänk dig hälften av din maximala styrka och försök hålla knipet upp emot 30 sekunder. Utöka tiden du håller successivt. Klarar du 1,5 minut behöver du inte göra så mycket mer än en omgång.

Glöm inte att slappna av mellan varje knip!

Lite andra saker jag tycker att du ska tänka på:

  • Håll inte andan när du styrketränar. Lyft vikter på utandning. Välj sittande positioner när du ska styrketräna överkroppen.
  • Hitta din nivå där du kan springa/styrketräna som är strax under gränsen där dina besvär triggas igång.
  • Håll din avföring mjuk. Förstoppning ger onödig belastning på bäckenbotten och kan ge ökade inkontinenssymtom.
  • Glöm inte hållningen! För att optimera det intraabdominella trycket bör hela bålens muskler jobba från ett bra utgångsläge.
  • Spänn bäckenbotten när du ska hosta/nysa/skratta/lyfta. Detta är en beteendeförändring du behöver träna in.

Mer läsning om bäckenbotten på BakingBabies:

Varför det kan vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Tema bäckenbotten och löpning

Jag pratar om träning som är skonsam för bäckenbotten

Vanliga fel vid bäckenbottenträning 

En serie om löpning efter graviditet

Previous

Next

5 Comments

  • TACK!!!!!
    Vill bara förtydliga att läckage har jag egentligen bara upplevt en gång efter jag sprang 11km loppet.

    Känner mest problem med buktet liksom.
    Men det kommer och går nu.
    Ska göra övningarna du föreslår samt boka in gyn.

    Tack igen! Du är grym!!

    • En gång kan ju såklart vara ”ingen gång” men kan vara bra att kolla upp. Be gynekologen kolla upp stödjevävnaden och den allmänna stunsen, inte bara utesluta typ framfall och buktningar. Och i Australien finns fantastiska PFPT, pelvic floor physio therapists.

  • Hej!
    Vill börja med att säga att jag är så imponerad över denna otroligt informativa och generösa blogg. Du/ni skriver om så viktiga ämnen och på ett sådant pedagogiskt sätt!
    Nu till min fråga. Jag har en liten son på 6 månader och jag håller som bäst på att komma tillbaka till min forna löparform. Jag har dock problem med urinläckage vid löpträningen och detta känns otroligt frustrerande, sorgligt och skrämmande. Jag kniptränar dagligen och känner mig stark i kroppen i övrigt så känner mig uppgiven och rädd att jag “förstört” något som kört på trots visst läckage. Hur ska jag förhålla mig till detta framöver? Vill helst inte backa i träningen men är rädd och undrar vad långsiktiga konsekvenser av urinläckage vid träning kan vara? Upplever aldrig läckage i vardagen.

    Tack än en gång för ditt/ert engagemang i kvinnlig hälsa!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *