Bålstabilitet och bäckenbotten

Bålstabilitet och bäckenbotten

För att påverka och minska ryggbesvär har vi fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsatt såklart att den generella träningen utförs på ett säkert sätt med god teknik.

Vad är bålstabilitet?

Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Generellt anses bålstabiliteten vara det som musklerna kring bålen utför för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.

Många muskler tillsammans

Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.

En annan manöver

I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern”  kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmusklel-lagren tillsammans.  Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.

Hollowing och bracing

På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. ”Spänna-magen-manövern” är alltså mer effektiv än ”dra-in-magen-manövern”, men är naturligtvis inte en optimal övning ensam. För en styrkeökning krävs att musklerna utsätts för större belastning så att de förstår att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. I ett senare skede av ett rehabiliteringsprogram behöver bålmusklerna vara med och samspela när personen ifråga utför rörelser och inte enbart statiska övningar. Statiska övningar har sin roll för att aktivera muskler och skapa uthållighet i statiska positioner i början av ett träningsprogram. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänningen bäckenbotten behöver kunna vara med och parera.

Bålstabilisering och bäckenbotten

Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. Om bäckenbotten inte kan parera trycket uppifrån kan bäckenbotten istället sänkas. Om bäckenbotten sänks genom en tryckökning ofta och mycket finns risk för att detta hör samman med utveckling av framfall och inkontinens.

Överspänning i bäckenbotten

Bäckenbotten måste också vara flexibel för att kunna vara en effektiv del av bålstabiliteten. Den måste både kunna sänkas och höjas adekvat. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar, utan bäckenbotten behöver både höjas och sänkas under det att du använder kroppen. En ständigt överaktiverad bäckenbotten kan leda till samlagssmärta, vilovärk eller i visa fall inkontinens.

”Tension to task”

Trycket inne i bukhålan under en viss aktivitet är beroende på vilken nivå av av stabilitet som krävs av kroppen i det givna ögonblicket. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Anspänningen i bål- och bäckenbottenmusklerna kommer justeras automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska. Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan kan fungera för någon med en stark bäckenbotten. För någon med svag bäckenbotten kan andningshållning vid ett tungt lyft skapa ett för högt tryck.

 

 

Att träna ihop bål och bäckenbotten

Ett viktigt led i din bålstabilitet är att du tränar ihop en koordination mellan bålmuskelanspänning, bäckenbottenaktivering och andning. När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna utgörs ofta av den automatiska responsen  att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att se att din bäckenbottenstyrka motsvarar det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.

Referenser

 

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *