Förbereda kroppen inför en graviditet

Förbereda kroppen inför en graviditet

Med regelbundna intervall får jag frågor liknande denna:

”Jag och min pojkvän går i barntankar men då jag är rädd för att ”gå sönder” i kroppen så vill jag förbereda mig på bästa sätt. Hittar dock ingenstans information om hur jag tränar och stärker rätt muskulatur inför graviditet och förlossning utan endast hur jag tränar efter att en eventuell skada redan uppkommit. Man kan förstås aldrig få några garantier för att man helt kan undvika skador på detta sätt, men det skulle lugna iaf mig inför graviditet och förlossning om jag själv gjort allt jag kan för att hjälpa min kropp på traven.”

Det finns inga superbra vetenskapsbaserade råd att ge utifrån den här frågan. Jag ska försöka måla upp en bild och ge ett vägledande svar!

Prehabtanken

Det finns ett begrepp inom rehabvärlden som kallas ”prehab”. Detta begrepp omfattar det som görs i förberedande eller förebyggande syfte. Inom idrottsvärlden handlar det om att förebygga idrottsskador och inom sjukvården ofta om att optimera förutsättningarna inför en planerad operation. Kan vi tala om  prehab inför graviditeter också? Går det?

Vikt och livsstil

Som kvinna bör du ha ett normalt BMI (19-25) för att optimera dina chanser att bli gravid. Det kan ta längre tid för både över- och underviktiga kvinnor att bli gravida. Övervikt hör ihop med en ökad risk för högt blodtryck och diabetes under graviditeten. Vikt och träningsgrad är inte samma sak. När det gäller prehab-tanke tänker jag två saker:

  • Sträva efter att uppnå normalvikt för att optimera förutsättningarna att bli gravid
  • Sträva efter en motionsnivå som varken är för lite eller för mycket.

Kroppsdel för kroppsdel, eller åkomma för åkomma.

När det gäller smärtor och besvär tänker jag att vi behöver stolpa upp kroppens olika områden som kan påverkas av en graviditet.

  • Hållning och skelettet
  • Magmuskeldelning
  • Ländryggssmärta
  • Bäckensmärta
  • Muskelmassan
  • Konditionen
  • Förlossningsskador

Det är det jag kommer på spontant, fyll gärna på med tankar i kommentarsfältet.

Hållning och skelett

Med hormonella förändringar och magens tillväxt händer en hel del saker med kroppen. Framförallt påverkas hållningen så att ryggens S-fom förstärks och bäckenet tippas framåt. Det här är inget farligt eller dåligt. Musklerna som försöker hålla dig en en bra hållning när du rör dig eller jobbar kan bli väldigt trötta. Kvinnor kan också få lägre fotvalv av att vara gravida.Fötterna kan också öka i både längd och bredd.

bäcken 006

För att optimera din hållning och minska risken för trötthetsvärk kan du se till att vara stark i hållningsmusklerna kring rygg, mage och rumpa inför en graviditet. Du behöver en stark bål  som ska klara av att hållningsförändringar och magens tyngd. Exempel på övningar: plankan, sidoplankan, fågelhunden, dead bug och båten. Träna också skuldermusklerna och övre delen av ryggen. Graviditetens hållningsmönster och kommande bärande/ammande/matande kommer gå hårt åt skuldrorna och ryggen. Du kan också tänka på att köpa sköna skor med lite extra utrymme och vid behov också extra fotvalvstöd under en graviditet. Börja redan nu att tänka på hur din arbetsergonomi är, och jobba på din förmåga att hålla en god hållning över tid. Din kropp kommer tacka dig!

Magmuskeldelning

Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Att ha en magmuskeldelning är inte synonymt med att vara sjuk, ha en funktionsnedsättning eller något annat problematiskt. Många kvinnor har en delning utan några som helst bekymmer.

bäcken 002

Att ha en bra styrka och uthållighet i de djupa bålmusklerna samt en vältränad bäckenbotten innan och under graviditeten har förmodligen god effekt på återhämtningen, även vad gäller magmusklerna. Vi har inga vetenskapliga grunder för att ge råd som kan förebygga en magmuskeldelning. Dels på grund av att det troligen drabbar alla gravida, och dels på grund av återhämtningen påverkas av en rad oliak faktorer. Gener är en del av detta. Det du kan göra själv är att träna bålen generellt samt om möjligt hålla dig till inom det rekommenderade spannet för viktuppgång. Träna upp bålmusklerna. Både djupa och raka magmusklerna och ryggmusklerna. Du behöver inte en platt mage eller ett sexpack, men du behöver både styrka, uthållighet och förmåga att slappna av i musklerna.

Ländryggssmärta

Mellan 50-70 % av alla gravida får ont i ryggen någon gång och besvären hör ihop med många olika faktorer. Bland dessa är tidigare ryggbesvär en av de saker som påverkar mest. Hållningsförändringarna, den ökade svanken och magens tyngd kan också vara bidragande orsaker. Den främsta förberedelsen här är alltså att ta tag i eventuella ryggproblem du har sedan tidigare. Gå till en fysioterapeut och få bedömning och behandling, råd och övningar. Vardagsmotionera dagligen och träna  både kondition och styrka regelbundet. Bål, rumpa och benstyrka brukar hamna i fokus när vi resonerar kring ländryggssmärta.

Bäckensmärta

Bäckensmärta, alltså det som folk kallar för foglossning, är vanligt och drabbar ungefär hälften av alla gravida. Tidigare trauma mot bäckenet, tidigare bäckensmärta eller ryggont är riskfaktorer för att drabbas.

Det verkar inte vara så enkelt att vältränade kvinnor slipper bäckensmärta. Inte heller verkar vikt eller ålder spela roll. Däremot har man i vissa studier sett att träning av musklerna kring rygg och bäcken är effektiva som behandling mot bäckensmärta. Det kan ju därför tänkas vara logiskt att i förebyggande syfte träna upp dessa. Även här hamnar vi i träning av rumpa, rygg, ben.

Muskelmassan

Att vara gravid innebär inte att du ska sluta träna, men du kommer troligen behöva ändra din träningsvardag på något sätt under graviditetens gång. Du kommer också troligen jobba för att bibehålla muskelmassa snarare än toppa formen, och även detta kan bli svårt. Magmusklernas funktion kommer ändras och rumpans muskler brukar heller inte vara superlätta att hålla helt på samma nivå. Att optimera muskelstyrkan i kroppen inför en graviditet kan bidra till att du känner dig starkare under graviditeten. Viktuppgången blir lättare att bära. Muskelmassa är en färskvara, men ju kortare uppehåll du behöver göra för din ”vanliga träning”, desto mindre muskelmassa kommer du kanske ha tappat när du väl är igång efteråt.

Konditionen

Under graviditeten kommer blodvolymen i kroppen öka och hjärtat kommer behöva pumpa mer blod i varje slag. Blodtrycket, pulsen och andningsfrekvensen kommer öka i samma takt. En gravid kvinna upplever ofta att något som normalt sett inte brukar vara så ansträngande kan kräva mycket mer av flåset. Att ha god kondition inför en graviditet kan underlätta upplevelsen. Det är också möjligt att konditionsträning kan påverka risken för att utveckla havandeskapsförgiftning och högt blodtryck under graviditet till det bättre.

Förlossningsskador

bäcken 004

De studier som gjorts som handlar om att förebygga förlossningsskador handlar allra mest om skador på ändtarmens muskler. Det är inte rimligt att tänka att du själv kan förebygga så att du inte spricker något alls under en förlossning. De allra flesta spricker litegrann (ungefär 80 %) och den största riskfaktorn är att vara förstföderska. Det kommer du liksom inte undan. Det är också så att förlosningsskador drabbar ”rätt orättvist” och även där man inte ser några riskfaktorer alls kan kvinnan drabbas av stora skador. Det är inte möjligt att förebygga förlossningsskador genom prehab. Barnets storlek och vikt är dock en av sakerna som bidrar till bristningar. Inte heller det är en sak du kan påverka enkelt, eftersom det mycket handlar om ärftlighet och medicinska faktorer. Om mamman är överviktig ökar dock sannolikheten att bebisen är stor vid födelsen.

Träna upp bäckenbotten innan graviditeten. Att ha god kontroll över dessa muskler kommer hjälpa dig under graviditeten och kan optimera läkningen efteråt. En gammal myt är att en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. Det finns inget vetenskapligt stöd för detta. Möjligen kan istället kvinnor med god kontroll över sin bäckenbotten klara att slappna av under utdrivningsskedet i större utsträckning.

Låter det lockande att bli gravid?

Sanningen är ju den att de allra flesta går igenom graviditeter och förlossningar med hälsan i behåll. Att kroppen förändras lite grann är dock att förvänta!

Ett ”prehab-tänk” inför en graviditet kan säkert göra gott!

De flesta av oss har inte lyxen att kunna planera exakt tidpunkt för en graviditet.  Kanske innebär ett ”prehab-tänk” inför graviditet en ganska lång tid av hälso-optimerande träning? Det kanske ska vara mer en livsstil än ett faktiskt prehabprojekt.

Att kroppen förändras under graviditeten kommer ske vare sig du vill eller inte. Du kan med god medvetenhet förbereda dig för eventuella förändringar. Kom ihåg, sällan drabbas en och samma person av allt. En del pratar om förlossningen som ett maraton, men jag kan tycka att en kan tänka på hela graviditeten+förlossning/kejsarsnitt som en stor fysisk utmaning. Det är bra att vara väl föreberedd!

Prehab också bör involvera partnerns generella och fysiska styrka.

I vårt fall gjorde Joseph illa axeln ungefär en vecka efter förlossningen då jag också fick en stor förlossningsskada. Detta innebar att jag låg sängliggandes med starka smärtor och han gick omkring med ont i ena axeln. Ingen av oss knappt kunde bära vår nyfödda bebis. Otajmat som tusan! 

Hoppas dessa tankar kan vara dig till någon nytta! 

Lycka till! <3

 

 

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *