Konditionsträningsalternativ under graviditet 

Konditionsträningsalternativ under graviditet

Min devis är ju allt som oftast att ”det som känns okej, är okej” och att vi måste sluta krångla till det för gravida eller mammor som vill träna. Jag förespråkar alltså sällan några ändringar av träningsupplägg bara för sakens skull. Samtidigt kräver kroppen en hel del anpassningar, och många gravida känner att deras träningsalternativ inte längre passar.

Om du tränade innan graviditeten, fortsätt så. Om du inte tränade tidigare kan graviditeten utgöra en bra anledning att börja. Om du behöver hjälp att justera utförandet av din träning, sök hjälp av en fysioterapeut.

Kom också ihåg att prata med din barnmorska om just din hälsa och hur det känns när du tränar. Ring hellre en gång för för mycket än en gång för lite om du känner dig orolig. Mer läsning om träning under graviditet finns bland annat här. 

På förfrågan kommer här en liten guide över konditionsträningsalternativ:

Crosstrainer

Det här är ofta en bra konditionsträningsmaskin som inte ger så mycket dunsar eller stötar, vilket kan vara bra för dig med smärtor eller känningar av svag bäckenbotten. Samtidigt blir det ofta ganska ”yviga” rörelser av benen, speciellt om du vill ha ut max konditionseffekt. För den del med främre bäckensmärta kan detta bli för krävande och smärtgenererande. Tekniken på crosstrainern kan avgöra lite hur bra träningen upplevs. Det är en träningsform som kräver ganska mycket av hela höftpartiet, så har du muskulära smärtor på utsidan av höften kan crosstrainern vara icke-optimal. Testa dig fram!

Löpband

Fördelen med löpband är att du kan gå eller springa även om du inte har lust att gå ut. För en del med bäckensmärta fungerar också löpband med lite uppförsbacke bättre än promenad på plant underlag.

Löpning

Jag har en väldig massa olika tankar om löpning under graviditet utifrån både bäckenled- och bäckenbottenaspekten. Jag har skrivit spaltkilometer om löpning och bäckenbotten, fråga gärna om det är något specifikt du funderar kring så kan jag hänvisa till andra inlägg. Men grundrekommendationen jag brukar utgå ifrån är att det ska kännas bra. De allra flesta gravida övergår från löpning till någon annan konditionsträningsform någon gång under graviditeten. Lyssna på kroppen. Det ska kännas bra under träningen och eventuella småkrämpor  som träningen medför ska ha gått över inom de första 24 timmarna efteråt.

Promenader

Promenader är ofta det som rekommenderas i det oändliga. Det kan vara fantastiskt härligt om det är fint väder och fin omgivning, men det kan lika väl kännas dystert och påtvingat om inte omständigheterna är bra. Om du har ont i bäckenet kan ett tips vara att faktiskt skrida fram, att se till att rulla av foten och lägga lite kraft på att skjuta iväg från tårna. Detta kommer minska dunsen av hälen i marken och kan underlätta både smärta och i vissa fall känslan av svaj i bäckenbotten.

Roddmaskin

Roddmaskin inkluderar både underkropp och överkropp och är ett bra alternativ för dunsfri konditionsträning. Du har benen parallellt vilket gör att du heler inte utsätter bäckenlederna för den slags rörelser som vi ofta avråder dig med bäckensmärta för. Dock kräver en roddmaskin ganska mycket rörlighet, vilket magen av naturliga skäl kan bli en bromsande faktor för så småningom. När magen börjar kännas i vägen kan du sära något mer på benen och dra handtaget snarare mot bröstet än mot magen.

Simning

Simning är liksom annan vattenträning ofta skön för gravida på grund av flytkraften i vattnet. Crawl fungerar ofta längre som motionsalternativ än bröstsim, i alla fall för den som drabbas av bäckensmärta. Vattenträning kan också vara besvärligt för dem som har lätt att få urinvägsinfektioner. Simning inkluderar muskelgrupper i både över- och underkroppen och är en effektiv träningsform som samtidigt är skonsam mot bäckenbotten.

Skidåkning

Jag är ingen vintersportare alls, men jag har uppfattat det som att många med både bäckensmärta och bäckenbottenbesvär klarar längdskidåkning bättre än vad de själva förväntat sig. Den som har främre bäckensmärta kan vara den som inte kommer älska längdskidåkning. Det som är bra med denna träningsform är att varje steg inkluderar en höftsträckning och ett kraftfullt frånskjut, vilket ofta är nyttiga och bra rörelser för många av oss.

Stationär cykel

Att cykla på en träningscykel på pass eller ensam är ofta en behaglig konditionsträningsform för dig med bäckenbottensvaghet eller smärta från bäckenlederna. Magen kan kännas i vägen under senare delen av en graviditet. Du kan ofta ställa in cykeln lite annorlunda för att skapa mer utrymme. För dig som har ont kring knäskålen kan för mycket cykling kännas jobbigt, men det brukar fungera bra med hänsyn till många andra krämpor.

Trappmaskin

Att gå i trappor är överlag en sak du som lider av bäckensmärta ofta avråds från. Således kanske inte detta är en jättelämplig träningsform för dig som har känningar från bäckenet under en graviditet. Det är en energikostsam träningsform som inte heller innehåller många dunsar. Om du mår bra i bäckenlederna men lite sämre i bäckenbotten kan trappmaskin vara ett alternativ. Även här kan du med ömma knän få känningar. Anpassa träningsdosen så att det känns bra.

Vattengympa

Vattengympa är ofta uppskattat bland gravida som börjar känna sig tunga och orörliga, eftersom vattnet kan ge en känsla av tyngdlöshet. Är det varmt vatten kan du också få en positiv smärtlindrande effekt. Det finns en del av de traditionella vattengymparörelserna som inte är specifikt anpassade för gravida med smärta i bäckenet. Ofta kan din instruktör tipsa om anpassningar.

 

Generella råd

  • Ha en god hållning under hela träningen! Om du tenderar att ”tappa ut” magen och få en ökad svank och rundad bröstrygg kan du tänka att du ska plana ut ryggens kurvor då du tränar.
  • Under en graviditet påverkas ofta din balans till det sämre, så håll i handtagen när du kliver på och av. Fortsätt inte träna om du inte mår bra.
  • Justera intensiteten. Du ska gärna hålla flåset på en nivå så att du fortfarande kan prata lite med en träningskompis.
  • Pulsen är inte en adekvat mätmetod. Eftersom din blodvolym är ökad och din vilopuls är förhöjd kan du inte utgå från pulsen som mått på din träning.

 

Previous

Next

3 Comments

  • Tack, jättebra tips och bra vägledning bland redskapen! Snart blir det vattengympa för mig och magen, ser verkligen fram emot det. Nu fick jag även tanken på att åka och prova mammas roddmaskin. Har rätt hemska bäckensmärtor, hemma från jobbet första dagen idag och 2,5 mån kvar till BF. SÅ frustrerande när man har spring i benen och flax i armarna. 😀

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *