Hur länge måste jag hålla på med rehabträning?

Hur länge måste jag hålla på med rehabträning?

I kontakt med både läsare och patienter får jag ibland höra yttranden som ”Jag fick övningar av fysioterapeuten och när jag gjort dem i tre veckor men sedan slutade jag eftersom de inte hjälpte.” eller ”Jag fick övningar av fysioterapeuten och jag gjorde dem i ett halvår men jag märkte ingen skillnad”. Idag tänkte jag resonera med dig kring hur länge du måste hålla på med rehabträning.

Rehabträning, förväntade effekter och behovet av träningsprogress.

Att bli starkare handlar om att lägga på sig muskelmassa. En stark muskel är, mycket enkelt uttryckt, en stor muskel. Om du vill bli starkare ska du satsa på att träna så att musklerna växer i diameter. Detta är något som vi med medicinskt språk kallar ”hypertrofi”.  En skelettmuskel består av trådlika myofibriller och sarkomerer som tillsammans formar muskelfibrer och utgör “de kontraktila enheterna”. Det vill säga: de enheter i en muskel som kan dra ihop sig (=spännas) är de som framkallar kraften en muskel kan uppbringa. Skelettmusklerna är viljestyrda och styrs genom hjärnsignaler till motoriska nerver som triggar musklerna att dra ihop sig.

Muskeltillväxt till följd av belastning

För att stimulera till muskeltillväxt måste musklerna utmanas utöver sin bekvämlighetsgräns. Vi pratar ofta om ”overload” – musklerna måste förstå att de utsätts för en belastning som de nästan inte klarar, och därför stimuleras till tillväxt.Muskeltillväxt sker bäst när musklerna stimuleras till sådan genom regelrätt styrketräning. Den magiska siffran för muskeltillväxt har länge ansetts ligga någonstans mellan 2-3 set med vardera 8-12 repetitioner. Då ska motståndet vara så pass tungt att du inte klarar fler repetitioner än 8-12 stycken. Det här betyder du behöver träna med förhållandevis tung belastning för att få musklerna att bli större och starkare.

Rehabträning och träningsprogress

Om du tränar rehabövningar med ett ganska stort antal repetitioner och utan att bli riktigt trött i musklerna så kommer styrkeökningen avta. När du blivit så stark som övningen utmanar dina muskler att bli kommer effekten stagnera. Kroppen blir vi bra på det vi tränar, men om övningarna inte är utmanande nog så kan den önskade effekten utebli. Det generella rekommendationen är att träna i minst 12 veckor för att musklerna ska hinna med att få en volymökande effekt. När du får rehabövningar är det meningen att de ska vara lagom utmanande. De ska inte göra för ont att utföra. Du ska känna att du blir lite trött i musklerna av dem. Du ska inte få mer ont efteråt. När du inte längre är i närheten av att få ont av övningarna, och heller inte är i närheten av att de ska kännas jobbiga – då måste träningen stegras.

Tanken kring stegring

Rehabprogram med kroppen som vikt eller motstånd stegras ofta genom att minska understödsytan och öka belastningen. Ju mindre av kroppen du stödjer dig på, och ju mer av kroppen du lyfter mot tyngdlagen – desto tyngre blir övningen. (Det här är enkelt att illustrera med en plank-övning. Plankan på armbågar och knän är lättare än plankan på armbågar och fötter. Skillnaden: du lyfter mer av kroppen mot tyngdlagen.) Om du senare också kan lägga till faktiskt tyngder, vikter eller motstånd i ditt rehabprogram kan stegringen gå vidare. Definitionen av styrketräning lyder fritt översatt: ”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”. Fokus ligger på det ”progressivt ökande”. I och med att musklerna anpassar sig till motståndet kan du fortsätta att öka motståndet och därigenom muskelstyrkan så länge du själv vill. För att öka din regelrätta styrka behöver du utsätta dem för ett så pass tungt motstånd att de får en slags akut överbelastning. Utan den akuta överbelastningsreaktionen som musklerna får genom styrketräning får de inget stimuli att växa och anpassa sig i styrka.

Rehapbprogramkan förstås ha olika syften

All rehab handlar inte enbart om muskelstyrka. Rehab handlar också om rörlighet, återställande av muskulär balans. Ibland även om stödjevävnadssystemet eller nervsystemet. Till de flesta sorters övningar kommer dock en tillvänjning och det finns en poäng med att om inte stegra, så i alla fall variera övningarna över tid. Detta är också viktigt för motivationen.

Du och ditt rehabprogram

  1. Du behöver ha ett träningsprogram som utmanar dig utan att spä på dina besvär
  2. Du behöver hålla i ditt program längre än vad du kanske trodde, minst 12 veckor, innan det är värt att utvärdera
  3. Du behöver kanske fortsätta att stegra ditt träningsprogram successivt så länge du fortfarande har ett rehabmål att uppnå

Har du några erfarenheter eller tankar kring detta? Berätta!

Previous

Next

2 Comments

  • Det här inlägget var typ det första jag såg när jag vaknat igår (ännu en morgon med bäcken-/ryggont) men jag hade inte tid att kommentera då. Men det var så himla träffande att det var det första jag läste efter att ha vaknat och tänkt på hur ont jag har och att jag måste få till träningen (vilket inte är helt lätt när jag roddar barnen/hushållet själv hela dagarna och är helt slut både psykiskt och fysiskt när min man kommer hem vid sjutiden på kvällen. Då är jag inte jättepepp på att träna!) Lång utläggning för att komma fram till min egentliga fråga/kommentar: hur sjutton ska man lyckas hålla sig motiverad att fortsätta sin rehabträning när man inte märker nån förbättring utan snarare tvärtom, får bara mer ont? (och jag tror inte att det är att övningarna egentligen som gör mig sämre, men redan ömma muskler blir bara retade och mer ömma). Hur länge ska man ge det? Så svårt att fortsätta när man inte VET att det snart kommer bli bättre, eller hur lång tid det ska ta. Är helt med på att man sen måste fortsätta träna för att problemen ska hålla sig borta, men när man ännu inte fått nåt ”bevis” på att det ens kommer att bli bra. Förstår du hur jag menar? Alltså hur lång tid ska/måste man ge ett program eller vissa övningar för att uppleva (början till) resultat och när är det dags att konstatera att just detta funkade visst inte? (Detta blev ju megalångt, har full förståelse för om du inte orkar/hinner/vill svara, Mia!)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *