Bäckenbottensäkra squats

Bäckenbottensäkra squats

Tillhör du dem som tycker att den känns tungt för bäckenbotten att göra knäböj? 

Min uppfattning är ju att många av de patienter jag träffar med fördel skulle behöva träna knäböj, (även utan yttre vikt och motstånd) för att få till en god muskelstyrka i låren. Detta hade kunnat underlätta lyft av barn och saker, och i sin tur minskat risken för ryggbesvär. Val av övningar inte helt enkelt, och kroppen är en komplicerad apparat att ta hänsyn till. Många gillar squats, jag gillar squats…. Har du bristande kontroll över musklerna i bäckenbotten, förlossningsskador som inte är optimalt ihopsydda eller framfall kan detta kännas obehagligt.

Kan vi bäckenbottensäkra squats?

Inget är alltid bra eller alltid dåligt, och knäböj är en sådan sak. Vi behöver nyansera och vi behöver individanpassa. Det finns patienter jag avråder från att träna knäböj med belastning, och det finns patienter jag lägger mycket fokus på att träna tillbaks till just denna övning. Vi brukar utgå från lite olika faktorer när vi pratar om bäckenbottenanpassning av träning:

  • Behöver du avlasta helt, sitt ner. Benpress kan då vara ett alternativ till knäböj.
  • Spänn inte bålen mer än du behöver och öka inte buktrycket för mycket.
  • Jämna ut trycket genom en anspänning av bäckenbotten och genom andningen och diafragmas rörelse.

Forskningen

Vi har inte jättemycket forskning som stöd för resonemang om tyngre träning och de råd vi ger, utan vi arbetar mycket på beprövad erfarenhet och utifrån varje individuell patients upplevelser av symtom. En studie från 2017 undersökte trycket inne i buken i olika versioner av de övningar som vanligtvis rekommenderas att ”bäckenbottenanpassas” och man kunde inte se att trycket inne i buken vid knäböj ändrades beroende på benplacering. Det är bland annat vanligt att föreslå en smalare benplacering för kvinnor med tyngdkänsla i bäckenbotten. Här tänker jag att den upplevelse i skillnad som kvinnor kan uppleva vad gäller benplacering vid knäböj kanske inte nödvändigtvis handlar om buktryck, utan om en proprioceptisk känsla av utsträckning som förnimms som obehaglig. I den aktuella studien (referens längre ned) såg man dock att ju högre bålaktivering en övning krävde, desto större buktryck skapades. På så sätt är en planka på fot svårare för bäckenbotten att stå emot jämfört med en planka på knä. Bålens anspänning och position verkar i stort avgöra vilket tryck som skapas och läggs på bäckenbotten. Att hosta framstår i all forskning som fortsatt utgöra den största källan till tryckökning mot bäckenbotten, även jämfört med högintensiv konditionsträning och styrketräning. Högt BMI är fortsatt en orsak till vetenskapligt fastställd ökning av buktrycket/belastning på bäckenbotten.

Här kommer mina tips för dig som knappt vågar göra knäböj för din bäckenbotten

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna kan vara på ett bekvämt avstånd, ungefär höftbrett isär.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt. (Det finns en variation av instruktioner för olika nyanser och syften, men så här är min enklaste förklaring).

bäcken 005

3. Förspänn bäckenbotten och försök hålla spänningen under hela rörelsen.

4. Håll din normala ryggkurva under hela rörelsen. Försök att varken kuta eller svanka mer än normalt. Detta kommer du göra genom en anspänning i bålen. Försök att hitta precis så mycket anspänning du behöver, inte mer.

5. Undvik att gå ner med rumpan/höfterna lägre än dina knän – detta för att minska trycket på bäckenbotten.

6. Andas in när du går ner, andas ut när du går upp.

När är det klokt att helt undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du nyligen opererats för en gynekologisk operation. Tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan motstå tryckökningen som övningen medför.

Vilka är de vanligaste misstagen, med tanke på bäckenbottenhälsan?

Att tappa neutralkurvan i ryggen och att spänna bålen alldeles för kraftigt. Om din bäckenbotten är känslig för belastning kan du också välja att inte gå så långt ner, att inte hålla andan och undvika för tunga vikter (avgörs om du får urinläckage och/eller tyngdkänsla). Du kan också behöva jobba med att utföra rörelsen så pass långtsamt att du hinner koordinera med bäckenbotten.

Hänger du med på hur jag menar och tänker?

Här kommer två klipp med instruktioner. Det första fokuserar mycket på timning av andning.

Det här klippet har ganska dåligt ljud, men om du lyssnar noga så hör Anthony Lo här istället lägga tonvikt på tryckfördelningen i bålen.

Referenser:

Det här är ett inlägg som först publicerades 160122 men som har uppdaterats enligt den senaste forskningen

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *