Träna bort en magmuskeldelning?

Träna bort en magmuskeldelning?

Du kan inte träna bort en magmuskeldelning. 

Idag kommer jag med ett påstående som inte är helt populärt och som heller inte är helt sant. Men inte heller helt osant. Du som hittar den här texten kommer läsa med en eller annan kroppslig erfarenhet och kunskaper som du hört eller läst och du kommer reagera. Kanske med ”Men, va, vad snackar hon om! Jag har fått jättebra effekt av min träning” eller ”åh, vad skönt, att min mage har kvar en delning trots att jag tränat och träna, kanske inte är mitt eget fel ändå”. Kom gärna med dina tankar och erfarenheter, men läs först vad jag har att säga ordentligt. Jag tror nämligen att båda reaktionerna jag nämnde här kan vara helt adekvata, och helt riktiga.

Det som delas i en magmuskeldelning inte är själva musklerna.

De två raka bukmusklerna som går på var sida om mittlinjen påverkas visserligen också, de blir plattare och bredare. Delningen uppkommer när magen blir stor och alla vävnadslager sträcks ut. Då kan en specifik uttänjning ske i bindväven som kallas linea alba, som är ett bindvävsband som håller ihop dina raka bukmuskler. Muskler är mjuka och elastiska vävnader som klarar att stå emot hårt tryck, även under lång tid. Stödjevävnad och bindväv, däremot, är mycket fastare i sin konsistens och när de sträcks ut så uppstår ofta en mer eller mindre permanent sträckning. Det går att jämföra med ett tyg som sträcks ut och inte är elastiskt nog att dra ihop sig när sträckningen upphör. Detta är naturligtvis mycket förenklat uttryckt. Kroppen är mycket, mycket, bra på att återhämta sig efter graviditeter och ner till cellnivå förnyas och remodellerar kroppen sig för att allt ska bli så bra som möjligt. Men samtidigt pågår ett åldrande och kroppen blir sällan helt som förr. Vi vet att de invidividuella skillnaderna i vävnadshållsfasthet och elasticitet kan vara mycket stora, och återhämtningen kan gå snabbt för någon och avstanna helt för någon annan.

I min rubrik påstår jag att vi inte kan träna bort en magmuskeldelning.

Detta påstående grundar jag på att vi faktiskt kan träna muskler, men inte stödjevävnad. Du kan träna dina magmuskler, dina bålmuskler och optimera din hållning, förhållandet och balansen mellan olika muskelgrupper. Allt detta kommer hjälpa och stimulera kroppen till att läka och återhämta sig på ett optimalt sätt. Men du kan inte specifikt träna stödjevävnad. Även detta är en sanning med modifikation. För fysisk träning har mycket god sekundär effekt på alla vävnader i kroppen, både skelett, senor och bindväv. För dig som vill nörda vidare kring detta rekommenderar jag läsning här.

Individuella skillnader

Men jag vill verkligen med stor kraft poängtera våra kraftiga olikheter här. Det finns personer mer medfödda svagheter i sin bindväv och en växande diagnosgrupp är de med Ehler-Danlos Syndrom. Jag tänker mig att även  bara fåtalet procent kvinnor skulle ha ett sådant överrörlighets-syndrom som karaktäriseras av svaghet i bindväven, så rör vi oss alla i en gråskala. Säg att en kvinna med en diagnosticerad Ehler-Danlos är en 10:a i bindvävsmjukhet, om det nu fanns någon sådan skala. Min egen mamma som fött fyra barn, 157 lång och pytteliten i kroppen, utan att ha fått minsta lilla bristning vare sig vaginalt eller någon magmuskeldelning – hon kanske faktiskt får representera en 1:a i andra änden av skalan. Ja då finns det en variation av människor där emellan, alla med olika förutsättningar i hållfasthet och struktur i bindväven i kroppen generellt sett och då även i linea alba. En del läker snabbt ihop utan minsta bekymmer, och en del kommer vara utsträckta för all tid. (Mer läsning om EDS finns här: Tema överrörlighet och EDS)

Okej, nu blir jag väldigt bekymrad. Jag har en delning en tid efter min graviditet, är det kört för mig?

Min uppfattning är att det alltid, alltid finns saker att göra. Kanske inte det du tror när du bokar en tid hos en fysioterapeut. ”Jag kom dit med frågor om min mage, men allt hon pratade om var min hållning!”, så tror jag att en del tänker när de kommer ifrån ett besök hos mig.

Men ställ dig upp nu. Sträck på dig så du blir stolt och lång – vad händer med din mage, med dina magmuskler? Sjunk ihop till den där dåliga ställningen som du ibland hamnar i när du sitter i soffan – vad händer med din mage då? Förstår du nu att din hållning och ditt vanemönster av muskelaktivering i vardagen kan påverka din magmuskeldelning? Det handlar också litegrann om vikten, och speciellt om kilona på magen. Vi vet att bukfetma i sig kan ge magmuskeldelningar. Att gå ner gravidkilona i en lugn takt det första året hjälper kroppen att sakta men säkert återställa sig.

Jag tycker att jag har problem med min kropp på grund av magmuskeldeningen. Hjälp mig!

Jag kommer aldrig bli en sådan som påstår att en kvinna som upplever problem med sin kropp har fel. Grejen är att vi inte har forskningen på vår sida vad gäller påståendet att magmuskeldelningar orsakar besvär. En stor andel av den vuxna befolkningen, speciellt småbarnföräldrar, har ont i ryggen. När man forskat på det hittar man inte mer symtom hos en grupp som har magmuskeldelning jämfört med en grupp utan. Det vi hittills vet om just ryggont är att generell träning hjälper. Så även om träning kanske inte helt och håller fixar din mage, så kan träning eventuelt fixa dina symtom.

Delningen är inte problemet.

Funktionsbortfallet, symtomen,  är problemet. Forskning har visat att det inte finns statistiskt signifikanta samband mellan magmuskeldelningar och ryggont. Betyder det att jag inte tror att kvinnor med magmuskeldelningar kan ha ont i ryggen? Nej, absolut inte. Min upplevelse är att det kan höra ihop, absolut. Men glöm inte att jag som fysioterapeut träffar OÄNDLIGT MÅNGA med ont i ryggen. Ryggont är, skulle jag säga, den vanligaste orsaken att söka fysioterapeut. Det finns en studie som jag hittat som menar att det finns ett samband mellan inkontinens och magmuskeldelningar, dock lämnar den studien mig med en del frågor som vilken träningsgrad de olika kvinnorna hade, och hade alla faktiskt samma styrka och uthållighet i bäckenbotten?

Individuella skillnader

bäcken 002

Enligt mitt resonemang ovan kommer en del kvinnor kunna träna sig till symtomfrihet och få en god återhämtning av magmuskeldelningen. En del kommer det inte. En del kommer kunna leva symtomfritt med en kvarvarande magmuskeldelning, eftersom de kan kompensera med starka och välfungerande muskler. En del kvinnor kommer kanske uppleva kvarvarande besvär trots intensiv träning, och god hållning och ergonomi i vardagen. En del behöver kanske få kirurgisk hjälp. Ingen kan veta vilken kategori de tillhör innan de gett rehabträning ett riktigt, innerligt försökt. Jag skulle säga regelbunden träning för mage, rygg och ben i ungefär ett år där fokus också ligger på hållning och ergonomi i vardagen. Det du göra på gymmet två till tre gånger i veckan kanske inte är nog för att kompensera den dåliga ergonomin du har på jobbet och den usla hållningen du får i soffan hemma. Nu var jag krass, men det är tanken.

Vi måste sluta tänka på att alla symtom kommer från en magmuskeldelning. Vår livsstil är ett MYCKET STÖRRE PROBLEM.

Vad är mina råd till dig med  magmuskeldelning?

  • Sluta jämföra dig med någon annan.

Du lever i din kropp, med dina individuella förutsättningar.

  • Tänk på hållningen.

Sitt med en kudde i svanken. Stå med rak rygg, vikten jämt fördelad på båda benen, en liten svank och aktivt arbetande muskler i rumpa och bål. Lyft med böjda knän och rak rygg. Boka en tid med en sjukgymnast/fysioterapeut om du vill ha en hållningsanalys och hjälp med övningar för att optimera din hållning, det kan bespara dig mycket olika belastningssmärtor från nacke, axlar och rygg framöver.

  • Rör på dig generellt sett mer.

Stå och jobba. Promenera mer. Hjälp kroppen att förstå att den behöver vara tålig och hållfast för något annat är bara ett liv i stillhet. Det kommer stimulera remodellering och återhämtning ner på cellnivå.

  • Lyssna inte på generaliserade råd som bannar eller förespråkar vissa övningar.

Läs mer här  och här om din första tanke nu gick till situps. Och här om du funderar över plankan. Och vad gäller specifika magaktiveringsönving finns läsning här. 

  • Variera träningen. 

Istället för att tok-fokusera på de där ”magiska” övningarna som någon försöker sälja på dig, rotera träningen så att du får med kroppens alla olika system. Ha ett roterande schema på olika bålövningar, kör konditionsträning, kör statiskt och lite dynamiskt. Mer om du är nyförlöst kan du behöva tänka lite på det här och det här.

  • Sluta med att försöka ”isolera” muskler.

Jobba med hela kroppen i system. Mer läsning finnas här.

  • Ge det tid.

Om du inte vet hur du ska träna, boka en tid med någon som vet. Men tänk att träningseffekter inte kommer över en natt, och för att se en muskeleffekt måste du vänta  minst 12 veckor. Har du besvär med smärtor i kroppen skulle jag säga 4-6 månader innan vi kan börja utvärdera träningen. Vi inväntar effekter från kroppsegen läkning, muskelsystemen, nervsystemet, de hormonella systemen och så vidare. Visst kan vi förhoppningsvis se riktningar mot det bättre tidigare, men generellt sett har vi alla allt för brått med att utvärdera. Många bra träningsprogram slängs bort för tidigt.

Så, nu har du läst. Reaktioner på detta?

 

Referenser:

 

Previous

Next

9 Comments

  • Jag blir alltid lika glad varje gång jag kommer över en text om just magmuskeldelning. Samtidigt blir jag lika ledsen då jag trillar dit i skaran som har svårt att få ihop kroppen igen. Jag har väl inga jättebesvär av min delning, mer än illamående vid tryck och ett estetiskt komplex.. men trots 3 år efter graviditet med träning så händer inget. Kirurgi är mitt alternativ enligt experter, men det känns både riskfyllt och (enligt mig i mitt fall) nästan fåfängt. Kroppen håller, jag bara önskar jag kunde få acceptera den som jag vill!
    Tack för intressant läsning!

  • Jag tycker att det låter helt rimligt och jag påminns om att jag måste se till att boka in ett besök hos dig! Ska ta tag i det efter nyår, jag lovar! 🙂 god jul!

  • Hahaha, tänkte skriva en kommentar och var på väg att börja med att skriva att jag tycker att det låter helt rimligt! Såg sedan att det är precis vad jag skrev 2015! Så efter ett till barn och kanske ännu mer magmuskeldelning – håller jag fortf med. Har typ alltid haft ganska kass rygg men tror inte att det är min magmuskeldelning som ger några besvär.

  • Jag tänkte precis säga: kan du inte skriva en bok?! Men sen kom jag på att det har du ju gjort 🙂 Vet dock inte hur mycket den handlar om träning? Hur som helst, alla de här tankarna och råden och övningarna skulle verkligen göra sig bra samlade i en bok om träning under och efter graviditet (och då inte bara typ första året som jag tycker många fokuserar på utan liksom livet efter barnafödande).

    Jag har en magmuskeldelning på typ ”ett finger” (runt 2 cm kanske), har tränat enligt mamma mage-appen men tycker inte att själva delningen har ändrats något. Funderar lite över vad som menas när man säger att magmusklerna har gått ihop igen. Är det till den grad att man inte känner något mellanrum alls? Går det ens efter graviditet? Eller kan även en liten delning så som min räknas som att musklerna faktiskt har gått ihop så mycket som kan förväntas?

    Du har skrivit att du själv har en delning på någon cm, hur tänker du kring den? Tänker du att du är en av dem som inte kommer få ihop magen helt trots träning, hållning osv? Eller anser du att dina muskler har gått ihop ”tillräckligt”?

    Tack för en toppenblogg!

    • Jag tänker att en delning som finns, bara är på någon eller några ynka cm och som tillåter all fysisk aktivitet man vill inte är ett problem, utan en del av den förändring som kroppen kan få efter en graviditet. Dvs ett icke-problem och helt normalt.

      Det finns studie som visat att ett mellanrum på 1,5 cm är normalt även hos personer som inte varit gravida och då tänker jag att några cm kan vara helt okej efter en eller ett par graviditeter. Menar inte att nonchalera personer som har besvär nu alltså, utan pratar om besvärsfri individer

  • Hej Mia! tror du att man kan bli lika stark i bålen med delade magmuskler jämfört med innan de delades? jag har en ganska stor delningg och var ganska stark i bålen innan, men känner nu att jag är mycket svagare (trots att det är 3 1/2 år sedan andra och sista förlossningen och trots att jag har försökt träna upp bålen en del)

    • Det kan gå, det beror på. Om du kollar in tjejen som heter pelvicwod på instagram så kan du se en as-stark tjej med en förhållandevis stor delning. Det är rätt länge sen hon fick barn och började med crossfit för något år sedan

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *