Träna ben under graviditet

Träna ben under graviditet

Kan jag träna ben under graviditeten, trots bäckensmärta eller tung bäckenbotten?

Fick en frågasenaste gravidträningsinlägget:

”Hur bibehålla bestyrka under en graviditet? Jag styrketränar med fria vikter, mycket knäböj och marklyft, men har känt att inget av alternativen funkar så bra från ca halvvägs i mina två graviditeter. Främst är det bäckenbotten som får ta för mycket stryk. Finns det några “säkrare” benövningar där jag kan få belastning på ben utan att påfresta bäckenbotten?”

Först, innan mitt svar kommer en screenshot på en konversation mellan mig och en av våra bästa vänner, nu också en preggo-vän. Jag gav lite gravidmassage och hjälpte henne att stretcha litegrann igår eftermiddag. Idag:

image

… det kan lätt bli så fel.. =)

Svar:

Tack för frågan, kul att få resonera lite mer praktiskt kring val av övningar. Det gillar jag!

Jag anser att för att träning ska vara friskvård och inget annat ska en alltid lyssna på kroppens svagaste länk, och låta den utgöra begränsningen för träning och belastning. Hos gravida och nyförlösta är det ofta en eller båda av följande; Bäckenbotten och/eller bäckenlederna. Smärta i bäckenlederna eller läckage, tyngdkänsla, skavkänsla från underlivet bör vara begränsande faktorer. Sedan handlar det mycket om dos och belastning. En övning som är för tung med yttre motstånd kanske fungerar fint med kroppsbelastning? Eller en övning som inte funkar 15 gånger kanske funkar 5?

Träningsanpassningen för båda dessa är inte alltid exakt lika dan. För en kvinna med överbelastningsbesvär från bäckenbotten kan squats(knäböj) vara väldigt belastande under graviditet. Medan squats med lagom belastning kan funka väldigt länge för en kvinna med bäckensmärta. Det finns individuella skillnader och varje gravid kvinna ska lyssna på sin egen kropp!

Du kan modifiera på olika sätt

Om något känns obehagligt av din vanliga träningsrutin bör du modifiera den. Det finns många olika sätt, mer än att bara sluta med det du gör. Du kan sänka motståndet. Du kan göra färre repetitioner, på fler set om du tål med det. Du kan göra fler repetitioner på färre set. Då får du ofta mer en uthållighetsträningseffekt än styrketräningseffekt, men du kan ofta bibehålla övningen längre.

Om bäckenbotten är ett problem kan du ofta välja bort stående övningar med fria vikter och träna sittande eller i maskin istället.

Benpress i maskin

Bild härifrån

Knästräck i maskin (framsida lår)

Bild härifrån

Hamstringscurl i maskin(baksida lår)

Bild härifrån

Så länge du klarar för magen (blir ju lite obekvämt tilslut) och inte får en massa sammandragningar borde dessa kunna fungera ett bra tag.

Här kommer ett gäng övningar med kroppen som motstånd som också brukar funka bra:

  • När stående knäböj (squats) med eller utan belastning och benpress i maskin  inte funkar längre kan knäböj med ryggen mot vägg fungera som sista anhalt. Det är lätt att tänka att den blir väldigt avlastad, men då är det väl värt att betänka att den gravida kvinnan vid det hunnit gå upp så pass mycket att den ökade kroppsvikten utgör en ganska drastisk ökning av det kroppsegna motståndet…

knäböjboll 001

  • För rumpan och baksida lår har jag gjort denna under mina graviditeter. Här är det värt att betänka att utgångsläget i ryggliggande egentligen ska undvikas för gravida efter vecka 16, men så länge det blir korta stunder i utgångspositionen så tänker jag att det är okej. Det är alltså ett rumplyft med boll mellan knäna Jag brukar instruera 10-15 repetitioner i två set. Blir den för tung går det självklart att göra vanliga rumplyft.

rumplyftboll 001

 

  • Musslan är en övning vi fysioterapeuter ofta instruerar, denär tänkt att rikta sig mot en av de mindre rumpmusklerna, som också ofta är mer i smärtbilden för kvinnor med bäckensmärta. Den övre höften ska peka rakt upp mot taket under hela övningen och fötterna hållas ihop. Jag brukar instruera 15*2 per sida.

musslan

  • Sidliggande höftlyft kan funka bra när bäckenlederna tillåter. Jag brukar instruera ett statiskt sidolyft med höften rakt upp mot taket och foten lite pekandes neråt (hon på bilden har tårna för mycket uppåt för min smak), håll gärna 30-60 sekunder. Eller små lyft upp och ned. Oftare utan gummiband än med.

glutmed 001

 

Träna ben under graviditet

Du ska inte behöva sluta träna när du är gravid, men du kan behöva göra om din träningsrutin utifrån dina förutsättningar. Tveka inte att boka en tid hos en fysioterapeut om du behöver vidare rådgivning eller hjälp!

Berätta, hur tränar (tränade) du ben under din graviditet?

Previous

Next

8 Comments

  • Tack för svar! Ska absolut testa att köra färre reps på fler set! Annars: förstod nästan att det skulle bli övningar i maskin som gäller. Har tyvärr inte tillgång till gym, men får väl fortsätta med kroppsviktsövningar i alla fall vid ev. ny graviditet och sen bygga upp min förlorade, surt förvärvade muskelmassa ännu en gång. Mvh, lat 😉

  • Pingback: Samling av inlägg om graviditeter och tiden efter - BakingBabies
  • Gravid i slutet av v 32 gör jag breda squats med pilatesboll mot vägg med lite extra vikt, maskin med benspark bakåt, knästräck i maskin, höftlyft med hälarna på pilatesboll (har god inre/yttre magmuskelkontroll ännu), vadpress ståendes i trappsteg med vikt hängande från höften (för att inte öka buktryck) och musslan med gummiband kring knäna. Jätteskönt och har räddat mig när höfterna börjat värka några gånger. En mamma-pt som lagt upp programmet efter mina förutsättningar. Tack för ytterligare tips! Ska testa bollen mellan knäna!

  • Hej! Jag undrar över det här med att kontakta fysioterapeut. Har klarat mig bra med att själv och med hjälp av mina yogalärare anpassa min träning under tidigare (3 st) graviditeter men nu med fjärde har jag fått mkt mer bäckensmärta. Är nu i v 31. Då jag bor nära Dalen försökte jag boka tid på ditt jobb men där fanns det inga tider kvar det här året. Har försökt googla men hittar bara icke-landstingsanslutna ställen och de verkar också vara väldigt mycket bokade. Jag vill ju ha hjälp nu, inte tre månader efter att bebisen kommit.. Så, min fråga är: har du några tips på var man ska vända sig? En lista med förslag kanske?

    • Ja, jag har tyvärr för lång väntetid för att det ska vara rimligt för gravida. Men just anpassningar och råd för gravida kan många fysioterapeuter, det behöver inte alltid vara vi specialistnischade. Har flera duktiga ”vanliga” kollegor på Dalen! Efter graviditet brukar vi med mer inriktad kompetens behövas, det är till exempel inte alla som gör vaginala bedömningar. Det finns också en förteckning på Fysioterapeuterna.se under ”hitta fysioterapeut” och ”kvinnors hälsa”.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *