Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Huvudvärk och nacksmärta kan vara besläktade tillstånd som hör ihop med muskelspänningar från dina skulderblad, axlar, nacke och upp mot huvudet. Huvudet är en kroppsdel som väger ungefär 5 kg. Att hålla huvudet upprätt är ett tungt arbete och hamnar du litegrann utanför kroppens optimala lägen finns risk att du utvecklar spänningstillstånd och smärta. Kroppen är en avancerad biomekanisk apparat och ryggens, armarnas och huvudets placering samarbetar i en bra eller dålig ergonomi för nacken.

De grundläggande råden för att minska nacksmärta och huvudvärk är:

  • När du sitter framför dator ska dina ögon vara i samma höjd som skärmens övre kant. Arbetar du med en laptop vars skärm inte går att höja och sänka kan du behöva ha några böcker under skärmen och kanske köpa till ett fristående tangentbord för bästa ergonomi.
  • Dina underarmar ska gärna vila på ett underlag och hållas parallella med golvet medan du skriver.
  • Armbågarna ska vara på sidan om kroppen
  • Du hämtar kraft till hela ryggens hållning genom att ha stöd av fötterna på golvet

För att göra en fördjupad analys av din ergonomi kan du gå igenom följande punkter:

  • Se över din position utifrån vad du gör vid din arbetsyta. Behöver du upprepade gånger sitta med huvudet vridet åt ena sidan? Osymmetri i belastning kan också vara en bidragande orsak till smärta. Din skärm ska vara rakt framför dig.
  • Kolla över avståndet mellan din och din skärm. Detta beror på din syn och dina eventuella glasögon. Du vill inte ha skärmen för långt bort eller för nära så att ögonen tröttas ut onödigt mycket. Att behöva böja sig fram mot skärmen är en potentiell trigger till nacksmärta och huvudvärk.
  • Nackens och huvudets ergonomi hör mycket ihop med ditt sittande och ländryggens stöd. Håll ögonen öppna för ett senare inlägg om detta!
  • Om du använder laptop i säng eller soffa, se till att du har kuddar som stöd ända från svanken och upp till huvudet. Du kan också behöva ha en kudde eller en speciellt datorstöd för att få upp datorn en bit från knät.
  • Ha också koll på ljussättningen där du arbetar. Om ljuset i ditt arbetsrum inte är tillräckligt kommer du omedvetet böja dig framåt för att se bättre. Den omedvetna böjningen skapar onödig belastning på nackens kotor och muskler, och ger ofta en sekundär huvudvärk.
  • Kolla synen. Så enkelt att det nästan låter dumt. Men, handen på hjärtat – när kollade du synen senast? Dålig syn kommer ge samma överbelastningsvärk som vid dålig belysning.

Det viktigaste du kan göra är att pausa

En norsk studie från 2010 visade att bland ungdomar finns ett samband mellan tid spenderad framför skärm och huvudvärk. Det verkar inte spela så stor roll vilken skärm det handlar om (TV, telefon, surfplatta, dator) utan tiden och ergonomin verkar vara den avgörande faktorn.

Kom ihåg att den viktigaste ergonomiska skillnaden du kan göra är att ta frekventa små pauser för fysisk aktivitet. Stå eller gå omkring litegrann varje timme. Ge ögonen en anledning att titta på ett längre avstånd minst en gång i halvtimmen. Att sitta länge i exakt samma position kommer aldrig bli ergonomiskt fördelaktigt, hur bra du än sitter!

Här kommer också ett klipp med bra övningar! Tips!

Referens:

Screen-based activities and physical complaints among adolescents from the Nordic countries.

 

Alla inlägg i serien:

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *