Fem tips för att minska knäsmärta

Fem tips för att minska knäsmärta

Nästan alla har haft ont i knäna någon gång. De flesta av oss kanske bara har ont någon gång då och då, om vi använt dåliga skor eller sprungit lite längre än vad vi brukar. De flesta vet också att de borde träna upp sina lårmuskler om de har ont i knäna. Min upplevelse är också att många av de postgravida patienter jag träffar har ont i knäna, liksom utöver det de egentligen söker mig för. Jag tänker att både hormoner, viktuppgång och förändrande rörelsemönster spelar roll för dem.

Här kommer mina bästa råd för att ta hand om dina knän, smärtande eller ej.

 

wpid-wp-1437245040813.jpeg

  • Stärk rumpan

Svaga muskler kring höfter och rumpa har starka forskningsbelagda samband med knäskador. En svag rumpa gör att vi inte orkar hålla balansen kring bäckenet och gör att vinkeln i höften blir sådan att vi tenderar att bli mer kobenta. Denna obalans skapar ett ofördelaktigt belastningsmönster för höften, knät och fotleden i varje steg vi tar.

Tips: Utfall har visat sig vara en av de bästa träningsövningarna för att stärka upp rumpmusklerna.

Mer om rumpträning finns här

  • Se till att du är lagom rörlig runt knäleden

Genom vårt dagliga sittande tenderar musklerna på baksida och insida lår att bli förkortade, och ibland även överansträngda i sitt försökt att kompensera våra svaga rumpmuskler. Denna obalans lägger onödig press på våra knäleder.

Tips: I samma veva som du stärker upp dina rumpmuskler, sträck ut och använd den fulla längden på musklerna på baksida och insida lår.

Tips på stretchövningar finns bland annat här. 

  • Jobba med bålmusklerna

Svaghet i bålen kommer göra att bäckenet tippas framåt (eller fortsätter att vara framåttipat efter en graviditet) vilket skapar en ökning av svankens kurvatur. Sekundärt kan dina ben dra så att fötterna pekar något inåt. Du kan testa detta lite själv: Överdriv din svank och känns hur balansen i kroppen genast medför att knäna och fötterna vill vridas något inåt. Pressa nu istället svanken så den blir platt och känn hur medrörelsen i knäna hellre blir en kobent ställning.

En stark bål och en god balans mellan mag- och ryggmuskler hjälper dig att hålla en god hållning i rygg och bäcken – en hållning som påverkar lederna ner i benen.

Tankar om bålträning finns här.

  • Se över din vikt

Hur ogärna jag än pratar om övervikt och viktnedgång är det svårt att ignorera sambandet mellan vikt och knäsmärta. Jag lämnar denna punkt så, men om du behöver stöd och råd om detta rekommenderar jag professionell och personlig hjälp.

Det kan i samma veva också vara viktigt att nämna att för att ledbrosk ska må bra behöver individen också ha ett sunt ätande och inte lida av näringsbrist.

  • Ta hand om fötterna

Jag önskar ibland att jag skulle ha fler tillfällen att klä mig fint och bära högklackat. Att högklackat dock ofta är obekvämt är ingen rocket science. Få vet om att högklackade skor dessutom medför en 20% ökning av kompressionen i knälederna. Att ständigt bära högklackat kan också göra att vadmusklerna blir förkortade. Detta kan i sin tur bli en del i ett muskler-i-obalans-mönster som leder til knäsmärta.

Tips: Ska du belasta benen mycket genom att gå och stå – använd skor med bra dämpning. Då mår både fotvalven, hälarna, knäna och ryggen lite bättre.

 

Mitt totalt sett bästa tips för knäsmärta är också appen ”Knäkontroll” . Den finns att ladda ner gratis både till Android och Iphone.

Previous

Next

8 Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *